Como o abacate pode melhorar seu colesterol e saúde cardiovascular

  • O abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração que é facilmente queimada como fonte de energia, sendo baixa em frutose (ruim) também. Ele também fornece cerca de 20 nutrientes essenciais, incluindo altos níveis de potássio.
  • As pesquisas mostram que os abacates podem ajudar a melhorar o perfil lipídico e podem baixar o colesterol LDL duas vezes mais efetivamente que uma dieta de igual proporção de gordura sem a inclusão de abacate.
  • As gorduras saudáveis, tanto do abacate quanto de outras fontes, também são vitais para a função cerebral ideal e para a prevenção de distúrbios cerebrais degenerativos como a doença de Alzheimer.

Sliced avocado on a cutting board

Por: Dr. Mercola

Os abacates são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração que é facilmente queimada como energia, sendo baixa em frutose. Não surpreendentemente, a redução do peso é um dos benefícios para a saúde do consumo de abacate, e seu alto teor de gordura e baixo teor de açúcar é provavelmente um fator chave que contribui para esse efeito.

Pesquisas também descobriram que os abacates são úteis para regular seus níveis de açúcar no sangue. Este é um benefício importante para a maioria das pessoas, considerando que um em cada quatro pessoas são diabéticas ou pré-diabéticas.

De acordo com a Comissão Californiana de Abacate, um avocado médico contém cerca de 22,5 gramas de gordura, das quais dois terços são monoinsaturadas. Ele também fornece cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, incluindo:

  • Fibras
  • Vitamina E
  • B-vitaminas
  • Ácido fólico
  • Potássio (mais do do dobro da quantidade encontrada em uma banana), o que pode ajudar a equilibrar sua relação de potássio e sódio que é de vital importância.

Devido ao seu teor benéfico de gorduras, o abacate permite que seu corpo absorva mais eficientemente os nutrientes solúveis em gordura (como alfa e beta-caroteno e luteína) de outros alimentos consumidos em conjunto.

Um estudo de 2005 descobriu que a adição de abacate à salada permitiu que os voluntários absorvessem três a cinco vezes mais moléculas antioxidantes de carotenóides, que ajudam a proteger seu corpo contra o dano dos radicais livres.

Um abacate por dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim VLDL e LDL.

 

Pesquisas anteriores sugeriram que o abacate pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, tanto em indivíduos saudáveis ​​como em hipercolesterolêmicos leves (pessoas com níveis de colesterol acima de 250 pontos).

Em um desses estudos, 5 indivíduos saudáveis ​​viram uma redução de 16 por cento dos níveis séricos de colesterol total seguindo uma dieta longa de uma semana de gordura monoinsaturada de abacates. Naqueles com níveis elevados de colesterol, a dieta com abacate resultou em uma diminuição de 17 por cento do colesterol total sérico e uma diminuição de 22 por cento do colesterol LDL e triglicerídeos, juntamente com um aumento de 11 por cento do chamado colesterol “bom” HDL.

Mais recentemente, pesquisadores da Universidade do Estado de Pennsylvania nos EUA testaram três dietas diferentes para reduzir o colesterol, para avaliar e comparar sua eficácia. Quarenta e cinco participantes com excesso de peso foram matriculados no estudo e foram designados para seguir uma das 3 dietas:

1. Dieta de baixo teor de gordura, que as gorduras saturadas foram substituídas por mais carboidratos, incluindo abundância de frutas e grãos integrais.

2. Dieta de gordura moderada (sem abacate), onde as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras monoinsaturadas na a forma de óleo de canola e girassol. Cerca de 34 por cento das calorias diárias vieram de gordura, mas, além disso, esta dieta foi muito semelhante à dieta com baixo teor de gordura, que incluía aves e baixas quantidades de carne vermelha.

3. Dieta de teor moderado de gordura com abacate. Tirando o fato de incluir um abacate inteiro por dia, essa dieta era idêntica à outra dieta de gordura moderada, e a proporção geral de gordura era a mesma.


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Os resultados, relatados do experimento “surpreenderam” os pesquisadores:

“No final do estudo, os pesquisadores descobriram que a dieta de abacate levou a reduções significativas no colesterol LDL, em comparação com as outras duas dietas.

Para colocar a diferença em perspectiva, a dieta do abacate diminuiu o colesterol LDL cerca de 14 miligramas por decilitador de sangue. Compare isso com uma diminuição de cerca de 7 mg/ dL para a dieta com baixo teor de gordura, e cerca de 8 mg/ dl na dieta de moderada em gordura sem abacate (mesma quantidade de gordura que a dieta do abacate).

“Fiquei surpreso ao ver o benefício adicional do abacate”, disse Penny Kris-Etherton, cientista de nutrição do Estado de Penn nos EUA e principal autor do estudo: “É algo no abacate”, além da sua composição rica em gorduras boas, ela diz. ”

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Todas as gorduras não são criadas iguais

 

Vale a pena notar que a canola e outros óleos vegetais (utilizados nas dietas de gordura moderada no estudo em destaque) são tipicamente hidrogenados, o que significa que eles contêm gorduras trans, e as gorduras trans causam estragos no coração e na saúde cardiovascular. Além disso elas são ricas em ômega 6 rançosos, o que é extremante prejudicial para saúde. Então, eu não estou surpreso com os resultados deste estudo.

A pesquisa anterior mostrou que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos e gorduras poli-insaturadas omega-6 (encontradas no óleo de soja, milho, girassol e açafrão) leva ao aumento de pequenas partículas de LDL de alta densidade, LDL oxidado aumentado e colesterol HDL (bom) reduzido.

A pesquisa confirmou que grandes partículas de LDL não contribuem para doenças cardíacas. As pequenas e densas partículas de LDL, no entanto, contribuem para a acumulação de placa em suas artérias, e as gorduras trans aumentam as partículas de LDL pequenas e densas. (Gordura saturada, por outro lado, mantém estável ou aumenta o LDL grande, macio e benigno, além de aumentar o colesterol bom HDL).

A pesquisa também mostrou que pequenas e densas partículas de LDL são aumentadas comendo açúcar refinado e carboidratos, como pão, macarrão e a maioria dos alimentos processados. Juntos, as gorduras trans e os carboidratos refinados causam muitos danos no corpo. Já as gorduras saturadas aumentam o HDL bom e mantém um perfil melhor de LDL.

Benefícios do abacate para seu coração e cérebro

 

Além de sua influência benéfica no seu colesterol, os abacates também fornecem outros benefícios saudáveis ​​para o coração. Por exemplo, um estudo interessante de 2012 descobriu que comer metade de um abacate médio com um inibiu significativamente a produção do compostos inflamatório Interleukin-6 (IL-6), em comparação com o consumo do sanduishe de hamburguer sem abacate fresco.

Além disso, assim como o abacate não aumenta os níveis de açúcar no sangue, o abacate fresco não aumentou os níveis de triglicerídeos além do que foi observado ao comer o hambúrguer sozinho, apesar do abacate fornecer gordura extra e calorias!! De acordo com o autor principal, David Heber, MD, PhD, os resultados oferecem “pistas promissoras” sobre a capacidade do abacate de beneficiar a função vascular e a saúde cardíaca. As gorduras saudáveis ​​também são vitais para a função cerebral ideal e para a prevenção de distúrbios cerebrais degenerativos, como a doença de Alzheimer. Conforme observado em uma edição recente do jornal Scientific American.

“O cérebro prospera em uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos, que infelizmente é relativamente incomum em populações humanas modernas”, relata David Perlmutter, autor do livro “A dieta da Mente”. “Os pesquisadores da Mayo Clinic mostraram que os indivíduos que favorecem os carboidratos em suas dietas apresentaram um notável risco de 89% de desenvolver demência em contraste com aqueles cujas dietas continham mais gorduras.

Consumir mais gordura foi realmente associado a uma incrível redução de 44 por cento no risco de desenvolver demência. “… As gorduras” boas “incluem gorduras monoinsaturadas, encontradas abundantemente no azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, avelãs, abacates e sementes de abóbora e gorduras poliinsaturadas (omega 3 e omega 6), que são encontradas na linhaça, sementes de chia, peixes, ovos caipira ou enriquecidos, óleo de algas marinhas e nozes”.

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