Como a dieta paleo pode aumentar sua longevidade

Por: Mark Sisson

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Os 7 biomarcadores de longevidade

 

No ano passado, escrevi sobre 10 dos preditores mais interessantes da longevidade. Muitos deles eram subjetivos, mas, como todos sabemos, os processos fisiológicos objetivos que ocorrem no corpo humano também preveem quanto tempo vivemos. Por sorte, podemos medir a maioria deles. Alguns são comuns em exames médicos tradicionais. Já outros exigem exames que são mais envolvidos (e caros). E outros, você pode realizar em casa com objetos domésticos simples.

Mas se você se importa com o quão bem você está indo no jogo de longevidade, vale a pena prestar atenção a alguns deles.

Relação Triglicerídeo/ HDL

 

Também conhecido como índice aterogênico do plasma, um valor alto de triglicerídeos e baixo de HDL é um dos melhores indicadores do risco de doença cardíaca. Tem o benefício adicional de também predizer o tamanho das partículas de lipoproteínas e a resistência à insulina. Todos eles afetam a longevidade de uma pessoa. É difícil viver muito quando você está tendo ataques cardíacos e sua insulina dispara quando você come uma batata.

Com certeza, em mulheres idosas, a relação T/ HDL prediz a mortalidade por todas as causas (não apenas a mortalidade cardiovascular).

Uma proporção de 2 ou menos é boa. Qualquer valor acima deve ser abordado antes que ela piore, e qualquer coisa acima de 4 significa problemas.

Status de Hormônios Sexuais

 

Nossos corpos os usam para construir tecidos, criar bebês e levar vidas robustas e significativas. A evolução se preocupa principalmente com a propagação da espécie – com reprodução. Alguma queda é inevitável ​​com a passagem do tempo, mas não devemos aceitar níveis que reduzam a qualidade da saúde e aumentam a mortalidade.

Nos homens mais velhos, a baixa testosterona é um fator de risco para mortalidade precoce. Adicione a isso todos os outros exemplos de benefícios da testosterona que descrevi anteriormente.

Não é apenas testosterona, e não apenas nos homens. As fraturas são terríveis para a longevidade, muitas vezes reduzindo tanto a qualidade como a quantidade de vida nos idosos. Nos homens e mulheres mais velhos, níveis baixos de Testosterona e níveis baixos de estrogênio são fatores de risco para fraturas. Os hormônios sexuais regulam a resposta do corpo às lesões e queimaduras. Quanto mais velho você obtém, mais mortíferas são elas. Um jovem de 20 anos quando desliza e cai talvez tenha um pequeno machucado. Se um homem de 80 anos desliza e cai, ele pode quebrar um quadril.

Magnésio sérico

 

Todos os minerais desempenham papéis importantes na saúde e na longevidade. Mas o magnésio do soro é o que se mostra repetidamente nos estudos. Por exemplo, o magnésio sérico prevê a sensibilidade à insulina. Em pacientes com diálise peritoneal, as pessoas com baixo magnésio sérico são mais propensas a serem hospitalizadas. O magnésio sérico elevado prediz o desempenho físico e parece protetor contra a perda de músculo nos idosos.

Além disso, o magnésio é seguro para suplementar. Há pouco risco de conflito com outros minerais.

Conteúdo de Omega-6 das Membranas Mitocondriais

 

Como usinas de energia celular, as mitocôndrias são talvez as organelas mais importantes do corpo. Se elas não funcionam bem, não produzimos ATP, a moeda de energia básica utilizada por cada tecido, enzima, via endócrina e órgão no corpo. O processo de envelhecimento, muitos pesquisadores propuseram, é iniciado pela falha da função mitocondrial normal. Viver muito e viver bem requer uma mitocôndria saudável.

As mitocôndrias saudáveis ​​começam com os blocos de construção certos – os ácidos graxos certos nas proporções certas. Evidências acumuladas sugerem que as mitocôndrias com muitos PUFAs ômega-6 são mais propensas ao estresse oxidativo. Uma “deficiência de PUFA ômega 6”, por exemplo, preserva o metabolismo da energia mitocondrial na presença de abuso de etanol. Parece uma boa deficiência.

Enquanto isso, a gordura monoinsaturada é crucial para as mitocôndrias saudáveis. Uma das razões pelas quais o azeite e outras fontes de gordura monoinsaturada (como o óleo de abacate) são tão benéficos no envelhecimento, é que expulsam o ácido linoleico omega 6 mitocondrial e impedem o estresse oxidativo.

Os testes de proporção de ácidos graxos das membranas mitocondriais não são exatamente padrão na maioria dos consultórios médicos. Por sorte, simplesmente comendo menos ácido linoleico (especialmente de fontes refinadas como óleos de sementes industriais) e mais ômega-3 e gorduras monoinsaturadas lhe darão a melhor vantagem em proporções ótimas.

Composição de ácido graxo nos glóbulos vermelhos

 

Os ácidos graxos presentes no sangue valem a pena examinar, mas oferecem apenas um olhar transitório sobre o estado da sua saúde. Olhar para os ácidos graxos que compõem seus glóbulos vermelhos é mais preditivo. Geralmente, uma maior proporção de ácido linoleico omega-6 é ruim para a longevidade e prevê morte precoce e declínio físico e cognitivo.

  • O ácido linoleico torna os glóbulos vermelhos mais suscetíveis ao dano oxidativo. Isso envelhece os glóbulos vermelhos e prejudica sua capacidade de fornecer oxigênio.
  • Mais ômega-3 nas células vermelhas, menos câncer de cólon. Mais omega-6, mais câncer de cólon.
  • Os adultos mais velhos com baixos níveis de omega-3 nos glóbulos vermelhos envelhecem mais rapidamente do que os adultos mais velhos com níveis mais elevados.
  • Baixo omega-3 nas células vermelhas também prevê menor volume de cérebro e declínio cognitivo, mesmo em adultos mais velhos sem sintomas de demência.

A relação ácido esteárico/ ácido oleico é outro marcador a ser verificado. Isso é chamado de índice de saturação, pois o ácido esteárico é uma gordura saturada e oleica é uma gordura monoinsaturada. Um menor índice de saturação tem sido associado a várias doenças, distúrbios e declínios relacionados ao envelhecimento:

  • Doença hepática gordurosa não alcoólica
  • Câncer de próstata
  • Câncer de cólon
  • Câncer da vesícula biliar

Mais ácido esteárico (saturação) é melhor.

Muitos estudos encontram correlações entre o ácido palmítico nos glóbulos vermelhos (uma gordura saturada) e as doenças, mas é importante notar que o ácido palmítico nas células vermelhas geralmente não é um marcador de ingestão de gordura saturada. É um marcador de lipogênese de novo, a criação de gordura em excesso  provindas de carboidratos.

Como o marcador anterior, os ácidos graxos das células vermelhas não são fáceis de testar, mas suas proporções de gordura respondem rapidamente às gorduras que você come.

Circunferência da cintura

 

Você pode pensar que esta é uma correlação simples. As pessoas com cintura grande provavelmente estão com sobrepeso ou obesidade, com todos os problemas de saúde que decorrem dessas condições. Isso é parte disso, mas a circunferência da cintura mede um tipo especial de gordura com efeitos únicos na nossa saúde metabólica: gordura visceral.

A gordura visceral, medida pela circunferência da cintura, é altamente inflamatória. Secreta citocinas inflamatórias como a IL-6, que contribuem para o tipo de inflamação sistêmica que está na raiz de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento.

Provavelmente, é por isso que a circunferência da cintura prevê mortalidade em todos os níveis de IMC, com a insuficiência de peso ou obesidade mórbida.

Uma boa regra de ouro é de 35 polegadas e menos para homens, 32 e menos para mulheres. Esse é o ideal – algo para você trabalhar. Meça no sua barriga.

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Insulina em jejum baixa

 

Tanto em pessoas não obesas e obesas, altos níveis de insulina em jejum estão associados a um maior risco de mortalidade por câncer. Alguns sugeriram que a hiperinsulinemia é apenas um indicador da resistência à insulina, e que a resistência à insulina e doenças relacionadas são a verdadeira causa da ligação entre insulina em jejum alta e mortalidade. Embora os hiperinsulinêmicos sejam geralmente resistentes à insulina, e este é um grande problema, o excesso de níveis de insulina em si tem efeitos deletérios.

A insulina ajuda os tecidos a crescer. É por isso que os fisiculturistas costumam injetá-loa- aumentar a síntese de proteínas musculares e estimular a hipertrofia. Mas a insulina também pode fazer crescer outras coisas.

Em pacientes com câncer, por exemplo, aqueles que comem a maioria dos alimentos produtores de insulina têm pior câncer e mortalidade geral.

Em adultos de meia idade, a hiperinsulinemia prevê a mortalidade por câncer, mesmo quando você controla diabetes, obesidade e síndrome metabólica.

Em adultos mais velhos com diabetes tipo 2, o uso de insulina prevê mortalidade.

Itens de longevidade simples

 

Por sorte, muitas dessas informações de biomarcadores são realizáveis para a pessoa comum. Não são todas apenas correlações, ou genética. Você pode realmente melhorá-los melhorando com o que você come, treina e vive.

Evite óleos de sementes industriais. Estes são as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-6 na dieta moderna, e quase sempre são rançosas e oxidadas. Terrível para a sua mitocôndria e os ácidos graxos dos glóbulos vermelhos.

Minimize a produção de insulina. Se você é resistente à insulina (ou não treina forte na academia o suficiente para exigir a glicose extra), coma baixo teor de carboidratos ou a dieta cetogênica.

Não faça lanches. Melhor ainda, tente jejuar às vezes ou coma em uma janela comprimida. O lanche consistente significa que você não está queimando a gordura em seu corpo (especialmente a cintura) e mantém o glicogênio do fígado preenchido. Se o glicogênio do fígado estiver cheio, o excesso de carboidratos será convertido em gordura e seu índice de saturação dos glóbulos vermelhos irá cair.

Coma seus micronutrientes e adicione magnésio. Passe uma semana rastreando suas refeições para ter uma ideia do que é necessário para consumir níveis adequados de minerais e vitaminas. Pegue um suplemento de magnésio.

Normalize seus hormônios. Métodos naturais primeiro.

Certamente, há outros biomarcadores que preveem a longevidade, a saúde e a funcionalidade a longo prazo, mas estes são alguns dos mais acessíveis e realizáveis.

Há mais sobre a questão da longevidade. Por enquanto, comece a pensar nestes biomarcadores. Como você está indo com leles? O que você pode mudar?

Obrigado a todos.  E deixem uma mensagem!

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