Jejum intermitente e dieta low carb

O jejum semanal pode promover uma série de benefícios para o organismo.

O jejum intermitente promove a autofagia, ou seja, o reparo celular das células nas mitocôndrias e a perda de peso com uma melhor sensibilidade a insulina, é claro. Os estudos são unânimes no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde e perda de peso.

O jejum e uma dieta low carb tende a diminuir a quantidade de triglicérides hepáticos na maioria das pessoas. Por meio da lipólise estes triglicérides são liberados na corrente sanguínea na forma de ácidos graxos para finalmente serem queimados pelas células do corpo como fonte de energia, conforme a demanda de cada tecido do corpo.  Assim ocorre a perda de gordura abdominal, visceral e subcutânea com o jejum e a low-carb.

Quanto maior a glicose consumida (carboidratos) maior são os níveis de triglicérides hepáticos (gordura abdominal e visceral).

O jejum e uma dieta com baixo teor de carboidratos promove o aumento na densidade e o número das mitocôndrias. Com uma maior presença de corpos cetônicos sendo utilizados como energia e a ausência de glicose ocorre a diferenciação celular dos neurônios, crescimento e aumento das conexões neurais. Também ocorre uma remoção nos AGES (produto final de glicação avançada) relacionado ao mecanismo degenerativo das células.

Em outras palavras, em um dia de faxina na sua casa, os corpos cetônicos são a faxineira, o rodo, a água e os produtos de limpeza que farão aquela faxina para deixar sua sala brilhando. A sala seria o cérebro e os neurônios.

Somos também brindados com uma melhor sensibilidade a insulina e a leptina. Dois hormônios que estão relacionados a perda de peso e o controle do apetite.

Quem criar uma pílula que cause esses benefícios ficará bilionário!

O jejum intermitente dentro do contexto de uma dieta low carb, isto é, quando há ceto-adaptação (este processo geralmente leva entre 2 a 4 semanas), uma adaptação do organismo a utilizar gordura corporal e dietética como fonte de energia, pode ser extremamente benéfico medidos por diversos parâmetros quando alinhado ao relógio biológico.

Um estudo recente pode mostrar um vislumbre de seus benefícios:

O original encontra-se aqui: http://vida-estilo.estadao.com.br/noticias/bem-estar,comer-somente-dentro-de-um-periodo-de-12-horas-no-dia-pode-fazer-uma-grande-diferenca-em-termos-de-dieta,1626104

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Outros estudos colocam novamente em destaque a importância de de alinhar o ciclo circadiano por meio das refeições e sua importância na perda de peso e na melhora de marcadores biológios.

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CONCLUSIONS:

Eating late may influence the success of weight-loss therapy. Novel therapeutic strategies should incorporate not only the caloric intake and macronutrient distribution – as is classically done – but also the timing of food.”

CONCLUSÕES:

Comer tarde pode influenciar o sucesso da terapia de perda de peso. Novas estratégias terapêuticas devem incorporar não apenas a distribuição da ingestão calórica e de macronutrientes – como é feito classicamente -, mas também o tempo do consumo dos alimentos.

Results:

Late lunch eaters lost less weight and displayed a slower weight-loss rate during the 20 weeks of treatment than early-eaters (P=0.002). Surprisingly, energy intake, dietary composition, estimated energy expenditure, appetite hormones and sleep duration was similar between both groups.”

Resultados:

Quem comeu o almoço tarde perdeu menos peso e obteve uma taxa de perda de peso mais lenta durante as 20 semanas de tratamento com relação a quem comeu cedo (p = 0,002). Surpreendentemente, o consumo calórico, a composição da dieta, o gasto energético estimado, hormônios do apetite e duração do sono foi semelhante entre os dois grupos.

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Uma diferença de quase 1,5 kg dado o mesmo consumo calórico entre os dois grupos de participantes durante 20 semanas! Vantagem metabólica?

A única diferença foi o fato do grupo que perdeu mais peso consumiu o almoço cedo (12:00h) e o que perdeu menos tarde (16:30h)

Outros estudos mostram com mais detalhes o impacto metabólico de comer o almoço tarde com mais detalhes:

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Conclusion: Eating late is associated with decreased resting-energy expenditure, decreased fasting carbohydrate oxidation, decreased glucose tolerance, blunted daily profile in free cortisol concentrations and decreased thermal effect of food on Twrist. These results may be implicated in the differential effects of meal timing on metabolic health.International Journal of Obesity advance online publication, 18 November 2014; doi:10.1038/ijo.2014.182.

Conclusões: Comer o almoço tarde está associado à diminuição do gasto energético em repouso, diminuição da oxidação de carboidratos jejum, diminuição da tolerância à glicose,  alteração negativa no perfil diário da concentrações de cortisol livre e diminuição do efeito térmico dos alimentos. Estes resultados podem estar implicados nos efeitos diferenciais dos horários das refeições na saúde metabólica. Journal of Obesity advance online publication, 18 November 2014; doi:10.1038/ijo.2014.182.

Embora os estudos não tenham sido feitos dentro do contexto de uma dieta low-carb, os dados indicam no momento que talvez seja melhor não pular o café da manhã ou o almoço com frequência e deixar os jejuns mais regulares para a segunda metade do dia, para não desregular o ciclo circadiano.

Por exemplo, este novo estudo espetacular mostra também claramente a importância do alinhamento do relógio biológico e a perda de peso em Humanos.

(Isto vai ficar um pouco técnico para quem não está familiarizado com os termos ou a língua inglesa, neste caso pule o gráfico e os próximos parágrafos e vá direto às minhas explicações)

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“Food intake after the 16-h starvation caused a significant increase in Per2 (P < 0.01 by Fisher’s PLSD test), Dec1 (P > 0.05), and Bmal1 (P < 0.05) gene expression compared with food intake after the 8-h starvation (Fig. 7B).”

“It is suggesting that there are at least two FEOs for FAA expression (5, 25, 32, 33). However, Davidson et al. (5) also reported one peak of bioluminescence rhythm in the liver Per1::Luc transgenic rats under the RF regimen of two meals per day. Therefore, expression of Per1 and Per2 genes may be masked by a bimodal feeding pattern. The mechanism for these observations is currently unknown; however, the liver clock may only possess one oscillator, and the phase of this oscillator may be determined by the combination of the entraining strength of each RF regimen under the RF conditions of two meals per day.”

“The liver clock may only possess one oscillator, and the phase of this oscillator may be determined by the combination of the entraining strength of each RF regimen under the RF conditions of two meals per day.”

O estudo demonstrou que o perfil da expressão genética do fígado dos ratos diariamente é fortemente influenciado pelo relógio biológico. Em outras palavras os alimentos influenciam a expressam dos genes do fígado que ajustam o ciclo circadiano. Isso reforça a importância de manter a regularidade do café da manhã e do almoço para não influenciar muito mais para frente ou para trás o compasso do relógio biológico.

Café da manhã rico em gordura e proteínas tem sido relacionado a melhores resultados a longo prazo! Ovos e bacon alguém? =) Vamos ao estudo…

No primeiro grupo de ratos estudados o café da manhã foi consumido de manhã às 8:00h e o jantar de tarde às 16:00, proporcionando um jejum de 16h entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte e um intervalo de 8h entre o café da manhã e o jantar do mesmo dia. Neste grupo de ratos o relógio circadiano periférico, um sinalizador no cérebro dos ratos, foi ajustado. Ou seja ele foi deslocado para mais cedo, para próximo do café da manhã e próximo do nascer do sol.

Estes resultados supostamente podem ser replicados com humanos e outros mamíferos, ajustando o relógio biológico para funcionar da maneira como fomos adaptados geneticamente como espécie, ou seja, seguindo o padrão da luz natural e sem luz artificial.

Já no segundo grupo de ratos, o jantar foi feito à meia noite, depois da janela de jejum de 16h entre o café (8:00 am) e a janta (meia noite).

Adivinhem o que aconteceu?

O relógio periférico mudou para mais tarde, ou seja os ratos não conseguiram dormir na hora certa e ficaram sujeitos a maiores riscos de saúde, incluindo o ganho de gordura corporal. Eu vou ter que repetir novamente aqui no blog: Dormir pouco e tarde engorda!!

Então este estudo confirmou alguns fatores importantes:

  • Refeições maiores e na primeira metade do dia afetam o relógio biológico de maneira positiva, junto com a exposição a luz no período da manhã.
  • Um período de jejum compatível com o relógio biológico compreende um periodo de jejum maior entre o jantar (no horário do lanche da tarde) e o café da manhã uma ou duas horas após o despertar.

Comer de 3 em 3 horas não é a melhor opção de acordo com estudos:

Em termos de perda de gordura corporal os estudos apontam que evitar o lanche antes de dormir, ou evitar o jantar perto do horário do sono é mais saudável.

Com relação ao jejum no período da manhã, este é um assunto que está longe de ser resolvido, pois embora ele possa ser favorável para a perda de peso dentro de um contexto de uma dieta baixa em carboidratos (pode levar a um consumo menor de carboidratos e calorias ao longo do dia), em contrapartida muitos estudos também mostram melhores resultados em termos de perda de peso e saúde com a restrição de alimentos no período da noite e entre o almoço e a janta, porém sem os potenciais efeitos negativos do jejum durante o período da manhã.

ATENÇÃO: O jejum não é ideal para quem não está ceto-adaptado ainda, pois há o risco de hipoglicemia.

No entanto,  o resultado quase que unanime de todos os estudos é que 2-3 refeições proporcionam melhores resultados do que 5-6 refeicões em termos de menor inflamação, perda de peso, etc.

A maioria dos estudos não mostram alteração na taxa metabólica basal sendo que alguns estudos mostram oposto. Isto é, existe uma lenda que comer 6 refeições ao dia “acelera o metabolismo”,  afirmação que não é suportada por NENHUM estudo prospectivo e randomizado.

É loucura ignorar a ciência!

Neste outro estudo recente:   “Os pacientes com diabetes tipo 2 que consumiram 2 refeições, apenas o café da manhã e o almoço sentiram MENOS fome e ficaram MAIS satisfeitos de acordo com a pesquisadora Hana Kahleova.”

Mas, quando comiam seis vezes ao dia, eles NÃO ficavam satisfeitos. Isso foi surpreendente.”

Consumiram o mesmo numero de calorias e obtiveram MENOS gordura corporal e melhor controle da glicose sanguínea.

Capisce??

Em outras palavras, se formos extrair o melhor dos dois mundos, os benefeicios da perda de peso do jejum e ainda prezarmos pelo alinhamento do relógio biológico, a melhor opção seria o jejum durante a tarde, ou para quem tem alto grau de resistência a insulina entre o almoço e o café da manhã do dia seguinte.

Se você anda sonolento durante a tarde este talvez seja outro motivo para  pular o lanhe da tarde e tomar apenas um café para um aumento de neurotransmisores como a dopamina e acetilcolina responsáveis por aguçar a atenção e a memória, NÃO uma dose alta de açúcar (carboidratos) no sangue para estímulo…

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16 Comentários

  1. Erick Lopes

    Mais um excelente texto, Caio. Mas fiquei na dúvida…segundo o texto anterior sobre Jejum Intermitente defendia-se este no período da manhã, confere? Passei a fazer isso (jejum das 0h às 14h) e malhar em jejum e obtive excelentes resultados. Esses novos estudos sugerem que o jejum no período da tarde/noite seriam melhor para perda de peso e regulagem dos ciclos circadianos? É isso? Como seria uma abordagem prática? Inverteria meu jejum? #LCHF

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      O jejum promove uma série de benefícios, inclusive de manhã, no entanto se feito diariamente neste horário (até as 14:00h) pode desregular o relógio biológico de muitos, podendo causar constipação e problemas de sono e realmente algumas pessoas tem problemas com este approach. Identificar o que funciona PARA VOCÊ é a melhor solução e este é o ponto mais importante Erick!

      Uma outra alternativa viável para muitos como prática diária seria tomar o café da manhã 2h após despertar (ex:9:00h) + almoço e jantar, completando assim 12-14 horas de jejum diário com 6-8h entre o almoço e a janta. Como alternativa para jejum longo a opção que se mostrou mais coerente com o relógio biológico dos ratos neste estudo, foi com o café às 8:00 e o “jantar” às 16:00, completando um intervalo de 8 e 16h.

      Obrigado! =)

      Responder
  2. Guilherme

    Olá Caio, estava realizando jejum todos os dias das 20h ao meio dia, porém notei que meu corpo se adaptou e não estava mais obtendo resultados como no começo, voltei a consumir ovos no café da manhã pelo menos 3x na semana e os demais faço o jejum tomando apenas café preto com óleo de coco.

    Minha dúvida é, fazer jejum seguido o corpo pode se adaptar e não ter mais os benefícios? Se sim, o melhor é intercalar os dias?

    Obrigado.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Guilherme,

      Os estudos mostram que consumir 2 refeições ao invés de 1 proporciona mais massa muscular/menos gordura por que a proteína é melhor absorvida ao longo do dia e mostram melhor alinhamento com o ciclo circadiano. O último estudo mostrou café as 8h e “jantar” as 16:00h.

      O jejum diário é sempre benéfico para quem é cetoadaptado, principalmente para quem tem alto grau de sensibilidade a insulina, contanto que não desalinhe o ciclo circadiano.

      Abração!

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  3. Denize

    Olá Caio e Bruna! Tenho 50 anos e corro há 7. Atualmente, para melhor rendimento, pratico exercícios matinais de musculação e aeróbicos, com o acompanhamento de uma fisioterapeuta, 3 vezes na semana, das 6 às 7 horas.
    Sou adepta à dietas semanais à base de proteína pura, sempre que meu peso sai da normalidade.
    A prática de atividade física, de jejum, não faz com que as taxas de glicemia caiam demais? Se eu quisesse tentar esta sugestão do jejum entre o jantar (cedo) e o café da manhã, o que seria recomendável para que minhas atividades matinais não fossem prejudicadas por um mal estar? Obrigada!

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Depende do grau de ceto-adaptação. Os treinadores de elite low-carb, sugerem jejum em exercícios de até 30-45 minutos para quem é certo-adaptado. Exercícios glicolíticos como musculação são otimizados com proteína antes e depois do treino. Muito obrigado!

      Responder
  4. Eduardo Campos

    Meu ritmo de vida está muito puxado.
    Acordo as 4:10 para viajar para trabalhar as 4:40, então tenho um sono de crediário.
    Durmo 4/5 horas acordo durmo de novo umas 2 horas no ônibus, trabalho e quando retorno durmo novamente 2 horas no ônibus. Ai fico acordado até recomeçar o ciclo de sono.
    Num esquema desses qual seriam os melhores horários?
    O que tenho feito é fazer apenas uma refeição ao dia quando retorno para casa por volta de 19 horas.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Os estudos mostram que consumir 2 refeições ao invés de 1 proporciona mais massa muscular/menos gordura por que a proteína é melhor absorvida ao longo do dia e mostram melhor alinhamento com o ciclo circadiano. O último estudo mostrou café as 8h e “jantar” as 16:00h. Obrigado!!

      Responder
  5. Erick Lopes

    Testei alguns dias dessa semana o protocolo segundo os estudos recentes e não me adaptei bem. Minhas percepções: nos momentos em que estou em jejum, meu corpo fica “alerta” e consigo o melhor do meu potencial físico e mental (horário em que treino e realizo atividades intelectuais), nos momentos em que me alimento (14h, 18h e 23h30) sinto um pouco mais de cansaço e na última refeição é um gatilho para o sono.
    Nos dias que inverti o processo e fiquei de jejum a partir das 18h, não consegui dormir, fiquei “ligado” a noite toda.
    Como meu caso é mais manutenção do peso com eventual ganho de massa muscular e exploração do melhor vigor e disposição com a alimentação, vou ficar com o que funcionou pra mim…jejum matinal (23h30m de um dia às 14h do outro dia), com apenas 3 refeições totalmente Low Carb.
    Outra dúvida: o uso de adoçantes “quebra” o jejum né? Sou fã de café e estou aprendendo a tomá-lo sem açúcar, o café expresso é tranquilo, mas o feito no coador é mais punk de tomar sem açúcar.

    Responder
  6. Vanderlei

    Bom dia Caio,
    Acompanho seu trabalho desde as 2 semanas que fiz coaching, na epoca resolvi realizar um trabalho com um medico mais proximo e deu resultado, emagreci 14 kg em 4 meses.
    Quero parabenizar o seu trabalho de compartilhar as informações, são de muita importancia para nós que queremos emagrecer.
    Fiquei com uma duvida, o suco verde, pode ser utilizado no jejum?
    Ou estaria quebrando o jejum tomando?
    Lembrando que o suco verde é verde mesmo, sem frutas, somente com couve, pepino, acafrao, gengibre, canela e talvez outras folhas.

    obrigado.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Um pouco, mas não muito. Abraços

      Responder
  7. Cristiane

    Olá, estava fazendo jejum intermitente de 16h, jantava, pulava café da manhã e almoçava… Por 1 semana… Estava bem… Mas na quarta e quinta a noite, comi mta pururuca e passe a sexta e sado de cama… Vomito, dor de estomago, diarreia… Tontura… Nao tenho mais vesícula , pode ser isso?? Estou na dieta paleo há 2 meses e foi a primeira vez q passei mal, sera do jejum?? O q Vcs acham?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Dever ter comido demais, ou algo estragado. Jejum não causa vomito e dor de estômago. abs

      Responder
  8. Sthéfane Magela

    Olá, parabéns pelo conteúdo do site. Devido a várias dietas malucas que já fiz meu corpo se tornou muito resistente a perca de peso.
    Quero fazer apenas 2 alimentações as uma as 7h e outra as 19h. O que vcs acham? O horário melhor é das 8h e janta as 16h, mais devido meu trabalho não consigo esse horário. Posso fazer de 12 horas todos os dias? obrigada!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Depende do seu objetivo. Este horário é parecido com o outro. Mais de 3 horas sem comer antes de dormir se mostra superior em muitos estudos. Abs

      Responder
  9. vera

    quero saber comecei a fazer a lowcarb a 1 semana faço a minha ultima refeição as 21 horas e vou comer só ao meio dia é certo me sinto bem assim quero perder peso tenho 53 anos obrigada

    Responder

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