Jejum Intermitente vs Restrição Calórica

Tem muita informação errada difundida pela mídia e na internet errada no que diz respeito à frequência das refeições durante o dia e às repercussões metabólicas de diferentes frequências de consumo.

O MITO mais comum é:

Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

Para analisarmos melhor, eu fiz uma revisão das principais meta-análises, que somadas totalizam MILHARES de estudos clínicos e randomizados sobre o assunto.

A conclusão é simples: “Não há evidencias suficientes para afirmar que um intervalo maior ou menor leva a uma melhora no metabolismo, sendo o  único fator importante a quantidade de calorias.

Em outras palavras, a maioria dos estudos não mostra alteração na taxa metabólica basal sendo que alguns estudos mostram oposto. Isto é, existe uma lenda de que comer 6 refeições ao dia “acelera o metabolismo”, ou o gasto calórico,  afirmação que não é suportada por NENHUM estudo prospectivo e randomizado.

Neste post iremos além da MÉDIA destes estudos e iremos avaliar os mecanismos subjacentes da perda de gordura corporal com a prática específica de jejum e jejum intermitente que são estudados menos frequentemente, se comparado ao corpo de pesquisa mais abundante, que é a comparação entre 3-4-5 refeições com 5, 6 ou 7 refeições ao dia, embora a literatura seja suficientemente abundante para o jejum também.

Um corpo crescente de literatura sugere que jejum intermitente pode desencadear vias biológicas similares a restrição calórica, sem causar muitos dos efeitos colaterais nocivos e debilitantes da restrição calórica.

O jejum intermitente promove a autofagia, ou seja, o reparo celular nas mitocôndrias e a perda de peso com uma melhor sensibilidade a insulina, é claro. Os estudos são unânimes no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde e perda de peso, incluindo redução nos níveis de inflamação (citocinas inflamatórias), aumento da circulação sanguínea e diminuição da gordura hepática/ abdominal, entre outros benefícios que serão analisados neste post.

Restrição calórica

Antes de explorarmos os estudos sobre o jejum, vamos colocar a restrição calórica em perspectiva.

A restrição calórica é uma das intervenções mais eficientes para atrasar o envelhecimento em diversas espécies de leveduras, roedores e mamíferos e prevenir várias doenças associadas à idade, embora nunca tenha sido comprovada em humanos (É mais fácil controlar macacos ao longo da vida toda do que humanos)

macaco, restrição calórica

Atraso no relógio biológico nesta espécie de macacos com a restrição calórica com relação ao sobrepeso.

Um estudo com 76 macacos  da raça Rhesus foi realizado no Centro Nacional de Pesquisa de Primatas de Wisconsin em Madison, nos Estados Unidos.

Dos 7 aos 14 anos de idade, os macacos começaram a comer uma dieta reduzida em calorias em 30 por cento. Os macacos no grupo de controle, que comeram tanto quanto eles queriam, tinham um risco aumentado de doença 2,9 vezes maior do que o grupo de restrição calórica, e um aumento triplo do risco de morte.

Com uma diminuição de 30% na ingestão calórica diária ao longo da vida a partir dos 7 aos 14 anos de idade, a idade biológica dos macacos do grupo que seguiu a dieta caloricamente restrita tornou-se significativamente mais jovem do que os outros primatas do grupo de controle acima do peso.

A incidência de doenças cardiovasculares e câncer em macacos Rhesus foi reduzida em 50% em ambas doenças no grupo que restringiu as calorias, e uma enorme redução na mortalidade destes macacos, se comparado aos macacos acima do peso.O risco de morte foi 3x maior e o envelhecimento biológico foi mais rápido no grupo de macacos acima do peso, com relação aos macacos que restringiram as calorias.

Existem algumas evidências de que efeitos semelhantes podem ocorrer em seres humanos, no que diz respeito a redução do risco destas doenças com esta prática, porém elas são vindas principalmente de estudos em indivíduos com sobrepeso e obesidade, com a melhora na condição metabólica e não em indivíduos que já são metabolicamente saudáveis.

Em humanos, sabemos que tal prática vem com um custo muito alto para ser seguida ao longo da vida, tornando a abordagem pouco prática e até mesmo PERIGOSA para a saúde em vários aspectos.

Novamente, a literatura atual sugere que o jejum intermitente desencadeia vias biológicas semelhantes às ativadas via restrição calórica, possibilitando uma série de efeitos biológicos benéficos, como a redução dos níveis de inflamação (citocinas inflamatórias), diminuição do risco cardiovascular, alguns tipos de câncer, diminuição do estresse oxidativo, saúde mental, alongamento dos telômeros (associado a longevidade) entre outros.

Isso tudo sem o custo agravante da restrição calórica, como níveis baixos de energia, redução do gasto energético, diminuição de hormônios vitais para a saúde, piora do metabolismo da glicose e da glicemia, etc.

Restrições calóricas, além de serem insustentáveis a longo prazo e muito difíceis de serem seguidas, são extremamente perigosas, levando a perda de massa muscular e até mesmo problemas cardíacos e respiratórios, uma vez que os níveis de colesterol e diversos hormônios essenciais para a função do organismo são reduzidos.

Um grande corpo de evidências tem nos mostrado com cada vez mais preponderância que o controle de porções é uma ideia puramente racional para perda de peso, com baixa eficiência e insustentável em um ambiente real a longo prazo, principalmente dentro de um contexto social onde os carboidratos estão sempre presentes nas refeições. Ensaios clínicos e randomizados mostram que a dieta low-carb sempre vence com relação a dieta caloricamente restrita em termos de redução de gordura corporal e melhores marcadores de saúde. Logo, o jejum intermitente alinhado a uma dieta restrita em carboidratos possui um papel crucial na perda de peso e na flexibilidade metabólica naqueles que estão acima do peso e ou possuem algum grau de resistência à insulina.

Em outras palavras, contar calorias é uma péssima estratégia na perda de peso!

restrição calórica

Um estudo da Universidade de Medicina de Washington descobriu que comer pouco e ser sedentário faz mal para a saúde e causa ganho de gordura hepática e abdominal.

Eles compararam indivíduos que passaram por um período longo de restrição calórica (anos) com esportistas que não faziam restrição calórica. Os indivíduos foram selecionados e divididos em dois grupos, com 28 voluntários em cada um. Ambos os grupos com pessoas do mesmo sexo e o mesmo percentual de gordura corporal.

No total 40% dos indivíduos que seguiram a restrição calórica desenvolveram ALTO grau de resistência à insulina e piora no metabolismo da glicose com o período longo de restrição calórica (11 participantes ficaram MUITO intolerantes a glicose).

Já no caso dos esportistas que não fizeram a restrição calórica e consumiram quantidades maiores de proteína, o número de participantes que tinham boa sensibilidade a insulina e controle da glicose sanguínea foi muito maior. A relação entre o consumo de proteínas e melhoras na glicemia já é muito bem estabelecida na literatura.

A Saúde dos participantes que se exercitaram era muito melhor.

Eles tinham um nível de testosterona 78% maior, Vo2 máximo melhor, melhor capacidade cardiovascular, densidade ossea e níveis MUITO mais baixos de insulina!!

Um perfil metabólico associado a uma maior longevidade. Hormônio do crescimento e testosterona adequados e melhor densidade óssea são essenciais para prevenir fraturas, prevenir doenças cognitivas entre outras. Por outro lado a restrição calórica apenas reduz o transporte de oxigênio no sangue e torna o indivíduo mais frágil fisicamente e mentalmente.

restrição calórica glicose

 Níveis de glicose sanguínea substancialmente mais elevados após longo período de restrição calórica (CR).

O padrão de ouro na perda de peso com saúde: Restrição de carboidratos, jejum e exercícios regulares.

Isso significa que nunca comer até ficar satisfeito (restrição calórica) e um estilo de vida sedentário é um cenário muito inferior para a saúde em termos hormonais.

Com o jejum estes efeitos hormonais negativos são minimizados e em alguns aspectos até mesmo melhorados, especialmente alinhados a prática de exercícios regularmente. Estudos também mostram que a restrição calórica a médio e longo  prazo está associada a um ganho de peso maior ao peso de base (Ex: Perda de 3-4kg em 2 semanas e o ganho de mais 5kg ao longo do mês seguinte)

Agora para quem faz exercícios ou para quem já chegou em um platô na perda de peso a restrição calórica oferece mais riscos e é menos eficiente que o jejum. No entanto períodos longos de jejum e muito frequentes alinhados à pratica vigorosa de exercícios físicos não é uma boa combinação, principalmente para mulheres, com um risco de fadiga adrenal e a síndrome do burn out. O que tende a funcionar bem, contudo para as pessoas mais inclinadas a fazerem exercícios é a prática de jejum nos dias de descanso e/ou a utilização de gordura de manhã para proporcionar uma parte dos benefícios associados ao jejum quando há restrição de proteínas e carboidratos, como demonstrado por uma série de estudos.

Para quem não é fã de academia, a prática de jejum com exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas e pedaladas leves é uma ótima opção para a perda de peso também.

De ambas um indivíduo pode unir os benefícios da autofagia e reparo celular do jejum, com os benefícios alcançados por meio do estímulo das vias metabólicas do anabolismo (mTOR) do organismo, com um aumento do número de da densidade de mitocôndrias das células, para um estado superior de saúde.

Jejum bate restrição calórica na perda de peso e saúde

estudo, dieta warrior

Em um estudo de 2007 publicado na American Jornal of Clinical Nutrition, indivíduos foram selecionados para consumir uma refeição ao dia (jejum de 23h diário, um protocolo similar a dieta Warrior (do guerreiro), ou consumir o mesmo número de calorias divididos em 3 refeições ao dia durante 8 semanas.

Os indivíduos que seguiram a dieta do guerreiro perderam quase 2% de peso e quase 12% de gordura corporal, com relação aos indivíduos do grupo que consumiu 3 refeições ao dia!! Você leu certo sim, 12% de redução de gordura consumindo o MESMO teor calórico!!!

Este protocolo ainda brindou os participantes com um GANHO de massa muscular de 1.6%. Comer MENOS refeições para ganhas MAIS massa muscular. Quem imaginaria!

Para saber mais sobre jejum e perda de massa muscular (ou melhor, ausência de perda) leia este post.

3 x 1 refeição

Houve perda de peso e ganho de massa magra superior com 1 refeição, porém ligeiro aumento na pressão sanguínea, indicando ser uma alternativa talvez menos viável para quem tem pressão alta. Não houve aumento do hormônio do estresse, o cortisol, com a redução da frequência das refeições.

gráfico (fome, desejo, satisfação, d)

                                   Níveis de fome e satisfação ao longo dos 60 dias do estudo

Sem diferença significativa nos níveis de fome e satisfação nos promeiros 10 dias de jejum intermitente diário durante 10 dias consumindo 1 refeição por dia, o que sugere eficiência terapêutica a curto prazo (Jejum diário de 23h), com uma melhor aderência supostamente (+ fome = menor aderência).

Colocando em perspectiva para vocês, caros leitores do blog, o estudo não comprova que 1 refeição seja melhor do que 2 ou 3 refeições a longo prazo e para todos, mas sim que a perda de peso é mais preponderante com 1 refeição do que 3 refeições e MUITO mais do que 6 refeições por dia. E que a ciência nos liberta de noções românticas sobre a perda de peso. =)

Também não quer dizer que não é possível perder peso com 6 refeições ao dia, mas sim que 1 é mais eficiente que 3  e que 3 é mais eficiente que 6 refeições. E que 2-3 refeições tendem a proporcionar uma melhora na saúde a longo prazo, em relação a 6 refeições.

lean gains

Martin Berkhan, criador do famoso protocolo Leangains para ganho e definição muscular

Outro protocolo muito eficiente e estudado é o jejum em dias alternativos. Este protocolo consiste em consumir alimentos à vontade após um dia inteiro sem consumo de alimentos.

Neste estudo 32 sujeitos foram randomizados a uma dieta alta em gordura ou uma dieta baixa em gordura, dentro deste contexto dietético de mais de 3 dias de jejum na semana ao longo de 8 semanas.

O que aconteceu? Os indivíduos morreram de fome por tanto tempo sem comer?

Muito pelo contrário, eles se tornaram uma máquina de queimar gordura literalmente!!! Toda gordura corporal estava sendo utilizada como fonte de energia, não o músculo.

Mais além, assim como o jejum diário de 19h do protocolo do guerreiro, o jejum em dias alternativos levou a um GANHO de massa muscular em ambos os grupos embora o ganho tenha sido um pouco maior com a dieta alta em gordura e mais restrita em carboidratos. Isso SEM exercícios e  com um consumo médio diário surpreendentemente BAIXO de proteínas – 19 a 94g/dia.

Houve uma perda de 4,8% do peso nos indivíduos consumindo mais  gordura e 4,2% nos indivíduos que consumiram menos gordura. Com uma diferença mais significativa e notável em termos de redução de gordura corporal, com 5,4kg de gordura perdidos pelo grupo que consumiu mais gordura e uma perda de 4,2 kg de gordura corporal no grupo que consumiu um pouco de carboidratos.

Conclusion

These findings suggest that an ADF-HF diet is equally as effective as an ADF-LF diet in helping obese subjects lose weight and improve CHD risk factors.

Conclusão:

Estes resultados sugerem que uma dieta de jejum em dias alternados e rica em gordura é tão eficaz como uma dieta de jejum em dias alternados e pobre em gordura em ajudar obesos a perder peso e melhorar os fatores de risco de doença coronariana.”

Vale notar que a dieta baixa em gordura também era uma dieta baixa em carboidratos, em média, ao longo do período de 8 semanas de estudo.

Pessoas religiosas ao redor do globo há milênios sabem do valor do jejum para a saúde, nem mesmo precisamos da ciência. No entanto, um estudo foi feito em 2006 com o intuito de avaliar o jejum religioso em diversos parâmetros metabólicos durante uma simulação de 1 mês de Ramadan (ritual muçulmano com jejum), quando eles são encorajados a consumir alimentos diariamente dentro de um período restrito de 12h.

O que aconteceu?

cocnclusão

“Conclusão: Nossos resultados demonstram que o jejum intermitente prolongado em um modelo como Ramadan proporciona efeitos positivos sobre o estado inflamatório do corpo, sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares, tais como homocisteína, proteína C-reactiva e a relação triglicerides/ HDL.”

inflamação jejum

 Redução substancial da inflamação e melhora no perfil lipídico (colesterol) dos participantes após jejum.

A prática de jejum em geral tem se mostrado unanimamente benéfica ao organismo daqueles que precisam diminuir o percentual de gordura corporal e reduzir o risco de doenças coronárias,entre outras doenças associadas ao sobrepeso e a obesidade. Por outro lado, uma dieta alta em carboidratos e baixa em gordura a médio e longo prazo em geral não tem se mostrado promissora no tratamento efetivo de indivíduos nesta condição.

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29 Comentários

  1. Carlinhos

    Parabéns pelo texto…muito bem escrito e com um grande trabalho de pesquisa…tenho estudado, escrito e praticado o jejum intermitente…e parece mesmo que ele seja uma excelente ferramenta para a saúde…ainda mais pois representa a rotina alimentar evolutova, primal ou ancestral…novamente parabéns

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Legal Carlinhos! =)

      Responder
  2. Marcelo

    Ótimo artigo, como disse o Carlinho, acima, muito bem pesquisado e escrito.
    Até teria vontade de tentar o jejum em dias alternativos, mas acho que não iria me adequar, pq minha relação com a comida… é que eu realmente gosto dela hhahahahah. Mas me tire uma duvida, por favor, o jejum intermitente pode/deve ser praticado diariamente, ou seria mais interessante intervalar tb?

    Responder
  3. Ana

    Olá Bruna e Caio!
    Uma dieta com restrição de quantidade mas não de calorias , como a dieta paleo low carb hi fat, é a melhor opção para perder peso rápido e não desacelerar metabolismo?

    Responder
    1. Marcelo

      Lowcarb high fat é o mesmo que cetogênica, creio eu. E tb não há a necessidade de restringir quantidades, porém soh deve comer se realmente sentir fome. O bom resultado dela, será pq, a grosso modo, seu organismo queimará gordura para gerar energia, seja a ingerida ou dos pneuzinhos =)

      Responder
      1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

        Low-Carb não é necessariamente cetogênica. 150g de proteína pode ser low-carb, mas não é cetogência. 100g de carbs é low-carb, mas não cetogênica (abaixo de 40g/dia). Abs

        Responder
        1. Marcelo

          Mas a Ana enfatizou q era lowcarb HIGH FAT, nesse caso tb pode não ser cetogênica?

          Responder
          1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

            Claro. =) Repetindo, 150g de proteína é low-carb mas não cetogênica e 80g de carbs é low-carb mas não cetogênica. Abs

        2. Tatiana

          Quantas gramas de proteína para ser considerada cetogênica?

          Responder
          1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

            De 80-120g por dia dependendo da pessoa. Geralmente de 80-100g/dia e menos de 50g por refeição. Abs

  4. André Challas

    Ola.
    Em primeiro lugar, bom artigo parabéns!
    Mas gostaria de argumentar alguns pontos não estabelecidos no texto.
    Dieta rica em gordura e jejum no dia seguinte… Acredito que poderia ser citado os males da ingesta de gordura, uma vez que a gordura animal já é produzida em nosso corpo, seria uma dieta somente de gordura vegetal?? Sabendo que mesmo a gordura vegetal em quantidades elevadas podem nos trazer riscos também… ficou essa incógnita para mim.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      A gordura saturada e monoinsaturada é essencial para saúde, seja do abacate ou do bacon, o perfil de ácidos graxos é muito similar. Uma dieta alta em gordura e baixa em carboidrato é muito superior a dieta baixa em gordura em diversos parâmetros. Entendeu agora??

      Responder
  5. LAIS CASADO

    INCRIVEL POST CAIO!! ESTOU REALMENTE PROVANDO OS BENEFICIOS DO JEJUM!!!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Obrigado Laís!! Que bom que está gostando! =)

      Responder
  6. Marcelo Warriordiet

    “aguardando moderação”?

    valeu hein…acabaram de perder um seguidor…

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      É automático Marcelo, acha que eu tenho controle sobre isso?? Está se emburrando com o “wordpress”. Depois da primeira mensagem as próximas ficam liberadas automaticamente. Pergunte qualquer coisa que respondo. At.

      Responder
      1. Marcelo Warriordiet

        Ok! não sabia disso…obrigado pela resposta…

        a vida segue…:)

        grande trabalho de vcs…;)

        Responder
        1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

          Grande Marcelo!! Muito obrigado pelo seu apoio, gostei da sua atitude =)

          Responder
  7. Tatiana

    Tomar um café com creme de leite interrompe o jejum intermitente?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Ainda proporciona uma parte dos benefícios =)

      Responder
  8. Cleide de Fátima Rocha Anastácio

    Bruna e Caio, gostaria de saber de vcs como fica a situação do colesterol numa dieta rica de gorduras, uma vez que esta situação da pessoa é hereditária e fica impossível parar de tomar o famoso Sinvastatina. Já grata pela informação, abraços.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Colesterol total é um previsor marginal de doenças cardiovasculares.

      Responder
  9. Idamar

    Posso incorporar o JI no meu dia a dia por tempo indeterminado ou existe alguma restrição ao tempo praticado?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      A decisão é sua, a restrição é sua. Abraços e obrigado =) A autofagia começa a partir de 12-13h. Abraços

      Responder
  10. Marcel Balbo

    Matéria muito bem escrita, com fontes e fundamentos de peso!! Adorei! Muito informativo.. só queria fazer uma pergunta que venho fazendo em diversos grupos de paleo/lowcarb.. eu faço jejum intermitente de 24h todos os dias.. (almoço hoje, meio dia, depois só almoço amanhã, do outro dia) e minha alimentação tá dentro da paleo/LCHF, não tô ingerindo açúcares/laticínios/trigo e demais carbos..
    queria saber se essa frequência de JI é certa, pois todo texto que leio sempre mencionam a prática do JI por no máximo 3x na semana.. fico meio preocupado com isso.
    Lembrando que não sinto fome em nenhum momento, acordo super cedo todo dia e tô pegando firme na academia/musculação.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Oi Marcel!

      Varia de pessoa pra pessoa, do metabolismo individual, dos seus objetivos, opinião do seu médico e nível de atividade física e seu peso atual. Mais não é necessariamente melhor… A longo prazo o jejum pode reduzir a taxa metabólica basal e até mesmo aumentar a resistência à insulina se houver restrição calórica e consumo baixo de proteínas… Os exercícios e as proteínas mantém a taxa metabólica mais alta.. Grande abraço

      Responder
  11. Fausto

    Jejum intermitente promove autofagia celular? Quantas horas de jejum são necessárias para que esse mecanismo seja ativado pela restrição calórica?

    Responder
    1. Caio Fleury (Publicações do Autor)

      Pelo menos 13h

      Responder
  12. Amaro

    No Jejum Intermitente para manter ou ganhar massa muscular e perda de bf%, consome-se as calorias necessarias num periodo tao curto de tempo? Por exemplo para 85 kg 3500 kcal em 5 hrs?

    Responder

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