Fadiga Adrenal

Este artigo é uma tradução livre de “The Real Deal on Adrenal Fatigue“, publicado no site de Robb Wolf e escrito por Diane Sanfilippo. O original pode ser encontrado aqui: http://robbwolf.com/2012/04/09/real-deal-adrenal-fatigue/

 

Fadiga Adrenal

Você ouve bastante esta expressão, se você faz parte da comunidade de saúde e fitness ou se você lê livros, blogs e ouve podcasts sobre tópicos relacionados à saúde. É muito comum que nós, americanos (ou brasileiros) comuns e atletas/crossfiters experimentemos níveis diversos de sono reparador, energia, funções digestivas, imunidade e a habilidade de se recuperar dos exercícios. Com tantos fatores estressantes em nossa vida diária, isso para não mencionar as coisas que adicionamos como prazer que na verdade, acabam sendo estressantes, não há dúvidas que estamos no meio de uma luta quando se fala em atingir um balaço endócrino saudável.

 Eu tenho um relacionamento próximo com a fadiga adrenal (ou suprarrenal) já que eu já sofri desta condição, em níveis variados, nos últimos quatro anos. Enquanto eu treinava para a minha primeira meia-maratona aqui em São Francisco, em julho de 2007, eu experienciava o que parecia ser uma misteriosa mudança em termos de energia e humor. Eu estava seguindo uma dieta low-fat (baixa em gorduras) durante o meu treino, de acordo com um nutricionista especializado em nutrição esportiva. O programa incluía muitos grãos integrais, derivados do leite, algumas manteigas de nozes, carnes magras, vegetais e frutas – e chegava a cerca de 2.500 calorias por dia. Sem estar consumindo gordura, isso é MUITA comida. Eu estava comendo, pelo menos, 6 vezes opor dia. Naquela época, eu estava treinando de 60 a 120 minutos, principalmente fazendo treinos de cardio constantes ou as vezes, um treino de intervalos, incluindo um treino de força bem leve. Isso era bem mais intenso do que o treino que eu tinha feito a maior parte da vida, antes de começar o treino para correr a meia-maratona. Não é preciso dizer que esta não foi uma escolha inteligente para o meu corpo.

Enquanto eu completava os treinos de corrida, que chegavam de 20 a 25 milhas por semana (32 a 40 km, aproximadamente), eu também fazia três ou quatro aulas de kickboxing por semana. Eu me lembro claramente de ir as estas aulas, que eu sempre tinha feito porque achava divertido, sem ser capaz de dar um sorriso. A minha energia estava simplesmente no zero. Era como se o ar dos meus pneus tivesse ido embora e eu não conseguia nem me animar para terminar as aulas mais. E estas eram aulas que eu até tinha obtido um certificado para ensinar, para você ter uma ideai de quanto eu gostava delas. Como se isso não fosse suficiente, eu frequentemente tomava uma segunda caneca de café no dia tanto antes ou depois da aula de kickboxing (estamos falando das 6/7 horas da noite), para ir pra casa depois da ginastica e trabalhar até tarde em outros projetos do meu trabalho. Eu estava muito em forma e me sentia o máximo quando me olhava no espelho e via meu abdômen definido pela primeira (e possivelmente única) vez na minha vida, mas meu corpo estava me dizendo que eu não era feliz. E eu não estava escutando. Eu não sabia que o que eu estava sentindo era algo real e que era um resultado direto da dieta e estilo de vida que eu tinha escolhido seguir – pensando que isto estava me tornando mais saudável.

O que eu finalmente aprendi depois da minha exaustão:

  • As pessoas que treinam pesado e parecem em forma nem sempre são saudáveis.
  • Comer gordura não vai me engordar
  • Exercitar-se de maneira inteligente, e não exaustivamente é frequentemente o caminho para atingir performance e metas estéticas
  • Dormir é pedra fundamental para ser capaz de se alimentar bem, treinar bem e permitir que o corpo diminua os níveis de stress e perca gordura corporal.

Eu me sentia como se tivesse descoberto o Santo Graal. Criar um corpo em forma e saudável na verdade, requeria muito menos esforço do que eu pensava.

O que é stress?

Stress é uma resposta especifica do corpo a um estimulo, como medo ou dor, que interferem ou alteram o equilibro fisiológico normal. O estresse por der físico, mental ou uma tensão emocional e pode ser uma ocorrência (crônica ou aguda) ou um fator causador de uma doença.

Fatores chave no sistema endócrino do estresse e função adrenal

Glândulas adrenais ou suprarrenais:

Duas glândulas, em forma de triângulo, que se situam acima de seus rins, constituídas de uma medula interior um córtex exterior. A medula adrenal produz e secreta epinefrina (adrenalina, um hormônio que age rápido), norepinefrina (noradreanalina) e uma pequena quantidade de dopamina, em resposta um estímulo dos neurônios pré-ganglionares. O córtex adrenal media a resposta ao estresse por meio da produção de hormônios esteroides: mineralocorticoides e glicocorticoides, incluindo aldosterona e cortisol, respctivamente, assim como DHEA (Dehidro-Epi-Androsterona) e precursores dos hormônios sexuais.

adrenal2

 Cortisol:

O hormônio liberado em resposta a qualquer tipo de stress sistêmico. Suas funções principais são aumentar o açúcar do sangue por meio da gluconeogenese; suprimir o sistema imunológico; e ajudar no metabolismo da gordura, proteína e carboidratos. (wiki)

 Eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA)

O sistema de comunicação entre as glandulas neuroendócrinas que ditam nossas respostaos ao estress bem como o nosso ritmo circadiano.

HPA_axis

Neurotransmissores, excitatórios e inibitórios

Neurotransmissores são mensagens químicas que transmitem sinais dos neurônios para as células objetivadas por meio de sinapses. A maneria que casa neurotransmissor é classificado é baseado nos receptores que eles ativam. Alguns neurotransmissores tipicamente excitatórios incluem glutamato, dopamina, acetilcolina, epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) e histamina. Alguns neurotransmissores tipicamente inibitórios incluem serotonina (95% da qual é produzida no intestino, de acordo com Elizabeth Lipski), GABA, glicina e adenosina.

Hipocampo e ritmo circadiano:

A glândula que regula o ritmo circadiano, nosso ciclo corporal de 24 horas nos processos bioquímicos, fisiológicos e comportamentais.

Quando os caminhos neuro-endórcrinos estão bem equilibrados…

Em um mundo perfeito, nós não teríamos desequilíbrios extremos neste sistema de mensagens. Nós podemos experimentar fases de desequilíbrio, mas nós voltaríamos rapidamente a homeostase e aos níveis apropriados de cortisol e ritmo ao longo do dia (alto de manhã, caindo para baixo a noite). Em equilíbrio, nós temos quantidades adequadas de serotonina em um intestino saudável para promover a produção de melatonina a noite –o hormônio contra regulatório do cortisol que administra o nosso ciclo do sono enquanto o cortisol administra o nosso ciclo acordado. Quando nós somos capazes de pegar de sono á noite facilmente, acordar de manhã facilmente e nos sentimos descansados e temos uma boa energia durante o dia, estamos em equilíbrio. Quando o stress aparece, é quando o equilíbrio é perdido.

Como o stress afeta o seu sistema

O diagrama abaixo ilustra a resposta ao stress que nós podemos ter e que estamos cientes, como por exemplo, o trânsito quando estamos a caminho de uma reunião importante. É importante notar que estressores similares podem afetar diferentemente as pessoas de maneiras variadas, dependendo da constituição da pessoa assim como o seu estado mental, emocional e bem estar físico no momento em que o fato estressor é introduzido. Por exemplo, duas pessoas podem estar no mesmo engarrafamento, mas uma está perfeitamente feliz ouvindo seu Paleo Solution Podcast (Podcast do Robb Wolf) por 20 minutos extras, enquanto outra pessoa está prestes a se atrasar para uma entrevista de trabalho. A cadeia de eventos que acontecem em reação ao engarrafamento em cada um dos sistemas das pessoas terá um resultado diferente em cada uma delas. Adicionalmente, esta resposta pode estar acontecendo em um nível sistêmico diariamente se você estiver consumindo alimentos que não tolera sua escapada semanal rica em farinha de trigo que você acha que não é tão ruim… é sim. E o seu corpo está tentando se recuperar da inflamação no seu intestino imediatamente.

Alguns estressores adrenais: medo, falta de sono, cigarro, exercícios em excesso ou falta dele, entre outros.

Alguns estressores adrenais: medo, falta de sono, cigarro, exercícios em excesso ou falta dele, entre outros.

 

 Uma resposta excitatória constante a este tipo de estressor, ou mesmo um estresse crônico interno como a má nutrição ou a irritação do intestino/ impermeabilidade intestinal, podem forçar seu sistema imuno-endócrino a se desequilibrar. Deveria ser aparente o quão crítico nossa nutrição, doses adequadas de exercícios, saúde intestinal, emoções, percepções e reações ao estresse da vida realmente são quando estamos falando de manter as mensagens sendo enviadas às nossas glândulas adrenais em dia.

 Preste atenção ao problema: não é culpa das suas glândulas adrenais

O maior fator contribuinte para a fadiga adrenal (ou um perfil adrenal alterado, como eu gosto de chamar) é o estresse. Parece muito simples, mas a realidade é que o estresse vem de maneiras e formas tão variadas que é impossível de evitar totalmente. O que nós devemos fazer é identificar as formas que nós podemos controlar melhor em nossas vidas e trabalho, fazendo modificações na nossa dieta e estilo de vida que diminuíam a carga de estresse nos nossos sistemas.  Nós podemos também trabalhar para encontrar maneiras melhores de ajudar nossos corpos a administrar os estressores que nós experimentamos e que não conseguimos eliminar.

Fatores que contribuem para o estresse que levam a fadiga das adrenais podem ser estressores do estilo de vida que incluem mas não se limitam a: falta de sono, más escolhas alimentares, uso de estimulantes, ficar a noite toda acordado ou entender a noite mesmo estando cansados, perfeccionismo, ficar em situações perde-perde por muito tempo, exercitar-se em excesso, falta de diversão ou práticas que aliviem o estresse. Aqueles que são: estudantes, profissionais da medicina, pais solteiros, infelizes no casamento, infelizes ou insatisfeitos no trabalho, trabalham por conta própria ou estão começando um negocio novo, abusam do álcool e drogas, que tem turnos de trabalho alternados ou são totalmente focados em trabalho são o tipo de pessoas que tem um estilo de vida que pode levar a fadiga adrenal. Além disso, existem eventos na vida que podem levar a fadiga adrenal, como: pressão não aliviada no trabalho,  traumas e crises emocionais, a morte de um ente amado, cirurgias complicadas, doenças crônicas ou de longa duração, mudanças súbitas na situação de vida como perda de emprego ou mudança de cidade sem o suporte da família ou amigos e exposição repetida ou estendida a agentes químicos. (Wilson, 17-18). O problema do estresse poderia não ser tão grave se nós não estivéssemos acumulando tantos estressores ao longo dos dias, semanas, meses ou anos sem muito descanso para nosso sistema corporal. Então, enquanto a condição da fadiga adrenal pode ser disparada por um evento traumático ou severo, ela acontece mais comumente depois de um acúmulo gradual dos efeitos de estressores múltiplos.

  Se a habilidade das glândulas adrenais de produzir cortisol não é culpada, então de quem é a culpa?

Se uma pessoa fez um teste para medir o estresse adrenal e há uma liberação de cortisol ao longo do dia que não é simplesmente baixa a cada medição, então as adrenais são capazes de produzir cortisol, elas estão apenas “inativas” na sua função de liberá-lo em resposta à mensagem que recebem do eixo hipotálamo-pituitaria-adreanal (HPA). É bem incomum de se ver um resultado deste teste que é simplesmente baixo em todos os momentos, tipicamente há pelo menos um pico nos níveis das pessoas. Então, o que isso significa? As adrenais estão fazendo o que tem que ser feito de acordo com as ordens que receberam de outras funções do nosso corpo, mas esta pode não ser a ação desejada em termos de um volume saudável e equilíbrio nos níveis de cortisol ao longo do dia.

 

 Isso nos traz de volta ao eixo HPA e nosso bom amigo, o equilibro.

A maneira de colocar a saúde da nossa adrenal na linha é equilibrar os tipos de mensagem que nosso hipotálamo esta mandando para nossas glândulas adrenais via o eixo HPA.

  

Inibitório: produza menos cortisol x Excitatório: produza mais cortisol

Inibitório: produza menos cortisol x Excitatório: produza mais cortisol

 

 Sintomas de um perfil de alteração das adrenais

  • Fadiga
  • Incapacidade de se recuperar apropriadamente dos exercícios (você deveria s sentir cansado apos fazer um exercício por TALVEZ 20-30 minutos, depois você deveria se sentir bem – se você está se arrastando por horas ou até o fim do dia, você exagerou!!)
  • Dores de cabeça com estresse físico ou mental
  • Sistema imunológico fraco e alergias
  • Dificuldade de começar a manhã
  • Ulcera gástrica
  • Dores de cabeça no período da tarde
  • Sensação de inchado
  • Desejo por doces, cafeína ou cigarro
  • Visão turva
  • Comportamento instável
  • Sentir-se trêmulo ou tonto se as refeições são atrasadas ou perdidas
  • Não conseguir ficar acordado ou não conseguir pegar no sono
  • Tontura quando se move de sentado para levantar ou deitado para levantar
  • Sensação transitória de tontura
  • Asma
  • Hemorroidas, veias com varizes

(fonte: Kharrazian)

O que você pode fazer sobre isso?

Estilo de vida
  • DORMIR!
  • Evitar situações ou pessoas que sugam suas energias. Vamos dizer NÃO às coisas!
  • Não faça muito exercício
  • Faça exercícios restaurativos: Qigong, meditação, respiração restaurativa, caminhar, yoga bem leve/restaurativa; dependendo do seu estão, se você for levantar peso, mantenha um peso moderado com poucas repetições – não em alta intensidade por longos períodos de tempo.
  • Sempre que você não estiver aproveitando sua vida, avalie se você pode:
  • 1. Mudar a situação
  • 2. Se adaptar para adequar a situação
  • 3. Deixar a situação
  • Mantenha um lista de agradecimentos
  • Brinque! Com a família, amigos, bichos de estimação
  • Leia: você esta dirigindo a sua vida ou sua vida esta te dirigindo?

  Dieta

  • Uma dieta Paleo balanceada (pra você!) – foque em proteínas e gorduras de qualidade, adicione tubérculos antes e/ou depois exercícios físicos conforme for preciso para energia e recuperação
  • Uma variedade de frutas e vegetais orgânicos
  • Ácidos graxos essências (ômega 3) para controlar a inflamação e aquietar o turbilhão que segue uma alta produção de cortisol
  • Adicione o sal marinho mineral à comida/agua
  • Refeições equilibradas – julgue seu “sucesso” por como você se sente até sua próxima refeição (morrendo de fome, trêmulo, baixo açúcar no sangue?)

 Suplementos e nutrientes em seus alimentos em que você deve focar:

Vitamina C frutas cítricas, morangos, kiwi, brócolis e folhas verdes são boas fontes. Este antioxidante potente tem sido mostrado como responsável por induzir a resposta anti-inflamatória a exercícios prolongados e estresse e diminui o aumento do cortisol e responde subjetivamente ao estresse psicológico em estudos humanos. Geralmente uma dose alta de suplementação é recomendada a curto prazo e para a tolerância do intestino. (Life Extension, 17)

Vitamina B5 (ou somente o complexo B como pode ser visto abaixo) – ajuda a ativar as glândulas adrenais e sua deficiência resulta em insuficiência das adrenais caracterizada por “fadiga, dores de cabeça, distúrbios do sono, náusea e desconforto abdominal”. (Life Extension, 17)

stressFoods-384x550 Vitaminas do complexo B Fígado, carne, frutos do mar (criados a pasto/selvagens), sementes e cogumelos são uma boa fonte. Todas as vitaminas B são criticas para toda a cadeia adrenal – diminua sua dosagem em recuperação e foque somente em alimentos. (Bauman, 2010) (Wilson, 199)

 Glicinato ou malato de magnésiovegetais verdes e folhosos, semente de abóbora, semente de gergelim, salmão e alabote são boas fontes em alimentos.  Magnésio é “essencial para a produção de enzimas e energia necessária para a cadeia adrenal”

Omega 3peixes gordos de água fria: salmão, arenque, alguns atuns, etc. são boas fontes de alimento. Em forma de suplementos, óleo de bacalhau fermentado do GreenPasture.org é o que eu recomendo.

Suporte em ervas:

Extrato de raiz de alcaçuz – não mais do que 1000mg de glicirretínico/ dia – quando o ritmo ou liberação do cortisol estiver mais baixo do que o normal. Isto também é facilmente atingido se tomarmos chá de raiz de alcaçuz antes das 3 da tarde.

 Acetilcolina – para suportar uma função pobre do ritmo circadiano (cansado e agitado/ não consegue dormir), suportando a função do cérebro e neurotransmissores). (Walsh, T-nation)

 L-tianina – como um aminoácido calmante, funciona por aumentar GABA, que é um relaxante e cria uma sensação de bem estar no cérebro. (Life Extension, 16).

Seriphos (Serina fosforilada) – na hora de dormir. Age a curto prazo para re-regular os ciclos do sono.

 Raízes e folhas Ashwaganda, Ginseng Panax, Ginseng Siberiano, Raiz de Gengibre – ervas adaptogênicas que podem ajudar a regular os níveis de cortisol, normalizar a pressão sanguínea, frequência cardíaca e aumentar a frequência metabólica ao estimular a produção de enzimas digestivas para proteína e gordura. (Wilson, 193-207)

Ginkgo biloba – um antioxidante poderoso que ajuda a acalmar a produção de radicais livres e por consequência protege as adrenais do desequilíbrio de entradas no hipotálamo que os radicais livres iam criar. (Wilson, 193-207)

 Se você está curioso sobre a saúde das suas adrenais…

Entre em contato com um naturopata, quiroprático, nutricionista ou outro profissional da sua área para descobrir se eles podem fazer um teste das adrenais pra você.  

ctalaranja

 Referências:

T-Nation.com, “The Truth About Adrenal Fatigue,” Bryan Walsh

Kharrazian, Datis. Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? When My Lab Tests Are Normal. Garden City, NY. Morgan Jame Publishing. 2010.

Life Extension: Disease Prevention and Treatment. Hollywood, FL. Life Extension Media. 2003.

Murray, Michael. Encyclopedia of Nutritional Supplements: The Essential Guide for Improving Your Health Naturally. Roseville, CA. 1996.

Sapolsky, Robert M. Why Zebras Don’t Get Ulcers. The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. New York, NY. St. Martin’s Press. 2004.

Walsh, Bryan and Sean Croxton. The Truth About Adrenal Fatigue. Blog Talk Radio.http://www.blogtalkradio.com/undergroundwellness/2010/10/07/the-truth-about-adrenal-fatigue-with-dr-bryan-walsh. 2010

Wilson, James L., N.D., D.C. Ph.D.. Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. Petaluma, CA. Smart Publications. 2001.

10 Comentários

  1. Elisângela Keylla Henrique Sales Araújo

    Ameeeeeeeeiiiiii! Claro e objetivo. Tudo o que eu precisava para apresentar o seminário na faculdade. O que a professora não conseguiu fazer eu entender, você fez com que eu compreendesse claramente o Eixo HPA. Valeu!!!

    Responder
  2. Eliane Santos

    Caio, bom dia, eu tenho doença auto imune, hlab27. E sinto que tenho um cansaço em determinadas horas do dia. Cai por completo minha energia. Tenho asma, rinite. Vc acredita que posso introduzir os tubérculos na minha dieta low carb? Fiquei tão bem da artrose de quadril bilateral, que fico com um pouco de receio em introduzir os tubérculos. Agradeço desde já sua resposta. att

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Bom dia Eliane,

      Tubérculos em geral são fontes de carboidratos com baixo potencial inflamatório. Podem se tornar inflamatórios quando consumidos em quantidades acima do tolerado pelo organismo.

      Abraços

      Responder
      1. Eliane Santos

        Grata pela resposta. Vc teria como me informar como saber quanto ingerir. att.

        Responder
        1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

          Depende de muitos fatores. É preciso identificar estes fatores para saber o que é condizente com seu perfil metabólico e sua carga de estresse atual. =) Abraços

          Responder
  3. virgolina

    Quero informação sobre um profissional para me tratar,,,,,

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)
  4. Isaque

    Olá! Tem algum profissional q posso me consultar em sp? Obs: eu sou diagnosticado com fadiga Adrenal

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sugiro nosso serviço de coaching (barra lateral). Podemos resolver isso facilmente. =) Obrigado

      Responder
  5. Flavio Portela

    Olá blz? venho com isso há cinco anos. Agora estou quase me curando, mas é muito complicado! O pior, é o sofrimento, a dúvida e desconfiança que causamos nas pessoas ao nosso redor. Meu maior problema é a falta de mobilidade e músculos fracos quando faço exercícios, lavo um carro, um caminhada mais forte, coisas normais do dia dia, como qualquer pessoa.” Virei um gerenciador de energia” Eu fiquei com os hormônios muito baixo e já estou repondo, mas demora rs!!! Uma das explicações para que eu ainda não consiga voltar ao um ritmo normal, como qualquer ser humano rs, é que entrei na andropausa aos 35 anos… hoje tenho 40 e sou um senhor de 80 rs..A esperança na melhora tem que ser diária, quem passa por isso e volta, volta como uma pessoa melhor em todos os aspectos. Abraços.

    Responder

Deixar um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

WordPress Anti-Spam by WP-SpamShield

Show Buttons
Compartilhe no Face
Entre em contato
Hide Buttons