Exercícios de Musculação vs Exercícios Aeróbicos

Benefícios dos exercícios

 

Uma das mudanças mais significativas geradas pela prática regular de exercícios é a neurogêneses, ou seja, criação de novos neurônios. Novos neurônios são gerados no hipocampo, a área do cérebro responsável pela criação de memórias e  inteligência espacial. Em nível celular, o estresse gerado pelo exercício físico é responsável por estimular o fluxo de cálcio, que ativa os “fatores de transcrição”,nos neurônios do hipocampo já existentes. Os fatores de transcrição ativa a expressão do gene, ou seja, o fator neurotrófico entregue ao cérebro (BDNF), criando proteínas BDNF que agem para promover neurogeneses (criação de novos neurônios). Assim, a geração do BDNF é uma resposta protetora ao stress e o BDNF age não somente para gerar novos neurônios, mas também para proteger os já então existentes e para promover plasticidade cerebral (plasticidade cerebral é a eficiência da transmissão sináptica entre neurônios, que é considerada a base para o aprendizado e a memória).

A manutenção dos neurônios do hipocampo é muito importante para indivíduos acima dos 30 anos, já que é nessa idade que o corpo naturalmente começa a sofrer perda gradual de conexões cerebrais devido às perdas hormonais. Os exercícios agem de forma a reforçar as conexões cerebrais entre neurônios, criando uma rede mais densa, a qual se torna mais capaz de processar e guardar informações. Este fato somado com pesquisas controladas sugere que os exercícios  agem com efeito terapêutico para a prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, que progridem por meio da perda de neurônios. Realmente, a correlação entre Alzheimer e estilo de vida, como alimentação, atividades físicas, relações sociais, prática de uma segunda língua é obvia e já foi provada por muitas pesquisas. Além disso, o exercício tem demonstrado maior proteção contra Parkinson em experimentos em laboratórios com ratos, pois aumentam a produção do neurotransmissor dopamina, que é responsável pela excitação, atenção e concentração.

A melhora cognitiva foi constatada pela seguinte pesquisa controlada: um grupo de indivíduos de 60 a 75 anos e um grupo de indivíduos de 18 a 24 anos foram acompanhados realizando exercícios em um ambiente controlado. O resultado foi a melhora de funções cognitivas como planejamento, organização e memória de trabalho no grupo de indivíduos mais velhos, enquanto no segundo grupo os benefícios foram menos óbvios. Em compensação, uma análise de ondas cerebrais foi conduzida para medir a velocidade cerebral em resposta a estímulos antes e após o inicio das atividades físicas. No grupo mais jovem, houve um aumento de 35- milissegundos na velocidade, no segundo grupo, houve menor perda cognitiva.

rodinha

Diversos estudos têm demonstrado que tanto exercícios aeróbicos como anaeróbicos trazem benefícios para a saúde física e mental. Em um estudo feito aqui no Brasil, ratos foram colocados em um “programa de condicionamento físico” de 5 dias por semana, onde subiram escadas, carregaram objetos amarrados em suas caudas e correram na “rodinha”. Estes ratos aumentaram substancialmente os níveis de BNDF (promove a criação de novos neurônios) comparado com ratos que não participaram do programa.

Exercícios aeróbicos de alta e baixa intensidade

Apesar dos exercícios aeróbicos trazerem benefícios a saúde, muitos estudos têm demonstrado maiores benefícios em termos de perda de gordura corporal e ganho de massa muscular em exercícios de menor duração e alta intensidade. Em um estudo conduzido por Arthur Weltman, da universidade de Virgínia, que nós encontramos no site Fat new world, após quatro meses de exercícios aeróbicos de corrida, houve um aumento na queima de gordura corporal substancialmente maior em mulheres que correram menos tempo, porém mais rápido. Segue uma ilustração deste estudo:

menos temo

Em outro estudo mencionado no New York Times foi comprovado que exercícios aeróbicos feitos em uma freqüência cardíaca de 60 a 80% ou que tenham uma taxa de 105 a 135 batimentos cardíacos por minuto, geram perda de gordura corporal substancialmente maior do que exercícios aeróbicos mais leves, com freqüência cardíaca mais baixa.

Exercícios de alta intensidade VS exercícios aeróbicos

Exercícios de alta intensidade têm demonstrado maior superioridade em termos de ganho de massa muscular se comparados com exercícios aeróbicos, demonstram também maior perda de gordura corporal por tempo de exercício.

Exercícios de alta intensidade são capazes de gerar muitos benefícios em um espaço muito curto de tempo. Você pode alcançar maiores benefícios com um treino de musculação de 20 minutos bem estruturado, ou um treino de corrida rápido, do que trotando em uma esteira por 1 hora.

Trotar, ou correr em baixa velocidade não é uma atividade natural para o ser humano dentro de uma perspectiva evolucionária. Nossos ancestrais caminhavam em média mais de 10 km por dia e tinham que dar tiros ocasionais para fugir de predadores. O excesso de corridas de longa distância está relacionado a diversos problemas de saúde. Simplesmente não evoluímos para fazer este tipo de atividade de maneira freqüente. Alguns estudos têm demonstrado que os benefícios cardiovasculares dos exercícios aeróbicos, para a maioria das pessoas (variando com a idade e a genética) são otimizados se conduzidos em uma faixa semanal de 10 a 30 km de corrida por semana, sendo que uma quilometragem semanal acima desta faixa de maneira contínua torna o indivíduo mais suscetível a desenvolver problemas cardiovasculares e de saúde em geral, como:

    • Arritmia ventricular e atrial
    • Excesso de cortisol (hormônio do estresse), o que gera problemas de saúde
    • Calcificação das artérias coronárias, cortes microscópicos na fibra muscular, que gera problemas de cicatrização caso exercícios extremos sejam mantidos
    • Maiores riscos de lesões e fraturas
    • Aumento da rigidez das artérias
    • Enfraquecimento do sistema imunológico
    • Insônia

Corridas de longa distância, feitas de maneira contínua semanalmente como maratona e meia maratona não é ótimo para saúde como muitos atletas e treinadores acreditam, pois o corpo é submetido a constante estresse físico, mental e cardiovascular.

De acordo com um estudo apresentado no congresso cardiovascular canadense em 2010, exercícios feitos regularmente reduzem o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares em duas ou três vezes, enquanto exercícios cardiovasculares extremos de longa distância, como a maratona, ao invés de diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, ele aumenta em 7 vezes, aumentando substancialmente os níveis de inflamação!

Segundo Dr. McGuff, renomeado autor do livro Body By Science, os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração tem sido extremamente supervalorizados pela mídia e pela cultura em geral. Segundo ele, o sistema cardiovascular, apesar do que muitos pensam, é beneficiado mais com treinos curtos e intensos. Em suas palavras:

 “O mundo da fisiologia do exercício criou uma ligação intrínseca entre o sistema metabólico aeróbico e o cardiovascular. Mas isso não é verdade. Não existe a possibilidade de que o seu coração e seus vasos sanguíneos estejam ligados somente à mitocôndria. O coração e os vasos sanguíneos suportam todo o metabolismo celular” e a melhor maneira de obter estes benefícios é com exercícios intermitentes de alta intensidade”.

“Não fomos programados geneticamente para exercícios constantes de longa duração, a habilidade de lidar amplamente com níveis variados de esforço dentro de um curto período de tempo acaba não sendo treinada nestes exercícios. Você acaba se tornando menos plástico e menos adaptável ao estresse físico em geral”.

Diversos estudos, como um publicado em 2005 no Journal of Applied Physiology, tem demonstrado os malefícios dos exercícios cardiovasculares extremos. Neste estudo, um grupo de homens idosos que participam de um grupo seleto somente para maratonistas e que fizeram mais de 100 maratonas, foi recrutado para ser avaliada a condição cardiovascular destes velhos atletas. Por incrível que pareça, ao contrário do que os pesquisadores esperavam, foram encontradas diversas cicatrizes no coração dos atletas e sinais de aceleração do processo de envelhecimento.

 Treinos intervalados

Treinos intervalados envolvem normalmente treinos de musculação, de corrida ou de bicicleta, onde a maior velocidade e intensidade do exercício ocorrem em intervalos.  Você pode fazer exercícios intensos de musculação por alguns segundos e depois descansar por 1 minuto, ou um pouco mais, e continuar este ciclo por um período de 20 minutos ou mais, ou você pode dar tiros de corrida por 20 ou 30 segundos e depois descansar e assim repetir este ciclo algumas vezes de 5 a 15 minutos de acordo com seu preparo físico e seu objetivo. O mesmo para exercícios em bicicletas ergométricas. Quando existem intervalos entre as seções, permitindo com que você dê o seu máximo a cada seção, o coração sai de sua zona de conforto e é obrigado a trabalhar mais, assim aumentando a circulação sanguínea e gerando maiores benefícios cardiovasculares. Este tipo de exercício está relacionado a um maior ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal se comparado a corridas de longa distância. Compare os melhores atletas de tiro do mundo com os maratonistas, em termos de massa muscular:

De acordo com muitos estudos como o estudo a seguir conduzido pelo Dr. Izumi Tabata, famoso por suas pesquisas com treinos intervalados, treinos de “tiro” com intervalos melhoram tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica. Este estudo demostrou que exercícios intervalados com sete séries de 30 segundos cada, feitos em bicicletas ergométricas, por 3 vezes por semana durante 2 semanas tiveram um resultado muito similar, em termos de capacidade de uso de oxigênio  e aumento de glicogênio muscular, aos exercícios de bicicleta de intensidade moderada de 1 hora e meia a 2 horas, também 3 vezes na semana durante 2 semanas. O tempo total gasto pelo grupo que fez tiros intervalados foi de 15 minutos 3 vezes na semana, enquanto o grupo de intensidade moderada levou 4,5 a 6 horas na semana, para obter estes resultados similares.

bolt

Este resultado coincide com o resultado de diversos outros estudos como um estudo Australiano conduzido pela Universidade de New South Wales onde mulheres acima do peso que fizeram treinos intervalados de “tiros” em bicicletas durante um total de 20 minutos perderam três vezes mais gordura corporal, principalmente na metade de baixo do corpo, do que mulheres que pedalaram 40 minutos na bicicleta em uma velocidade constante.

Conclusão destes e outros estudos

Estudos demonstram que exercícios aeróbicos, musculação, ou treinos de intervalo geram benefícios para a saúde mental, perda de peso, e ganho de massa muscular.

Exercícios aeróbicos sem uma dieta saudável, similar a que nossos ancestrais consumiam por si só não são suficientes para que indivíduos possam obter uma melhor composição corporal com mais massa muscular e menos massa magra.

Exercícios aeróbicos com maior intensidade são mais eficientes na perda de gordura corporal e preservam mais a massa magra do que exercícios aeróbicos de longa duração.

Treinos de intervalo são mais eficientes para perda de gordura corporal e ganho de massa magra do que exercícios aeróbicos.

Exercícios de musculação em conjunto com exercícios aeróbico de maior intensidade são mais eficientes na perda de gordura corporal e ganho de massa muscular do que exercícios aeróbicos de menor intensidade e duração mais longa.

Exercícios aeróbicos em excesso podem ser prejudiciais a saúde cardiovascular e geral do organismo.

banner livro

Referências:

  • Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang, and C.W. Cotman. (2000). “Physical Activity and Antidepressant Treatment Potentiate the Expression of Specific Brain-Derived Neurotrophic Factor Transcripts in the Rat Hippocampus.” Neuroscience, 101, 305-312.*
  • Rhodes, Justin S., Susan Jeffrey, Isabelle Girard, Gordon S. Mitchell, Henriette van Praag, Theodore Garland, Jr., and Fred H. Gage. (2003).
  • McKimmie, Marnie. (2005). “Walk away from depression.” The West Australian (Perth), online.
  • “How to Maintain Brain Power.” (2005). Help the Aged, online.

10 Comentários

  1. Luciano Tambosi

    Olá,
    faço ciclismo amador e fazer pedais de 4 a 6 horas de duração são comuns.
    Fiquei bastante preocupado com os resultados dessas pesquisas mencionadas pois mostram que essa carga de exercícios é ruim para saúde.
    Gostaria de continuar fazendo ciclismo desde que seja benéfico. Sabe me dizer qual seria a carga aceitável, duração, intensidade e frequência para ciclismo?
    O que tiver de dados que referendem as afirmações gostaria de ter acesso, por favor.

    Responder
    1. Caio Fleury (Publicações do Autor)

      Oi Luciano! Obrigado pelo comentário, seguem alguns estudos que separei pra você! Abraços

      http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)00473-9/abstract

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616

      Neste estudo acima, os atletas novos não desenvolveram fibrose em seus corações, mas metade dos adultos que faziam exercícios cardiovasculares extremos ao longo da vida tinham cicatrizes no coração, sendo maior nos atletas que treinaram mais. O estudo conclui que anos de exercícios cardivasculares extremos como maratona, triatlon e ultraman estão associados a um maior desenvolvimento de danos cardiovasculares.

      http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstract

      Neste estudo feito em 40 atletas experientes de elite, foi demonstrada a diminuição da função do ventrículo direito, níveis de enzimas cardíacas diminuidas e 12% dos atletas tinham cicatrizes nos tecidos musculares do coração 1 semana após a corrida. Os autores do estudo concluiram: “exercícios aeróbicos de longa duração causam disfunção do ventrículo direito, mas não do esquerdo. Embora haja recuperação a curto prazo, mudanças crônicas podem permanecer em muitos dos atletas que mais praticam”

      http://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.short

      Neste estudo, ratos foram colocados para fazer exercícios aeróbicos equivalentes a um período de 10 anos correndo maratonas como atletas de elite. Após o equivalente a 10 anos para humanos, a maioria dos ratos desenvolveram cicatrizacões no coração e mudanças estruturais similares as encontradas em outros estudos com atletas de elite.

      Conslusão do estudo: “In this animal model, we documented cardiac fibrosis after long-term intensive exercise training, together with changes in ventricular function and increased arrhythmia inducibility. If our findings are confirmed in humans, the results would support the notion that long-term vigorous endurance exercise training may in some cases promote adverse remodeling and produce a substrate for cardiac arrhythmias”

      Sinta seu corpo, se vc é jovem e tem o biotipo mais adequado para o esporte talvez vc não seja prejudicado se vc adaptar seu treino para que minimize os danos. Muito vai depender do quão crônico é o seu treino do período de descanso, quantos anos vc vai manter a carga crônica, entre outros fatores.

      Vc tem que escutar os sinais do seu copo, mas isso é mais difícil para quem está há muito tempo acostumado com tal prática de exercícios, de maneira que muitas vezes não percebemos se estamos sendo prejudicados ou não.

      O problema principal está quando treinos aeróbicos intensos são mantidos frequentes por meses e anos, principalmente em atletas mais velhos, o que leva ao desenvolvimento dos problemas citados, cicatrização miocardia, septo interventricular, fibrose atrial, maior suscetibilidade a arritmia ventricular e atrial.

      Outros riscos envolvidos nesse tipo de atividade:

      Aumento dos niveis de inflamação sistematícos (http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1136616&issueno=10)

      Grande aumento no stress oxidativo

      Níveis crônicos de insulina

      Aumento nos níveis de cortisol

      Perda de massa muscular

      Problemas imunológicos

      No entanto existem meios de adaptar seu treino para minimizar os riscos causados pelo excesso de exercícios aeróbicos. Um ótimo artigo a respeito: http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/

      Uma ótima palestra de um cardiólogo a respeito dos exercícios aeróbicos extremos:

      http://www.youtube.com/watch?v=9g8eEYwtfSo

      Responder
  2. Adolfo Neto

    Raras vezes li um texto tão ruim.

    Tem tantas bobagens neste post. Está difícil selecionar a pior.

    Algumas:

    “um grupo de homens idosos que participam de um grupo seleto somente para maratonistas e que fizeram mais de 100 maratonas, foi recrutado para ser avaliada a condição cardiovascular destes velhos atletas. Por incrível que pareça, ao contrário do que os pesquisadores esperavam, foram encontradas diversas cicatrizes no coração dos atletas e sinais de aceleração do processo de envelhecimento.” >> 100 maratonas é realmente um exagero. E em que ritmo eles fizeram? O que comiam antes, durante e depois?

    “Treinos de intervalo são mais eficientes para perda de gordura corporal e ganho de massa magra do que exercícios aeróbicos.” >> São apenas 2 variáveis. Estou interessado em saúde. Alguém mediu isto??

    “Exercícios aeróbicos em excesso são prejudiciais a saúde cardiovascular e geral do organismo.” hahaha! Próxima piada, por favor.

    Responder
    1. Sérgio F. Lima

      Adolfo Neto, não há um argumento seu (nem dados, nem pesquisas) mostrando porque os trechos selecionados são bobagens. Logo as únicas bobagens que vi nesta entrada no blogue foram seus comentários!

      Responder
  3. Adolfo Neto

    Não me levem a mal. Sou GRANDE fã de vocês e do blog. Mas quando leio algo que considero bem errado ou sem base, tenho que comentar.

    Responder
  4. Adolfo Neto

    Complementando:
    “Exercícios aeróbicos em excesso são prejudiciais a saúde cardiovascular e geral do organismo.” hahaha! Próxima piada, por favor.

    Em excesso são sim, eu acredito. Mas onde é o excesso?

    Responder
  5. Mauricio

    Olá, faço treinos de natação numa frequencia de 4 a 5 vezes por semana que são baseados em boa parte nos tiros de alta intensidade com pequenos intervalos como mencionaram aí.
    E mesclados com alguns outros poucos dias onde pega um pouco mais de longa distância, mas o forte mesmo são os primeiros. No entanto tenho me sentido muito fraco nos treinos de alta intensidade. Qual seria a recomendação de vocês para uma alimentação antes do treino (e comer quanto tempo antes tb) pra acabar a aula inteiro? visto que faço esse treino bem cedo pela manhã. Obrigado!

    Responder
  6. Rui Pereira

    Tão importante como actividade física é a nossa alimentação. Nos somos aquilo que comemos.
    Qualquer pessoa deve encontrar na sua alimentação quotidiana os elementos necessários para cobrir um conjunto de necessidades, as necessidades em energia, correspondendo aos gastos na manutenção das funções vitais e da actividade, e as necessidades em matéria, correspondendo à manutenção, crescimento e reparação dos tecidos.
    Os alimentos são o combustível do organismo, fornecem a energia e os nutrientes que o mantêm a funcionar com eficiência.

    Responder
    1. Daniel

      Boa noite
      Sou um leitor e atleta amador de Portugal…e após ler este post eu gostaria, se me permite,  de colocar algumas questões e “medos” que me surgiram.Eu comecei a correr nos finais de 2009 e sempre corri em dias alternados. Ou seja, faço 10 km num dia e no outro descanso e assim sucessivamente. .Vejo muita gente no parque a correr todos os dias mas eu nunca tive este hábito. À medida que eu fui correndo fui ganhando gosto e adquiri o meu ritmo próprio,  gosto de correr a um ritmo puxado digamos. Eu normalmente corro os 10 km a um ritmo de  4 min/km, por vezes até menos… ou seja faço estes treinos de 10 km em 40 min, e por vezes 39 min se conseguir. De referir que nunca tive dores musculares derivadas destes treinos e já agora também fica aqui a nota que às vezes entro em provas amadoras de 10km e já fiz uma meia maratona em 2010…gostava agora de fazer uma que vai haver aqui na minha cidade mas depois desta leitura confesso que fiquei com medo..A minha questão é saber se eu com esta rotina de treino tenho sido negligente e se é prejudicial esta minha rotina e modo/intensidade de correr??

      Cumprimentos
      Daniel Mendes

      Responder
      1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

        Boa noite Daniel,

        Muito depende da sua recuperação e sua saúde cardiovascular e como seu corpo se adapta aos exercícios. Para algumas pessoas tal rotina pode ser muito prejudical, mas isso não significa o mesmo para você. Me parece que você tem uma vantagem genética ai. Após medir os níveis de cortisol ao longo do dia, hormônios (ex: T3T4, testosterona, etc), marcadores de inflamação, HRV, triglicerides/HDL entre outros você pode medir melhor o impacto dos exercícios. Cada caso é um caso! Obrigado, abraços

        Responder

Deixar um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

WordPress Anti-Spam by WP-SpamShield