Dieta cetogênica para atletas de todas modalidades

Por: Mark Sisson

A dieta cetogênica está muito quente hoje em dia, e não vai desaparecer tão cedo. Chame de moda passageira, mas lembre-se de um grande esclarecimento que Robb Wolf disse recentemente: A cetose era “provavelmente o estado metabólico padrão” nos últimos 2,5 milhões de anos de evolução humana. Somente com o advento da civilização extremamente recente (na linha do tempo evolucionário) estamos enchendo nossos estômagos com carboidratos e extinguindo nossa magnífica capacidade de gerar cetonas como uma fonte de combustível limpa.

Certamente fomos obrigados a desenvolver um mecanismo altamente eficiente para manter nossos cérebros com alta demanda de energia alimentados com glicose ou cetonas em todos os momentos – pois isso era uma questão de vida ou morte em tempos primitivos. Quando nossos ancestrais estavam morrendo de fome, precisavam continuar trabalhando duro e se concentrando para encontrar comida!

Os líderes do pensamento e os cientistas da dieta cetogênica têm estabelecido muito bem o caso a favor da cetose: a alimentação cetogênica realmente funciona para praticamente todos, se você seguir a abordagem correta. Você pode esperar não apenas a redução eficiente do excesso de gordura corporal, mas um efeito anti inflamatório profundo que pode corrigir condições auto-imunes e inflamatórias variadas; melhor função cognitiva e proteção contra as condições perturbadoramente prevalentes do declínio cognitivo (que estão sendo cada vez mais conectadas a dietas com alto conteúdo de carboidratos); e benefícios antienvelhecimento variados tais como autofagia aumentada (o processo de desintoxicação celular natural) e apoptose (a morte programada de células disfuncionais/ pré-cancerosas).

A dieta cetogênica também vem sendo apontada como potencialmente eficaz na melhora do desempenho atlético tanto para esforços de exercícios aeróbicos quanto de força/ potência. No entanto, isso se tornou uma questão de disputa no mundo fitness, já que as pessoas têm dificuldade em aceitar a ideia de que podem se beneficiar de menos calorias e rejeitar a obsessão de reabastecimento imediato para restaurar o glicogênio após exercícios vigorosos. O post de hoje apresentará o incrível Sami Inkinen, um dos atletas aeróbicos de endurance mais talentosos do mundo, que também tem uma carreira de destaque como empresário do Vale do Silício. Sami levou a experimentação cetogênica ao extremo, e quantificou tudo lindamente para ilustrar a incrível transformação que acontece quando você se torna um atleta queimador de gordura ceto-adaptado.

A dieta cetogênica como descrita no meu livro entra em grandes detalhes sobre como a cetose pode beneficiar o desempenho e a resistência ao tornar os atletas virtualmente à prova de falhas – capaz de funcionar por horas a fio com uma necessidade drasticamente reduzida de carboidratos como fonte de combustível. A história de Sami é contada com mais detalhes em seu blog. Aqui, ele tomou o tempo de sua agenda ocupada para compartilhar alguns pensamentos extensivos sobre como você realmente pode ter sucesso em esportes de alto nível enquanto se come cetogenicamente, se você seguir a abordagem correta.

Ser ceto-adaptado é um benefício óbvio para a resistência, uma vez que o desempenho de endurance é baseado em queimar mais gordura e poupar glicogênio. Os benefícios de performance com a cetose para atletas de força/ potência de alto nível como a musculação são menos lógicos, porque os treinos de alta intensidade, com altos níveis glicolíticos (queima alta de glicose) parecem gerar consumo de carboidratos para recuperar e repor os músculos depletados de glicogênio.

No entanto, os pioneiros da cetose descobriram resultados surpreendentes, que estão sendo cada vez mais validados pela ciência em lugares como o Applied Science and Performance Institute, em Tampa, Flórida, com Ryan Lowery e Dr. Jacob Wilson. Luis Villasenor, o lendário na cena da cetose, seguiu uma dieta cetogênica como powerlifter e fisiculturista competitivo por cerca de 16 anos! Através de seu programa KetoGains.com, ele e sua equipe treinaram milhares de atletas de alta intensidade para melhorar o desempenho e melhorar a composição corporal. Luis é um exemplo vivo e estimulante de que você não precisa destruir sua saúde com um enorme consumo excessivo de carboidratos e proteínas para manter um físico fisiculturista.

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Ouviremos mais sobre Luis e outros sobre como utilizar o cetose para desempenho de alta intensidade no futuro. Resumidamente, o jejum e a alimentação cetogênica demonstraram ter um notável efeito poupador de proteínas. Faz sentido evolutivo que seu corpo inicie mecanismos variados para preservar a massa muscular magra quando estiver morrendo de fome. Infelizmente, no paradigma da dependência de carboidratos (o queimador de carboidratos tradicional), seu corpo rotineiramente converte o tecido muscular em glicose através da gliconeogênese para atender às suas necessidades energéticas, especialmente para o cérebro (apenas 2% do peso corporal, mas que consome de 20% a 25% do total de calorias!).

Este é o consumidor voraz de glicose. Para atletas dependentes de carboidratos que não permanecem constantemente abastecidos com glicogênio, coisas ruins acontecem com fadiga, recuperação atrasada e perda de massa magra quando param de comer por muito tempo ou param de comer carboidratos. É por isso que os fisiculturistas foram convidados a comer suas seis  refeições ao longo do dia e consumir excessivamente proteínas e carboidratos para estimular o crescimento. Luis e outros quebraram esse paradigma ao se tornarem gigantes, fortes e enxutos queimando cetose e gordura como energia e fazendo jejum.

De volta ao treinamento aeróbico, onde por décadas o pensamento convencional era a carga de carboidratos com suas alimentações noturnas de macarrão e cereais matinais, treinar o corpo para armazenar mais glicogênio (sim, é possível, em menor medida, mas logo você vai aprender como isso é irrelevante), e colocar bebidas açucaradas, géis e cubos em sua garganta, com a esperança de não engasgar. Finalmente, acreditava-se ser essencial encher a barriga com mais carboidratos imediatamente após os treinos na chamada “janela de oportunidade”, quando seus músculos podem reabastecer o glicogênio de forma otimizada.

Estamos na era de uma transformação no cenário do treino aeróbico como corridas e pedaladas, na medida em que eu posso proclamar corajosamente que os campeões do futuro possivelmente estarão cheios de cetose para obter um aumento de desempenho e recuperação. Até hoje, nossos campeões de exercícios aeróbicos têm alimentado seus esforços com açúcar e gatorade e grãos problemáticos para saúde como o trigo e a cerveja. Quem pode esquecer quando a dieta do lendário da natação olímpica Michael Phelps foi apresentada há uma década, totalizando 12.000 calorias por dia, com montes de carboidratos refinados. Phelps mais tarde admitiu ter exagerado, e os leitores deste site podem apreciar a ironia de sua correção de que ele realmente só comeu 8.000-10.000 calorias … Com montes de carboidratos refinados.

Eu ainda recebo risadas por uma piada que escrevi há muito tempo atrás em meu primeiro livro sobre exercícios aeróbicos relacionado ao ditado prevalecente da comunidade: “se a fornalha estiver quente o suficiente, qualquer coisa queimará”. Antes da minha performance mais rápida na maratona: duas cervejas, um saco de ervilhas congeladas e meio litro de sorvete  – praticamente tudo que estava disponível no meu apartamento de solteiro naquela noite!

À medida que nossa sofisticação em métodos de treinamento e ciência da saúde e nutrição cresce, todos nós podemos apreciar a destruição causada pelo consumo de lixo enquanto buscamos metas ambiciosas de condicionamento físico, especialmente quando os padrões de treinamento se tornam crônicos. O despertar está sobre nós, mas infelizmente parece que muitos atletas estão presos no velho paradigma. Bebidas açucaradas, barras e géis ainda estão voando das prateleiras, e a comunidade como um todo está criando, em muitos casos, problemas de saúde com este padrão alimentar.

Sami e sua mente de alta performance com ótimos resultados de auto-experimentação servem como uma verdadeira inspiração para os entusiastas de treinos aeróbicos para tentar algo novo com uma abordagem informada e disciplinada e colher benefícios fenomenais. Não apenas os benefícios de desempenho (como Sami que aumentou sua performance) mas também a saúde e a liberdade dos fatores de risco de doença, como a insulina e a glicose alta que danificam as células independente de quão forte seja seu treino. Aprecie o seguinte comentário de Sami, encorajando os atletas a considerar uma abordagem cetogênica.

Relato de Sami:

 

O conselho tradicional para atletas de endurance é “fazer carga de carboidratos” e consumir carboidratos suficientes antes, durante e depois de uma corrida por combustível durante todo o evento e para recuperação. Mas e se eu lhe dissesse que você poderia correr ou andar de bicicleta por mais tempo sem comer nada de carboidratos? E se eu lhe disser que você pode se recuperar mais rápido e melhorar sua saúde metabólica? Tudo isso é possível, mas somente se você descartar o conselho ultrapassado que recebemos sobre carboidratos e exercícios aeróbicos.

Há um caminho diferente quando se trata de abastecer nossos corpos – uma dieta cetogênica. Restringir os carboidratos e confiar a maior parte de suas calorias como gordura induz um estado de cetose nutricional, o que significa que seu corpo usará gordura – tanto dietética quanto gordura corporal – como sua principal fonte de combustível. Mesmo o atleta mais magro tem dezenas de milhares de calorias de gordura estocadas no corpo, então faz sentido usá-las! A chave é saber como.

Aqui estão 3 razões que eu acredito serem as razões mais convincentes para um atleta fazer a transição de um plano de nutrição rico em carboidratos para um de alto teor de gordura:

1. Você pode se tornar praticamente à prova de balas

 

Como atletas, queremos ser os melhores e sermos capazes de competir no nosso melhor. Nós nos preparamos por meses ou até anos com planos de treinamento para nosso desempenho e nossa nutrição, na esperança de melhorarmos a performance. Apesar dos nossos esforços mais fortes, muitos de nós sabemos que é possível chegar a um ponto durante o exercício quando “atingimos a parede”, independentemente de quão bem treinados e preparados estamos indo para um evento.

“Bonking” ou “bater na parede” normalmente ocorre após cerca de 2 horas e meia em exercício contínuo e difícil, o que corresponde a quando o glicogênio (glicose armazena) fica realmente baixo. Quando exatamente isso acontece depende de quanto tempo e o quanto você está se esforçando, mas quando seu corpo não consegue mais atender às demandas de energia, é essencialmente uma crise de energia para o cérebro. Você está fatigado, não consegue pensar com clareza e, se você já passou por isso durante um evento, sabe que é simplesmente frustrante.

Desde que experimentei minha primeira surra na bicicleta, tentei descobrir como me tornar à prova de balas e, por fim, percebi que não podia fazer isso simplesmente acrescentando mais e mais carboidratos ao meu plano de nutrição. Quando comemos e treinamos com carboidratos, nosso corpo confia neles, mas temos uma capacidade limitada de armazená-los com uma capacidade de apenas 500-600 gramas de glicogênio (reservas de glicose), ou cerca de 2.000 calorias.

Eu teria que comer géis e barras a cada 30 minutos para estender o ponto em que ficaria sem energia, mas a capacidade de comer e absorver essa energia durante o exercício é limitada. Alternativamente, temos a capacidade de armazenar quantidades quase ilimitadas de gordura. Mesmo um atleta muito magro e pequeno (65 kg) com 7% de gordura corporal ainda carrega cerca de 30.000 calorias de gordura corporal estocada. Imagine poder usar isso durante uma corrida! O corredor adaptado a gordura pode usar 2x mais gordura que um queimador de carboidratos.

Então eu aprendi a confiar em gordura e meu cérebro pode confiar em cetonas (que são produzidas a partir de gordura pelo fígado) para um suprimento quase ilimitado de combustível. Eu essencialmente me tornei à prova de balas, e com a gordura como minha principal fonte de combustível, eu não preciso mais comer nada a cada duas horas. É literalmente um divisor de águas! Mas tornar-se um atleta adaptado à gordura leva tempo. Isso não acontece da noite para o dia. Assim como o treinamento para um Ironman não acontece em uma ou duas semanas, o treinamento do corpo para queimar gordura não ocorre da noite para o dia.

Uma vez adaptado à cetose nutricional ou ceto-adaptado, existem vários benefícios. Você confia menos na quantidade limitada de carboidratos que seu corpo tem e pode confiar mais fácil e rapidamente na gordura do seu corpo como combustível. Você aumenta a taxa de utilização de gordura e não “bate na parede” após ​​2 horas e meia em um evento longo, mesmo que você não tenha comida disponível. De fato, o recente estudo FASTER demonstrou que atletas adaptados à gordura oxidam (isto é, queimam) gordura a uma taxa mais que o dobro de atletas com alto teor de carboidratos, o que significa que o corpo tem uma melhor capacidade de acessar sua gordura e oxidá-la como combustível.

2. Você pode se recuperar mais rápido

 

Ser um atleta de resistência bem-sucedido e de alto desempenho não é apenas sobre os momentos em que você está treinando ou competindo. É também sobre a rapidez com que você se recupera para que você possa retomar seu regime de treino habitual. A maioria dos atletas está familiarizada com a inflamação, dor e inchaço que vem depois de qualquer treino duro ou corrida. Enquanto alguma inflamação é necessária para aumentar a força muscular e faz parte da recuperação do exercício, muita inflamação pode interferir no processo de reparo do corpo. É um ato de equilíbrio. Muitos atletas tentam praticamente qualquer coisa para reduzir a inflamação geral desde sauna até tomar suplementos antiinflamatórios e beber suco de beterraba.

Quanto menos dor você tiver no pós-treino, mais cedo você poderá se esforçar mais em seus treinos, e melhor poderá se apresentar na próxima corrida. Depois de me adaptar completamente à cetose nutricional, senti (subjetivamente falando) muito menos dolorido e me livrei de coisas frequentes e incômodas como tendões de Aquiles inflamados, seguindo os mesmos treinos – correndo com minha esposa pelo Monte. Tamalpais [Um pico de 900 metros ao norte de São Francisco], embora tão árduo quanto os tempos em que eu o fizera como atleta de alto carboidrato, não me deixou com a mesma dor muscular na região dias depois. Acontece que as cetonas não funcionam apenas como moléculas energéticas importantes, mas também têm efeitos positivos nos processos celulares. Estudos mostram que uma dieta cetogênica bem formulada reduz muito os níveis de inflamação. Além disso, posso voltar à ativa no dia seguinte, o que significa que posso treinar com mais frequência e não preciso de tantos dias de recuperação.

3. Sua saúde não é resultado de sua aparência

 

A aparência de saúde física e “fitness” pode esconder sérios problemas médicos. Mesmo se você estiver em forma, forte e magro, você pode não ser metabolicamente saudável.

Eu não tinha ideia de que isso era verdade para mim até 2011-2012. Tornei-me um campeão mundial de triatlo na minha faixa etária e descobri que era pré-diabético e metabolicamente doente – meus valores de glicose estavam consistentemente acima dos limites saudáveis, perto de 6.0. Apesar dos meus anos de esportes de resistência de alto nível, dietas de desempenho rigoroso perfeitamente alinhadas com as diretrizes dietéticas e pouca gordura corporal, eu estava a caminho de desenvolver diabetes tipo 2. Fiquei chocado ao descobrir que, seguindo as recomendações dietéticas de baixo teor de carboidrato, os carboidratos me levaram à beira do diabetes, mas eu também estava determinado a sair desse buraco.

Diabetes tipo 2 e pré-diabetes são tipicamente tratados com medicamentos (e, para algumas pessoas, eventualmente cirurgia), mas eu queria tentar consertar minha saúde metabólica por conta própria. Se seguir as orientações dietéticas me levou a pré-diabetes, pensei que poderia haver uma maneira de reverter o pré-diabetes – talvez até seguindo a abordagem oposta.

Meu mergulho profundo em pesquisas publicadas me levou a perceber que a dieta rica em carboidratos recomendada para atletas instigava minha pré-diabetes aumentando constantemente o nível de açúcar no sangue e que meu exercício intenso e regular de alto volume não tinha sido suficiente para manter meu açúcar no sangue sob controle. Acontece que você não pode se exercitar o suficiente para superar os conselhos de má nutrição.

Depois de encontrar uma pesquisa clínica revisada por pares, demonstrando que uma dieta cetogênica rica em gorduras pobre em carboidratos poderia me ajudar a reverter meus pré-diabetes, eu mudei completamente o meu plano de nutrição e comecei a monitorar os níveis de açúcar no sangue e cetonas. Fiquei impressionada com a utilidade das informações regulares sobre biomarcadores para ajustar minha dieta em torno da resposta individual do meu corpo. Todos realmente respondem de maneira diferente aos mesmos alimentos baseados em diferenças genéticas, e você nunca sabe ao certo até que você teste regularmente. Ao mudar para uma dieta cetogênica bem formulada e uma abordagem baseada em dados, reverti com sucesso minha pré-diabetes e melhorei minha saúde metabólica.

A conclusão é que a cetose nutricional sustentada me permitiu:

  1. Aumentar minha capacidade de resistência, fornecendo-me acesso a um tanque de combustível maior
  2. Reduza a inflamação pós-treino e, assim, o tempo de recuperação, aumentando o valioso tempo de treino
  3. Reverter minha pré-diabetes e melhorar minha saúde metabólica

Fim do relato


Na jornada de Sami para se tornar prova de boa qualidade, ele rastreou meticulosamente seu progresso em testes de laboratório repetidos, nos quais mediu a utilização de substrato de combustível enquanto andava de bicicleta estacionária em um ritmo confortável. Os resultados, conforme explicado nesta série de gráficos (abaixo), são surpreendentes. O mesmo vale para os detalhes do altamente conceituado do estudo FASTER, que comparou as taxas de oxidação de gordura entre os corredores de ultra maratona de elite que faziam dieta com baixo teor de carboidratos e gordura comparando com atletas de elite que consumiam uma dieta tradicional rica em carboidratos.

O Dr. Peter Attia, uma das mentes mais brilhantes da cena cética, que agora se dedica à medicina da longevidade em seu consultório particular em San Diego e Nova York, também narrou sua incrível transição de queimador de açúcar para uma ciclista ceto adaptado. Attia passou da queima de 95% de calorias de carboidratos no limiar anaeróbico para a queima de 25% de carboidratos e 75% de gordura na mesma freqüência cardíaca após um período dedicado de transformação alimentar. Além disso, Attia alcançou um aumento na produção de potência no limiar anaeróbico quando se adaptou a gordura – em outras palavras, ele foi mais rápido com a gordura! Esses dados quebram a noção de que a dieta cetogênica é apenas para um desempenho de resistência longo e lento.

Dê uma olhada nos gráficos de Sami a partir de repetidos testes de desempenho no laboratório de Stanford, enquanto ele progredia de um queimador de açúcar pré-diabético para um excelente queimador de gordura:

Gráfico 1 (acima): Resultados do teste de desempenho inicial de Sami Inkinen de 2009. Com 300 watts, ele estava queimando quase toda energia na forma de carboidratos –

 Gráfico 2 (acima): segundo teste de desempenho de Sami em Stanford, saindo de três meses de restrição de carboidratos dedicada e ênfase de gordura na dieta. Aqui, com 300 watts, Sami dobrou sua oxidação de gordura para mais de 400 calorias por hora, passando da queima de quase todas as calorias na forma de carboidratos para cerca de metade de carboidratos e metade de gordura.

Gráfico 3 (acima): o terceiro teste de desempenho de Sami após 5 meses de dieta low-carb, logo após a incrível vitória no campeonato Wildflower de Clydesdale, onde ele venceu alguns dos melhores amadores do país. Observe a utilização de gordura de cerca de 85% da energia total e 750 calorias por hora – o triplo dos níveis que ele forneceu em seu primeiro teste!

A transição bem-sucedida de Sami para um atleta ceto-adaptado, uma das mais notáveis ​​performances de resistência que você já ouviu falar. Ele e sua esposa Meredith Loring remaram um pequeno barco de São Francisco para o Havaí – 2.400 milhas em 45 dias. No processo, eles arrecadaram US $ 300 mil para o Instituto de Nutrição Responsável, um grupo de defesa liderado pelo Dr. Robert Lustig, uma cruzada contra o açúcar. Como sua jornada não tinha apoio, Sami e Meredith viajaram com cerca de um milhão de calorias – com alimentos como carne desidratada, salmão e vegetais, além de frutos, nozes e azeite de oliva.

Sami também perdeu 26 quilos na viagem, indicando que uma combinação de gordura ingerida e gordura armazenada foram suas principais fontes de combustível. Uma façanha como essa reformula completamente o paradigma dos carboidratos em que os atletas aeróbicos há muito tempo seguem. Não, não foi permitido nenhuma ajuda de algum barco a remo de vinte pés no meio do Oceano Pacífico! Eu não sei o quanto mais convincente você precisa para tentar se livrar da dependência de carboidratos e se tornar mais adaptado a gordura do que esses dados absolutamente impressionantes e uma mensagem entusiasmada de Sami.

Nota: Depois de ser o co-fundador e vender seu popular site imobiliário Trulia.com, Sami embarcou em um novo empreendimento fantástico como CEO da Virta Health. Eles oferecem “o primeiro tratamento clinicamente comprovado para reverter de forma segura e sustentável o diabetes tipo 2 sem o uso de medicamentos ou cirurgia”. Sua missão é reverter o diabetes tipo 2 em 100 milhões de pessoas até 2025. Um programa de ponta.

Obrigado pela leitura de hoje, todo mundo. Me conte seus pensamentos abaixo e tenha uma ótima semana.

2 Comentários

  1. Syrla

    Não sou atleta. Mas, fiquei impressionada com os resultados mostrados. A dieta cetogênica mudou a minha vida! Quando estaciono o peso (ainda estou no processo de emagrecimento), faço JI. Tentarei me exercitar pelo menos 3x por semana, mas acredito que seria bom esperar eliminar todos os quilos que desejo. Estou certa?

    Responder
    1. Caio Fleury (Publicações do Autor)

      Sim, você pode esperar perder tudo que tem que perder e não deixar que nada te atrapalhe no processo… Mas em algum momento vale a pena incluí-los na rotina. Obrigado!

      Responder

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