Dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono

Estudos demonstram de maneira cada vez mais clara a relação entre o trabalho noturno e distúrbios metabólicos associados a disfunção do ciclo circadiano, pois o trabalho por turnos pode interferir drasticamente com os padrões de sono e alimentação causando uma incompatibilidade do ritmos circadianos. Mas quais são as implicações dos estudos para a pessoa comum que  trabalha durante o dia? Talvez a última peça do quebra-cabeças que faltou encaixar para alguns foi o fato de que qualquer atividade noturna que envolva luz azul no período da noite pode causar problemas metabólicos, assim como atividades mentais ou físicas intensas no período da noite.

Se você é um dos milhares de brasileiros que sofrem de insônia ou baixa qualidade de sono, este pode ser um dos principais problemas. Veja algumas dicas de hábitos, aplicativos e suplementos que podem mudar a sua vida para melhor.

Baixar aplicativo sleep cycle no celular

Ele permite que você acompanhe seu sono diariamente. Isto ajuda você a manter o foco diário na qualidade do sono. A principio parece pouco eficaz, mas depois de tentar a percepção muda. Particularmente, minha qualidade de sono e duração melhorou muito (ainda mais) para mais de 90% de qualidade de sono diariamente com 8-9h, apos o uso deste aplicativos, pois há um constante feedback que não deixa seu foco escapar. é como jogar um jogo constantemente, quando a qualidade do sono e a duração são aumentadas, você ganha pontos.

Sleep-cycle

 Alinhar seu corpo com o ciclo circadiano

Esta é a fonte de diversos transtornos metabólicos que influenciam diretamente a porcentagem de gordura corporal. Quando alinhada, promove estabilidade de humor e o reparo celular adequado. Há uma melhora da memória, medida pelo aumento do hipocampo, multiplicação e aumento das mitocôndrias das células, inclusive as células cerebrais.

Uma das formas mais eficiente de lidar diretamente com esta questão é deitar no máximo 2 ou 3 horas após o pôr do sol e desligar qualquer iluminação neste horário. Sei que parece radical para alguns, mas em muitos casos de condições severas medidas “radicais” se tornam primordiais. Particularmente, uso um óculos de lente laranja de noite para ler na cama e paro para dormir as 21:00.

 Eliminar qualquer trabalho físico e mental depois das 20:00

(no inverno). O desafio maior para muitos é abandonar os aparelhos eletrônicos e televisão depois deste horário, pois é o único horário do dia que sobra para o lazer. Uma coisa eu posso garantir, não há nada de prazeroso em dormir 5 horas por noite e não ter energia para fazer nada no dia a dia, mesmo que pareça normal. Os estudos mostram claramente que a luz azul prejudica a produção de melatonina durante a noite podendo causar sérios transtornos metabólicos. Com exceção de alguma leitura leve  ou qualquer coisa que promova a descontração, você estará desperdiçando este período crítico do dia, colocando a qualidade do sono em risco.

 Fazer exercícios com frequência.

2-3x por dia. Estudos mostram que  fazer exercícios de manhã e no final do dia são os horários mais vantajosos. Alguns mostram que exercícios de qualquer natureza (baixa ou alta frequência cardíaca) 3x ao dia proporciona efeitos metabólicos superiores a 2x ao dia, embora a diferença seja maior entre 1 e 2x no dia. Melhor sensibilidade a insulina/leptina e controle da glicose sanguínea. O ato de ficar em pé por poucas horas 3x ao dia já proporciona diferenças significativas com relação a ficar sentado o tempo todo . Você entendeu bem, caminhe com frequência, ou instale uma stand up desk em sua casa/escritório.

Indo um pouco mais além, a prática de exercícios ao ar livre na natureza parece ser mais vantajosa. Você pode entender mas sobre exercícios ao ar livre neste artigo.  Este grau de exposição a natureza (vento e sol) permite um melhor alinhamento com o  ciclo circadiano pois tende a acalmar o sistema nervoso e promove a produção de hormônios e neurotransmissores que promovem uma melhor qualidade de sono como a Vitamina D, Testosterona, dopamina e serotonina que é precursora da melatonina no período da noite.

Por questões de praticidade, muita gente opta por praticar apenas 1x ao dia o que já e ótimo. No entanto, com um pouco de organização é  possível adicionar com facilidade.

10- 20 minutos de atividade física no período da manhã e/ou 10-20 antes do almoço e mais 10-40 depois do trabalho.  Se houver a possibilidade de praticar academia no condomínio, no bairro, ou até mesmo uma academia montada no apartamento, incluir estas práticas na rotina pode ser “mamão com açúcar”. Se o bairro em que vive for agradável para fazer uma caminhada ou corridas, facilita. Em literalmente 10-15 minutos (literalmente) e possível  dar uma bela corrida no seu bairro sendo possível percorrer ate 3km incluindo o tempo para subir e descer a escada do prédio, ou o elevador.

Já tentaram sessões de “tiros” de corrida na escada do prédio? São muito agradáveis. =)

Caminhadas podem entrar nesta parte se tiver mais tempo.

Ervas adaptogenicas e melatonina.  A primeira é ótima para energizar o sistema nervoso na primeira parte do dia e a segunda é muito boa, porém recomendado com cautela, isto é, de maneira esporádica para que a glândula pineal não se torne dependente de quantidades exógenas de melatonina diminuindo assim sua própria produção. Alguns especialistas recomendam o uso diário de 3mg/dia por algumas semanas junto com mudanças eficazes na rotina diária, até que a qualidade do sono se normalize e em seguida descontinuar o uso e guardar para situações eventuais.

Aguá de melissa, 5 HTP, inositol, passiflora e tiamina também são suplementos usados mundialmente em larga escala para este fim e possuem riscos mínimos de efeitos colaterais nas doses recomendadas, definitivamente menos do que qualquer anti depressivo tricíclico. No Brasil é preciso de prescrição medica para encomendar estes suplementos (exceto a passiflora e a água de melissa, que você encontra com facilidade) em uma farmácia de manipulação, portanto consulte seu medico. Outra alternativa e comprar na Amazon e pagar as taxas no Brasil. No excelente site I-herb com meu cupom de desconto (KWK943) você terá 10 dólares  de desconto na primeira compra.

Uma das recomendações para a melhora do sono mais poderosas de todas: a prática de yoga. Os estudos mais rigorosos confirmam uma maior ativação do sistema parassimpático, e aumento substancial na produção de hormônios, neuromoduladores e neurotransmissores anti excitatórios, gaba (19% no ultimo estudo que tive contato), serotonina e oxitocina. Ativa o nervo vago, o que mantem a reação luta e fuga do sistema nervoso simpático e desregula o eixo hipotalâmico pituitário.

 Você quer ativar o nervo vago e ativar o sistema parassimpático. O yoga é uma das ferramentas (se não a melhor) para este fim.

Com ativação do sistema parassimpático e o alinhamento do ciclo circadiano e possível melhorar a qualidade do sono de maneira eficaz e permanente.

vagus

O nervo vago fornece fibras parassimpáticas para todos os órgãos, exceto as supra-renais (adrenais) e é responsável por diversas funções como reduzir a frequência cardíaca, pressão sanguínea e o  funcionamento gastro intestinal.

Espero ter ajudado com estas dicas e desejo uma ótima noite de sono a todos.

3 Comentários

  1. Daniela

    Olá Bruna, Caio. Acompanho o conteúdo de vocês há uns meses, estou super interessada nesse assunto do ciclo circadiano, acreditando que pode ser a chave que falta mesmo para a melhora hormonal e consequentemente o emagrecimento e bem estar já que outras coisas estão caminhando bem como exercicios e estilo paleo. Vocês sabem algo sobre o óculos verde, se pode ser usado para a mesma função? Vi uma notícia de 2012, onde uma empresa lançou um oculos chamado Re-timer com essa função de equilibrar o ciclo circadiano mas emite led verde então fiquei curiosa com o óculos de lente verde. Sobre o óculos laranja, muito dificil de encontrar em SP, fui em muitos lugares. Vou tentar adquirir online mesmo.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Bom dia Daniela. Não sei sobre o óculos verde. Encontramos nos EUA apenas pela Amazon. Obrigado e boa sorte!

      Responder
  2. Iceman

    Esqueceu da meditação.
    Pesquisas demonstram que apenas 20 minutos de meditação antes de ir para a cama auxilia o organismo a entrar mais rápido na fase de sono REM, período em que há maior produção de GH e também a permanecer por mais tempo nessa fase de sono profundo. E quanto mais tempo permanecemos em REM, mais reparador é o sono.

    Já usei melatonina e 5-htp e gostei bastante de ambos.

    Também estou procurando eliminar as fontes emissoras de luz, como televisão, telas de computador, pc, tablets etc.

    Responder

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