Guia da dieta cetogênica – parte 2

Por: Mark Sisson

 

A dieta cetogênica certamente pode ajudar muito uma pessoa a perder gordura corporal. Afinal, para gerar cetonas sem comer precursores cetogênicos, você deve liberar gordura corporal armazenada. Mas esse não é o principal mecanismo para perda de gordura na cetogênica. A cetose não é “mágica” – não derrete a gordura corporal. Em vez disso, funciona por muitas das mesmas razões que uma maneira padrão de comer com baixas calorias: reduzir a insulina e aumentar a mobilização da gordura corporal armazenada… Só que pode funcionar muito melhor!

O impulso primordial para comer mais alimentos é o maior impedimento para a perda de peso, e é a razão pela qual a maioria das dietas falham. Quando as pessoas tentam comer menos comida, apesar de quererem continuar comendo menos, poucos ganham essa batalha. A dieta cetogênica evita completamente esta questão, suprimindo o aumento dos hormônios da fome que normalmente ocorre após a perda de peso. As dietas cetogênicas são especialmente eficazes para perda de peso maciça. Se você tem uma tonelada de peso a perder, entrar em cetose pode ajudá-lo a perder gordura corporal.

Novamente, não por causa de qualquer qualidade inerente de queima de gordura das cetonas, mas porque, para fazer cetonas, você deve liberar a gordura corporal armazenada. Muitas dietas funcionam no curto prazo e falham no longo prazo. A perda de peso não vale nada se você não consegue mantar a dieta a longo prazo. As dietas cetogênicas parecem ser boas para a manutenção a longo prazo da perda de peso, pelo menos em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

Como seguir a dieta direito

 

Eu exploro com detalhes no meu livro, mas há maneiras corretas e maneiras erradas de fazer a dieta. O que é errado ou certo é contextual, é claro. Isso depende de vários fatores.

Se você faz parte de um grupo pequeno que usa a cetose para tratar convulsões, ou tratar doenças neurológicas graves, você quer manter os níveis elevados de cetona no sangue. Isso significa manter-se com carboidratos muito baixos (5-10% de calorias) e proteína baixa/ moderada (10-15% de calorias). Mas mesmo assim, dietas cetogênicas modificadas com carboidratos ligeiramente superiores e ingestão de proteína relaxada também são eficazes contra a epilepsia.

Se você está fazendo a dieta para saúde geral ou perda de peso, você pode manipular mais proteínas e ainda permanecer na cetose. A proteína ajudará a diminuir a perda de músculo e, como as calorias podem ser reduzidas com o aumento das proteínas, você pode aumentar as proteínas sem interferir com a cetose.

Um estudo de dieta cetogênica mais antigo em indivíduos obesos mostra que dietas proteicas com 50% das calorias são altamente cetogênicas enquanto as calorias forem mantidas baixas. E em outro estudo, os indivíduos que comiam uma dieta cetogênica com manutenção de peso comiam até 129 gramas de proteína sem deixar de sair da cetose (129 gramas é bastante alto).

Se você está tentando perder peso, aumentar artificialmente as cetonas não acelerará o processo. As cetonas mais altas não aumentam a perda de gordura, mas podem indicar que ela está ocorrendo.

Como fazer a dieta cetogênica funcionar

 

Dieta cetogênica é um grande salto para algumas pessoas. Você está literalmente passando para um novo substrato metabólico. Isso pode levar algum tempo a se acostumar. Certifique-se de que você está bem preparado com um padrão de alimentação cetogênico mais alinhado ao seu corpo e seus objetivos

Faça um compromisso mínimo com seis semanas de cetose nutricional. As primeiras três semanas serão as mais difíceis à medida que você faz transição para novas fontes de combustível, mas você pode esperar avanços. Alguns atletas sérios podem experimentar uma redução súbita de desempenho temporário nas primeiras semanas, mas depois voltarão forte após 4 semanas e irão mais além. Uma vez que você chega à marca de seis semanas, a sua maquinaria metabólica volta para o lugar novamente e ainda melhor, e é difícil reverter a adaptação. As mitocôndrias extras criadas com a dieta simplesmente não desaparecem.

Obtenha muitos eletrólitos

 

Você precisará de mais sódio, magnésio e potássio. Experimente 4,5 gramas de sódio (cerca de 2 colheres de chá de sal fino ou um pouco menos de 3 colheres de chá de sal), 300-400 mg de magnésio e 1-2 gramas de potássio por dia em cima de sua dieta normal. Começar a cetogênica realmente diminui o peso corporal de água, e toneladas de eletrólitos se vão com ela.

Coma gordura, mas não fique louco por isso. Só porque uma dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, não significa que você deva comer quantidades impiedosas de gordura. Ser cetogênico é mais um questão de não comer carboidratos do que comer tanta gordura quanto possível.

Comer gordura extra nos primeiros 4-7 dias pode acelerar a adaptação ao aumentar a sinalização de AMPK… Mas preste mais atenção após uma semana.

Faça musculação

 

Uma crítica comum a dietas cetogênicas é que elas causam perda de massa magra. Isso não é totalmente infundado. Se a sua dieta cetogênica reduz o apetite o suficiente, você pode perder músculo. Se você estiver em uma dieta cetogênica de super-baixa proteína, você pode perder músculo. Levantar peso previne isso enviando um sinal anabólico para os músculos e permitindo o consumo de mais proteína sem entravar a cetose.

Muitas atividades aeróbicas de baixo nível. Caminhada, caminhada, corrida, passeios leves de bicicleta, etc…Atividades aeróbicas fortes 1 ou 2 vezes na semana.

Coma vegetais, pois eles fornecem importantes micronutrientes e fito nutrientes. Eles também fornecem quantidades insignificantes de carboidratos.

Coma frutas vermelhas. Framboesas, amoras, morangos e mirtilos são bastante baixos em carga glicêmica e extremamente elevados em fito nutrientes e antioxidantes.

Coma fibras

 

Em primeiro lugar, as fibras previnem a absorção da glicose. Os carboidratos dos vegetais cheios de fibra não “contam”. Em segundo lugar, a fibra alimenta seu bioma do intestino, fornecendo substrato fermentável para suas bactérias intestinais para se transformarem em ácidos graxos benéficos de cadeia curta e para fornecer suporte ao seu sistema imunológico.

Como saber se você está cetogênico

 

Você pode testar seu sangue, urina ou cetonas de respiração. Existem desvantagens para cada um e, a menos que você tenha uma condição médica que exija um nível específico de cetonas, o teste obsessivo pode ser desnecessário/ imprudente/ caro. Esqueça as tiras de urina baratas, pois medem apenas o que você excreta, não o que você está produzindo e queimando exatamente.

Eu prefiro olhar os sintomas e sinais. Como você está tentando saber se a dieta funciona melhor para você, confiar nos sinais e sintomas subjetivos que você experimenta é perfeitamente legítimo.

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