Como otimizar a perda de peso, estilo de vida e saúde

Com certa freqüência, fazemos exames de sangue para ter um  monitoramento mais concreto de nossa saúde metabólica e dos fatores de risco de desenvolvimento de doenças.

Hábitos associados a um estilo de vida saudável, como a alimentação baseada em princípios evolucionários, atividade física, descanso, etc reduzem drasticamente este risco, no entanto, exames de sangue nos fornecem uma imagem mais concreta deste risco, de modo que podemos relacionar os números aos parâmetros de saúde metabólica e cardiovascular, que os estudos demonstram como sendo ótimos para a saúde. Logo, os exames permitem que comparemos com mais precisão o impacto destes hábitos em nossa saúde.

Baseado no que a ciência nos proporciona como fatores de distúrbios metabólicos e riscos mais concretos do desenvolvimento de doenças cardíacas e até mesmo certos cânceres, temos entre outros os seguintes marcadores:

  • Uma grande cintura: isto é também chamado de obesidade abdominal.  O excesso de gordura na região do estômago é um fator de risco.
  • Nível elevado de triglicerídeos. Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrado no sangue.
  • Nível de colesterol HDL baixo, o chamado colesterol  “bom”  devido ao  fato de ele ajuda a remover o colesterol das artérias. Um baixo nível de colesterol HDL aumenta o risco de doença cardíaca.
  • Pressão arterial alta. A pressão arterial é a força do sangue contra as paredes de suas artérias enquanto o coração bombeia o sangue . Se essa pressão aumentar e permanece elevada ao longo do tempo, ela pode danificar o coração e levar a criação de plaquetas.
  • Alto nível de glicose sangüínea em jejum. O açúcar no sangue levemente elevado pode ser um sinal precoce de diabetes.

Os exames da imagem 2 mostram os números relativos ao período de 2009 e começo de 2010, quando era vegano comparados com os da semana passada (03/2014) após 4 anos, aproximadamente, seguindo uma dieta com princípios evolucionários (paleolítica/primal).

Veja no gráfico a seguir meu padrão de consumo dos últimos anos, baseado na contagem de alimentos no começo deste ano produzida pelo aplicativo My fitness Pal (ignorem as vitaminas, minerais, fibras, colesterol que estão completamente errados):

graf2 (1)

graf1 (1)

Em mais detalhes, a minha dieta atual consiste em consumir entre 2400 a 2900 calorias por dia, sendo que a gordura é a principal fonte de energia (45 a 60% das calorias diárias), carboidratos (20 a 35%) e proteínas em torno de 20%.

Para ser mais preciso, o consumo de carboidratos ao longo dos últimos anos variou entre 100 a 200g* dependendo de fatores com nível de atividade física. A dieta consiste em duas porções diárias de 150g a 250g de carnes, peixes, ovos, carboidratos na forma de tubérculos (mandioquinha, batata doce, etc), leguminosas (grão de bico, feijões cozidos na pressão) alguns dias da semana e algumas frutas, todos que fornecem níveis adequados de fibras solúveis. O resto consiste em muita gordura na forma de oleaginosas, óleo de coco (ou MCT), açaí sem adição de açúcar, manteiga, nata, chocolate 85%; cacau puro, azeite de oliva extra virgem e abacate. São pelo menos 5 destes últimos alimentos diariamente.

*Exceto alguns pequenos períodos seguindo uma dieta cetogênica.

Segue o resultado abaixo do exame mais recente, comparado com um exame durante o auge da dieta vegana que seguia.

tabela post

Reparem a melhora com relação a 2009, o HDL subiu 30 pontos, o triglicérides apenas 4 pontos e o VLDL 1 mg/dl. É importante, para fins de comparação, fazermos algumas distinções entre ambas as dietas.

Durante o período que era vegano, a dieta consistia em consumir bananas, abacates, oleaginosas, tubérculos, frutas e vegetais. Embora não tenha feito um monitoramento das calorias que consumia na época, provavelmente era um pouco mais baixa que o consumo atual (talvez em torno de 2200 calorias).

Neste período desenvolvi diversos problemas de saúde, entre eles a falta de energia, irritabilidade, ansiedade, insônia, baixos níveis de testosterona, sistema imunológico fraco, constipação entre outros. Sim carnes, peixes e ovos estimulam a mobilidade intestinal.

Matthew McConaughey pode nos ajudar a demonstrar por imagens minha situação neste período.

Como Matthew McConaughey 2

                              Eu sou 100% saudável, não tá vendo!

Como Matthew McConaughey 3

                Eu não preciso de carne porr….!! Isso é palhaçada!

Matthew McConaughey

 Após reintroduzir carne na dieta, cerca de 4 anos atrás, não engordei e fiquei doente como alguns diziam, muito pelo contrário, todos os aspectos de da saúde melhoraram! Como Matthew McConaughey diria: Eu preciso dos meus ácidos graxos essenciais! E minha proteína!

Não estou dizendo que vegetarianos não possam ser saudáveis, mas a restrição de fontes animais, além das carnes, tornam mínimas as chances desta tarefa ser bem sucedida. Claramente não funciona para mim!

abdomen

Janeiro de 2013. Carne ovos, 150g de carboidratos por dia e menos de 5 minutos de abdominas por semana. Transformação completa na saúde.

A dieta anterior ao período do exame foi como a descrita acima, exceto pelo consumo de carboidratos que se manteve próximo a 200g diárias, o que me leva a fazer outra observação importante.  Os níveis de glicose sanguínea em jejum, estavam consideravelmente mais altos do que meu padrão histórico, apesar de ter estado neste dia relativamente baixo. Isso se deve provavelmente a alguns fatores como: Um consumo de carboidratos consistente na faixa de 200g diárias ao longo das últimas semanas, consumo de carboidratos tarde da noite (1 hora antes de dormir) e tão importante quanto a ausência da prática de atividades físicas aeróbicas longas e intensas nos finais de semana, as quais normalmente consistem em 7 horas da prática de surf, divididos em dois dias.

Vale ressaltar meu padrão de atividades físicas durante a semana, que consiste geralmente em uma caminhada diária de 7 a 8 quilômetros de manhã e final de tarde e musculação 3 vezes na semana de 20 a 30 minutos, logo este padrão de consumo de carboidratos pode não ser ideal para quem está tentando perder peso fazendo menos exercícios físicos e sendo menos ativo metabolicamente.

Glicose sanguínea em jejum:

A importância do controle da glicemia não poderia ser mais destacada pelos estudos. Neste aqui, por exemplo, pessoas com 95 mg/dl de glicose em jejum tiveram 3 vezes mais chance de desenvolverem diabetes do que pessoas com menos de 90.

http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(08)00231-3/fulltext

Neste outro estudo, os níveis de glicose em jejum acima de 85 mg/dl aumentou progressivamente e substancialmente o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas do que em pessoas com níveis menores que 85 mg/dl.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16207847

Claramente, os níveis de glicose sanguínea devem ser avaliados dentro de um contexto individual, portanto, outros marcadores, como níveis de atividade física, sono e estresse devem ser considerados juntamente para que o risco possa ser avaliado com mais precisão. No meu caso, como vocês puderam notar, os níveis de HDL (colesterol “bom”, triglicérides e VLDL estão ótimos. Aqui, aqui, aqui, aqui e aqui você pode encontrar mais informações sobre o colesterol .

O mito do colesterol

Quanto aos níveis do colesterol LDL (o famoso colesterol) ,de maneira geral ele varia muito de pessoa para pessoa. No entanto, estudos em cima de estudos demonstram com muita segurança que os níveis de LDL por si só significam muito pouco, ou nada.  De fato, eles têm demonstrado que o número alto de partículas de colesterol LDL (LDL-P ) está associado a um maior risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, enquanto a concentração do colesterol nas partículas de LDL, o LDL-C (o famoso colesterol, o mesmo da tabela acima) não é um previsor de doenças cardíacas. Um estudo mais recente elucidou ainda mais esta questão, de forma a convencer os pesquisadores de que o colesterol LDL-P é ainda um melhor previsor de doenças cardíacas do que o colesterol HDL “bom”, que junto com os triglicérides estão no “topo da cadeia alimentar” a este respeito.

Microsoft PowerPoint - MESA LDLp vs LDLc J Clin Lip2011.pptx

Notem que o famoso colesterol LDL (LDL-C) não está relacionado com as doenças cardíacas, mas sim o colesterol LDL-P, o qual não é medido pelos exames tradicionais.

Em outras palavras, se os níveis de HDL (colesterol “bom”) estiverem altos, os triglicérides, VLDL, pressão sanguínea e  a gordura visceral (abdominal) estiverem baixos e ainda assim o colesterol LDL-C estiver alto (o famoso colesterol) a probabilidade de que ele seja um problema é mínima, extremamente baixa. A propósito, outro estudo mais recente constatou que 94% das pessoas que tiveram doenças cardíacas possuem pelo menos uma das seguintes características: Triglicérides alto, HDL (colesterol “bom”) baixo, alta pressão sanguínea, eram fumantes e/ou possuíam uma glicose em jejum acima de 100. Os pesquisadores concluíram que um estilo de vida saudável que consiste em uma dieta saudável, atividades físicas e sono adequado poderiam ter EVITADO MAIS DE 90% DOS CASOS de doenças cardíacas nos EUA.

Colesterol

8 Comentários

  1. Antonio

    Oi Caio,

    bom saber q vc tb surfa. eu tb faço longas sessões de surf no final de semana, 3 a 4/h por dia. mesmo nos dias de surf intenso, vc ingere 200g de carbo e mantem a mesma dieta de durante os dias da semana, q são menos puxados em exercícios?

    obrigado

    abraço

    Antonio

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Olá Antonio,

      Surfo todo final de semana e consumo 200g nestes dias. Durante a semana um pouco menos. Já surfei muitas vezes em cetose no período da manhã, mas prefiro consumir as 200g. Bom saber que tem alguem que surfa aqui também!rs Abs

      Responder
  2. Flavia Mazzaferro

    Como posso calcular quanto de proteína e carboidrato devo ingerir por dia?

    Responder
  3. João Gabriel

    Olá, Caio.

    Só para enriquecer a discussão: sua “restrição” relativa de carboidratos pode contribuir, pelo menos parcialmente, para sua glicemia “aumentada” — num mecanismo de resistência à insulina fisiológica. Devido à sua alimentação e aos demais parâmetros bioquímicos citados, mesmo que sua glicemia estivesse acima de 100 mg/dL isso provavelmente não seria motivo de preocupação. Os valores de hemoglobina glicada ou frutosamina seriam interessantes para mostrar de fato que sua glicemia está controlada! De repente você pode disponibilizar para os leitores num próximo post.

    Além disso, níveis aumentados de glicemia são bem comuns em pessoas que consomem quantidades mais fisiológicas de carboidratos. Ou seja, abaixo dos 300 g ou mais que, infelizmente, os órgãos que são “responsáveis” por regular/controlar/direcionar a saúde e a alimentação da população ainda insistem em recomendar…

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Olá João, tudo bem!

      Não estou preocupado com minha glicemia e tentei demonstrar isso quando disse que a glicemia, assim como outros marcadores biológicos devem ser analisados dentro do contexto específico de cada indivíduo. Levando em conta a mudança com relação ao meu padrão histórico com a uma dieta similar (em torno de 85 mg/dL), estava mais preocupado identificar as causas possíveis (+ 50g carbs/comer 1 hora antes de dormir/ausência da prática intensa de surf nas últimas 3 semanas).

      A propósito dei uma lida no seu site e achei bem interessante. Curiosamente obtive resultados muito similares aos seus com uma dieta hipercalórica e restrita em carboidratos a alguns anos atrás (tenho tudo anotado). Tenho dificuldades em acreditar nos resultados até hoje devido a veemência com que a teoria do balanço calórico e defendida por muitos profissionais de peso, no entanto, muitas pessoas tem alcançado resultados similares e a diferença é tão gritante que não pode ser negada! Parabéns pelo seu novo blog! Abs

      Responder
      1. João Gabriel

        Obrigado, Caio!

        É sempre bom ver pessoas com conhecimento aqui no Brasil para termos informações de qualidade sendo passada para nossa população. A propósito, adicionei o site de vocês na lista de páginas do meu blog, porque sempre que posso acompanho o trabalho de vocês e considero uma das melhores páginas em português sobre a perspectiva ancestral da alimentação e nutrição. Espero que não tenha problema!

        Responder
        1. Bruna e Caio

          Valeu João!

          Muito obrigado, iremos colocar seu site na barra lateral também! Gostamos bastante do seu site também, muito bem escrito, organizado e acima de tudo com conteúdo de alta qualidade. Obrigado pelo elogio, mas acho que isso é muito devido ao fato de haver muito pouco conteúdo em português sobre nutrição ancestral na net!rsrs Abs

          Responder
  4. Fernando

    Olá Bruna e Caio,

    Achei muito interessante o post.

    Qual é o plano de alimentação low-carb pré e pós treino de musculação ?

    Sigo lowcarb há alguns meses e pergunto isso, pois me matriculei em uma academia para fazer musculação e quando fiz essa pergunta ao instrutor ele fez uma cara de interrogação.

    Abraços,
    Fernando

    Responder

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