Grãos – Existe alguma vantagem?

Escrito por Mike Sheridan:

Parte 1.

Uma das melhores coisas sobre me auto educar é que eu posso aprender o que eu quiser, quando quiser. Se isso me coloca em uma vantagem é discutível, mas eu tenho certeza que não quero perder tempo aprendendo os efeitos colaterais das 58 novas drogas farmacêutica ou recomendações nutricionais ridículas sem evidências científicas e evolutivas.

Eu sei exatamente o que eu posso comer para não ficar diabético.

As recomendações atuais para diabéticos nos Estados Unidos não são Paleo ou low-carb, portanto, a glicose sanguínea de um diabético fica a seguinte:

açúca rangue

Enquanto um plano alimentar low-carb ou paleo a glicose sanguínea ao longo do dia se parece com a seguinte:

Acúcar sangue paleo

A outra grande coisa sobre se auto educar é pensar por si mesmo, em vez de ser ensinado como pensar. Questionando a informação ao invés de segui-la cegamente.

Por que aprender os benefícios de grãos exóticos da moda, enquanto eu posso questionar se o seu consumo vale a pena, com base na ciência?

Como você provavelmente adivinhou a partir do título, estou me referindo aos grãos em geral. Eu sei que estou relatando isso para o presente público paleo, como a maioria de vocês, que já optaram por evitá-los; no entanto, há uma abundância de visitantes não-paleo neste site que podem estar relutantes em mudar para melhor, por causa de crenças bastante arraigadas. As evidências e a lógica que eu coloquei abaixo irão baixar a sua guarda.

Grãos – Os prós promovidos

Quais são os benefícios de comer grãos? Eu não sei, você me diz. Meus antigos colegas provavelmente iriam dizer-lhe que eles são ricos em nutrientes e ricos em fibras. Para o quê eu pergunto:

“Comparado com o quê?”

Os grãos são, na verdade, desprovidos de nutrientes em comparação com ovos, nozes, carnes, sementes e vegetais. Com base nos dados de densidade nutricional dos alimentos do pesquisador da Universidade de Harvard, Matt Lalonde:

Os grupos de alimentos mais nutritivos, na ordem, são:

1. Gema de ovo – 17,45

2. Órgãos: Pontuação média – 17,05

3. Nozes e oleaginosas: Pontuação média – 10,28

4. Cacau: Pontuação média – 7,97

5. Peixes e frutos do mar: Pontuação média – 1,16

6. Carne de porco: Pontuação média – 0,69

7. Carne: Pontuação média – 0,31

8. Ovos com laticínios: Pontuação média – 0,56

Eu não sei quanto a você, mas eu continuarei priorizando consumo dos alimentos mais densos em nutrientes como nossos ancestrais faziam, peixes, nozes e sementes, ovos, carnes, vegetais, cacau, etc. Da mesma forma, parece que algumas pitadas de coentro, manjericão e tomilho podem ser suficientes para compensar qualquer falta de grãos.

Alguns dizem, ingenuamente, que precisamos de grãos integrais para vitaminas do complexo B, mas grãos não são as melhores fontes destes nutrientes e estão longe de ser a única fonte.

Mais uma vez, parece que certos alimentos de origem vegetal e a maioria das fontes animais são superiores em nutrientes. O último grupo especialmente, quando se trata de uma das deficiências mais comuns em B12.

No ano de 2000, os dados do prestigioso estudo Framingham Offspring Study descobriu que quase 40% da população adulta estava beirando a deficiência de vitamina B12. [Ii]

Mais importante ainda, os valores de nutrientes indicados para os grãos não se traduzem ao mesmo valor absorvido. Em sua forma inteira, as vitaminas e os minerais são impedidos de serem absorvidos devido ao ácido fítico; [iii] e na sua forma refinada, as vitaminas e minerais são removidos com farelo. Em outras palavras, mesmo se você estiver consumindo a fonte menos pobre em nutrientes dos grãos, você não estará absorvendo os nutrientes, apenas quando o grão é germinado e cozido em seguida.

Infelizmente, o ácido fítico em grãos também se liga a minerais essenciais [iv] (como magnésio, [v] zinco, [vi] ferro, [vii] e cálcio [viii]) e reduz a sua absorção. Ou seja, os próprios grãos não só são inferiores em termos de conteúdo e disponibilidade de nutrientes, mas podem atrapalhar a absorção do conteúdo e disponibilidade de outras fontes de alimento. Como o pai da dieta paleo, Dr. Loren Cordain, estabelece no livro “A Dieta Paleo”:

“O teor de cálcio absorvido com 100 calorias de grãos é 7,6 mg. O valor de cálcio absorvido em uma quantidade idêntica de vegetais é de 116,8 mg.”

Indiscutivelmente, é por isso que o raquitismo e a osteoporose são extremamente comuns em populações que dependem fortemente de grãos de cereais. [Ix]

Portanto, devemos comer grãos integrais para obter vitaminas do complexo B – vitaminas e nutrientes?

Se estivermos passando fome, talvez sim. Fora isso, não! Claramente, os alimentos paleo que eram consumidos pelos nossos ancestrais têm mais nutrientes, e ao contrário de grãos, eles estão realmente absorvidos.

E as fibras? A sabedoria convencional diz que as fibras de grãos inteiros nos mantém saudáveis, e isso impede o câncer de cólon, certo? Ela também reduzir o colesterol, e isso impede a doença de coração, certo?

Desculpe tirar você da sua zona de conforto, mas alguém está em risco maior de doença cardíaca e câncer de cólon porque é gordo e inflamado. E uma das razões de você ser gordo e inflamado é porque você escutou as recomendações de comer menos gordura saturada e comer 6-11 porções de carboidratos por dia, muitas das quais à base de grãos refinados.

Enquanto isso, não há nenhuma associação entre a ingestão de fibras e câncer de cólon. Esta foi a conclusão de um estudo de 1999, no New England Journal of Medicine baseado em dados de 89.000 enfermeiras: [xi]

“Os nossos dados não suportam a existência de um efeito protetor importante de fibra dietética contra o câncer colo retal ou adenoma.”

E é a mesma história com doença cardíaca. A evidência é de que o colesterol total é um preditor apenas marginal de doenças cardíacas [xiii]

Mais importante, os grãos integrais são extremamente ricos em carboidratos que são pró-armazenamento de gordura corporal, pró-produção de insulina e pró-aumento de triglicérides, e isso aumenta o nosso risco de doença cardíaca muito mais do que qualquer fibra ingerida pode baixá-lo. De fato:

Um dos estudos mais abrangentes, o DART, de 1989 focou na ingestão de fibras a longo prazo, e descobriu que o grupo que comeu duas vezes mais fibras terminou com um risco 23% maior de sofrer um ataque cardíaco e um risco 27% maior de morrer. [Xiv]

Como você já pode ter adivinhado, eles tem um potencial mais nocivo do que benéfico quando se trata da sua saúde. Tempo de trânsito adequado e velocidade de eliminação são importantes, mas quando é muito rápido, corremos o risco de diminuir a absorção. [Xv] E quando essas fontes de fibra são grãos processados e em alguns casos, inteiros, provocam inflamação [xvi] e danos intestinais. [Xvii] Como pesquisadores da Universidade Médica do Estado da Georgia nos EUA colocou:

“Quando você come alimentos ricos em fibras, eles batem contra as células que revestem o trato gastrointestinal, podendo romper seu revestimento externo.” [Xviii]

Embora os proponentes de cereais irão lhe dizer o contrário, a saúde do seu sistema gastrointestinal tem menos a ver com o tempo de trânsito e mais a ver com a proporção de bactérias “boas” contra bactérias “ruins” em sua flora intestinal e integridade de seu revestimento intestinal. Ao contrário dos grãos, a fibra solúvel em frutas e vegetais alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​e facilita a absorção de nutrientes essenciais. [XIX] O teor de prebióticos benéficos nestes alimentos aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (como o ácido butírico) e boas bactérias (como bifidobactérias [xx]) no intestino, melhorando a absorção de nutrientes (como o cálcio e magnésio [xxi]) e reduzindo os biomarcadores essenciais (como glicemia de jejum) para prevenir diabetes e doenças cardíacas.

Curiosamente, mesmo se esquecermos a inflamação, os danos intestinais e a absorção de nutrientes interrompida com grãos integrais, as frutas e vegetais fornecem mais gramas de fibra por porção:

  • Metade de um abacate fornece 6 vezes mais gramas de fibra [xxii] – mais do que uma tigela de mingau de aveia (4g)
  •  1 xícara de couve tem mais fibra do que 3 fatias de pão de trigo integral [XXIII]

Como o Dr. William Davis, autor de “Barriga de Trigo”, coloca:

“Se você substituir calorias de trigo por legumes e nozes cruas, a ingestão de fibras sobe.”

Assim, com exceção de servir como massas de pizzas e como alças para seu hambúrguer, qual é a vantagem de comer grãos? E não me diga que é combustível! Até mesmo o Instituto de Medicina Americano entende que:

“Nós não precisamos de carboidratos para a energia.” [Xxv]

A realidade é que há muitas desvantagens.

[i] http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx

[ii] http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm

[iii] http://ajcn.nutrition.org/content/38/6/835.full.pdf

[iv] http://jn.nutrition.org/content/129/7/1434S.full

[v] http://ajcn.nutrition.org/content/79/3/418.short

[vi]http://www.unboundmedicine.com/harrietlane/ub/citation/6496386/A_stable_isotope_study_of_zinc_absorption_in_young_men:_effects_of_phytate_and_alpha_cellulose_%20

[vii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3034044

[viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3036926

[ix] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2872%2990523-5/abstract

[x] http://ajcn.nutrition.org/content/45/4/785.short

[xi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396

[xii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120?dopt=Citation%20

[xiii] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=381733

[xiv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2547617

[xv] http://ajcn.nutrition.org/content/33/11/2397.full.pdf+html

[xvi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

[xvii] http://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/771/htm

[xviii] http://www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060823093156.htm

[xix] http://jn.nutrition.org/content/133/1/1.full

[xx] http://jn.nutrition.org/content/129/7/1431S.full

[xxi] http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0526-7

[xxii] http://jn.nutrition.org/content/132/7/2015.full

[xxiii] http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf

[xxiv] http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf

[xxv] http://www.huffingtonpost.ca/mike-sheridan/carbohydrates-and-energy_b_6823546.html

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2 Comentários

  1. jean

    glicose 49 o k vc acha? comprei o seu livro dieta dos ancestrais, mto bom e parabens pelo site.

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Muito baixa. hipoglicemia. Perigoso!! você provavelmente precisa comer mais, ou comeu muitos carbs e ficou algumas boas horas sem comer até a glicose reduzir demais. Com a low-carb, níveis adequados de proteína ou uma dieta boa a glicose tende a estabilizar.

      Responder

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