O horário das refeições importa?

Por: Mark Sisson


Já escrevi sobre o que comer. Já escrevi sobre o que não comer. Eu já discuti os benefícios de ocasionalmente comer coisas que você “não deveria comer”. Eu escrevi sobre ignorar o café da manhã, comer um grande almoço e ficar o dia inteiro sem refeições. Eu discuti sobre dormir sem comer (carboidratos) e pontuar uma dieta baixa em carboidratos com porções de carboidratos ocasionais. Mas não escrevi muito sobre quando comer.

Não vou te dizer-lhe quando comer. Existem muitos caminhos. Você deve encontrar aquele que o leva ao seu objetivo. Mas existem algumas “verdades” fisiológicas que afetam a forma como processamos alimentos, dependendo do que está acontecendo em nossas vidas, que parece ser aplicável a todos os seres humanos. Eu discutirei várias maneiras de pensar sobre a hora das refeições, e então você pode decidir quais conceitos fazem sentido para você e sua vida.

Comer pouco antes ou depois de um treino irá melhorar a resposta metabólica à refeição. A sabedoria paleo convencional diz que você não pode compensar uma dieta ruim com exercícios. É verdade? Sim, mas vejamos. Nada, exceto a genética de um ser divinamente escolhido, irá protegê-lo contra uma dieta rica em carboidratos e frituras. Mesmo se você fosse manter uma boa composição corporal, você pode estar ruim por dentro.

Mas isso não apaga o fato de que o treinamento altera os efeitos metabólicos de uma refeição e o destino dos nutrientes que a compõem.

Pesquisas descobriram que um treinamento de resistência (ex: musculação) feito antes de uma refeição oferece mais proteção contra a lipemia pós-prandial (gordura ruim acumulada no sangue) do que um treinamento aeróbico, apesar do anterior queimar menos calorias do que o último.

O treinamento de resistência também sensibiliza o músculo esquelético para a insulina (assim você precisa de menos insulina para fazer o mesmo trabalho que antes e pode queimar mais gordura corporal como resultado) e aumenta o armazenamento de glicogênio (de modo que a glicose encha as reservas de glicogênio muscular em vez de contribuir para a sobrecarga de energia e o ganho de gordura corporal como resultado final). O treino aumenta a síntese de proteínas musculares, criando uma “janela anabólica” para a proteína dietética contribuir com o ganho muscular.

Qualquer exercício ajuda, no entanto. Atividade aeróbia de intensidade moderada a alta cria uma dívida de glicogênio que deve ser preenchida, de modo que o corpo queime a gordura corporal para permitir a entrada de glicose nos estoques de glicogênio. A atividade aeróbica de baixa intensidade não cria uma dívida de glicogênio, mas queima gordura (e treina seu corpo para queimar gordura de forma mais eficiente).

Na minha experiência, o treinamento de resistência corporal (musculação, HIT ou treino funcional) ao usar movimentos compostos cria um efeito “buraco negro”. Ele aumenta minha fome, mas não importa se eu comer um pouco mais, eu não engordo. Eu até acho que depois de uma sessão de levantamento de peso, comer mais carboidratos, e até mesmo um pouco de trigo ou álcool tem muito poucos efeitos negativos, ou seja, o treinamento de força deixa o corpo muito resiliente.

Não tenha medo de comer fora de uma janela de pós ou pré-treino, no entanto. A janela anabólica aberta através do exercício dura horas, e não minutos. Muitos estudos mostram que o exercício de hoje melhora a resposta metabólica pós-prandial de amanhã. Mas qualquer tipo de atividade, mesmo apenas uma caminhada, antes ou depois de uma refeição pode realmente melhorar a forma como você responde a refeição.

Mas não se esqueça, 80% da sua composição corporal depende do que você come!

Comer logo antes de ir para cama diminui o tempo de jejum induzido pelo sono.

 

Todo mundo que lê este blog por mais de alguns meses entendeu a noção de que o jejum de vez em quando é benéfico. Quer seja saltar uma refeição ou três refeições, é questão de ficar sem alimentos por um tempo, aumentando assim a autofagia (renovação das células), a queima de gordura e exercendo efeitos potencialmente anti envelhecimento.

O sono é um brinde para nós. É um tempo de jejum. Você pode jantar no início da noite e passear por algumas horas. Você escova os dentes, toma um banho e relaxa antes de dormir. Quando estiver na cama, você lê um bom livro ou se envolve em algo um pouco mais físico e agradável antes de adormecer. E então você dorme. Picos de hormônios do crescimento ocorrerão, explosões de queima de gordura e reparação celular, inclusive cerebral. Você acorda e, em algum momento do dia  come. Isso é pelo menos 8-12 horas (e possivelmente mais) de tempo de jejum de qualidade – sem sequer tentar.

Se você comer o jantar tarde da noite, você perde tempo de jejum valioso.


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Um estudo recente descobriu que pular o jantar ou tê-lo no início da noite reduz a fome, aumenta a queima de gordura e melhora a flexibilidade metabólica (a capacidade do corpo de mudar de um de um estado de queima de gordura a queima de glicose).

No entanto, se você acorda no meio da noite com fome e acaba comendo, colocar o jantar de volta para mais  tarde da noite ou tomar um lanche após o jantar pode ajudá-lo a prevenir isso..

Se você jantar mais tarde, empurre o café da manhã para as 10 ou 11 da manhã para conseguir 12h de jejum diário ou mais. Eu já descrevi exatamente por que ignorar ou atrasar o café da manhã não é apenas seguro para a maioria das pessoas, é francamente benéfico e muitas vezes promove a perda de peso.

Comer com a luz do dia pode ajudar a saúde.

 

Não há apenas um relógio biológico central executando as funções corporais diárias. Existem centenas de relógios biológicos associados a quase todos os tecidos, músculos e órgãos – a “maioria das células do corpo” – e todas respondem aos estímulos circadianos. O principal dos reguladores do relógio biológico é a luz. Nos momentos certos (dia), a luz brilhante aciona o relógio.

Comer é outro poderoso gatilho do ritmo circadiano, com refeições maiores proporcionando os maiores efeitos desencadeantes. A sensibilidade à insulina segue um ritmo circadiano, e é diferente para o tecido muscular e adiposo. A sensibilidade à insulina muscular é alta na parte da manhã e diminui quando o dia avança. A sensibilidade à insulina do tecido adiposo é mais baixa na manhã e aumenta à medida que o dia avança. Isso é mais pronunciado nas mulheres, a propósito.

É por isso que você tem algo chamado “diabetes da tarde” após o jejum de manhã, quando a sensibilidade à insulina se degrada causando intolerância à glicose na hora do almoço. É por isso que comer em tempos regulares melhora a sensibilidade à insulina e os perfis lipídicos (colesterol) – suas refeições estão em sintonia com os relógios biológicos que determinam seu metabolismo.

Dr. Bill Lagakos escreveu extensivamente sobre a utilidade de comer com seu ritmo circadiano:

  • Coma com o nascer do sol, concentrando-se em proteínas e carboidratos (para aproveitar a alta sensibilidade à insulina e desencadear dois grandes gatilhos circadianos – luz e uma grande refeição).
  • Coma refeições progressivamente menores ao longo do dia. Café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe, jantar como um mendigo (ou não jantar, se quiser saltar uma refeição, salte o jantar).
  • Mais proteínas e carboidratos no começo do dia, vegetais com óleos saudáveis e com baixo teor de carboidratos à noite para aproveitar a variação diurna na sensibilidade do tecido adiposo/ insulina muscular.

Encontre um cronograma e se atenha a ele.

 

Depois de descobrir o que funciona para você, se atenha a isso. Evite refeições se quiser, mas tente comer aproximadamente na mesma hora todos os dias. Isso condiciona seu corpo a esperar a hora de comer (e ficar com fome no momento certo, e não antes da hora), e melhora a resposta metabólica aos alimentos.

Em um estudo recente, os autores realmente testaram o efeito de quebrar seus hábitos alimentares, separando mulheres com excesso de peso em patrões comuns de café da manhã ou sem, e em seguida, trocando.

As comedoras de café-da-manhã habituais que passaram a pular o café da manhã experimentaram mais fome no almoço, tiveram pior lipídios no sangue e níveis mais altos de insulina. Tinham piores lipídios no sangue e a insulina disparou. As mulheres que não comiam café da manhã de hábito não experimentaram nenhum desses efeitos deletérios. Ou seja, o corpo se acostuma.

Enquanto isso, as comedoras de café-da-manhã habituais que continuaram tomando café da manhã ficavam mais saciados no almoço. Elas tinham melhores lipídios no sangue e níveis normais de insulina.

Outras pesquisas descobriram que manter um horário de alimentação regular melhora a sensibilidade à insulina, aumenta o gasto energético e melhora os lipídios em jejum. Em geral, manter um calendário de alimentação (um bem pontual) resulta em melhores efeitos metabólicos.

O que tudo isso significa?

O que você quiser.

Os seres humanos são seres flexíveis por natureza. Nós nos adaptamos. Nós as vezes funcionamos durante o dia aos trancos e barrancos. Nós prosperamos em uma grande variedade de alimentos e horários alimentares diferentes.

Como sempre, minha mensagem é de liberdade. Você faz a escolha quando comer. Você decide. Eu forneço algumas das informações que você talvez não tenha considerado, e você faz o que quiser com ela.

O que você acha pessoal? Você se preocupa com o tempo da refeição, ou você apenas segue o fluxo? Notou qualquer diferença?

Muito obrigado!

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