Personal Trainer Primal

Este é um Guest post escrito pelo Personal Trainer Douglas Maestro.

O objetivo do post será de falar um pouco mais sobre os exercícios básicos da categoria de levantar coisas pesadas e dar exemplos e variações dos movimentos, com isso mostrando que qualquer um pode realizá-los de acordo com seu nível de condicionamento.

Claramente, nossos ancestrais eram especialistas em certas modalidades de movimento: empurrar, puxar, agachar, arremessar, pular, carregar, escalar, girar, entre outras modalidades. O conceito atual diz que devemos levantar grandes quantidades de peso e fazer exercícios com barras e halteres com muitas repetições para podermos ser fortes e saudáveis. Sem a devida base de treinamento e sem a devida maneira de fazer isso, a prática que deveria ser saudável se torna um desastre.

Nos dias atuais não precisamos mais realizar essas tarefas motoras para sobreviver e nem para a manutenção do nosso dia-a-dia. Para se ter uma ideia de como nossas vidas se tornaram sedentárias, vamos analisar o trabalho de um dos nossos ancestrais caçadores-coletores para poder se alimentar de uma caça: Primeiro, ele tinha o trabalho de localizar a presa e segui-la, emboscá-la e matá-la. Se obtivesse sucesso, teria de transportar o animal para um local seguro, longe do alcance de outros predadores, depois tinha o trabalho de cortar de alguma maneira a carne, que diferente da carne do mercado não era das mais moles, pois os animais se movimentavam maisDiferente de comprar uma refeição pronta, há também o trabalho de cozinhar, atividade que hoje em dia as pessoas com a rotina muito atarefada não têm mais tempo.

Tudo isso causa um  gasto energético e influencia nosso metabolismo, nosso sistema nervoso e gera alterações metabólicas ao longo do dia. Foi só um exemplo simplório para demonstrar que o ser humano precisa se movimentar mais do que nos movimentamos nos dias de hoje.

Voltando ao conceito de levantar coisas pesadas, essa ideia é bem relativa, a visão Primal diz que isso depende de pessoa para pessoa, depende do quão é pesado para você. Não existe uma receita pronta. A essência de levantar coisas pesadas é completar repetições de alta intensidade com uma boa execução evitando lesões.

A ênfase dos exercícios da pirâmide Primal é de realizar esses movimentos usando apenas o peso do corpo, o que torna o treino mais barato, seguro, fácil, rápido e acessível. Os exercícios com o peso do corpo podem ser muito intensos ou menos intensos dependendo do seu nível de condicionamento, objetivo, limitações, tempo disponível, etc. Os movimentos básicos que citei acima são ditos funcionais pois respeitam a função e a biomecânica do nosso corpo, assim como um leopardo nasceu e precisa fazer certos movimentos para ser saudável e sobreviver, o ser humano como espécie também precisa desses movimentos. E como dito acima, também devido a nossa rotina nós não os realizamos geralmente, o que torna esse tipo de treino indicado para a manutenção da nossa saúde e condicionamento respeitando os limites naturais do nosso corpo. Funcional vem de função e para mim vem de funcionar também. O exercício deve respeitar a função motora do nosso corpo e fazer seu corpo funcionar como SE DEVE para não haver lesões e ainda obter os melhores resultados.

A categoria de levantar coisas pesadas da Primal Brueprint se baseia em 4 movimentos básicos: pushup (“flexão de braços”), pullup (barra fixa), squat (agachamentos) e planks (pranchas). Os exercícios, além de ajudar a reestabelecer nossa funcionalidade juntamente com a alimentação Primal são um excelente aliado no processo estético de perda de gordura e ganho de massa muscular. Pela minha experiência obtive ótimos resultados desde que aderi ao estilo de vida Primal. Perdi aproximadamente 20kg em 4 meses conciliando a alimentação e os exercícios. Fazendo 2-3x por semana os exercícios básicos, 1 x por semana sprints e sempre me movimentando durante o dia.  Essa receita funcionou para mim, não necessariamente deve ser a mesma para todos, cada um vai achar sua própria receita e para isso servem os profissionais de educação física.

fitnesspiramid

Não irei explicar a pirâmide novamente pois nesse post já está tudo explicado: http://primalbrasil.com.br/programa-primal-de-verao-dia-6/.

Além desses 4 tipos de exercício propostos pela Primal, os movimentos rotacionais tais como arremessar, chutar, socar, lançar ou simplesmente treinar os movimentos rotacionais do corpo junto com as pushups, pullups, planks e squats, devem ser treinados se a ideia é funcionalidade do corpo humano. O padrão de rotação é um dos movimentos mais funcionais e naturais do corpo humano sendo essencial para andar e correr com eficiência. Diversos métodos de treinamento têm como prioridade o desenvolvimento das rotações. Mas esse assunto pode ficar para um futuro post.

Abaixo irei demonstrar variações dos movimentos de resistência da pirâmide Primal usando como exemplo dois clientes em diferentes níveis de atividade e condicionamento e eu mesmo. Usando as devidas adaptações podemos realizar todos os movimentos. Alguns assessórios são utilizados, não os tornando necessários para a pratica dos exercícios, o treino pode ser adaptado sem usá-los.

Nota: Todos os exercícios abaixo devem ser feitos apenas com o acompanhamento de um profissional qualificado.

Figura 1

Figura 1 pushup usando uma bola feito pelo aluno Ricardo na faixa dos 50 anos.

figura 2

figura 3

Figura 3 pushup com adaptação feita pela aluna Ketrim na faixa dos 50 anos também.

figura 4 figura 5

Figura 5 Plank

figura 6

Figura 6 Pullup adaptada com o aparelho de treinamento suspenso.

figura 7

Figura 7 Squat unilateral realizado por mim.

figura 8

Figura 8 Pushup com variação. Mais intenso.

figura 9

Figura 9 Pushup unilateral. Mais uma variação, uma das mais complexas.

figura 10

Figura 10 Pushup com parada de mão. Bem intenso e utilizando outro plano de movimento.

figura 11Figura 11 Pullup na barra fixa. figura 12

Figura 12 pullup com variação do plano de movimento (pegada diferente).

Sou Educador Físico e atualmente trabalho desenvolvendo o Treinamento Funcional com clientes particulares e no estúdio de treinamento funcional e pilates Action 360, unidades Saúde e Jd. Paulista São Paulo. Dentro das aulas são realizados os movimentos de resistência da pirâmide Primal e outras variações devido a ampla disponibilidade de assessórios e aparelhos. Não é necessário nenhum assessório ou aparelho para treinar com qualidade e obtendo resultados, tornando os exercícios da pirâmide Primal muito acessíveis e podendo ser adaptados para qualquer pessoa dependendo do seu nível de condicionamento e objetivo.

Douglas Maestro Francisco, Educador Físico graduado pela FMU, Registro CREF: 095830-G/SP

Contatos:  Clique no cartaz abaixo!

CTA coaching 3

1 Comentário

  1. JW

    bacana o texto, cara! faço paleo e já li um tanto sobre treinos funcionais; se tiver contato de algum personal que trabalhe com isso no Rio, faço gosto.

    Responder

Deixar um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

WordPress Anti-Spam by WP-SpamShield

Show Buttons
Entre em contato
Hide Buttons