Dieta Paleo/ Modelo Paleo

Esta é uma tradução livre do artigo “Beyond: moving from a “diet” to a “ template” de CHRIS KRESSER.

Ao longo dos últimos anos, com a expansão da popularidade da dieta paleo, muitas controvérsias emergiram sobre o que exatamente é a dieta dos nossos ancestrais.

Parte do problema é que agora existem diversos autores e blogueiros – de Mark Sisson a Kurt Harris a Robb Wolf a Paul Jaminet até eu mesmo – que defendem o que pode geralmente ser chamado de dieta paleo, mas com pequenas variações em cada caso. Isso, infelizmente, tem levado a uma certa confusão para as pessoas que estão começando a “Dieta Paleo”.

Isso também gerou novas terminologias, em um esforço dos autores/blogueiros para exemplificarem as diferenças em suas visões, como a dieta “Primal” de Mark Sisson, “A dieta da saúde perfeita” do Paul Jaminet, e o antigo “PaNu” e atual “Archevore” de Kurt Karris.

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Então, sobre o que é esta confusão toda? Geralmente, ela envolve as seguintes questões:

– A dieta Paleo é low carb (baixo carboidrato) ou não? A gordura saturada é permitida? Se sim, quanto?

– Qual a quantidade de proteína que uma pessoa deveria consumir na dieta?

– A dieta inclui derivados do leite – ou não? Quais tipos de laticínios?

– Algum grão é permitido?

Bem no começo, de acordo com o livro do Dr. Loren Cordain: “A Dieta Paleo: Perca Peso e Fique Saudável Consumindo os Alimentos que Você Foi Feito para Comer”, a dieta era considerada baixa a moderada em carboidratos e relativamente baixa em gordura saturada (embora a gordura monoinsaturada não fosse restrita).

Então, quando as dietas low carb cresceram em popularidade e muitos low carbers migraram para a Paleo, pareceu que a linha entre low-carb e dieta dos nossos ancestrais começou a ficar menos nítida. Para estas pessoas, a dieta dos nossos ancestrais é alta em gordura – principalmente gordura saturada – e baixa em carboidratos, com uma quantidade moderada de proteína.

Mais recentemente, alguns autores/blogueiros têm defendido uma dieta baseada nos princípios ancestrais em geral, mas que também pode incluir alguns derivados do leite e até alguns grãos, como o arroz, dependendo da tolerância individual. Outros têm sugerido que uma dieta mais alta em carboidratos – desde que os carboidratos venham de tubérculos e não dos grãos – pode ser boa.

Então, o que é uma dieta Paleo? É baixa em carboidratos? Alta em proteína? Inclui laticínios?

Nós não somos robôs: variações entre grupos e indivíduos

A resposta para esta pergunta depende de diversos fatores. Primeiro, estamos querendo saber o que nossos ancestrais paleolíticos consumiam, ou queremos saber qual a melhor dieta para o ser humano moderno? Enquanto os seguidores mais restritos da dieta dirão que não há diferença entre estas perguntas, outros (incluindo eu mesmo) dirão que a inexistência de um alimento durante a era paleolítica não necessariamente significa que este alimento não é nutricional ou benéfico. Alguns derivados do leite são um bom exemplo.

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Segundo, como os estudos recentes têm revelado, nós não podemos saber com 100% de certeza o que nossos ancestrais consumiam e há, sem dúvida, uma grande variação entre as diferentes populações. Por exemplo, nós temos os tradicionais Inuit e Masai que consumiam uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos (60-70% das calorias para os Masai e mais de 80% das calorias para os Inuit), mas nós também temos povos tradicionais como os Okinawas e Kitavas que obtiam a maior parte de suas calorias (60-70% ou mais) de suas calorias dos carboidratos. Por isso, é impossível dizer que a dieta que nossos ancestrais consumiam era apenas “baixa em carboidratos” ou não sem especificar de quais ancestrais nós estamos falando.

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Terceiro, se nós estamos realmente questionando qual é a melhor dieta para os humanos modernos (ao invés de simplesmente especular sobre o que nossos ancestrais do paleolítico comiam), não há nenhum jeito de responder esta pergunta definitivamente. Por quê? Porque assim como há uma tremenda variação entre as populações e suas dietas, há também uma tremenda variação individual. Algumas pessoas claramente se sentem melhor sem derivados do leite. No entanto, outras parecem depender deles. Alguns se sentem melhor em uma dieta bem baixa em carboidrato, outros se sentem melhor com um pouco mais de carboidratos. Alguns parecem precisar de maior ingestão de proteína (até 20-25% das calorias), mas outros se sentem melhor quando consomem uma quantidade menor (10-15%).

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A Dieta Paleo vs. Modelo Paleo

Eu sugiro que nós paremos de tentar definer a “Dieta” e comecemos a pensar nela como um “Modelo”.

Qual é a diferença? Uma dieta estrita implica uma abordagem particular com parâmetros claramente definidos que todas as pessoas devem seguir. Há muito pouco espaço para variações pessoais ou experimentação.

Um modelo implica uma abordagem mais flexível e individualizada. Um modelo contém um formato básico ou um conjunto de linhas gerais que podem ser customizadas baseadas nas necessidades únicas e experiências de cada pessoa.

Mas aqui está a grande diferença entre uma dieta Paleo e um modelo Paleo: seguir uma dieta não encoraja o participante a pensar, experimentar ou considerar suas circunstâncias específicas, enquanto seguir um modelo faz isso.

Em meu guia de nove passos para a saúde perfeita, eu tentei definir as diretrizes que constituem o modelo Paleo:

  • Não consuma toxinas: evite óleos de sementes industriais, grãos, leguminosas mal preparadas e açúcar (especialmente a frutose)
  •  Nutra seu corpo: Enfatize gorduras saturadas e monoinsaturadas e reduza o consumo de gorduras poliinsaturadas omega 6, priorize amido/glicose a frutose assim como animais ruminantes e peixes, ao invés de animais confinados e alimentados por grãos.
  • Coma comida de verdade: Carne de gado alimentado a pasto e orgânico, e peixes selvagens sempre que possível. Elimine alimentos processados, refinados e que vem em uma embalagem.

Dentro destas diretrizes, contudo, há espaço para diferenças individuais. Quando pessoas me perguntam se laticínios são saudáveis, eu sempre respondo “depende”. Eu dou a mesma resposta quando sou questionado sobre os nightshades, cafeína, álcool e o consumo de carboidratos.

A única maneira de descobrir qual é a melhor dieta para você é experimentar e observar. A melhor maneira de fazer isso é remover os alimentos “da área cinza” que você suspeita que possam te fazer mal, como laticínios, nightshades (berinjela, tomate, batata, pimentões, pimentas, páprica), clara de ovos, entre outros alimentos que possam causar problemas/alergias, por um período de tempo (geralmente 30 dias é suficiente) e depois adicioná-los de volta, um de cada vez, para observar suas reações. Este “desafio dos 30 dias” ou dieta da eliminação é o que autores como Robb Wolf tem recomendado há um bom tempo.

Como seres humanos, nós somos similares e diferentes. Nós compartilharmos a mesma fisiologia básica, e é por isso que um modelo Paleo faz sentido. Existem certos alimentos que, por causa de sua estrutura química, nos afetam negativamente, independentemente de nossas diferenças individuais.

Por outro lado, cada um de nós é único. Nós crescemos em famílias diferentes, com diferentes hábitos alimentares, experiências de vida, exposição a toxinas ambientais e estilo de vida. Muitos de nossos genes são os mesmos, mas alguns são diferentes e a maneira pelas quais estes genes foram ativados ou expressados também pode ser diferente.

Para alguém com uma doença autoimune, derivados do leite, nightshades (berinjela, tomate, batata, pimentões, pimentas, páprica) e clara de ovos podem ser problemáticos. No entanto, para outros, estes alimentos são bem tolerados. Esta variação simplesmente exemplifica a importância de descobrir qual a melhor dieta para você, ao invés de seguir cegamente os conselhos de outras pessoas.

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Eu acho que é uma grande perda de tempo e energia discutir sobre o que a dieta Paleo é, porque esta questão essencialmente não tem resposta. A pergunta mais importante é: qual é a melhor dieta para você?

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Comentário do autor do blog:

Para informações sobre o que populações “paleo” ao redor do globo consumiam leia este post – Quanta carne nossos ancestrais consumiam parte-2

Para mais informações sobre a alimentação dos povos “paleo” descritos acima clique em Consumo de gorduras saturadas nas populações nativas da polinésia francesa e  Caçadores – coletores: Esquimós.

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24 Comentários

  1. Ana Cláudia

    Ótima postagem! Simplesmente respondeu todas as questões que eu vinha me fazendo com relação a dieta Paleo.
    E parabéns pelo blog! Está cada dia melhor…

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  2. Jussara

    Muito bom esse texto, resumiu muito bem o que penso; cada organismo é de um jeito e funciona de um modo. Mas infelizmente, nesse meio há muitos fanáticos. Pessoas que adoram julgar as outras, e principalmente, que perseguem os carboidratos (mesmo páleo, os “safe starches”).
    Eu tenho apenas 3 meses de páleo/primal, mas já percebi que não funciono direito numa faixa muito baixa de carboidratos (abaixo de 50g), meu organismo não responde bem, meu metabolismo fica estressado e desregulado. Já outras pessoas funcionam e se sentem bem nessa faixa, e aí está a beleza da diversidade de cada um. Alguns estudos já mostram que um pouco de carbo páleo faz bem para mulheres jovens (tem a ver com hormônios e neurotransmissores) e ainda diminui o cortisol.
    Então eu acho que tirando açúcar, trigo e grãos já fazemos um grande bem à saúde, e o resto é questão de ir testando e experimentando, e prestando atenção ao que nosso corpo nos diz.
    Obrigada pela postagem.

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  3. André Cruz

    Ótima análise, gostei muito.
    Eu comecei tirando o gluten para testar problemas de gases e diarréia. Deu certo.
    Em paralelo, li sobre corredores que usam a dieta low carb e tem bons resultados.
    Testei e gostei do resultado. Mas, estou adaptando e testando.
    Voltei a comer ovos de manhã e tem sido ótimo. Ontem, testei bacon e não tive tanto sucesso.
    Hj, testei ovos e mais um prato de leite de coco com banana. Me senti melhor.
    Assim que sigo, testando e vendo os resultados.
    Valeu pelo post.

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    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Obrigada André. Veja nosso post sobre o café da manhã. Abs

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  4. Paulo

    nightshades são solanáceas
    http://pt.wikipedia.org/wiki/Solanaceae

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  5. Erika

    Muito bom este post.
    Comecei a fazer a dieta paleo /low carb a poucas semanas e ainda tenho dúvidas.
    Na primeira semana eu perdi 4 quilos porém na segunda só 0,5 quilo. Como faço a contagem de carbs dos vegetais? E como é essa fase de indução que vejo tantos comentarem.
    Normalmente no cafe tomo um suco de vegetais com 1 maça pequena e no almoço e jantar carnes e verduras e legumes.
    E infelizmente ainda nao psso fazer atividade fisica pq tenho desgaste no joelho e preciso perder uns quilinhos antes de começar a malhar.

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    1. Jussara

      Oi, Erika,
      Vou tentar te ajudar. Você não precisa contar os carbos; se quer emagrecer é só tirar os tubérculos, arroz e as frutas mais doces, e reintroduzi-los quando tiver atingido o peso desejado. É normal perder mais peso na primeira semana, pois perde-se mais água e glicogênio do que gordura, a perda de gordura propriamente dita vem depois, por isso a perda tende a diminuir.
      Não é muito aconselhável tomar suco de vegetais em jejum, por causa dos carbos (ainda que poucos). Se você não sente fome pela manhã, é melhor trocar o suco por um café ou chá com nata ou com manteiga e óleo de coco (tem receita aqui no blog). Se você está fazendo uma dieta low carb tem que ingerir mais gordura: azeite, óleo de coco, manteiga, banha. Não use óleos de sementes como girassol, canola, soja, milho etc. Coma as carnes com a gordura, o frango com a pele, o ovo com a gema; se gostar pode comer bacon também e castanhas cruas (no máximo 50 g por dia, para não travar a perda de peso).
      Não existe fase de indução na páleo/primal, isso é da dieta Atkins. A indução é usada para entrar em cetose mais rápido, mas não é necessário estar em cetose para emagrecer.
      Você pode deixar para se exercitar depois que tiver perdido peso, não tem problema.

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      1. Érika

        Obrigada Jussara. Vou tirar o suco de manhã e colocar mais gorduras na dieta.

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  6. Ilca

    Muito bom e instrutivo este post. Estou há 6 meses num estilo de vida mais primal e paleo com algumas escorregadas principalmente nos fins de semana. Eu senti muito a diminuição drástica dos carbos. Não tive esta energia/disposição que a maioria sente, inclusive me senti prostrada e com muita dificuldade de memória, coisa que sempre fui muito boa. Por isso concordo que a pessoa tem que ir experimentando e se adaptando ao que é melhor pra si… pois não existe uma regra rígida.
    Nunca ouvi falar sobre este termo: nightshades!!! Vou dar uma pesquisada!

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    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      solanácea. Abs

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  7. Maria a.

    O artigo eh muito interessante pq lida com a questao da variedade individual e a dificuldade de generalizar uma dieta. Penso que ao sugerir o nome paleo e remeter a dieta aa nossa ancestralidade os autores nao consideraram a diversidade das culturas humanas nem lembraram, ao condenar o leite, por exemplo, de um povo do Sudao, chamado Nuer, criador de gado mas que nao comiam a carne. Sua fonte proteica primordial era o leite e derivados, com adicao de sorgo. (ver o livro de E.E.Evans-Pritchard, os Nuer, publicado em portugues pela Perspectiva) Magros, todos! Acho importante o conselho de fazer os testes de ir cortando ou ir adicionando elementos aa dieta proposta.

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  8. Fabiane

    Eu e meu marido estamos tentando o estilo paleo; minha dúvida é: Pra quem não precisa perder peso ou quer perder peso lentamente, pode comer arroz, batata, lentilha e leite?? meu marido tem renite alérgica mas é magro. E as frutas, tem alguma restrição?? Obrigado.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Lentilha talvez em moderação, mas somente COZIDA NA PRESSAO!. Eu teria cuidado com o arroz e não consumiria o leite de maneira alguma, principalmente com renite alérgica. A dieta sugere um consumo de frutas com moderação.Abs

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  9. Paulinha

    Bom dia, Caio e Bruna!
    Adorei o post e gostaria de saber se vocês me autorizam a reproduzir o conteúdo no blog.
    Com os devidos créditos, obviamente :)
    Beijos

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Boa tarde Paulinha. Nos mande um email para conversarmos melhor. caiofleury5@gmail.com Abraços!

      Responder
  10. Jo

    Estou estudando sobre o Paleo, comecei essa semana e estou adorando! sou atleta e não senti diferença no meu rendimento.
    O carboidrato nunca me fez bem, sempre me deu muito inchaço e estufamento, agora eu tenho plena certeza q era ele q sempre me fez mal, alergia pura dele!

    Otimo Post, muito bem explicado.

    Parabéns

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  11. Camila sathler

    Oi gente
    Quero começar a dieta palio.. Não entendo muito sobre o assunto, estou lendo.. Mas já cortei Arroz, feijão.. Tenho comido 2 ovos ou batata doce pela manhã e no almoço como carne ( frango ou peixe as vezes boi) com legumes e verduras. Gosto muito de abóboras, gosto de comer as verdes batidinhas e é tbm em pedaços cozidas..moro num sítio e planto bastante coisa.. Mas tenho certa dificuldade em comer frutas, pois gosto muito de banana ( aqui são organicas), laranja, e agor vem a estação das tangerinas, abacate. A única coisa q ainda não consegui tirar foi o café com açúcar (orgânico) mas tomo 2 xícara por dia.. Sintonize minha pressão tem baixado e então na pratica de atividade física ( caminhadas) me sinto fraca. E não vejo perda de peso… Onde estou errando mais. Sei que a açúcar no café não é algo bom.
    Outra questão: serviços de casa contam como atividade física tbm? Nos mulheres com dupla jornada temo muito o que fazer numa casa Rs…. Me ajudem!
    Obrigada

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      No açúcar e nos carbs provavelmente. Obrigado Camila!

      Responder
  12. Clarice E. da Cunha

    Esse texto parece que foi escrito pra mim. Minha irmã foi quem me introduziu nesse estilo de vida (acho que é muito mais do que uma dieta), mas ela simplificou dizendo que eu tinha que comer poucos carbs e muita gordura animal e azeite. Foi o que eu fiz, além de cortar o máximo de coisas industrializadas que eu consegui (o que não é muito fácil, convenhamos). Em menos de 2 meses eu estava com 9 kg a menos e super feliz. Aí eu comecei a ler e a participar de grupos no facebook de paleo/low carb e ferrou tudo. Comecei a achar que tava fazendo tudo errado e aí de uma hora pra outra eu acabei desistindo (já que eu não consigo fazer certinho, não vou fazer). Resultado: meus 9 kg de volta.
    Hoje meu marido e eu estamos voltando a entrar nos eixos. Achei muito importante meu marido me acompanhar, pois eu cozinho pra nós três (temos um filho de 4 anos).
    O detalhe que mais me animou a voltar: meu marido tem retocolite ulcerativa e diabetes tipo 2. Toma remédio para ambas e ainda para o colesterol. Vive tendo crises no intestino, com sangramento, inclusive. Numa das últimas crises ele passou bem mal. Aí aconteceu de acabar o remédio para a diabetes e ele estar sem a receita para pegar mais. Ficou 2 dias sem remédio e o intestino melhorou. Aí sugeri que ele parasse de tomar o remédio da diabetes, comprasse o aparelhinho pra medir a glicemia e controlasse a alimentação com poucos carboidratos.
    Começamos com isso ontem. Hoje já me ofereceram um bombom depois do almoço. Só Deus sabe o quanto foi difícil resistir. Mas eu consegui. Tenho meu chocolate 70% cacau em casa (sei que 85% seria mais indicado ainda, mas não consegui encontrar). Quando fico com aquela vontade louca, dou uma beliscadinha nele ou então como alguns morangos com nata e um pouco de sucralose, que me deixam bem feliz!
    Enfim, estamos nós dois tentando achar o que funciona pra gente e, de quebra, temos uma criança que sabemos estar sendo muitíssimo bem alimentada.

    Abraços!

    Responder
  13. Renata

    Oi. Entrei na menopausa em fevereiro deste ano e está muito mas muito difícil conseguir emagrecer faz a dieta lie carbo. Algum conselho? Não faço uso de hormônio mas faço uso de 100mg de isoflavona e meu médico quer q eu comece logo a faz uso do hormônio Angeliq, me ajudem por favor. Obrigada Renata

    Responder
  14. Renata

    Oi. Entrei na menopausa em fevereiro deste ano e está muito mas muito difícil conseguir emagrecer faco lie carbo. Algum conselho? Não faço uso de hormônio mas faço uso de 100mg de isoflavona e meu médico quer q eu comece logo a faz uso do hormônio Angeliq, me ajudem por favor. Obrigada Renata

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sim, da para fazer MUITA coisa. Leia o blog e se tiver mais dúvidas estamos aqui.

      Obrigado

      Responder
  15. Kátia Oliveira

    Olá, tudo bom?

    Gostei muito do post, cheguei a esta mesma conclusão por experiência própria. Tenho algumas intolerâncias bem específicas e percebi que devo observar o que realmente é benéfico para mim.
    O melhor benefício que obtive foi cortando o consumo de farinha de trigo e outras fontes de glúten.
    A diferença é incrível.
    Gostaria que vocês falassem um pouco mais sobre o consumo de feijão e lentilhas, se fosse possível um post mais específico sobre estes alimentos. Tenho muitas dúvidas quanto ao porquê não é indicado consumi-los.
    Parabéns pelo site, é uma fonte confiável de conhecimento.
    Abraços,
    Kátia

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Obrigado Kátia.

      Sugiro o post: Sem lentilhas no ano novo.

      Muito obrigado!

      Responder

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