Omega 6: Como o seu excesso está nos deixando doentes

Este artigo é uma tradução livre de “How too much omega-6 and not enough omega-3 is making us sick” escrito por Chris Kresser e publicado em seu site.

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Margarina

No último artigo nós discutimos os problemas humanos em converter o ômega 3 (n-3) de fontes vegetais, como linhaça e nozes, para as cadeias longas derivadas EPA e DHA. Já que o EPA e o DHA (especialmente o DHA) são responsáveis pelos benefícios que as gorduras ômega 3 fornecem, e já que o EPA e o DHA só são encontrados em quantidades significantes de alimentos marinhos (peixes e frutos do mar), isso significa que nós deveríamos estar consumindo animais marinhos regularmente.

Mas quanto é suficiente? O que as pesquisas e a literatura nos contam sobre os níveis de EPA e DHA necessários para prevenir doenças e garantir as funções fisiológicas adequadas?

Eu vou responder esta questão em detalhes no próximo artigo. Mas antes que eu faça isso, eu preciso falar de um ponto crucial: a questão de quanto ômega 3 devemos consumir depende em grande parte de quanto ômega 6 consumimos.

Durante o curso da evolução humana houve uma mudança dramática na proporção de ômega 6 e ômega 3 consumidas na dieta. Esta mudança, talvez mais do que qualquer outro fator da dieta, tem contribuído para a epidemia das doenças modernas.

As proporções históricas de ômega 6 para ômega 3

Durante os 4 a 5 milhões de anos de evolução dos hominídeos, as dietas eram abundantes em frutos do mar e outras fontes de ômega 3 de cadeia longa (EPA e DHA), mas relativamente baixa em ômega 6 de óleos de sementes.

Pesquisas antropológicas sugerem que nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam omega 6 e ômega 3 em uma proporção de aproximadamente 1:1. Isso também indica que tanto os caçadores-coletores antigos e modernos eram livres de doenças inflamatórias, como doenças cardíacas, câncer e diabetes, que são as causas primárias de morte hoje em dia.

No inicio da revolução industrial (cerca de 140 anos atrás), houve um marco na mudança da proporção dos ácidos graxos ômega n-6 para n-3 na dieta. O consumo de gorduras n-6 aumentaram ao custo das gorduras n-3. Esta mudança foi devida a dois adventos: a indústria moderna de óleos vegetais e o aumento do uso de grãos e cereais como ração para os animais (o que consequentemente alterou o perfil de ácidos graxos na carne que os humanos consumiam).

A tabela abaixo lista o conteúdo de omega 6 e ômega 3 de diversos óleos vegetais e alimentos:

tabela1

O consumo de óleos vegetais cresceu dramaticamente entre o começo e o final do século 20, e isso teve um efeito inteiramente previsível na proporção de ômega 6: ômega 3 na dieta americana. Entre 1935 e 1939, a proporção de ácidos graxos n-6 para n-3 foi reportada como sendo de 8,4:1. De 1935 a 1985, esta proporção aumentou para 10,3:1 (um aumento de 23%). Outros cálculos consideram a proporção tão alta como 12,4:1 em 1985. Hoje, estima-se que a proporção esteja em média entre 10:1 a 20:1, com uma proporção tão alta quanto 25:1 em alguns indivíduos.

Na verdade, os americanos hoje em dia obtém quase 20% de suas calorias de uma única fonte alimentar – óleo de soja – com quase 9% de todas as calorias provenientes do ácido graxo linoleico ômega 6 (LA).

Isto revela que o nosso consumo médio de ácidos graxos n-6 esta entre 10 e 25 vezes maior do que as normas evolucionárias. A consequência desta mudança dramática não pode ser superestimada.

Ômega 6 compete com Ômega 3 e vice versa

Como você deve se lembrar do último artigo, os ácidos graxos n-6 e n-3 competem pela mesma conversão de enzimas. Isso significa que a quantidade de ômega 6 na dieta afeta diretamente a conversão de n-3 ALA, encontrada em fontes vegetais, para as cadeias longas de n-3 EPA e DHA, que nos protegem de doenças.

Diversos estudos têm demonstrado que a disponibilidade biológica e a atividade dos ácidos graxos n-6 são inversamente relacionadas à concentração de ácidos graxos n-3 nos tecidos. Os estudos também demonstraram que uma maior composição de EPA e DHA em membranas reduz a disponibilidade de AA para a produção de eicosanoides. Isto é ilustrado no seguinte gráfico, de um artigo de 1992 pelo Dr. Willaim Landis

grafico1

 

O gráfico mostra a concentração de n-6 no tecido baseado no consumo de n-3 na dieta. Nos EUA, a concentração média de gorduras n-6 altamente insaturadas nos tecidos de uma pessoa é de 75%. Desde que nós chegamos perto de 10% de nossas calorias provenientes de n-6, nossos tecidos contém muito mais n-6 do que deveriam. Isso cria um ambiente altamente inflamatório e nos ajuda muito a explicar porque 4 em 10 pessoas que morrem nos EUA por ano morrem de doenças cardíacas. (Nota: a proporção de ômega 6 :3 importa, mas a quantidade de cada um deles também).

Sendo claro, o que isso significa é que quanto mais ômega 3 você consome, menos ômega 6 estará disponível para os tecidos produzirem inflamação. Ômega 6 é pró-inflamatório, enquanto ômega 3 é neutro. Uma dieta com muito ômega 6 e nenhum ômega 3 irá aumentar a inflamação. Uma dieta com muito ômega 3 e não muito ômega 6 irá reduzir a inflamação.

A indústria farmacêutica está bem ciente dos efeitos de n-6 na inflamação. Na verdade, os antiinflamatórios não esteróides NSAIDs  (ibupofren, aspirina, etc) funcionam ao reduzir a formação de compostos inflamatórios derivados de ácidos graxos n-6 (o mesmo efeito poderia ser atingido simplesmente ao limitar o consumo de n-6 na dieta, como nós discutiremos abaixo, mas é claro que as farmacêuticas não querem que você saiba disso. É menos lucro pra elas).

Como nós discutimos no artigo anterior, a conversão de n-3 de cadeia curta, o ácido linoleico alfa (ALA), encontrado nos alimentos vegetais como linhaça e nozes, para o DHA é extremamente pobre na maioria das pessoas. Parte disso é porque as dietas ricas em n-6 LA inibem a conversão de ALA para DHA. Por exemplo, um estudo demonstrou que um aumento no consumo de LA de 15g/dia para 30g/dia diminui a conversão de ALA para DHA em 40%.

Morte por óleos vegetais

batata

Então, quais são as consequências para a saúde humana de uma proporção n-6: n-3 que é 25 vezes maior do que deveria ser?

A resposta curta é que níveis elevados de n-6 estão associados com um aumento em todas as doenças inflamatórias – que são virtualmente todas as doenças. Esta lista inclui (mais não se limita apenas a):

  • Doenças cardiovasculares
  • Diabetes tipo 2
  • Obesidade
  • Síndrome metabólica
  • Síndrome do intestino irritável e doença inflamatória do instestino
  • Degeneração macular
  • Atrite reumatóide
  • Asma
  • Câncer
  • Distúrbios psiquiátricos
  • Doenças autoimunes

A relação entre a ingestão de gorduras n-6 e a mortalidade cardiovascular é particularmente chocante. O gráfico a seguir, de um artigo intitulado “Eicosanoides e Doenças Cardíacas Isquêmicas” por Stephan Guyenet, ilustra claramente a correlação entre o aumento crescente no consumo de n-6 e o aumento na mortalidade por doenças cardíacas:

grafico2

Como você pode ver, os EUA estão lá em cima, com o maior consumo de n-6 e o maior risco de morte por doenças cardíacas.

Por outro lado, diversos estudos clínicos têm demonstrado que uma redução na proporção de n-6: n-3 protege contra doenças crônicas e degenerativas. Um estudo mostrou que substituir o óleo de milho por azeite de oliva e óleo de canola para atingir uma proporção de Omega 6:Omega 3 de 4:1 levou a uma redução de 70% na mortalidade total. Esta não é uma diferença pequena.

Joseph Hibbeln, um pesquisador do Nactional Insititute of Health (NIH) que tem publicado diversos artigos sobre o consume de n-3 e n-6, não economizou palavras quando ele comentou o aumento do consumo de n-6 em um artigo recente:

O aumento do consumo mundial de LA durante o último século pode ser considerado um grande experimento não controlado que pode ter contribuído para o aumento dos fardos sociais como agressão, depressão e mortalidade cardiovascular.

E estas são apenas as doenças que nós temos evidencias fortes para suportar. É bem provável que o aumento no consumo de n-6 tenha desempenhado um papel igualmente significante no aumento de quase todas as doenças inflamatórias. Desde que é agora sabido que a inflamação está envolvida em quase todas as doenças, incluindo obesidade e síndrome metabólica, é difícil negligenciar os efeitos negativos de muito ácido graxo ômega 6.

29 Comentários

  1. elielson

    eu amo esse site de paixaoooooo

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  2. Marcela

    Excelente artigo, Caio! A esse respeito, gostaria de tirar uma dúvida. O azeite de oliva é adequado para cozinhar em altas temperaturas (por exemplo, grelhar bifes, fazer molhos etc)? Ou deveríamos usar manteiga? Uma pessoa até me sugeriu usar banha de porco para cozinhar em altas temperaturas, mas isso me deixou meio receosa.De tudo que já li até agora, deduzi que as únicas gorduras (tirando as das carnes) que deveríamos consumir são: azeite de oliva, manteiga e, talvez, banha de porco. Qual a sua opinião sobre isso?

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    1. Everton

      Marcela, utilize manteiga ou óleo de coco.

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  3. Carol

    Muito bom o artigo.

    Pessoal, gostaria que falassem sobre a alopécia androgenética.
    Se a alimentação pode influenciar no controle desse problema!

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  4. Lucas Americano

    Marcela, dependendo da temperatura e tempo de fritura, eu vario a utilização. por exemplo: – azeite não uso nunca para esquentar, apenas no pós preparo.
    – para grelhar bem rápido (em fogo baixo) utilizo o óleo de coco (ele queimaria se fosse pra fazer um frango bem passado por exemplo).
    – Uso a banha se quero atingir maiores temperaturas (quase sempre utilizo umas fatias de bacon pra soltar a gordura antes de fritar a carne).

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  5. matheus

    Ola. O artigo diz que as sementes normalmente tem mais omega-6 que omega-3. Eu li em outro lugar que a chia tem três vezes mais omega-3 do que omega-6. Mesmo sendo uma semente, a chia ainda assim pode ter uma concentração tão alta de omega-3? E eu costumo comer uma colher de sopa de chia por dia; isso pode deixar minhas proporções de omega-3 e 6 melhores?

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    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Matheus, a chia tem sim uma quantidade considerável de Omega 3, no entanto, o Omega 3 das sementes como da chia é apenas ALA. Os ácidos graxos essenciais Omega 3 são: EPA, DHA e ALA. Ou seja, consumindo apenas a chia, ainda há deficiência em EPA e DHA. Se você gosta, pode continuar consumindo a chia, mas eu recomendo fortemente o consumo de óleo de peixe, rico em EPA e DHA. Abs.

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  6. Wilson

    E o óleo de linhaça, é bom para, por exemplo, fritar bife ou cebola?

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    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Não deve ser aquecido.Abs

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  7. Paulo Martins

    Parabéns pelo site, aqui realmente pude encontrar conteúdo de qualidade.

    Eu gostaria de saber o que vcs sabem sobre o Óleo de Avestruz, que é vendido quase como uma porção milagrosa e conhecido por conter ômegas 3, 6 e 9.

    Procurei algum artigo científico sobre o tal óleo mas não encontrei, tudo o que achei foram informações duvidosas e marketeiras.

    Grato.

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    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      é preciso pesquisar. Óleo de fígado de bacalhau é o mais nutritivo e rico em omega 3 DHA e EPA. Abs

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  8. Tessa

    Qual é a proporcao ideal afinal? Você fala em 1:1, porém li em alguns lugares sobre como o omega 6 era importante para absorção do omega 3 e que é necessário consumir mais omega 6. Isso me deixa confusa. Tanto que montei uma dieta com 4 g de omega 3 e 14 de omega 6. Inclui semente de girassol, só para alcançar as quantias de omega 6

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Omega 3 de peixes de água fria e omega 6 de oleaginosas. A proporção será alta de omega 3 mas varia. Abs

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  9. Ugo Mohn

    Caro Caio

    parabens pelo texto. Essse comprimidos OMEGA 3 6 9 de 1000mg podem ser consumidos ? se sim qual a dosagem diaria ?

    abc

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      1 ou 2 cápsulas por dia é o recomendado geralmente. Obrigado, abs.

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  10. Joel

    E quanto ao óleo de cártamo? Ele é rico em Omega 6, certo? Deve ser abolido da alimentação?

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  11. CHEFF MUELLER

    ÓTIMO ARTIGO E MUITO BEM APRESENTADO, TENHO JÁ A ALGUNS ANOS UM PROJETO ESPECIAL DE COZINHA SEM ÓLEO, COM CURSOS, EVENTOS E TREINAMENTOS PARA COLABORADORES DE EMPRESAS, DONAS DE CASA, MERENDEIRAS DA REDE PUBLICA DE ENSINO, ENFIM, PESSOAS QUE QUEREM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL PARA SEUS CLIENTES E FAMILIARES, PARABÉNS E FIQUEM COM DEUS!
    SEGUE LINK
    http://www.cheffmueller.com.br/cheff_mueller_cozinha_sem_oleo_oil_free.html

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  12. Afonso Celso de Moraes

    A gordura que tem o maior peso no Azeite de Oliva é o Acido Oleico.

    A gordura que tem o maior peso na Banha de Porco é o Acido Oleico.

    (segundo a Dra. Mary Enig -tida como maior autoridade em Gorduras no Mundo)

    Uma faz bem à saúde e a outra mata????????????????

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Não faz sentido, não é verdade? rs

      Responder
  13. yuri

    a unica maneira de balancear a ingestão de omega 3 e 6 seria apenas com suplementação de fishoil? nao ha outra maneira?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Comendo mais peixes e não comer óleos processados. Obrigado

      Responder
  14. maria

    Ola
    Gostei muito do artigo, é muito esclarecedor.
    Tomei oleo de Onagra(primula) 1 capsula de 1500mg por dia durante 1 ano , por causa de quistos nos seios e TPM, de fato notei melhoras neste sentido, mas entretanto notei que desde que iniciei o tratamento coincidência ou não tive muitos problemas, apareceu-me aos 39 anos QUERATOSE PILAR; COMEI A TER ALERGIA A CHEIROS FORTES, ALGUMAS BOLINHAS COM COCEIRA, NO LOCAL ONDE EU PASSAVA PERFUME FICAVA IRRITADO; RENITE ALERGICA E O PIOR FOI QUE ME APARECEU INFLAMAÇÃO NA PELE DO ROSTO E PALPEBRAS, ja deixei o oleo de onagra(primula), faz 1 mes e estou em tratamento dermatologico e com o médico da alergia.
    Sera que consumi OMEGA 6 em excesso? pois não tinha conhecimento, que devia consumi em conjunto determinadas quantidades de Omega 6 e Omega 3 para ter um equilíbrio no corpo.
    É possível que estes problemas estão relacionados com o excesso de omega 6 no meu organismo?
    Depois que deixei o Oleo de onagra (primula), tenho notado algumas melhoras.
    Me responda por favor

    Obrigada

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Com certeza se consumia óleo ou cremes vegetais (margarina) em quantidades consideráveis eles poderiam estar por trás da inflamação. Mas todo resto da dieta e o excesso de carboidratos pode ter contribuído bastante também. E/ou outros fatores como estress, drogas, falta de sono, etc. Obrigado

      Responder
  15. Maria

    Ola

    Ainda continuando no email anterior, se for o Oleo responsável pelos meus problemas, sera que depois de ter deixado-o, os problemas melhoraram, inflamação na pele por exemplo?
    Sempre fui muito saudavel, e faço alimentação saudavel e pratico exercicios (pouco), mas pratico, mas noto que o meu organismo tem andado sensivel depois de ter iniciado este suplemento alimenta.
    Caso seja o Oleo de primula o causador desses meus problemas, sabem me dizer quanto tempo mais ou menos o meu organismo se recupera do excesso deste oleo?

    Obrigada

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Partindo do pressuposto que todo resto da dieta e estilo de vida está ajustado, em torno de alguns meses a 6 meses. Abs

      Responder
  16. Maria

    Obrigada. Parabéns pela matéria, com certeza vai ajudar muita gente

    Responder
  17. ezequiel venceslau de oliveira

    Olá, parabéns pelo post! Quanto ao ômega 9, ele é ruim?

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Através de comida de verdade é bom =)

      Responder
  18. thiago

    comecei a tomar capsulas da divcom triple omega 3-6-9. alguns dias depois surgiu como que uma espinha no rosto. com o passar do tempo ela nao sumiu e aumentou. surgiu tambem uma especie de caroço no rosto. era pequeno, porem cresceu deixando o rosto inchado. ainda nao manifestou nada exteriormente, apenas o inchaço mesmo. seria reaçao ou inflamaçao pelo uso do produto?

    Responder

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