Dieta Cetogênica – Como aumentar seu colesterol bom HDL

Por: Franziska Spritzler

alimentos que aumentam HDL

A lipoproteína de alta densidade (HDL) é muitas vezes referida como o colesterol “bom”.

Ter altos níveis de HDL ajuda a levar o colesterol das suas artérias ao seu fígado, onde pode ser usado ou excretado.

Ter altos níveis de HDL também tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (1, 2).

A maioria dos especialistas em saúde recomenda níveis mínimos de sangue de 40 mg/ dl em homens e 50 mg/ dl em mulheres.

Embora a genética definitivamente desempenhe um papel, existem vários outros fatores que afetam os níveis de HDL.

Aqui estão sete maneiras saudáveis ​​de aumentar seu colesterol “bom” HDL.

1. Consuma azeite extra virgem:

 

O azeite extra virgem é mais saudável do que os óleos de azeite processados.O azeite é uma das gorduras mais saudáveis. Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800 mil participantes descobriu que o azeite foi a única fonte de gordura monoinsaturada que reduziu o risco de doença cardíaca (3).

A pesquisa mostrou que um dos efeitos saudáveis do azeite ​​para o coração é um aumento no colesterol HDL. Este efeito é causado supostamente pelos antioxidantes que nele contém chamados polifenóis (4, 5, 6, 7).

O azeite extra virgem tem mais polifenóis do que o azeite mais processados, embora o montante ainda possa variar entre os diferentes tipos e marcas.

Em um estudo, os pesquisadores deram a 200 homens jovens saudáveis ​​cerca de 2 colheres de sopa (25 ml) de diferentes óleos de oliva por dia durante três semanas. Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente mais depois de consumir o azeite com o maior teor de polifenóis (6).

Em outro estudo, quando 62 adultos mais velhos consumiram cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite extra virgem rico em polifenol por dia durante seis semanas, o colesterol HDL aumentou 6,5 mg/ dl em média (7).

Além de aumentar os níveis de HDL, o azeite de oliva aumentou a função anti-inflamatória e antioxidante do HDL em estudos de pessoas mais velhas e indivíduos com níveis elevados de colesterol (7, 8, 9).

Sempre que possível, selecione os óleos de oliva extra virgem certificados de alta qualidade, que tendem a ser os mais elevados em polifenóis.

Veja aqui a lista de azeites verdadeiros e os batizados.

Resumo: Azeite de oliva extra virgem com alto teor de polifenóis mostrou aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com colesterol elevado.

2. Siga uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica

 

As dietas baixas em carboidratos e cetogênicas oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e níveis reduzidos de açúcar no sangue. Elas também mostraram aumentar o colesterol HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos. Isso inclui aqueles que são obesos, resistentes à insulina ou diabéticos (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 foram divididas em dois grupos. Um seguiu uma dieta que de menos de 50 gramas de carboidratos por dia. O outro seguiu uma dieta com alto teor de carboidratos. Embora ambos os grupos tenham perdido peso, o colesterol HDL do grupo de baixo teor de carboidratos aumentou quase o dobro do que o grupo alto teor de carboidratos (14).

Em outro estudo, pessoas obesas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg/ dl em geral. Enquanto isso, no mesmo estudo, os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos apresentaram diminuição do colesterol HDL (15).

Esta resposta pode ser parcialmente devida aos níveis mais elevados de pessoas gordas que normalmente consomem dietas com baixo teor de carboidratos. Um estudo em mulheres com excesso de peso descobriu que dietas ricas em carne e queijo aumentaram os níveis de HDL em 5-8%, em comparação com uma dieta mais alta em carboidratos (18).

Além disso, além de aumentar o colesterol HDL, as dietas muito baixas em carboidratos demonstraram diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doença cardíaca (13, 14, 16, 17).

Conclusão: as dietas baixas em carboidratos e  cetogênicas geralmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes, síndrome metabólica e obesidade.

Veja este vídeo sobre como emagrecer com saúde com a dieta cetogênica:

3. Faça exercícios regularmente:

 

Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração. Estudos demonstraram que muitos tipos diferentes de exercícios são eficazes para aumentar o colesterol HDL, incluindo treinamento de força, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos (19, 20, 21, 22, 23, 24).  No entanto, os maiores aumentos no HDL são normalmente vistos com exercícios de alta intensidade.

Um pequeno estudo seguiu as mulheres que viviam com síndrome do ovário policístico (PCOS), que está associada a um maior risco de resistência à insulina. O estudo exigiu que eles realizassem exercícios de alta intensidade três vezes por semana. O exercício levou a um aumento do colesterol HDL de 8 mg/ dL após 10 semanas.  As mulheres também apresentaram melhorias em outros marcadores de saúde, incluindo diminuição da resistência à insulina e função arterial melhorada (23).

Em um estudo de 12 semanas, os homens com excesso de peso que realizaram exercícios de alta intensidade experimentaram um aumento de 10% no colesterol HDL. Em contraste, o grupo de exercícios de baixa intensidade mostrou apenas um aumento de 2% e o grupo de treinamento de resistência não experimentou mudança (24).

No entanto, mesmo o exercício de baixa intensidade parece aumentar as capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL, independentemente dos níveis de HDL mudarem ou não (20, 21, 25).

Em geral, o exercício de alta intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de circuito de alta intensidade (HICT), pode aumentar muito os níveis de colesterol HDL.

Resumidamente: se exercitar várias vezes por semana pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e aumentar os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. As formas de exercício de alta intensidade podem ser especialmente eficazes.

4. Adicione o óleo de coco à sua dieta

 

Estudos demonstraram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajudar a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.

O óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura. Além disso, pode melhorar a proporção de lipoproteína de baixa densidade- (LDL), para o colesterol HDL. Melhorar essa proporção reduz o risco de doença cardíaca (26, 27, 28, 29).

Um estudo examinou os efeitos da saúde do óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura na barriga. Os pesquisadores descobriram que os participantes que tomaram óleo de coco diariamente apresentaram aumento do colesterol HDL e uma menor relação LDL-para-HDL. Em contraste, o grupo que tomou diariamente óleo de soja apresentou uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na relação LDL-para-HDL (29).

A maioria dos estudos descobriu que esses benefícios para a saúde ocorrem com uma dose de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia. Você pode adicionar o óleo no preparo dos alimentos

Resumidamente: consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode aumentar os níveis de colesterol HDL.

5. Perca peso

 

Quando pessoas com sobrepeso e obesidade perdem peso, os níveis de colesterol HDL geralmente aumentam. Além disso, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é alcançada por contagem de calorias, restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia de perda de peso ou uma combinação de dieta e exercício (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 adultos japoneses obesos que seguiram um programa de modificação do estilo de vida por um ano. Os pesquisadores descobriram que perder pelo menos 3 kg levou a um aumento do colesterol HDL de 4 mg/ dl, em média (41).

Em outro estudo, quando pessoas obesas com diabetes tipo 2 consumiram dietas com restrição calórica que forneceram 20-30% de calorias de proteínas, elas apresentaram aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL (42).

A chave para alcançar e manter níveis saudáveis ​​de colesterol HDL é escolher o tipo de dieta que facilita a perda de peso e manter o peso baixo.

Resumo: vários métodos de perda de peso demonstraram aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas com excesso de peso ou obesidade.

6. Escolha alimentos roxos

 

Consumir frutas e vegetais de cor violeta é uma maneira deliciosa de potencialmente aumentar o colesterol HDL.

Os produtos roxos contém antioxidantes conhecidos como antocianinas.

Estudos com extratos de antocianina demonstraram que ajudam a combater a inflamação, protegem suas células contra radicais livres prejudiciais e também podem aumentar os níveis de colesterol HDL (43, 44, 45, 46).

Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes ao dia experimentaram um aumento de 19% no colesterol HDL, em média, juntamente com outras melhorias nos marcadores de saúde cardíaca (45).

Em outro estudo, quando pessoas com problemas de colesterol tomaram extracto de antocianina por 12 semanas, seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7% (46).

Embora esses estudos utilizem extratos em vez de alimentos, existem várias frutas e vegetais que são muito altas em antocianinas. Estes incluem berinjela, repolho vermelho, mirtilos, amoras e framboesas pretas. Resumo: Consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.

8. Coma peixes gordos frequentemente

 

As gorduras omega-3 em peixes gordos fornecem grandes benefícios para a saúde do coração, incluindo uma redução na inflamação e melhor funcionamento das células que alinham suas artérias (47, 48).

Há algumas pesquisas que mostram que comer peixe gordo ou tomar óleos de peixe também pode ajudar a aumentar níveis baixos de colesterol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

Em um estudo de 33 pacientes com doença cardíaca, os participantes que consumiram peixe gordo quatro vezes por semana apresentaram aumento nos níveis de colesterol HDL. O tamanho de partícula de seu HDL também aumentou (52).

Em outro estudo, homens com sobrepeso que consumiram arenque cinco dias por semana durante seis semanas tiveram um aumento de 5% no colesterol HDL, em comparação com seus níveis após comer carne de porco magra e frango cinco dias por semana (53).

No entanto, existem alguns estudos que não encontraram aumento no colesterol HDL em resposta ao aumento do consumo de suplemento de peixe ou ômega-3 (54, 55).

Além de arenque, outros tipos de peixes gordurosos que podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluem salmão, sardinha, cavala e anchovas.

Conclusão: comer peixes gordurosos várias vezes por semana pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e proporcionar outros benefícios à saúde do coração.

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