Dieta Low-carb: Como tornar suas refeições mais nutritivas

Este era para ser um post curto, mas acabou ficando longo (para variar!), por isso estou dividindo ele em duas partes. Ele é um post simples e didático, portanto, deve ser esclarecedor para muitas pessoas.

O Ancestral Health Symposium (Simpósio de Saúde Ancestral) é um evento realizado todos os anos sobre nutrição, onde dezenas de pesquisadores proeminentes apresentam suas pesquisas.

Em 2012, uma das apresentações foi realizada por Matt Lalonde chamada Nutrient Density: Sticking to the Essentials (Densidade nutricional: Se atendo ao essencial). Matt é cientista e doutor em química orgânica pela Universidade de Harvard.

Lalonde pôde encontrar diversos erros cometidos pelos modelos de cálculo nutricional dos alimentos nos EUA, estabelecidos por grandes instituições famosas, as quais em muitos casos colocavam grãos em uma posição um pouco mais vantajosa do que na verdade estão, por incluir o valor nutricional deles na forma crua. Um site muito popular estava calculando o valor nutricional de maneira muito tendenciosa, de modo a fazer com que o valor nutricional dos alimentos diminua proporcionalmente a quantidade de gordura saturada dos mesmos. What?! Em outras palavras, a lógica aplicada foi a de que quanto mais gordura saturada um alimento possuir menos nutritivo ele é, desclassificando-os em um passe de mágica, como conseqüência.

vegetarianis

A análise dos dados tornou evidente o quanto os dados da NuVal e a ANDI (sistemas de pontuação nacionais) são ideologicamente tendenciosos para desfavorecerem alimentos de fonte animais. Atualmente, muitas instituições nos EUA com tal pensamento reducionista, aproveitando a nova tendência new-age, trabalham arduamente para alterar a consciência sobre nutrição da população de maneira anticientífica e intelectualmente desonesta. Por isso, Matt decidiu criar o próprio modelo da maneira menos tendenciosa possível, de acordo com ele mesmo.

Os dados foram baseados na seguinte fórmula:

Densidade Nutricional = (Σ nutrientes essenciais por porção) / (peso por porção)

Os grupos de alimentos mais nutritivos, na ordem, são:

1. Gema de ovo – 17,45

2. Carnes de órgãos: Pontuação média – 17,05

3. Nozes e oleaginosas: Pontuação média – 10,28

4. Cacau: Pontuação média – 7,97

5. Peixes e frutos do mar: Pontuação média – 1,16

6. Carne de porco: Pontuação média – 0,69

7. Carne: Pontuação média – 0,31

8. Ovos com laticínios: Pontuação média – 0,56

 

Nota: Este ranking foi montado de acordo com a disponibilidade de vitaminas e minerais de cada alimento, não sendo considerados ácidos graxos essenciais como o omega 3 e CLA (ácido linoléico conjugado) por exemplo, além de não incluir animais criados ao ar livre e a pasto, que são mais ricos nos mesmos (300-500% mais CLA) e com teor mais alto de alguns outros nutrientes, o que colocaria fontes de alimentos animais ainda mais isoladas no topo da lista.

Outro detalhe é o fato desta pontuação representar a média de todos os alimentos avaliados de cada grupo, porém no grupo de laticínios, carne de porco e carnes, muitos alimentos processados de pontuação baixa estavam inclusos, o que diminuiu muito a média total destes grupos. Ex: Queijo cottage (- 6,70), laticínios desnatados e carnes batizadas com pontuações abaixo de – 3,00.

Para mais informações sobre carnes orgânicas, leia os artigos: Por que optar pelas carnes orgânicas parte 1 e carnes orgânicas parte 2.

Montei um prato low-carb apenas com a intenção de refletir o que há de mais nutritivo e ele acabou ficando delicioso, o que não me surpreendeu, é claro. Ahhh (suspiro) adoro esta vida low-carb.

prato

Brócolis, beterraba, fígado bovino, ovos, bacon, manteiga, óleo de coco e azeite.

Os óleos para complementar:

óleos

Óleo de fígado de bacalhau, azeite e óleo de coco.

Há muito tempo sei que para quem segue a dieta primal, um prato nunca é suficiente. Se disser que ainda houve um terceiro será que vocês acreditariam? Além do azeite e do óleo de coco.

Suculento não? Sei que muita gente não gosta de fígado então neste caso você pode optar pelos frutos do mar, bacon ou ficar com o bom e velho ovo que como já havia dito muitas vezes, é o campeão. Outro fato interessante é o preço deste prato, para quem continua cético e acha que a dieta Primal/Paleo é cara, irá se surpreender. Penso que ela pode ser cara ou barata, basta vontade para torná-la mais barata!  Se contarmos o quanto pagamos por nutriente o preço despenca para fora do gráfico, contudo… Esta refeição com ovos caipiras, manteiga e carne de gado criado a pasto não passou dos R$4,50. Mulheres comem menos, normalmente.

Agora segue a lista dos alimentos mais nutritivos de cada grupo de alimentos na ordem decrescente (estes são os que você deve procurar para otimizar sua dieta  ☺)

  • Fígado bovino: Pontuação – 93,22 (Alimento mais nutritivo, rico em vitaminas e mineiras)
  • Óleo de fígado de bacalhau: Pontuação – 88,01
  • Castanha do Pará: Pontuação: Pontuação – 71,67 (valor desproporcionalmente alto por causa do selênio*)
  • Fígado de cordeiro: Pontuação – 57,88
  • Ostras: Pontuação – 34,81
  • Fígado de galinha: Pontuação – 33,68
  • Gema de ovos: Pontuação -17,45 (caipiras e enriquecidos são mais altos)
  • Leite coalhado: Pontuação – 18,29
  • Acerola: Pontuação -16,87 (Junto com o coco, são as únicas frutas com pontuação positiva)
  • Couve manteiga: Pontuação – 8,13
  • Bacon: Pontuação – 6,71 (Carne vermelha mais nutritiva, com exceção dos órgãos)
  • Cacau: Pontuação – 7,97
  • Peixe Anchova: Pontuação – 7,96
  • Queijo Parmesão: Pontuação – 5,85
  • Bovino: Recorte do Diafragma (Fraldinha): Pontuação – 4,91
  • Coco ralado: Pontuação – 0,62
  • Quinoa: Pontuação – (negativo, pontuação ruim – 4,86) – Pontuação mais alta do grupo dos grãos.

Nota: Alimentos na casa do 0 (ex: 0,7) são ainda considerados nutritivos em termos de conteúdo de vitaminas e minerais.

Nota 2: Castanha do Pará deve ser consumida em moderação por causa do excesso de sexênio e quantidades altas de ácido fítico que pode reduzir consideravelmente a absorção de minerais essenciais.

Fígado e outros órgãos

Fígado (pontuação: 93,22) é o alimento mais nutritivo. Órgãos são ricos em vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, D, E e K, assim como a vitamina B12, minerais como ferro e magnésio, ácidos graxos essenciais ômega 3 DHA e outros nutrientes como a CoQ10, creatina, colina, fosfatidilserina, L-carnitina, taurina, aminoácidos essenciais, colágeno etc. O ômega 3 DHA, ácidos graxos essenciais, são vitais para a saúde cardiovascular, a saúde cerebral e  a melhora de humor. A vitamina D  é essencial para a saúde cardiovascular, é importante para a absorção do cálcio e a densidade óssea. Vitamina K é essencial para a síntese de proteína no sangue e nos rins e a vitamina E é necessária para a ação da vitamina A e C.

Ovos

A gema do ovo, depois do fígado e da ostra, é o alimento mais nutritivo. Além de ser rico em ácidos graxos omega 3 é o alimento com teor mais alto de colina.

Para mais informações sobre o ovo e a colina clique aqui e aqui.

 Bovino e suíno.

Bovinos e suínos são altamente nutritivos, só perdem em termos de vitaminas e minerais para os órgãos, ovos, alguns frutos do mar e dois tipos de queijo.  Porém, eles devem ser mais priorizados no lugar destes queijos e de frutos do mar com baixo teor de gordura, devido a sensibilidade e problemas de muitas pessoas relacionados ao consumo do queijo, e por serem mais ricos em diversos nutrientes não utilizados neste estudo, como a CoQ10, creatina, colina, fosfatidilserina, L-carnitina, taurina, aminoácidos essenciais, colágeno, entre outros. As carnes mais nutritivas deste grupo são o BACON e a fraldinha.

Vejam no gráfico abaixo o alto valor nutricional dos suínos. Notem que o bacon (barra azul claro) é o corte mais nutritivo.

Grafico pork

 

11 Comentários

  1. Michele

    “Castanha do Pará deve ser consumida em moderação por causa do excesso de selênio” O que significa moderação? 1? 5? 10?

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      O melhor a fazer para obter é variar as oleaginosas para obter uma maior distribuição de vitaminas e minerais. 50 a 100g por dia acho bom para estes alimentos em geral. O selênio é particularmente importante para quem segue uma dieta low-carb. Abs

      Responder
  2. Pri Mayer - Bem Bela Blog

    Caio, amei a aula de nutrição, estou digerindo ainda as informações, uito aprendizado. Nem tudo que tem carne é proteína pura, primeira coisa que precisei aprender, triste ver pessoas chamando bacon de proteína…
    Parabéns pelo excelente post.

    Pri Mayer
    http://www.facebook.com/bembelablog

    Responder
  3. Antonio

    estes 2 pratos q vc postou são consumidos em uma refeição somente?
    outra coisa: qual o tipo de bacon q vc compra no supermercado? é o defumado?
    obrigado
    Antonio

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Foram 3 pratos nesta refeição como disse no texto, mas normalmente são só dois como estes. É curado. Abs
      Caio

      Responder
  4. Rhiane

    Excelente post! Parabéns pelo trabalho de vocês.

    Responder
  5. Antonio

    Obrigado Caio. Quais supermercados e marca vc compra bacon curado? To tendo dificuldade, só acho o defumado no Pao de Açúcar…
    Outra coisa, pelo prato vc come o bacon cru, sem fritar. É isso? obrigado,
    Antonio

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Compro em qualquer supermercado… Frito, mas não ao ponto de queimar ele. O bacon normalmente é curado e depois defumado e o sabor pode variar um pouco de acordo com os ingredientes da cura, tempo da cura e método de defumação. O bacon é um ótimo alimento. Não tenha medo de ser feliz 🙂

      Responder
  6. Wilma

    Bruna moro em NY e tenho comprado o bacon uncured organico, e tenho feito no microondas seria o correto ou e mlhor frita-lo, comprei o livro do Caio e li em 2 dias gostei muito como tbem comprei outros de autores americanos, em 3 meses emagreci 12 kilos, estou gostando bastante da dieta Paleo, eu comecei tirando o gluten e ai conheci o blog de vcs, obrigada!
    Feliz 2014 e $uce$$os!!!! Wilma.

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Eu prefiro frita-lo. Leva 3 minutos aproximadamente, além de ser mais gostoso! Ai é mais fácil de ter $uce$$o!rs Abs

      Responder
  7. Marcelo

    Existe alguma proporção, uma porcentagem, em relação a quantidade de gorduras/proteinas/carbo a serem ingeridas?

    Responder

Deixar um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comments Protected by WP-SpamShield Spam Blocker

Show Buttons
Compartilhe no Face
Entre em contato
Hide Buttons