Como seguir a dieta Primal – transição passo a passo

Atendendo aos pedido dos nossos leitores (já viram a enquete aqui do lado? Queremos saber o que vocês querem ler aqui!) estamos postando esse artigo com opções de cardápios e planos de dieta.

De acordo com  nossa experiência, essas são as melhores opções de transição para quem quer ser Primal, perder muita gordura, alcançar saúde e longevidade. Na primeira opção você pode fazer uma transição mais suave, portanto ainda pode comer alguns alimentos “não Primal” (que não estamos geneticamete adaptados a ingerir) na primeira semana da dieta e na segunda opção você passa por uma transição mais repentina, ou seja terá que eliminar no primeiro dia pelo menos 90% dos alimentos “não Primal”. Vejam abaixo as opções de transição e os respectivos cardápios sugeridos. Vale lembrar que é apenas uma sugestão e que as quantidades podem variar de acordo com a sua estrutura física e apetite.

Opção 1 (transição lenta)

Café da manhã:

1 fatia de pão de forma integral

2 ovos, ou mais (orgânicos, ou enriquecidos com Omega 3)  – dica: experimente a panqueca de coco

e/ou

1 iogurte integral (100g) com baixo teor de açúcar (menos de 12g), podendo ser batido com meio abacate com uma colher de chá de mel e/ou frutas da sua preferência.

 

Almoço:

Pelo menos 70% de seu prato deve consistir em carnes e legumes, exceto batatas brancas (Azeite e óleo de coco a vontade).

Troque metade do conteúdo de arroz do que costuma consumir em seu prato e troque por qualquer alimento Primal (carnes ou legumes)

Proibido o consumo de massas

Sobremesa (opcional): 2 quadradinhos de chocolate (de preferência com alto teor de cacau > 70%)

 

Lanche da tarde:    

1 iogurte integral (100g), com baixo teor de açúcar (menos de 12g) e/ou meio abacate batido com o iogurte ou com sucos naturais.

Dica – creme de abacate com maracujá

e/ou

Frutas, castanhas e nozes

Proibido barrinha de cereal ou qualquer tipo de grãos.

 

Jantar: 

Pelo menos 70% de seu prato deve consistir em carnes e legumes, exceto batatas brancas (Azeite e óleo de coco a vontade).

Troque metade do conteúdo de arroz do que costuma consumir em seu prato e troque por qualquer alimento Primal (carnes ou legumes)

Proibido o consumo de massas

Sobremesa (opcional) : 2 quadradinhos de chocolate (de preferência com alto teor de cacau > 70%)

Meia taça de vinho tinto (opcional)

Nota: O consumo de carnes, queijo, ovos e vegetais não é restrito, ou seja pode ser consumido à vontade. Evite beber qualquer suco de frutas. Proibido o consumo de açúcar. O consumo de batata branca tem que ser limitado (menos de 1 por dia). Tubérculos como mandioquinha, mandioca, abóbora,  batata doce e inhame podem ser consumidos moderadamente (menos de 200g por dia).

 

Opção 2 (transição rápida)

Café da manhã:

2 ovos, ou mais (orgânicos, ou enriquecidos com Omega 3)

e/ou

1 iogurte integral (100g), com baixo teor de açúcar (menos de 12g), podendo ser batido com meio abacate com uma colher de chá de mel.

Proibido pães, ou qualquer tipo de grão.

 

 Almoço: 

Pelo menos 90% de seu prato deve consistir em carnes e legumes, exceto batatas brancas (azeite e óleo de coco a vontade).

Elimine todo conteúdo de arroz do que costuma consumir em seu prato e troque por qualquer alimento Primal (carnes ou legumes)

Feijão, lentilha ou grão de bico devem ser consumidos moderadamente.

Proibido o consumo de massas

Sobremesa (opcional) : 2 quadradinhos de chocolate (de preferência com alto teor de cacau > 70%)

 

Lanche da tarde:

1 iogurte integral (100g), com baixo teor de açúcar (menos de 12g) e/ou meio abacate batido com o iogurte ou com sucos naturais.

Dica – creme de abacate com maracujá

e/ou

Frutas, castanhas e nozes

Proibido barrinha de cereal ou qualquer tipo de grãos

 

Jantar: 

Pelo menos 90% de seu prato deve consistir em carnes e legumes, exceto batatas brancas (azeite e óleo de coco a vontade).

Elimine todo conteúdo de arroz do que costuma consumir em seu prato e troque por qualquer alimento Primal (carnes ou legumes)

Feijão, lentilha ou grão de bico devem ser consumidos moderadamente.

Proibido o consumo de massas

Sobremesa (opcional) : 2 quadradinhos de chocolate (de preferência com alto teor de cacau > 70%)

Meia taça de vinho tinto (opcional)

 

Nota: O consumo de carnes, queijo, ovos e vegetais não é restrito, ou seja pode ser consumido à vontade. Evite beber qualquer suco de frutas. Proibido o consumo de açúcar. O consumo de batata branca tem que ser limitado (menos de 1 por dia). Tubérculos como mandioquinha, mandioca, abóbora,  batata doce e inhame podem ser consumidos moderadamente (menos de 200g por dia).

Se você optou pela opção 1, vá diminuindo gradualmente a quantidade de grãos ingeridos, até chegar a opção 2.

Após ter feito duas semanas de transição na opção 2, siga a curva de carboidratos Primal ideal para o seu objetivo.

Bom apetite!

Colesterol

33 Comentários

  1. Aretha

    Que ótimas explicações heim, gostei bastante. Vou tentar da forma mais lenta pois ainda tenho muitos cereais, grãos e alimentos que gosto bastante. Assim vou me “despedindo” deles sem choques, rs. Obrigada por compartilhar tais informações. Abraços

    Responder
  2. Bruna Machado

    Que bom que gostou Aretha! Vá no seu ritmo que vai dar tudo certo!
    Abraços!

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  5. Vanessa Beck

    Já fiz 30 dias da dieta cetônica, em cortar muito o carbo, deixando só 20g por dia. E estou na fase de entrar em manutenção e como volto a treinar hoje também, não acho saudável ficar com tão pouco carbo. Como já havia eliminado muito peso antes, nesses 30 dias foram só 3kg e na verdade, falta só 1 para meu objetivo.

    Mas senti uma grande diferença em mim em relação a não mais ingerir carboidrato: disposição, maior saciedade com menos, fora todos os benefícios oriundos. Vou comprar o livro, pois quero entender melhor.

    Mas, tenho três duvidas primordiais: 1) o que fazer quando vier aquela vontade de doce? 2) se eu, as vezes, comer algo com trigo, o que fazer? 3) farinhas e farelos orindos de soja e outros grãos, ok?

    Obrigada

    Responder
    1. Bruna Machado

      Vanessa, obrigada pelo seu comentário!

      1) só tem duas opções para esta pergunta: ou você come o doce e corre o risco de engordar um pouco, ou resiste à vontade e não come.
      2) Vanessa, não tem muito o que fazer né… tente evitar sempre que possível o consumo de trigo :)
      3) Não recomendamos o consumo de soja e de outros grãos.

      Abraços!

      Responder
  6. Sandra Bomfiglio

    Gostei muito dos artigos que li, fico muito agradecida por isso. Também tenho perguntas a respeito do emagrecimento.

    1) Sempre li artigos que relatam que o carboidrato faz bem para o cérebro, ajuda no raciocínio, o que fazer então ?
    2) Como é o processo de emagrecimento, perde-se peso rapidamente com essa dieta, em quanto tempo isso ocorre ?

    Muito obrigada, grande abraço.

    Responder
    1. Caio Fleury

      Oi Sandra!! Seguem as respostas…

      1- Existe a necessidade de glicose para o cérebro, isso é um fato. A questão é que esta necessidade é muito menor do que supomos, até porque o carboidrato nunca foi a principal fonte de energia para o cérebro ao longo de milhares de anos de evolução. A gordura é na verdade o combustível preferido do cérebro.
      Não propomos no site que as pessoas devam viver em constantes estada de Cetose (menos de 30g de carbs por dia). Propomos a moderação do consumo de carboidratos ou seja abaixo de 150g por dia, ou seja, até 600 calorias de carboidratos, em forma de vegetais principalmente, também frutas e tubérculos.. O quanto de carboidrato a pessoa deve consumir, seja baixo ou mais perto das 150g, ou por quanto tempo escolher ficar em cetose é uma decisão que deve ser considerada pela pessoa, levando em conta seu nível de adaptação e resultados positivos obtidos.
      A importância dos carboidratos é completamente exagerada em nossa sociedade, por questões culturais (ex: arroz, feijão e pão) e por influência dos órgãos públicos de regulação dos alimentos (FDA,ANVISA, etc) influenciadas diretamente pelos interesses das grandes indústrias.

      2 – A perda de peso é rápida nesta dieta. No entanto, é difícil determinar um tempo médio. Pois existem vários fatores envolvidos, como por exemplo o quanto vc pesa, quantos quilos vc ainda pode perder até chegar ao seu peso desejado, sua dificuldade em seguir a dieta, etc. No entanto muitos depoimentos sugerem uma perda de algo em torno de 5 a 9kg por mês, se seguida corretamente. Eu particularmente perdi 8 kg em 1 mês e mantive o peso a maior parte do tempo durante os últimos 3 anos.

      Obrigado pelo comentário!

      Abs!

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  7. Patricia

    Oi,

    tenho uma dúvida: batata branca, seria a batatinha, aquela usada pra fritar?
    pode-se usar adoçante??

    Responder
    1. Bruna Machado

      Sim, esta é a batata branca. Não recomendamos o uso de adoçante! Bjs

      Responder
      1. Patricia

        Obrigada!

        Responder
  8. kely

    Olá! Desculpa nao ter haver com o assunto do post..
    Mas, estou nesta dieta a um tempinho, mas tenho reparado que na semana em que eu não tomo anticoncepcional eu emagreço mais, na informação de vocês, o anticoncepcional atrapalha o emagrecimento?

    Responder
    1. Bruna Machado

      Kely, alguns anticoncepcionais podem apresentar como efeito colateral o aumento de peso. Converse com seu ginecologista sobre a possibilidade de substituir o anticoncepcional que está tomando. Abraços.

      Responder
  9. Oliver Cunningham

    Ola Pessoal! Parabens pelo blog. Descobri o Paleo diet atraves do CrossFit e venho tentando implementar. SInto que o mais complicado é achar os ingredientes mais organicos, ate por serem tambem mais caros.

    Uma duvida especifica: Vcs recomendam o iogurte mas meu entendimento é q o Paleo também exclui os derivados de leite. To errado?
    Um abraço e uma sincera torcida que tenham muito sucesso em divulgar isso no Brasil!
    Oliver

    Responder
  10. Maria Claudia

    Oi Bruna,

    Pela primeira vez, estou escrevendo para um blog. Bem, começei a pesquisar sobre alimentação como estilo de vida e cheguei ao seu blog.
    Resolvi abrir minha mente e seguir a dieta primal. tenho fígado gordo e como tudo indica, isso deve melhorar,correto? Bem desde que começei a fazer a dieta, não consigo sair dos 72kg. tenho 1,56 e antes pesava 74, ou seja somente 02 kg em mais de 01 mês. Não pratico nenhum exercício, somente corro atrás da minha filha, rsrsr 01 e oito meses. O que será que eu posso fazer para realmente mudar esse quadro?
    Essa semana reduzi os carboidratos, como somente algumas, castanhas, coco natural e salada de alface, tomate e cebola com bastante azeite. Nos bifes e frangos colocomanteiga depois que já estão prontos.
    Tomo adoçante no café e muito raramente como queijos. Já não aguente mais ver esse número 7kg2 na balança rsrsrs

    Responder
  11. Ana Lúcia

    Oi, Bruna
    Minha dúvida é a seguinte: até o pão sem glúten e sem lactose, feito de aipim, ou cenoura ou batata doce, não devemos comer?
    Eu troquei o pão 100% integral pelo pão sem glúten e sem lactose, de aipim. E como apenas 1 fatia pequena pela manhã.

    Responder
    1. Bruna Machado

      Ana,

      Glúten não é o único problema do pão. Veja o post sobre o café da manhã http://primalbrasil.com.br/deveriamos-tomar-o-cafe-da-manha/ Abs

      Responder
  12. Marcos Fontoura

    Caros,

    Estou querendo começar a fazer esta transição recomendada por vocês. O problema é que eu não tenho tempo para cozinhar (e nem sei cozinhar direito, na verdade). Eu teria que preparar o almoço sempre na noite anterior. A carne não seria problema, mas eu não sei o que fazer com o acompanhamento (já que o meu costume é sempre incluir arroz e feijão). Cogitei fazer legumes ao vapor, mas comer carne com legumes ao vapor todo dia seria enjoativo. Teria que diversificar um pouco. O que vocês vocês poderiam sugerir de acompanhamentos fáceis de fazer? Abs e parabéns pelo blog.

    Responder
    1. Bruna Machado

      Panquecas são práticas e rápidas e é possível fazer diversas variações.Temos algumas receitas de panquecas no blog. Tente variar o tipo de carne consumida. Você poderia fazer algo mais bolado no final de semana e comer ao longo da semana, por exemplo cookies e pão de amêndoas. Meu lema é não passar mais de 20 minutos por dia cozinhando e quase sempre funciona! Vamos postar mais receitas práticas no blog, fique atento! Obrigada

      Responder
  13. Andrea

    Bruna, Caio…
    Fiz graduação em história e este assunto dos alimentos industrializados sempre me incomodou… fiquei bem contente de encontrar seu livro… já estou comprando…
    Mas fiquei com 3 dúvidas (na verdade seria interessante uma conversa longa, rs):
    1) Pq na opção 2 o consumo de feijão, lentilha ou grão-de-bico está liberado? Não teria a ver mais com opção 1?
    2) Pq a batata branca é tão vilã a ponto de ser proibida, ou melhor menos que uma/dia?
    3) Sou magra e tenho ‘barriga de trigo’… só queria perdê-la… tenho receio de perder muito peso e ficar estranha…

    Responder
    1. Bruna Machado

      A batata inglesa (branca) e a mandioca tem pelo menos 50% mais carboidratos que a batata doce, cará e outros tubérculos ricos em amido por exemplo. A moderação é decorrente da quantidade de carboidratos e cada indivíduo tem uma tolerância diferente a eles. As leguminosas são ricas em antinutrientes e carboidratos, por isso se consumí-las deve ser feito com bastante moderação e feito na panela de pressão (todos sem exceção, incluindo lentilhas). A cordura visceral (abdominal) do chamado “falso magro” está associada a altos níveis de inflamação e maio risco de desenvolvimento de uma serie de doenças. O “falso magro” normalmente fica com um aspecto bem magro com a dieta, podendo sair muito do padrão atual.É algo que devemos aceitar na minha opinião. A musculação ajuda na aparência e é ótimo para a saúde em moderação . Abs

      Responder
  14. mariana leal

    Gostaria de sugestão sobre o que comer de manhã bem cedo não seria um café da manhã porque acordo 5:30 para fazer exercícios e preciso me alimentar de forma rápida e prática só pra ter energia mesmo.

    Precisa ser algo que possa deixar pronto na noite anterior.
    Gostaria de saber também se posso fazer bolinhos para trazer para lanche com ovo, coco, oleo de coco e farinhas de coco, linhaça e amêndoas.

    Muito obrigada

    Responder
    1. Bruna Machado

      Procure na barra de pesquisa: Deveriamos tomar o café da manhã? e também de uma olhada nas receitas. Abs

      Responder
  15. Ellen

    Boa tarde, eu estive lendo os artigos a respeito desta “dieta” de restrição de carboidratos, (desculpe minha ignorância, pois não sei se pode ser chamada assim), e estou com algumas dúvidas. Eu não estou acima do peso, quero apenas diminuir meu percentual de gordura, que está em 20%. Treino na média de 3 x por semana, musculação e exercício aeróbico. Controlo minha alimentação a algum tempo, porém de uma forma diferente, restringindo a alimentação totalmente, ou seja diminuindo as quantidades, trocando por alimentos integrais e comendo a cada 3 horas. Na verdade venho buscando qualidade de vida, e consequentemente uma satisfação em relação ao corpo. Enfim, minha dúvida seria se basicamente está “dieta” seria cortar carboidratos, como arroz, macarrão, batatas, ingerindo apenas proteínas, legumes, verduras e frutas. E em relação a quantidades, gostaria de saber se há uma quantidade correta, por peso, ou se basicamente seria restringir os carboidratos e comer até a saciedade. Minha maior dificuldade é justamente em relação ao carboidrato, e lendo os artigos, entendi que é justamente a ingestão de carboiratos em excesso que nos fazem “viciados” neles.

    Responder
  16. Priscila Amorim

    Olá, adorei o blog!!! Tenho uma dúvida, no café da manhã posso trocar o ovo por uma fatia de pão sem glutén (base de milho) com uma fatia de queijo branco? Não curto ovo de manhã !

    Outra coisa, acho essa dieta super inteligente mas não acho possível passar a vida inteira sem comer besteiras vez ou outra, você sai da dieta ? quando sai, oq come? Posso ter um dia por semana pra comer besteira?

    Obrigada!

    Responder
  17. Estefano

    ola gostaria de saber se posso comer avaia e laticinios …. att Estefano

    Responder
    1. Bruna e Caio

      A aveia pode ser problemática para muitas pessoas, mas provavelmente não por causa do glúten. Possivelmente devido a ação dos inibidores de enzimas digestivas. Ele é muita alta em carboidratos também, embora, a dose é que faz o veneno, é claro. Pessoalmente minhas funções digestivas são prejudicadas após o consumo da aveia (mesmo após um cozimento na pressão). Outros podem não ter a mesma experiência contudo…

      Os laticínios com bastante moderação, de acordo com os princípios da dieta. A manteiga é mais liberada por ter quantidades mínimas de caseína e lactose…

      Obrigado

      Responder
  18. Estefano

    corrigindo AVEIA

    Responder
  19. camila sathler

    oi
    a maioria das coisas que como eu cultivo em uma horta onde moro… Gosto muito de comer abobora. E muito raro eu comer arroz.. geralmente como um pouco de feijao (pouco mesmo) e abobora cozida, abobrinha ralada e muitas folhas verdes… E costumo comer frango grelhado, não sou muito fa de carne vermelha… I
    tomo cafe com açúcar orgânico. Eu gosto muito de tomar cafe.
    Essa alimentação esta muto errada?

    Responder
    1. Bruna e Caio

      Para algumas pessoas sim e para outras não…

      Responder
  20. Ceja

    Ola, quando vc diz consumir 30 G de carbo vc quer dizer de carbo efetivo ou 30 g de algum tipo de carboidrato?? Ex: 50 g arroz integral tem cerca de 9-10g de carbo…

    Responder
    1. Bruna e Caio

      Gramans de carbs, não de alimentos com carbs =)

      Responder
  21. Rose

    Olá. Gostaria de agradecer imensamente ao dono do blog. Li e continuo lendo os artigos postados. Como fui diagnosticada com pré diabetes e a Nutrologa que consultei começou a me explicar sobre indice glicemico, pediu pra retirar os carboidratos e comer proteinas a vontade….comecei a pesquisar e vi no youtube uma moça super da hora que indicou aqui…e nossa como está sendo, esclarecedor. Agora já sei que não estou perdendo peso pq como muita castanha e queijo….rsrsrs….agora com essas dicas a coisa vai pra frente…e quer saber? Não estou sentindo falta nenhuma do trigo, do arroz e do feijão, ao contrário está sumindo algumns desconfortos do meu corpo. Obrigada, obrigada e milhões de vezes obrigada.

    Responder

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