Descubra quantos carboidratos você consome.

Quem acompanha o site sabe que nós não contamos calorias e acreditamos ser a pior maneira de tentar perder peso, ou melhorar a saúde.  Contar carboidratos também não deveria ser uma preocupação em um plano alimentar sustentável a longo prazo, para a maioria das pessoas, pois uma vez que consumimos alimentos de verdade e vegetais com pouco amido (e quantidades modestas de batata, fejão, etc) naturalmente o consumo de carboidratos costuma ser bem baixo, provavelmente abaixo de 70 g por dia. No entanto, em alguns casos como, por exemplo, indivíduos seguindo uma dieta cetogênica por determinado período e diabéticos devem atentar mais a estes detalhes, para que seja possível obter maiores benefícios de tal regime alimentar.

Por acaso, nesta semana descobrimos um aplicativo que mede com certa precisão a quantidade dos macronutrientes (gordura, proteína,carboidratos) além da porcentagem de cada um relativo a quantidade total de macronutrientes (ou calorias) consumidos e um determinado dia, refeição, ou período do dia, dependendo do seu input, que no caso são os alimentos consumidos, é claro. Já que pessoalmente gostamos de números, logo criamos algumas planilhas :)

O site que utilizamos para fazer este acompanhamento se chama My Fitness Pal, http://www.myfitnesspal.com/pt que também está disponível como aplicativo para celular. O manuseio é bem simples, é preciso fazer um cadastro rápido e em seguida adicionar suas refeições. Você deve procurar os alimentos em um caixa de busca para adicioná-los em seguida. O aplicativo calcula uma meta de calorias automaticamente quando você se cadastra, mas pessoalmente não damos a mínima.

É importante ressaltar que após fazer uma verificação, descobri que os números referentes às vitaminas, minerais, colesterol e gordura monoinsaturadas estão completamente errados, enquanto o total de cada macronutriente (gordura, proteína e carboidrato) estão em geral corretos e com uma margem de erro pequena, embora haja uma margem de erro um pouco maior para alguns alimentos. Em outras palavras, dê atenção somente às gorduras, carboidratos, proteínas e calorias. O último somente se te interessar, é claro.

Segue abaixo o resultado da Bruna de ontem (ignorem as metas), como demonstrado pelo programa:

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Altura: 1,57 m

Peso: 49,5kg

Gordura corporal: 18% do peso.

Notem que o consumo de carboidratos dela é muito baixo, 29g/dia ou 6% das calorias totais e o consumo de proteínas apesar de contribuir para 24% das calorias totais ainda é relativamente baixo, 110g, pois o total de calorias consumidas por ela não é alto, em torno de 1812 kcal/dia.

Para calcular as calorias totais consumidas multiplique o total de carboidratos e proteínas por 4 e o total de gorduras por 9,1 (ou 9) e em seguida some o total de cada um deles.

A fórmula é a seguinte  (TC x 4 + TP x 4 + TG x 9 = Total de calorias)

  • TC= Total  de carboidratos em gramas.
  • TP= Total de proteínas em gramas.
  • TG=Total de gordura em gramas.

Então no caso da Bruna:

(138×9 =1256) + (110×4 = 440) + (29×4 = 116) = 1812 Kcal

Em contraste com o meu consumo de ontem (ignorem as metas):

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 Altura: 1,835 m

Peso: 70/1 kg

Gordura corporal: 8% do peso.

Notem que o meu consumo de carboidratos já não é tão baixo quanto o da Bruna, 119g, e o consumo de proteínas é proporcionalmente maior que o dela, 145g, como resultado de um consumo maior de alimentos.

(190×9 = 1729) + (145×4 = 580) + (118×4 = 472) = 2781 kcal.

É interessante ressaltarmos que existe uma variabilidade entre indivíduos com relação a diversas características, como a gordura corporal por exemplo. Mulheres tendem a possuir um nível de gordura corporal naturalmente muito superior aos homens, sendo que a gordura tende a ser localizada na parte inferior do corpo e homens na parte superior. Não obstante, existe também uma variação entre indivíduos do mesmo sexo, alguns tendem a possuir um nível mais baixo e outros mais altos de gordura corporal. Não é possível fazer com que um basset seja um galgo, correto?

Restrições calóricas, além de serem insustentáveis a longo prazo e muito difíceis de serem seguidas, são extremamente perigosas, levando a perda de massa muscular e até mesmo problemas cardíacos e respiratórios, uma vez que os níveis de colesterol e diversos hormônios essenciais para a função do organismo são reduzidos. Em outras palavras, coma alimentos de verdade, o quanto sentir vontade! Pelo menos é isto que fazemos, com resultados excepcionais.

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Comunicado

 Venho a esclarecer que esse site não serve de consultas, portanto não pretende substituir as recomendações do seu médico e/ou nutricionista.

 

20 Comentários

  1. Raquel

    Olá.. eu utilizo o fatsecret.com.br que também tem opção de aplicativo para celular e utilização no proprio site. Acho barbaro pois contem a maioria dos alimentos que consumimos no brasil, tanto industrializados como receitas caseiras; e se não tiver dá para cadastrar.

    Também tem a repartição de porcentagem de gordura/proteina/carboidrato

    Eu venho consumindo menos de 2000 kcal todos os dias e não é proposital.. as vezes não tenho fome, as vezes não sei o que comer!

    Fico com um pouco de duvida se estou fazendo corretamente, pois eu sou magra, faço academia todos os dias e queria aumentar massa magra.. mas tenho muito medo de voltar a engordar – principalmente na região abdominal… tenho comido uma media de 30% Carb; 30% Prot e 40% Gorduras (boas – vindas de carne, queijos e amendoas)

    O que acham dessa questão de baixo ingestão calorica?

    Obrigada e continuem com este otimo trabalho no site!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Olá Raquel,

      Como você colocou, a ingestão calórica varia muito de pessoa para pessoa. No entanto se o objetivo é ganhar massa muscular o consumo calórico atual pode impedir ou não o ganho de massa muscular. É preciso testar! Um consumo mais alto de alimentos ricos em colesterol, não apenas proteína, está associado a um aumento de massa muscular. Talvez seja preciso aumentar o consumo de colesterol para este fim. Quanto a carboidratos, quando a Bruna aumenta o consumo de carboidratos “bons”, por exemplo, ela geralmente ganha peso e gordura corporal. Quando eu aumento o consumo de carboidratos “bons”, geralmente não ganho gordura corporal e nem peso. Abs

      Caio

      Responder
      1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

        Outro exemplo é o caso dos hard-gainers. Muitos só ganham massa muscular quando consomem “massas”, uma combinação de carboidratos refinados e proteína, ou quando consomem muita massa(farinha) literalmente. Isto é claro aliado a uma prática intensa e constante de musculação, pois se não puxarem peso o suficiente obviamente ganharão gordura corporal. Se você se enquadra nesta categoria o ideal seria comer mais colesterol e calorias, ou até mesmo talvez um pouco mais de carboidratos “bons” para este fim, caso contrário é preciso testar e encontrar um ponto de equilíbrio. Acredito não ser necessário controlar calorias se o consumo de carboidratos está sob controle! Abraços

        Responder
  2. Alice

    Desconfio que a Bruna não comeu ovos ontem…pouco colesterol hahaha =)

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      rsrs, como disse, exceto os macronutrientes (carbs, prot. e gorduras), o resto está completamente errado!kkk Abs

      Responder
  3. Viviane

    Muito bom esse post, fico meio perdida as vezes com a quantidade de carboidratos pois não preciso perder peso, tenho o mesmo peso da Bruna e uns centimetrosinhos a mais rs, mas eu me sinto bem com até 50gr de carbo por dia, sinto que a disposição melhora e não tenho vontade de comer doces, porém vou voltar a me exercitar fiquei 2 meses parada devido a uma cirurgia, acho que quando começar vou incluir mais frutas (1) por dia para testar como me saio. Estou adorando o blog.

    Responder
  4. Luiz

    Olá! Bom, esse post foi muito útil para colocar aqui uma dúvida pela qual venho passando há algumas semanas: Eu treino musculação 4 vezes na semana, e geralmente os treinos são bem intensos, daqueles de você acabar uma série quase morrendo rsrsrs. Nunca fui gordo nem nunca tive problemas de saúde. Mas sempre lutei pra conseguir definir a musculatura do abdômen e depois que comecei a adotar o low carb, lá se foram 8cm na linha da cintura e 13,5 kg!!! Isso no espaço de alguns meses. Mas estou enfrentando um probleminha: Ultimamente meu rendimento nos treinos já não é nem de longe o mesmo. A força não aumenta. Terminar um treino é um luxo, pois perto do fim a energia e disposição já acabaram. E eu não reduzi calorias, pelo contrário, meu consumo de gorduras é muito alto! Então acho que sou daquelas pessoas que não se adaptam muito bem a dietas com restrição extrema de carboidratos, próximas da cetose, que é o que vem acontecendo. Olhando os gráficos da dieta do Caio, pude ver que ele consome uma boa quantidade de carboidratos e ainda assim consegue um percentual baixo de gordura corporal. Como você faz as divisões de carboidratos aos longo do dia para não ficar fraco durante o treino? Consome-os antes e depois? E o que consome de carboidratos? Obrigado pela ajuda.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Olá Luiz,

      Atualmente faço um treino de musculação de 20 minutos as 10 da manhã de 3 a 4 vezes na semana. Acordo as 7:40 e consumo e carboidratos (300ml de água de coco e 30/40g de castanhas – total 15g de carbs) pós treino (10:20) com 3 cápsulas de BCAA, mas quando não treino consumo carbs apenas as 13:00 ou 14:00 no almoço (30g) junto com uma porção de 200g de carnes, aves ou ovos. Por volta das 17:00 consumo apenas gordura (abacate batido com whey) ou uma porção de 10-30g de carboidratos com gordura(polpa de açaí sem adição de açúcar/oleaginosas/chocolate 85%,etc). Janto às 19:00 ou 20:00 e consumo o mesmo que no almoço, mas com um pouco mais de carboidratos 40-60g. Muitas vezes um pouco antes de dormir consumo dois dedos de vinho (5-10g??). Meu café da manhã geralmente é o mesmo que postei nesta semana. Poderia tomar whey pós treino, mas estou preferindo a água de coco gelada por causa do calor. Não tenho problema nenhum quando treino em jejum, apenas quando o treino é muito intenso e longo (pedalada de 1:30-2h, por exemplo) nos finais de semana. Caminho 7 quilômetros todos os dias, metade de manhã e metade no final de tarde. Se você fica fraco durante o treino, acho que seria bom tentar consumir um pouco mais de carboidratos antes e depois do treino. Caso você esta bem magro, fica mais claro ainda que os carbs podem te ajudar no treino. Espero ter respondido sua pergunta. Abs

      Responder
      1. Luiz

        Muito obrigado pelas informações, foram de grande valia, pode apostar!!!

        Responder
  5. joana camelo

    Olá boa tarde. Tenho aderido á alimentação primal e verifiquei que os meus intestinos estão mais preguiçosos…. antes ia todos os dias’religiosamente ao WC e agora é só de 2 em 2 dias…é normal isso acontecer? Grata pelo esclarecimento.tudo de bom . Joana (portugal)

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sugiro um exame de fezes e um consumo mais alto de carboidratos na forma de fibras solúveis principalmente, até resolver o problema, ou permanente. Tubérculos (batata, mandioca, cará, inhame,etc), banana, polpa de açaí sem adição de açúcar. Probióticos e amido resistente como farinha de banana verde, farinha de batata e lactobacilos talvez, entre outros ajudam bastante. é preciso fazer um trabalho para reconstituição da microbiota caso os problemas persistirem, pois uma dieta low carb a longo prazo, sem probióticos para muitas pessoas pode causar uma falta de bactérias intestinais essenciais. Abs

      Responder
  6. fernanda

    Olá, adorei o blog de vcs, mas qdo vi esse post fiquei um pouco preocupada.
    Estava fazendo a dieta dukan e emagreci 15 kilos, mas ainda tenho mais 10 p/ emagrecer.
    Tenho lido bastante sobre a paleo/primal/lchf e depois de resistir um pouco resolvi seguir p/ fazer um teste. Comecei essa semana, ainda sinto muita fome e sou compulsiva. Já notei q diminuiu a compulsão, mas comecei a usar o fatsecret p/ marcar os carbos e estou um pouco assustada com a quantidade de calorias. SEI que não contamos calorias, mas ainda nõa me pesei, e esotu morrendo de medo de ter engordado…
    o que acham?

    segunda
    CARB 42 / GORD 182 / PROT 136 / CALORIAS 2434

    terça
    CARB 72 / GORD 205 / PROT 83 / CALORIAS 2472

    quarta
    CARB 23 / GORD 174 / PROT 112 / CALORIAS 2248

    quinta
    CARB 42 / GORD 191 / PROT 85 / CALORIAS 2301

    Na minha opinião, a quarta-feira teve o melhor resultado, mas acho alta a quantidade de calorias p/ uma pessoa de 1,50 e 57Kg.
    Devo me preocupar com isso, ou apenas com carbos, proteínas e gorduras?
    Qual seria uma proporção boa desses 3 macros?

    Treino corrida + exercícios funcionais, duração: 1h30, as segundas quartas e sextas.

    Obrigada

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Olá Fernanda,

      A quantidade de energia (calorias) “ideal” consumidas varia muito de pessoa para pessoa. A Bruna, por exemplo, consome a mesma proporção que você mas faz bastante musculação e consome 30-40% a menos de calorias que você em geral. A qualidade da gordura/proteína/carboidratos consumidos podem fazer a diferença também! Abs

      Responder
  7. Andreya

    Eu tive dois problemas com o baixo consumo de carboidratos (50g/dia) e aumento do uso de gordura (na proporção de 60 a 70%): a rosácea da minha pele piorou muito e tive aumento de peso (mesmo com exercícios). Estou testando agora um consumo um pouco maior de carboidratos (até 150g/dia) e diminuindo um pouco a percentagem de gordura (para 50%). Vcs conhecem algum caso semelhante ao meu ou tem alguma sugestão? Meu objetivo é diminuir a gordura corporal (atualmente em 31%!!!). Aproveito para parabenizá-los pelo livro; adquiri, e valeu a pena.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Estamos cientes de casos do tipo. Não posso tirar conclusões apenas me baseando nestas informações, mas provavelmente uma abordagem mais moderada em carbs irá te servir melhor. Abs

      Responder
  8. André Costa

    Olá, depois de experimentar e me adaptar perfeitamente à dieta rica em gorduras e carboidratos restritos para perda de gordura corporal (fiz durante o mês de Janeiro e perdi 7kg, muito mais que precisava e culminou na também perda de massa muscular), gostaria de adotar a dieta páleo porque não me dou bem com carboidratos.
    A dúvida é: como praticante de musculação, como devo ajustar a dieta visando o ganho de massa muscular? Sei que a perda de gordura acontece naturalmente.

    Obrigado.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Carbs pós treino. Abs

      Responder
      1. André Costa

        Obrigado pela atenção. De verdade pretendo diminuir ao máximo o consumo de carboidratos até atingir o volume muscular que pretendo, para depois tirá-los completamente da dieta.
        No post anterior, esqueci de mencionar que a perda de massa muscular na dieta de alta gordura e carboidratos restritos (provenientes apenas de verduras) foi ocasionada pelo baixo consumo de proteínas- 2g por kg de massa magra. Foi a primeira vez que usei esse protocolo e me informaram que deveria ter consumido quantidades mais altas de proteína.

        Essa informação procede?

        Obrigado pelo trabalho maravilhoso que vocês realizam!

        Responder
  9. Jéssica

    Olá Caio,gostaria de saber se é possivel ganhar massa muscular fazendo musculação associada à alimentação paleo com 100g de carboidratos.Estou confusa,uns dizem que é preciso muito carbo para ganhar massa e outros dizem que não precisa de nenhum.

    Responder
    1. Caio Fleury (Publicações do Autor)

      Sim, é possível. Se é mais adequado, isso depende do perfil metabólico individual/objetivos.

      Responder

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