Alimentos mais nutritivos que existem

Esta é uma continuação do artigo “Como tornar suas refeições low-carb mais nutritivas” Alimentos mais nutritivos.

O Ancestral Health Symposium (Simpósio de Saúde Ancestral) é um evento realizado todos os anos sobre nutrição, onde dezenas de pesquisadores proeminentes apresentam suas pesquisas.

Em 2012, uma das apresentações foi realizada por Matt Lalonde chamada Nutrient Density: Sticking to the Essentials (Densidade nutricional: Se atendo ao essencial). Mat é cientista e doutor em química orgânica pela Universidade de Harvard.

 Lalonde pôde encontrar diversos erros cometidos pelos modelos de cálculo nutricional dos alimentos nos EUA, estabelecidos por grandes instituições famosas. A análise dos dados tornou evidente o quanto os dados da NuVal e a ANDI (sistemas de pontuação nacionais) são ideologicamente tendenciosos para desfavorecerem alimentos de fonte animais. Atualmente, muitas instituições nos EUA com tal pensamento reducionista, aproveitando a nova tendência vegetariana new-age, trabalham arduamente para alterar a consciência sobre nutrição da população de maneira anticientífica e intelectualmente desonesta. Por isso, Matt decidiu criar o próprio modelo da maneira menos tendenciosa possível, de acordo com ele mesmo.

Segue a continuação da lista dos alimentos mais nutritivos da parte 1 do artigo:

Laticínios

Opte pela manteiga orgânica e consuma outros laticínios com moderação. A manteiga não é um alimento top em vitaminas e minerais, mas é um alimento muito saudável, rico em vitaminas lipossolúveis, omega 3, beta-caroteno, vitamina D, vitamina A, vitamina K, vitamina E, antioxidantes e é muito rica em ácido linoléico conjugado, que protege contra o câncer. Já o iogurte e os queijos em geral são muito densos nutricionalmente.  Os queijos mais nutritivos são os amarelos — estando no topo do ranking, entre os alimentos mais nutritivos.

queijo par..

                                                      Parmesão é o segundo queijo mais nutritivo.

Os queijos menos nutritivos são o queijo branco, ricota, queijos processados e batizados, como o catupiry e o polenguinho do Brasil.

O consumo de laticínios em geral, exceto a manteiga, gera maior produção de insulina, apesar dos laticínios terem um baixo índice glicêmico. Estudos têm demonstrado que o leite gera maior resposta insulinêmica, tanto o desnatado quanto o integral, supostamente devido ao seu perfil de aminoácidos e à lactose (a gordura gera uma menor resposta insulinêmica).

Se você tiver sensibilidade à proteína do leite da vaca, a caseína, intolerância à lactose, acne, ou outras reações negativas ao consumo de laticínios como queijo e leite, substitua-os por manteiga orgânica e outras gorduras saudáveis, em geral, como: óleo de coco, abacate, azeite de oliva, azeite de linhaça e gordura animal.

Não consuma leite e laticínios desnatados de maneira alguma. Estudos demonstram uma relação entre o consumo de laticínios desnatados (o famoso light) com um maior risco de doenças cardíacas, o que está diretamente ligado à síndrome metabólica e a resistência à insulina.

Um estudo demonstrou que a gordura do leite possui propriedades benéficas ao metabolismo, sendo responsáveis por aumentar o colesterol “bom” HDL e diminuir os níveis de triglicérides, protegendo indivíduos contra o desenvolvimento de doenças degenerativas. A gordura do leite é rica em nutrientes e vitaminas lipossolúveis. Um dos tipos de ácidos graxos da gordura do leite, o ácido linoléico conjugado, particularmente, tem propriedades que diminuem o risco do desenvolvimento de câncer.

Estudos  têm demonstrado que o consumo de leite desnatado aumenta a concentração sérica de IGF-1 (Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1).  Altos níveis de IGF-1 estão associados ao desenvolvimento do câncer e a redução da atividade dos seus receptores está associada a uma maior longevidade.

Para mais informações sobre laticínios,  leia:  A cura da acne

 Coco

É a fruta mais nutritiva depois da acerola e é bem nutritiva se comparado às outras frutas, que infelizmente não são muito nutritivas. Além das vitaminas e minerais, possui um alto conteúdo de gorduras saturadas, que não foi considerado pelo estudo, gordura que está associada a um menor risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, maiores níveis do colesterol HDL, menor nível de triglicérides e melhor saúde mental.

 macac high fat

                                     Até eles querem ser high-fat! A evolução trabalhando a seu favor.

 

Para mais informações sobre os efeitos benéficos do coco e do óleo de coco, leia o os seguintes artigos:  Curando o mal de Alzheimer com o óleo de coco e Consumo de gordura saturada em sociedades primitivas da polinésia francesa.

 Vegetais verdes

Altamente nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e com pontuação acima de 5,00 mesmo após o cozimento. Refogado na manteiga e no alho é uma ótima opção para consumir junto com algum filé!

 Beterraba

Ela é uma excelente fonte de folato e manganês, possui boa quantidade de potássio, magnésio e vitamina C e quantidades consideráveis de outros nutrientes como o fósforo, ferro, cobre e vitamina B6 proporcionais às calorias consumidas. A beterraba é um alimento funcional e seu consumo está associado a uma maior performance atlética e a uma melhora da saúde metabólica.

Para mais informações sobre a beterraba, leia:  Porque você deveria consumir mais beterraba? e Shake de Beterraba.

 Frutos do mar

Os frutos do mar mais ricos em vitaminas e minerais são: ostras e peixes gordos de água fria.  São  as melhores fontes de ácidos graxos essenciais omega 3 DHA e EPA, os quais não podem ser encontrados em fontes vegetais.

 Cacau

O cacau é um alimento altamente nutritivo com um score de 7,97 pontos. Além de ser rico em vitaminas e minerais o cacau está em primeiro lugar no ranking de qualidade de antioxidantes (ORAC), método que mede a capacidade biológica dos antioxidantes in vitro.

Já existem muitas evidências dos efeitos positivos dos polifenóis de diversos alimentos (2) indicando que os polifenóis podem diminuir o processo de envelhecimento e doenças associadas (3). Muitos estudos recentes foram surgindo, demonstrando a capacidade cardioprotetora por meio de seu potencial de melhorar os transtornos metabólicos e a inflamação vascular, demonstrando que os flavonóides e outros polifenóis ricos no chocolate podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, sofrer um derrame e câncer. (4,5,6,7,8)

Consumir chocolate amargo tem muitos benefícios. O chocolate altera favoravelmente a síntese de eicosanóides, o que inibe o processo inflamatório e vascular. (10) As pessoas que consomem chocolate de boa qualidade têm marcadores de inflamação menores do que aqueles que consomem o chocolate comum. Algumas pesquisas têm demonstrado que pessoas que consomem chocolate rico em cacau possuem menores marcadores de inflamação. (11,12,13)

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Para mais informações sobre o chocolate, leia o artigo: Chocolate:mocinho ou vilão da páscoa?

Oleaginosas

São alimentos de fonte vegetal, muito nutritivos. A castanha do pará (pontuação 71,77), amêndoas (10,02) e castanha de caju (10,50) são as mais nutritivas. A vantagem delas é que são altamente calóricas. No entanto, consuma com moderação por serem ricas em omega 6 (exceto a macadâmia) e ácido fítico. Até 50 a 100g por dia é uma boa recomendação.

 Alimentos menos nutritivos:

 

 Frutas

 Com um score médio baixo, de -5,62 pontos, é o grupo de alimentos menos nutritivo junto com os grãos, apesar do que a “sabedoria” popular afirma. Muitas delas têm muito açúcar e são extremamente pobres em minerais. Algumas delas se destacam, no entanto, como a acerola, coco, seguidos do abacate. Contudo é importante ressaltar que possuem algumas vitaminas e antioxidantes que são disponíveis em poucos alimentos. Frutas vermelhas têm o teor mais alto de antioxidantes e são uma ótima escolha.

 Grãos cozidos

Os grãos cozidos com maior densidade de nutrientes são números negativos (quinoa – 4,86), ou seja, pobres em nutrientes. Eles estão entre os piores alimentos com um score médio de –6,23. Eu nem preciso falar de todos os problemas relacionados ao consumo dos grãos!

 Arroz branco

Alimento pobre em nutrientes e rico em amido com uma pontuação de  -7,50 pontos.  Você pode encontrar mais informações sobre o arroz no meu livro A Dieta dos Nossos Ancestrais.

 Outros alimentos:

 

 Batata doce:

Batata doce e outros tubérculos ricos em amido têm uma boa distribuição de minerais e vitaminas, mas em quantidades moderadas. O score foi de 1,50 pontos. Possui aproximadamente 9,00 pontos a mais que o arroz branco e mais de 50% a menos de carboidratos. Boa opção para os dias de carb loading.

 Frutas vermelhas

Frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e vitaminas, são as frutas com menos açúcar e estão associadas a diversos benefícios a saúde, apesar de terem uma pontuação substancialmente mais baixa do que outras frutas (média – 5,62 pontos). A cereja é um pouco mais alta em açúcar que as outras frutas vermelhas, mas ainda é rica em nutrientes, antioxidantes e mais baixa em açúcar, se comparada com as outras.  A acerola é altamente nutritiva, rica em vitaminas, com uma incrível pontuação de 16,87. Aqui estamos no território low-carb!

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 Leguminosas

A pontuação média das leguminosas foi de -2,86.

Destaque para o grão de bico. Porém, ele é alto em acido fítico que diminui substancialmente a absorção de minerais como o zinco, magnésio, cálcio, entre outros, alem de ser rico em lectinas e antinutrientes como qualquer leguminosa. Se consumir cozinhe na panela de pressão por bastante tempo para neutralizar o alto conteúdo de antinutrientes e para reduzir os níveis de acido fítico. Se quiser consumir e seu objetivo for consumir em torno de 100g de carboidratos por dia, consuma, mas com bastante moderação por causa do conteúdo de carboidratos também.

Você pode encontrar a palestra do Mat aqui: http://www.youtube.com/watch?v=HwbY12qZcF4

Se você não começou a dieta ainda, o que está esperando? É conveniente, saudável, pode ser barato, é para a vida toda e tão importante quanto é delicioso! Coma comida de verdade e tenha resultados de verdade. Abraços

 

20 Comentários

  1. Marcelo

    Olá, eu tenho uma dúvida quanto ao consumo de erva mate.. consumo sempre o chamado “tererê”, não sei se já ouviu falar, muito comum aqui no sul, é praticamente um chimarrão porém com água fria e uma erva mate um pouco menos moída.. gostaria de saber se há um beneficio em consumir isso? poderia ser recomendado pelo menos um pouco diariamente? obrigado

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Sim Marcelo, ervas possuem propriedades antioxidantes e não tem quase nada de carboidratos. Abs

      Responder
      1. Marcelo

        Ok, muito obrigado pela resposta Bruna! outra coisa, existe alguma proporção, uma porcentagem, em relação a quantidade de gorduras/proteinas/carbo a serem ingeridas?

        Responder
  2. Polly

    Ótimo artigo!
    Não sabia que a manteiga é tão nutritiva assim. Poderia me dizer se o consumo dela contribui para a proteção natural da pele?
    Não uso filtro solar e gosto de ingerir alimentos que estimulam a proteção natural.

    Obrigada!

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Ela é rica em algumas vitaminas importantes (D,A,K2) que não são muito encontradas em outros alimentos e possui propriedades excelentes, mas em termos de vitaminas e minerais, o iogurte e o queijo é incomparavelmente mais nutritivos. Eu diria que o óleo de coco tem esse poder. É bom para cicatrização também, assim como o mel. Abs

      Responder
  3. André Prudente

    Muito bom! Parabéns!

    Responder
  4. Andrea

    Oi Bruna e Caio,
    Gostaria de saber se a melancia é considerada uma fruta vermelha que está entre as frutas vermelhas ricas em antioxidantes e vitaminas como as outras que foram citadas. Por ter uma boa quantidade de água imagino ser boa.
    Obrigada!
    Abraço!

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Ela é uma das frutas mais pobres em nutrientes e rica em açúcar. Abs

      Responder
    2. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Sorry!

      Responder
      1. Andrea

        So sorry… obrigada…

        Responder
  5. Luiz

    Sobre a acerola,aonde vocês compram?

    A polpa de acerola também é nutritiva como a fruta inteira?

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      A polpa. Você pode encontrar em qualquer supermercado. Abs

      Responder
  6. Roberto Massi

    Um Pouco de Vinho e um bom Queijo Orgânico combinam com minha dieta low Carb?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sim, um pouco! Abs Caio

      Responder
  7. Henrique

    Vocês sabem informar o percentual de frutose do coco?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Henrique, é uma quantidade desprezível, uma vez que 100g de coco tem 6g de carboidratos e não sei o quanto disso é açúcar. Ou seja, não precisa se preocupar. Abs!

      Responder
  8. Raphael Casonatto

    Olá Caio e Bruna,

    Primeiramente muito obrigado pelo excelente blog.

    Alguns autores da dieta Paleolítica mencionam que laticínios devem ser evitados. Como eu gosto muito de laticínio faço o iogurte grego caseiro do seguinte modo: coloco em um recipiente 2 litros de leite de vaca e um frasco de iogurte grego tradicional (não desnatado) da Nestlé/Vigor, e espero por 24 horas até que tenha fermentado quase todo o leite.

    Neste caso, pela sua experiência, esse iogurte grego feito em casa é permitido na dieta Low-Carb e Paleolítica? a fermentação auxilia e muda a resposta bioquímica do corpo (em relação a glicemia)?

    Desde já agradeço,
    Raphael Casonatto

    Responder
  9. Bruno

    òtimo artigo!!! O que você acha das carnes de órgãos como fígado e rim? Grande abraco!!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Fígado é um dos alimentos mais nutritivos, senão o mais nutritivo! Outros órgãos seguem atrás.. abs

      Responder
  10. Luiz Eduardo Galdino

    Como sempre, ótimo post, essas dicas são muito úteis principalmente para iniciantes que ainda não conseguiram adequar seu cardápio, e também mostra como aumentar o aporte de vitaminas e minerais na dieta, gostaria de sugerir, e me desculpem caso já exista uma publicação a respeito, que é sobre as diferenças das oleaginosas, acredito que poucos saibam ou entendam a relação ômega 3/ômega 6 na dieta e acabam consumindo uma quantidade exorbitante sem saber os reais aspectos nutricionais e impactos na dieta. Grato e parabéns pelo trabalho!

    Responder

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