Vale a pena tomar suplementos?

 Por Mark Sisson

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O principal objetivo do estilo de vida paleo /primal é atingir uma vida mais feliz, longa, produtiva e mais saudável, possível de nossos corpos – e para ter uma boa aparência e se sentir bem no processo. Nossos genes de 10.000 anos de idade esperam de nós que emulemos a forma como os nossos antepassados ​​comeram; e o guia Primal diz que devemos fazer exatamente o que nossos  genes eles esperam de nós.

Embora existam muitas coisas que podemos fazer (ou comer), hoje, que se aproxima ao que nossos ancestrais consumiam para provocar a expressão dos genes da maneira mais positiva, há também uma série de obstáculos que podem frustrar nossas tentativas de ser tão Primal. A luz artificial pede nos manter acordado até  tarde e dormir muito pouco.

Entretenimento eletrônicos tomam  nosso tempo, quando deveríamos estar fora de casa andando e se aquecendo na luz solar. Nós nem sempre temos acesso a alimentos ideais. Nós usamos medicamentos para mascarar nossos sintomas em vez de permitir que nosso corpo lide diretamente com o problema. Meu ponto é: pode ser difícil ser Primal nos dias de hoje.

Concordo que a indústria de suplementos tem a sua quota de personagens obscuros. Muitos – se não a maioria – dos produtos que você vê nas prateleiras das lojas são provavelmente inofensivo, e também, provavelmente  inúteis. Milhares desses produtos têm mais campanha publicitária por trás deles do que a pesquisa para apoiá-los. Mas existem algumas categorias de suplementos (e fabricantes) que têm mostrado grandes promessas. Aqui estão algumas das melhores categorias de suplementos que eu posso recomendar:

1. Suplemento de antioxidantes e alimentos anti-inflamatórios

 

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Eu tenho feito posts sobre os radicais livres e dano oxidativo aqui antes, então eu não preciso entrar em detalhes quando eu sugiro que nós queremos fazer tudo que pudermos para reduzir o dano oxidativo às nossas células (e particularmente dentro das nossas mitocôndrias). Comer direito, evitar o estresse e fazer exercícios de forma adequada (ou seja, não muito cardio apenas) são sempre as primeiras linhas de defesa.

É claro, também temos nossos três principais “inatos” sistemas antioxidantes internos que cuidam da maior parte do dano oxidativo quando estamos saudáveis, sem tensão e comendo bem (catalase, superóxido dismutase e glutationa). Mas estes sistemas podem nos deixar na mão quando estamos sob estresse, quando comemos  muitos açúcares e outros carboidratos, gorduras trans e hidrogenadas,  bebemos álcool, ou quando estamos exercitando de forma inadequada. Teoricamente, apenas a dieta pode fazer com que não atinjamos nosso potencial de saúde,  porque os nossos corpos foram projetados para obter o apoio antioxidante adicional a partir dos alimentos que comemos no passado, mas que não comemos  nos tempos modernos.

Nossos antepassados  consumiam antioxidantes e anti-inflamatórios facilmente e naturalmente na dieta, evitando os tipos de estresse crônico “burn out” que temos hoje consumindo alimentos ricos em antioxidantes como carotenóides, catequinas, flavonoides, e antocianidinas.  Nosso problema no século 21 é duplo. Primeiro, nós nos cobramos demasiadamente nós mesmos com nossa carga de trabalho, as nossas preocupações, nossos medicamentos, nossa falta de luz do sol, e nossas dietas menos-que-ideal. Isto significa que o nosso estresse é muito maior e ele coloca uma carga maior sobre todos estes sistemas naturais. Quando estes sistemas antioxidantes falham, nós podemos ficar doentes e até mesmo envelhecer mais rápido.

Em segundo lugar, muitas das nossas fontes historicamente saudáveis ​​de antioxidantes na dieta praticamente desapareceram ou se tornaram impotentes por técnicas de cultivo agressivas das fábricas de hoje. Na indústria das frutas, por exemplo, eles obtém o mais alto teor de açúcar possível ao invés de manter o foco nos antioxidantes.

A medida mais popular do poder antioxidante de um alimento – ou suplemento  – é a pontuação ORAC (para Índice ORAC). O governo americano recomenda que fiquemos entre 3.000 e 5.000 unidades ORAC por dia, mas eu acredito que  este número é muito baixo e que devemos almejar para obter pelo menos o dobro. Essa é uma das razões pelas quais as frutas altas no ranking ORAC e legumes estão na base da pirâmide Primal mesmo que seja um programa low-carb.

Mas eu acredito que precisamos também de uma ampla mistura de diferentes antioxidantes em uma base diária, como nossos ancestrais, uma vez que diferentes antioxidantes funcionam de maneiras diferentes e em diferentes partes da célula. Isso significa tomar um suplemento para obter difíceis nutrientes como, por exemplo, uma variedade completa de vitamina E (tocoferol não apenas alfa), carotenóides mistos (caroteno não apenas beta), tocotrienóis, NAC, ácido alfa-lipóico, curcumina,  gengibre em pó, curry, o resveratrol, CoQ10 e quercetina, para citar alguns.

De fato, quantidades demasiadas de qualquer um único antioxidante (na ausência de outros) foi demonstrado  em estudos recentes, ter efeitos potencialmente negativos, como alguns suplementos com “vitamina E apenas”.Por outro lado, quando você toma um bom amplo espectro de fórmulas antioxidantes, todos estes antioxidantes podem trabalhar em sinergia para mitigar o dano oxidativo e, em seguida, ajudar uns aos outros sistemas de reciclagem das células de volta à sua forma potente após doar um elétron para o esforço antioxidante.

Por essa razão, eu tomo um multi-vitamínico bem formulado de alta potência carregado com antioxidantes extras com certa frequência.

2.   Probióticos Nossos ancestrais comiam terra frequentemente e inteligentemente

 

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Durante todos os dias. Mas com todo esse solo veio bilhões de micro-organismos  (principalmente bactérias e leveduras) que entraram em sua boca diariamente e povoaram seus intestinos. A maioria eram bactérias “amigáveis” que realmente ajudaram a melhor digerir os alimentos e evitar infecções.

Na verdade, grande parte do nosso sistema imunitário evoluiu para depender dessa “flora” saudável ​​que vive em nós simbioticamente.. Vários trilhões de bactérias vivem simbioticamente em nosso intestino hoje – algumas boas e outras ruins. Grande parte da sua saúde depende de qual dos dois vence diariamente a guerra na flora intestinal.

O problema de hoje é que nós não comemos  terra e mutos micro-organismos através da comida. Mas, ​​os nossos genes esperam que nós possamos ingerir bactérias saudáveis. Na maioria das pessoas saudáveis ​​isso não costuma apresentar um problema. Contanto que existam algumas bactérias intestinais saudáveis ​​presentes, contanto que nós não fiquemos muito estressados (hormônios do estresse podem matar a flora saudável),  muito doentes (diarreia e vômitos são maneiras o corpo elimina as bactérias ruins – mas elimina boa bactérias com eles), ou ingerimos antibióticos com certa frequência (antibióticos tendem a matar a maioria das bactérias –  seu trabalho), e enquanto estejamos comendo bem, essas bactérias saudáveis ​​podem florescer e manter-nos bem.

Infelizmente, vivemos em uma época em que o stress está em toda parte, onde tendemos a ficar doentes ou tomar antibióticos, onde certos alimentos processados ​​suportam o crescimento de bactérias não saudáveis​, enquanto sufocam a flora saudáveis. Muitas pessoas cujas dietas incluem doses diárias de iogurte ou acidophilus são capazes de manter a flora intestinal saudável, mas estas fontes não são sempre confiáveis e suficientes ​​(pasteurização e açúcares adicionados podem reduzir a sua eficácia), e nem todo mundo pode tolerar laticínios muito bem. Por essa razão, eu acho que é aconselhável tomar suplementos de probióticos.

Não necessariamente todos os dias, uma vez que uma vez que estas “sementes” foram plantadas em um intestino saudável, elas tendem a se multiplicar e florescer facilmente por conta própria. Eu certamente tomaria probióticos extras em  momentos de grande estresse ou quando estiver doente ou após um período de antibióticos.

3. Óleo de peixe

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Nas populações paleo praticamente vinha de todos os animais que eram consumidos, uma fonte decente de ácidos graxos ômega 3 vitais. O peixe que eles pegavam tinha comido algas para a produção de ácidos graxos Omega 3 ricos em EPA e DHA (que ajudou a construir o cérebro humano maior sobre algumas centenas de milhares de anos). Os animais que ele caçava comiam em plantas que geraram altos níveis de Omega 3 nestas carnes.

Mesmo a vegetação consumida fornecia níveis mais elevados ômega 3 do que os vegetais de hoje. Na dieta dos nossos ancestrais, a proporção de pró-inflamatória (ruim) Omega 6 a anti-inflamatória (bom e saudável) Omega 3 era próxima de 1:1. Infelizmente, a maioria de nós com uma dieta típica brasileira/americana hoje comememos de maneira demasiadamente alta em omega 6 muito pouco Omega 3, e esta relação pouco saudável tende a manter muitos de nós em um constante estado de inflamação sistêmica.

As pesquisas sobre os óleos de peixe são extraordinárias, mostrando benefícios em toda a linha de diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer reduzindo os triglicérides, melhorando a mobilidade das articulações, diminuindo a resistência à insulina e melhorando a função cerebral e humor.

As empresas farmacêuticas estão até começando a reconhecer o poder deste medicamento “natural” e começaram a promover óleo de prescrição de peixe. Eu nunca passar um dia sem tomar alguns gramas de um suplemento de óleo de peixe Omega 3, ou o peixe em si.

4. Suplemento de proteína em pó

 

Comer low carb nos dias modernos, muitas vezes significa estar em uma correria

para comer um lanche ou uma pequena refeição prático. Estamos tão acostumados a pegar um pão, salgado, ou alguns pedaços de fruta ou algo doce como um lanche. Por outro lado, há também momentos em que simplesmente não sentimos saciados. Nesses casos, eu gosto de  tomar proteínas em pó para me dar uma folga.

È uma rápida refeição, com bom-gosto e com fonte de proteínas sem muitos carboidratos. Eu geralmente olho para os produtos que têm proteínas de soro de leite como a principal fonte de proteína, e que gosto muito quando misturado apenas com água (por isso não tem que adicionar sucos açucarados de leite apenas para sufocá-los para baixo).

Dessa forma, eu sempre posso jogar uma peça de fruta (ou não) para calorias ou o sabor adicional. Se eu estou com pressa e quero um lanche rápido, de alta proteína para o meu dia, meu shake de proteína de manhã leva menos de um minuto para fazer e abrange as bases nutricionais que preciso cobrir. Existem outros suplementos que eu poderia usar se eu tivesse condições de saúde específicas, (por exemplo, fosfatidilserina para a perda de memória). Espero que este post abra a conversa para este tema que e tenho uma opinião firme.

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