Dicas práticas para melhorar a saúde intestinal em uma dieta low-carb

O bioma do intestino humano (microbioma) consiste em cerca de trilhões de células de bactérias de diversas espécies diferentes. Ao comermos, estamos alimentando não apenas nós mesmos, mas trilhões de bactérias que revestem o intestino grosso.

Estas bactérias, ou a flora intestinal, influenciam a saúde de diversas maneiras, desde auxiliar na extração de energia dos alimentos, ao suporte do sistema imunológico para combater infecções e doenças. O bom funcionamento da flora intestinal é essencial para exercer as funções gastrointestinais e as funções metabólicas do corpo.

A população de bactérias no intestino da população está sofrendo uma transformação a nível global. O bioma do intestino está se tornando desequilibrado porque há menos bactérias boas e mais bactérias ruins no intestino dos indivíduos das sociedades modernas, como resultado da mudança nos hábitos alimentares, forma de produção dos alimentos e o estilo de vida moderno. Quando ocorre uma perda de equilíbrio da microbiota, o corpo desenvolve uma inflamação crônica.

Grãos e alimentos processados, são cheios de toxinas e substâncias químicas que prejudicam a saúde intestinal e fibras que danificam a parede intestinal.  Eles promovem a “endotoxemia”, um envenenamento causado por endotoxinas no intestino. Em um ensaio clínico (Diet and Reinfarction trial) mais de 2000 britânicos que já haviam sofrido um ataque cardíaco dobraram o consumo de fibras provenientes de cereais integrais de 9 para 17g/dia. Em relação ao grupo de controle houve 22% mortes a mais.

açúcar

Por outro lado, fibras que estimulam a produção de um ácido graxo de cadeia curta, o butirato, estão associadas a diversos benefícios para a saúde humana. Os subprodutos da fermentação de carboidratos geram ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, uma gordura saturada de quatro carbonos que é a principal fonte de energia de algumas células intestinais, podendo fornecer até 7% da necessidade calórica do corpo.

Prebióticos com fibras solúveis e amido resistente são os que proporcionam a maior produção de butirato. O butirado está relacionado a:

  • Melhora de marcadores biológicos como triglicérides, insulina e glicose em jejum
  • Previne o câncer de colón, pois previne a mutação celular causada pelo câncer.
  • Aumenta a cicatrização de tecidos. (houve cicatrização do tecido vascular de ratos)
  • Melhora sintomas de constipação tornando as fezes mais leves com uma evacuação mais rápida.
  • Alivia sintomas da doença de Chrohn e colite ulcerativa.
  • Melhora a função neural e atrasa doenças neurodegenerativas.

P.S (amido resistente cru (RS2) pode aumentar os triglicérides e nem sempre está associado a melhora no metabolismo)

Contudo, há benefícios e riscos associados ao consumo de prébioticos que devem ser considerados por qualquer um que deseja incluídos na dieta para uma melhor função intestinal sendo que uns são mais promissores que outros e há uma VARIAÇAO muito grande no impacto no organismo de algumas pessoas para outras.

Prebióticos:

O que é amido resistente?

O amido resistente não é “carboidrato” propriamente dito, pois não é convertido em glicose. Vai direto para o intestino. E seu consumo tende a aumentar a tolerância aos carboidratos quando há uma restauração do bioma intestinal e do sistema imune. Este processo, com o tempo, permite que os carboidratos consumidos não causem um grande aumento da insulina, com um melhor controle da glicose sanguínea.

O intestino precisa de uma diversificação de espécies benéficas para regular melhor o sistema imune, para melhorar a viscosidade intestinal (o alinhamento das células do intestino para impedir que substâncias nocivas entrem na circulação), para produzir ácidos graxos de cadeia curta (essenciais) e até mesmo influencia a produção de hormônios e neurotransmissores.  Sua função é extremamente complexa e essencial para a saúde.

Cada tipo diferente de prebiótico (ex: amido resistente) favorece a produção de diferentes espécies de bactérias no intestino como resultado da ação em conjunto destas bactérias no processo de fermentação destes prebióticos (amido resistente e fibras).

Com esta diversificação das espécies, muitos os estudos puderam demonstrar uma melhora no metabolismo. Pesquisadores como Rob Wolf e Richard Nikoley conseguiram dar um upgrade no metabolismo, com um maior controle da glicose sanguínea, diminuição da inflamação, melhor função imunológica, perda de peso e melhora no painel lipídico. Além de uma melhor função intestinal, é claro. Mas vale a pena reiterar que restaurar a diversidade da flora intestinal está associado a um melhor peso e não o consumo de algum prebiótico ou amido resistente apenas.

Low-carb

Um dos efeitos colaterais de uma dieta muito baixa em carboidratos em muitas pessoas é a constipação e problemas intestinais decorrentes da carência de uma diversificação de espécies benéficas de bactérias intestinais associado à baixa fermentação de amido, polissacarídeos e baixa viscosidade intestinal. Estes sintomas às vezes demoram meses para serem manifestados levando o indivíduo a um platô na perda de peso, tornando menos notável, ou anulando os benefícios terapêuticos da dieta low-carb.

Quando o intestino não está funcionando bem geralmente é preciso diversificar as espécies e aumentar as que precisam ser produzidas para melhorar o controle da glicose sanguínea em jejum e a imunidade. Este processo leva poucas semanas com a matéria prima adequada.

Muitos indivíduos simplesmente não conseguem obter um estado de saúde superior consumindo comendo menos de 40g de carbs por dia. Após alguns dias ou semanas com um aumento de alimentos com fibras solúveis e carboidratos os sintomas são revertidos.

Em muitos casos, a saúde intestinal e do corpo pode ser reestabelecida apenas com a suplementação de prébióticos como fibras solúveis, amido resistente, inulina e probióticos, mas em muitos casos apenas com um aumento dos carboidratos para uma faixa ligeiramente superior a 100g/dia, o que ainda representa uma dieta baixa em carboidratos com seus benefícios.

Seguem algumas dicas de onde encontrar os prébioticos (iherb, amazon):

Prebióticos:

Semente de Psyllium em pó é em sua maior parte fibra solúvel em grande parte. Um pré biótico que está associado a um aumento substancial da produção de butirato.

Read more: http://www.marksdailyapple.com/is-it-primal-paleo-bread-braggs-liquid-aminos-psyllium-fiber-and-other-foods-scrutinized/#ixzz3PewmEm5K

Psyllium husk (fibra solúvel e insolúvel) Este é uma fibra muito eficaz para uma evacuação mais frequente (você pode ter que ir ao banheiro poucas horas depois). Muitos recomendam 1-2 colheres de sopa por dia durante alguns dias e em seguida manter menos de uma colher por dia. Até onde eu sei é um pré biótico eficiente quando consumido junto com amido resistente , pois favorece a produção de butirato como o a semente de psyllum e tem um efeito forte no aumento do volume fecal e frequência das evacuações. 

psyllium husk

Psyllium Husk puro é o desejado obviamente, isto é sem preservativos e adoçantes. Este, devido a consistência pegajosa é melhor ser consumido batido com um shake de proteína ou em alguma receita caso estejam dispostos a fazer. Não tentem mastigar, pois gruda tudo! rsr

Você pode consumir da maneira que for mais prática para você (eu coloco  1 colher de chá no meu omelete quando consumo na refeição , por exemplo). No entanto algumas pessoas tem alergia.

Você pode encontrar em cápsula que é mais prático:

 http://biovea.net/BR/product_detail.aspx?PID=1231&OS=204&AG=Psyllium%20Husk&cp=4&NAME=CASCA-DE-PSILIO-2000mg-180-Cápsulas

Fécula de batata 

Uma xícara de fécula de batata proporciona 50g de amido resistente. Bob’s red mill é uma marca famosa. (você pode encontrar na Amazon, ou Iherb.)

Ela nem sempre produz o efeito imediato como o psyllium husk, mas ocorre um aumento na consistência das fezes e na frequência das evacuações.

Amido de batata do Bob’s red milhttp://www.amazon.com/Bobs-Red-Mill-Potato-24-Ounce/dp/B004VLVCGU.

Especialistas recomendam apenas para ALGUNS indivíduos. A dose de uma colher de chá por dia por 1 ou 2 semanas e depois aumentar para 1 colher de sopa se não houver efeitos colaterais, como coceiras, reações alérgicas e imunológicas que afetam uma parcela substancial da população de acordo com alguns pesquisadores (>30%).

Os estudos  com animais não são muito promissores com a fécula de batata com relação a banana verde, biomassa e o psyllium. No entanto com humanos são poucos estudos feitos e pouco benefício demonstrado. Há apenas depoimentos de pessoas que forma beneficiadas.

Portanto a sugestão é ter muita cautela caso alguém opte por utilizar este tipo de prebiótico.

Um jeito melhor de consumir é com alguma fonte de carboidratos .

Banana verde e Banana da Terra:

Banana verde ou quase madura  em muita gente não produz reações alérgicas como a farinha de batata. É comumente consumida pura, batida, ou com alguma fonte de carboidrato pelos proponentes d do Amido resistente cru (RS2). Pode ser uma pequena ou meia grande por dia.

Uma banana verde crua de tamanho médio proporciona em torno de 15g de amido resistente, já uma banana da terra inteira crua chega perto das 100g. Por isto, esta última é o padrão de ouro em termos de quantidade.

São poucos estudos, mas são promissores com relação a biomassa e a banana verde ou da terra cozida. Poucos estudos feitos em humanos com relação a banana verde ou banana da terra crua, mas proporcionam menos carboidratos digeríveis do que a banana cozida.

plantain2

Probióticos como lactobacilos e bifidobacteria, podem ajudar na reabilitação do bioma intestinal, no entanto os prebióticos são muito mais potentes e eficientes, pois eles certamente causam um aumento da produção da colônia de bactérias no intestino como resultada da sua fermentação em pouco tempo, ao contrário dos probióticos (as bactérias em si) que podem não sobreviver ao ácido do estômago para alcançar o intestino.

Amido resistente retrógrado:  A batata e os feijões naturalmente possuem altas quantidades de amido resistente, mas podem ser aumentadas com o congelamento e resfriamento. Este amido resistente e formado quando o alimento e congelado ou resfriado na geladeira antes de ser cozido novamente. Tubérculos/feijão e arroz quando congelados sofrem uma transformação de uma parte do seu amido em amido resistente. Quanto mais cozido e recongelado maior será a produção, podendo chegar a 20% do teor calórico do alimento.

Por exemplo, arroz branco descongelado proporciona em torno de 5g de amido resistente a cada 100g de alimento, batata descongelada, 8g. Uma banana verde crua de tamanho médio, 15g, e uma banana da terra inteira até 100g.

O Richard Nikoley, por exemplo, (pioneiro no assunto) e outros pesquisadores chegam a congelar e esquentar o alimento até 4x. Comendo a cada vez que e esquentado, e claro (bastante comida para durar três descongelamentos). Ele afirma que o freezer e mais eficiente que a geladeira neste sentido.

Este amido é geralmente mais bem tolerado do que outras formas porque vem na sua forma natural junto com os alimentos.

Resumindo:

As pesquisas sobre o bioma intestinal são promissoras e o conhecimento sobre o tema se expandindo, mas ainda este campo de estudo se encontra em um estágio inicial.

No entanto, temos uma noção de que alimentos naturais como verduras, banana verde, tubérculos e frutas constituem a principal fonte de prebióticos de uma dieta saudável. Fibras destes alimentos são muito úteis para a saúde intestinal enquanto fibras em excesso, principalmente provenientes de grãos e cereais integrais, tem o potencial de causar sérios danos intestinais, assim como gorduras poliinsaturadas de óleos vegetais processados, açúcar e álcool.

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21 Comentários

  1. Fabiana

    Ouvi de pessoas que fazem o uso de amido resistente contidos no polvilho e no arroz cru. Qual seria a eficácia desses 2 prodtos em comparação com aqueles supracitados?

    Responder
  2. Adriana

    Banana da terra madura tem AR?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Ainda tem bastante, mas vem com carbs. Abs

      Responder
      1. Gisele

        E a banana da terra pode ser cozida? Ainda fica valor significativo de amido resistente?

        Responder
        1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

          Se cozinhar bastante mais de 80% será amido digerível. =) Para quem tolera bem os carbs.

          Responder
  3. Adriana Araújo

    Boa tarde!!!
    Não ficou claro o uso da banana da terra, ela deve ser usada na sua forma verde ou madura?? Desde já obrigada.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Pode ser ambas cruas. Mas a verde tem mais amido resistente e quantidades desprezíveis de amido digerível. =)

      Responder
  4. Ana

    Olá! Eu estou seguindo a paleo lchf a quase 3 meses. Preciso eliminar muita gordura, se foram 8kg e ainda faltam +-15 . Meu intestino não funciona bem, posso usar a banana verde todos os dias mesmo com o intuito de emagrecer?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Isto depende de muitos fatores, mas em geral de forma controlada sim =)

      Responder
  5. Talita Marcília

    Vc acha uma boa fonte de AR biomassa de banana verde? Se eu utilizar a biomassa pra cozinhar, eu aumento a qtde. de amido digerível como com a própria banana? Obrigada

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sim, creio ser uma boa fonte de amido e prebiótico, mas não sei a porcentagem exata de amido resistente dela. Obrigado Talita! =)

      Responder
  6. andreia

    cada ser humano é unico.
    por isso não existe uma dieta que funcione 100% para 100% da humanidade.
    a carga genetica, não evolutiva,mas singular de uma familia influencia a dieta e procedimentos medicos a se tomar.
    em termos de alimento, o que é cura para um, pode ser veneno para outro.
    por isso nenhum medico se responsabiliza por completo ao receitar alimentos ou medicamentos.
    são tentativas com erros e acertos.
    se existe um veneno que temos que combater 100% confirmado para todo mundo,esse é o stress.a pessoa
    que consegue gerenciar bem o stress,que é inevitavel,consegue desintoxicar melhor seu organismo e combater doenças

    Responder
  7. Ramon

    Caio e Bruna, vcs saberiam explicar porque o amido resistente cru pode aumentar os triglicerídies se ele não é digerido ? Há algum estudo que tenha apontado isso?

    Abraços

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sim, alguns estudos demonstraram em uma parcela dos indivíduos…

      Responder
  8. Sidney

    fiz cirurgia de by-pass intesntinal e estou com gases e fezes fétidas. o que você me sugere para reduzir estes efeitos?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Muita coisa, mas é preciso saber como está sua dieta atual e outros hábitos =) Abs

      Responder
  9. Andrea

    Caio, Bruna…
    Na descrição sobre o psyllium o texto separa o psyllium do psyllium husk…
    Gostaria de saber mais sobre isso… a ação com relação ao funcionamento intestinal é diferente???
    Pergunto pq só encontrei psyllium (acho que o husk só pela internet)… e se não tiver diferença vou consumir agora mesmo… tenho SII/constipação e no momento estou com uma crise aguda…………
    Obrigada!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      As vezes é estresse, as vezes é preciso de mais carbs, depende da genética. Abs

      Responder
  10. Raquel

    Boa noite,

    Onde eu posso achar uma referência científica sobre a banana da terra? Em cada lugar que eu procuro as pessoas dão um valor diferente para a quantidade de AR contida nela. Fiquei confusa. 😀

    Obrigada!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Tem cerca de 25-30g de carbs para cada 100g de alimento. Se você pesar saberá =) Obrigado.

      Responder
  11. Fernanda

    O polvilho doce é amido resistente?

    Responder

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