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Por Dr. Jason Fung

quadrado incial

Qual é a diferença de poder entre o jejum e a Low Carb?

 

Às vezes parece uma discusão sobre se Batman ou Superman é mais poderoso. Mas ambos são super-heróis, e do ponto de ambos os regimes de super-heróis da dieta, diminuir a insulina é o denominador comum. Isto deriva de uma análise racional sobre as causas da obesidade e diabetes tipo 2. Você precisa entender a etiologia da obesidade (a causa subjacente) se quiser ter alguma esperança de tratá-la. Durante décadas, temos trabalhado sob a falsa suposição de que calorias em excesso causam a obesidade. No entanto, estudos com a superalimentação e subalimentação claramente provam que essa hipótese está no mínimo incompleta. Se calorias causam a obesidade, então a superalimentação de calorias deve causar obesidade. Acontece, mas apenas no curto prazo. A longo prazo, o peso volta ao normal.

A subalimentação de calorias, por outro lado, deve conduzir à perda de peso permanente. Mas isso não acontece. A taxa de falha desta redução calórica como estratégia primária é péssima, 99%. Usando um modelo mais racional da obesidade como um distúrbio hormonal (principalmente da insulina, mas também de cortisol e outros) temos à hipótese de que o aumento da insulina deve levar ao ganho de peso duradouro. Diminuir a insulina deve levar à perda de peso. E adivinha? Se nós entendemos que a insulina excessiva faz com que o ganho de peso seja o destino, em seguida, o tratamento é bastante claro e realmente óbvio.

Você não precisa necessariamente diminuir substancialmente as calorias, embora haja alguma sobreposição entre sua diminuição e a perda de peso. Você precisa diminuir a produção do seu corpo de insulina para causar perda de peso. Ambos a Low carb e  o jejum alcançam esse objetivo. Carboidratos refinados são o maior estímulo à insulina, assim reduzindo os carboidratos há uma redução da insulina. Proteínas, especialmente proteínas de origem animal também aumentam a insulina, portanto moderá-las e manter as gorduras altas no lugar é outra maneira de manter os níveis de insulina baixos.

O jejum, restringe tudo (exceto jejum de gordura) e também mantém a insulina para baixo. Comer nada além de pura gordura, também talvez possa fazer a mesma coisa que o jejum, mas os estudos são poucos neste sentido. Tomar apenas café com creme ou manteiga pode certamente atingir o mesmo objetivo de redução da insulina.

Mas qual dieta é melhor? LCHF ou jejum? Uma comparação mostra que o jejum ganha toda vez. Neste estudo de uma dieta sem carboidratos vs jejum em diabéticos tipo 2, você pode ver que a dieta livre em carbs faz muito bem. Se compararmos a resposta da glicose de uma dieta sem carboidratos versus uma dieta padrão, você pode ver que o açúcar no sangue dispara para baixo na low-carb. Mas o jejum faz ainda melhor.


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Se você está tentando baixar a glicose no sangue, nada realmente bate o jejum. Afinal, você não pode ir mais baixo do que zero de calorias. Mesmo assim, a dieta livre de carbs faz muito bem – o que lhe dá 71% dos benefícios do jejum, sem fazer o jejum real. A dieta padrão foi de 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura – não muito longe do que as diretrizes de muitos países recomendam. Você pode ver quão ruim a dieta padrão é para o real controle de glicose no sangue..

A dieta livre de carboidratos constitui menos de 3% das calorias como carboidratos (isto é cetogênica ou ultra-low carb), 15% de proteína (moderada) e 82% de gordura. A low-carb alta em gordura praticamente diz tudo. As calorias consumidas no estudo não foram baixas, foram de 1750 calorias para um homem de 70 kg) em 3 refeições – este segue o padrão de muitas dietas sem carboidratos. Assim, os benefícios da restrição de carboidrato na perda  de peso e no controle da glicose no sangue não foram simplesmente devido à restrição calórica. Este é o conhecimento útil, considerando como muitos médicos e profissionais de saúde mal informados continuam dizendo “Tudo dependente das calorias”. Na verdade, neste estudo, não tem nada a ver com as calorias.

Qualquer um que ainda acredita que “Tudo dependente das calorias para saúde e perda de peso” apesar dos 50 anos de fracasso incessante da redução calórica como modelo primário, talvez tenham dificuldade de entender as coisas muito difíceis… Sim, se uma estratégia ruim falhar por 50 anos, deveríamos estar mudando nossa estratégia. Não é preciso ser o Albert Einstein para nos dizer que isso é a própria definição de loucura.

Este gráfico é bastante preocupante. Olhando para o dieta padrão recomendado, você pode ver o quão alto aqueles picos de glicose realmente chegam. Você pode legitimamente perguntar a si mesmo, se o pessoal das diretrizes americanas sabem que sua dieta envia o açúcar no sangue disparadamente para cima, porque raios eles recomendam isto? Eles estão tentando nos matar? Infelizmente, é o que pode estar acontecendo não intencionalmente e em muitos casos com todo o dinheiro que embolsaram das grandes empresas de alimentos processados.

 Mas dietas livres de carboidratos as vezes não são suficiente? Tenho muitos pacientes que limitam os seus carbs, mas o açúcar no sangue ainda fica um tanto elevado. Como você recebe mais energia e ao mesmo tempo perde peso e ganha saúde? Desculpe, Batman, é hora de chamar o Superman (não chame o Chapolin colorado) Resumindo, o jejum é preciso para alcançar os objetivos neste caso.

Os resultados do estudo são ainda mais impressionantes quando se olha para os níveis de insulina. Isto é muito importante porque os níveis de glicose no sangue não são sozinhos o motor para a obesidade e diabetes. Não é o principal fator.

A insulina é a máquina principal. Toda estratégia de perda de peso depende em grande parte da diminuição de insulina e outros hormônios. Olhando para a área total sob a curva, você pode notar que as dietas livres de carboidratos podem reduzir a insulina em cerca de 50%, mas você pode reduzir ainda mais 50% em jejum. Isso é poder!! Isso faz sentido, é claro. Uma dieta livre de carboidratos ainda irá conter algumas proteínas que irão aumentar a insulina.

A única maneira de produzir menos insulina seria comendo mais próximo de 80% de gordura.

Quanto mais comemos alimentos processados ​​e lixos ultra-processados ​​e fugimos do que é comida de verdade, mais temos de jejuar para compensar em termos metabólicos. Se você comer um monte de fast food (alimentos que são ultra-processados será disparada a insulina), mais você precisa jejuar (trazer esses níveis de insulina de volta para baixo). E nada bate o jejum para derrubar a insulina. É simplesmente o método mais rápido e mais eficiente de reduzi-la. Temos sorte, pois fazer isso também não é tão difícil como a maioria das pessoas acreditam que seja.

E sobre glucagon? Lembre-se que glucagon é uma espécie de oposto da insulina. Um dos principais papeis fisiológicos da insulina é suprimir glucagon. Dr. Roger Unger fez muito para explorar o papel biológico do glucagon e, muitas vezes considerado o mais importante. No entanto, neste estudo, não teve qualquer relevância clínica. Ao lidar com pacientes na vida real, o glucagon também desempenha pouco ou nenhum papel.

A moral da história é a seguinte, deste estudo o que foi reforçado foi o que já sabíamos. A insulina é um crítico (embora não o único certamente) condutor da obesidade. Portanto, para muita gente que precisa, reduzir a insulina é o melhor método de tratamento da obesidade. Dietas livres de carboidratos são poderosas na redução da insulina. Mas se isso não funcionar o suficiente, então o jejum intermitente oferece uma estratégia ainda mais poderosa.

Na diabetes tipo 2, você pode reduzir o açúcar no sangue em 50-70 % em dietas sem carboidratos. Você pode reduzi-lo outros 30% com o jejum. Então, se nós já sabemos como reduzir o açúcar no sangue em diabéticos tipo 2 com estratégias alimentares – por que precisamos depender apenas de medicamentos para tudo isso? Aqui está a resposta, você não precisa se não quiser. Diabetes tipo 2 mais do que comprovadamente é uma doença totalmente reversível, ou em grande parte reversível.

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6 Comentários

  1. Pieter disse:

    Gostei muito do artigo! A combinação da low carb com o jejum é ideal. Quando eu como muitos carboidratos simples o apetite aumenta consideravelmente na manhã seguinte. Uma alimentação com menos carboidratos diminui o apetite e torna o jejum muito mais fácil.

  2. Germana disse:

    Olá!
    Faço páleo há quase um ano. Fiz meus primeiros exames há pouco e fiquei feliz e preocupada com alguns resultados. Feliz pq é a primeira vez desde que comecei a medir os triglicerídios que eles ficaram na faixa da normalidade (110). Meu colesterol não mudou (só o bom, que subiu levemente). A glicose tb sempre normal e seguiu normal (89). A parte ruim foi pq fiz a hemoglobina glicada pela primeira vez na vida e deu 6.8, ou seja, diabético controlado. Li que ela deveria ficar abaixo de 5 (às vezes leio 5.5). A minha pergunta é: melhor eu ir low-carb ou 5:2? Acho que eu me adapto melhor com o jejum, mas o que eu quero mesmo é baixar esse número e seguir bem, cada vez melhor, na verdade.
    (Só pra constar, já emagreci 16kg nesses quase 12 meses. E sigo emagrecendo – faltam 10 pro meu “objetivo”.)
    Obrigada pelo excelente trabalho que vcs fazem divulgando essas infos! Vcs não sabem qta gente eu já trouxe pro lado de cá da força, sempre apoiada pelos blogs que sigo.

  3. Rosangela disse:

    gostei muito do artigo exatamente o que estava procurando porem pintou uma duvida;como fazer o jejum de gordura citado no artigo?

  4. Ana disse:

    Qual o número mínimo de horas que é preciso ficar em jejum para começar a obter seus benefícios?

  5. Matheus disse:

    Excelente artigo.
    Eu faço musculação, malho o mais pesado possível. Desde o início do ano emagreci cerca de 17kg e consegui ganhar massa magra. Ainda faltam cerca de 10kg pro meu objetivo. Minha dieta sempre tem ficado em torno de 50% de cada (gordura e proteína). Será que só fazendo o jejum já ajuda pra perder o resto dos quilos ou teria ainda que diminuir as proteínas?

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