Jejum de manhã vale a pena?

Por: Mark Sissonjejum de manhã

 

Se você está lendo este blog por algum tempo, você sabe que estou sempre interessado em explorar esses conselhos dietéticos da moda ou sem embasamento científico. E se um pedaço de “sabedoria popular” convencional revela-se errado ou equivocado, entender por que o mito se estende ao longo dos anos é um exercício divertido e geralmente revela outras mensagens e verdades. Hoje, estou abordando o tema da importância (ou a falta dela) do café da manhã.

Todos nós crescemos com esse “fato” – o  café da manhã é a refeição mais importante do dia – enraigado em nossos subconscientes. Até mesmo as pessoas que simplesmente não sentem fome de manhã se sentem culpadas por isso e se sentem compelidas a comer.

Isso está certo ou errado?

 

Antes de começar, vou falar um pouco sobre mim. Eu sigo uma espaço de alimentação comprimido, das 11 as 7h da noite. Em um dia típico, eu acordo de manhã e tomo apenas uma colher de café com açúcar. E é isso até o almoço, que é a minha maior refeição do dia.

Como eu sou um queimador de gordura muito eficaz, esta programação funciona claramente para mim. Experimento níveis de energia equilibrados ao longo do dia consistentemente. Minha produtividade é alta, estou feliz com o meu desempenho físico e a capacidade de me recuperar, e eu não estresso sobre ter que comer quando não estou com fome.

Bem, o que os defensores do café da manhã realmente reivindicam? Vamos examinar algumas das reivindicações e ver o que a evidência diz.

O café da manhã faz você emagrecer e pular o café da manhã engorda

 

Estudos epidemiológicos sobre pular o café da manhã certamente parecem sugerir uma conexão entre pular o café da manhã e a o sobrepeso… No entanto, será isso realmente casualidade, ou apenas uma correlação?

  • Em um estudo coorte de adultos japoneses, pular o café da manhã esteve ligado a maior peso corporal e largura da cintura.
  • Entre os jovens adultos americanos, quem pula o café da manhã pesam mais, têm mais obesidade abdominal e um perfil de risco cardio metabólico elevado.
  • Em adolescentes americanos brancos e negros, comer café da manhã está associado a maiores ingestões de cálcio e fibra e menor peso corporal.

Mas estes são apenas estudos observacionais, e estudos observacionais não podem estabelecer causalidade, servem apenas de hipóteses!!…São muito falhos.

Então, o que está acontecendo aqui?

 

Algumas coisas.

Como não tomar o café da manhã é amplamente divulgado por ai como insalubre. Mas a probabilidade maior, é a de que, quem pula o café da manhã pode ser relapso em questões de dieta e hábitos saudáveis. Eles comem mais e fazem menos exercícios, e eles são mais propensos a beber mais álcool e fumar mais cigarros.

As crianças iranianas, por exemplo, que pulam o café da manhã são mais pesadas com cinturas maiores do que quem não toma o café da manhã, mas também comem mais fast food, lanches salgados e refrigerante açucarado do que seus compatriotas  que tomam o café da manhã.

Portanto, isso é uma correlação, não uma indicação de causalidade!!!

E alguns anos atrás, um grupo de pesquisadores examinou de perto a evidência que outros pesquisadores estavam usando para provar o “link casual” entre a obesidade e o pular do café da manhã. Eles não ficaram muito impressionados de descobrir que:

1.A maioria dos pesquisadores sofria de viés de confirmação (eram tendenciosos), jogando fora ou desconsiderando a evidência contrária das suas crenças e enfatizando a evidência que apoiava seus pontos de vista. Eles preferiram estudos observacionais mostrando um link e ignorando os ensaios clínicos controlados que são realmente confiáveis que forneceram resultados opostos aos estudos falhos que eles se baseavam.

2. Eles usaram “termos casuais” ao discutir seu trabalho e o trabalho de outros cientistas pesquisando nos estudos fracos a questão do café da manhã / obesidade quando nenhuma causalidade havia sido estabelecida.

Em 2014, os pesquisadores dividiram aleatoriamente um grupo de adultos em dieta em dois grupos. Um grupo foi informado para comer o café da manhã e o outro foi informado para ignorá-lo. Após 16 semanas, a perda de peso foi basicamente idêntica em ambos os grupos.

Nem pular o café da manhã nem comer teve nenhum efeito discernível ou exclusivo na perda de peso. Outros estudos indicaram que ignorar o café da manhã pode realmente reduzir a quantidade total de calorias que uma pessoa come ao longo do dia… Isto é um fato importante e consistente em muitos estudos.

Uma redução espontânea das calorias consumidas com o jejum de manhã geralmente é um caminho para a perda de peso. Isso acontece muito frequentemente, e é uma das razões pelas quais muitas pessoas deixam de comer o café da manhã, além de deixarem de comer pelos benefícios para a saúde do jejum.

 

O café da manhã dá energia

 

Se você estiver queimando mais energia (nutrientes ou gordura corporal), seu corpo obviamente tem “o suficiente” para fornecer energia na parte da manhã ou qualquer horário.

Outro fato é o controle da glicemia.

Se o seu açúcar no sangue tiver caído drasticamente 3 horas após o café da manhã devido ao café da manha ser rico em carboidratos, isso geralmente se manifesta como fome e sonolência no final da manhã…

Fato comprovado.

“Café da manhã” não nos diz muito. Uma proteína mais alta, o menor consumo de carboidratos de manhã tende a aumentar o gasto energético e a melhorar o “a saciedade pós-prandial” (basicamente, como você depois de comer esse café da manhã em termos de apetite).

Se você colocar alguma gordura com a proteína, você terá mais saciedade e pode até melhorar a tolerância à glicose durante todo o dia, o que corresponde a níveis de energia mais estáveis.

Enquanto isso, o café da manhã com alto teor de carboidratos faz o contrário: ele deixa as pessoas mais ansiosas e mais cedo, causem maiores elevações na insulina e uma subsequente queda de açúcar no sangue de 3 a 4 horas após o café da manhã.

A saciedade reduzida, os picos de insulina elevados e o baixo nível de açúcar no sangue se combinam para tornar as pessoas sonolentas e suscetíveis a beliscadas até o almoço.

É verdade que alguns estudos encontram conexões entre não comer o café da manhã e ter pouca atenção subjetiva, desempenho cognitivo, ou físico. Mas esses estudos são observacionais, conduzidos usando sujeitos que não estão adaptados a utilizar gordura como fonte de energia (ceto-adaptados/ queimadores de gordura)

Saltar o café da manhã destrói seu metabolismo

Exceto quando os humanos saudáveis em um estudo ​​são orientados a fazer jejum por três dias e seus biomarcadores são monitorados, sabemos que a taxa metabólica em repouso só cai em 8%. 8% é 8% a cada dia, com certeza, mas são 72 horas sem alimentos. Pular café da manhã nem se compara.

Pular o café da manhã faz você comer demais

 

Estudos mostram que não tomar o café da manhã não leva à ingestão compensatória de alimentos no almoço e no jantar e, de fato, pode reduzir o saldo calórico do dia em mais de 400 por dia. Você pode sentir-se com fome o suficiente para comer bem mais no almoço, mas no final do dia você acaba com um déficit calórico com relação ao dia do café da manhã consumido.

Então, todos nos podemos pular o café da manhã?

 

Não exatamente.

Se você competir ou treinar com muita força pela manhã, um pequeno café da manhã pode ser uma boa ideia. Nos domingos, quando eu faço esportes de manhã eu como um pequeno café da manhã com meu café – geralmente proteína e gorduras de alta qualidade, como whey batido com abacate, ovos, castanhas, queijos, chocolate 80%, etc.

Se você é criança ou adolescente, você provavelmente deve tomar café da manhã. Você está crescendo. Apenas para estar seguro, coma algo.

Se você é um diabético tipo 2 comendo uma dieta com alto teor de carboidratos, você deve tomar café da manhã (preferivelmente baseado em ovo e/ou outras gorduras boas) e se adaptar a um regime reduzido em carboidratos até se adaptar, mas sem pular o café da manhã até completa adaptação .

Um estudo recente em diabéticos descobriu que pular o café da manhã aumentou drasticamente as picos de glicose que ocorreram após o almoço e o jantar. No entanto, o almoço e o jantar eram altos em carboidratos e com baixo teor de gordura (20% de gordura, 54% de carboidratos, 26% de proteína, 700 calorias cada), uma combinação terrível para diabéticos de tipo 2… Ou seja, Não estavam adaptados a queimar gordura como na dieta low-carb.

Se você é mulher, o café da manhã pode ser mais preferível do que para o homem. Em geral, as mulheres funcionam pior que os homens pulando as refeições. Eu já abordei isso antes; Ignorar o café da manhã simplesmente não parece funcionar tão bem para as mulheres. Dito isto, um lanchinho – digamos, às 10 da manhã em vez das 8:00 da manhã – pode ser um bom compromisso para as mulheres que desejam experimentar apenas os efeitos bons de pular o café da manhã.

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2 Comentários

  1. Cristina

    Sempre pulei o café simplesmente por logística (não comer correndo), é o horário em que não sinto fome.
    Tenho 53 anos e vivo bem assim, embora tome precaução contra excessos nas outras refeições.
    Quando eu tomo café, a fome se alastra e passo o resto do dia “mascando”, desequilíbrio total. Comer das 12h às 19h é um paraíso!

    Responder
  2. marcos davi

    comecei o Jejum intermitente, por 16 hrs (onde só tomo água), e dieta cetogenica, tem 2 dias. na verdade eu percebi foi é perda de massa magra, sobretudo peitoral, e aumento, ou seria inchaço, abdominal. e pela minha contagem de calorias eu estou ingerindo no máximo 200 kcal a menos q o q eu consumia diariamente antes de começar esses protocolos.

    Responder

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