Chocolate: mocinho ou vilão da Páscoa?

Aproveitando que estamos em época de Páscoa, onde somos bombardeados por doces em todos os lugares que vamos, resolvi fazer um texto sobre o chocolate, para conhecermos um pouco mais sobre suas propriedades e benefícios à saúde.

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O ingrediente essencial em todos os tipos de chocolate é o cacau, que é composto de três componentes básicos: uma parte rica em proteína (cacau) que dá a cor e sabor característico ao chocolate,uma parte de gordura, conhecida com manteiga de cacau e o resto são carboidratos.

A proporção dos macronutrientes varia bastante entre as marcas de cacau em pó no Brasil, sendo que as mais conhecidas possuem maior quantidades similares de proteínas, gorduras e carboidratos, algo em torno de 1/3 de cada macronutriente. No entanto, algumas marcas de cacau em pó menos conhecidas  no Brasil possuem maior quantidade de gordura chegando até 60%. Já outras marcas tradicionais adicionam açúcar ou maltodextrina junto ao cacau tornando-o um alimento menos saudável para consumo.

O cacau no chocolate é naturalmente rico em minerais como potássio, magnésio e cobre, além de ser rico em flavonóides, polifenóis e antioxidantes, os quais cumprem um papel protetor para diveras doenças, como doenças cardíacas, diabetes, hipertenção, entre outras.

O cacau é rico em antioxidantes

O aumento na capacidade antioxidante do sangue observado após o consumo de alimentos ricos em polifenóis (ricos em ORAC – Capacidade de Absorção de Radicais de Oxigênio) não é causado diretamente pelos polifenóis, mas provavelmente um resultado do aumento dos níveis de acido úrico derivados do metabolismo dos flavonóides. Embora os mecanismos antioxidantes ainda sejam indefinidos, o aumento da capacidade de antioxidantes no sangue acontece após o consumo de polifenol, que está presente nos chocolates. Os flavonóides e outros polifenóis podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. (1)

O cacau está em primeiro lugar no ranking de qualidade de antioxidantes (ORAC), método que mede a capacidade biológica dos antioxidantes in vitro.

Tabela 1. Fontes de ORAC em alimentos – USDA

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O cacau é rico em polifenóis

Além de alguns minerais essenciais, o cacau tambem é rico em uma classe de substâncias das plantas chamadas de polifenóis. Também encontrados em alimentos como vinho tinto, chá verde, vegetais e outros alimentos. Os polifenóis são conhecidos por terem a capacidade de combaterem o envelhecimento e diminuir o risco do desenvolvimento de doenças, ao neutralizar os radicais livres.

Um dos meios de avaliar o potencial de um alimento ser saudável é por meio da medição de sua capacidade de absorção de radicais de oxigênio (ORAC) (existem testes sanguíneos para medir a sua capacidade de ORAC).

Geralmente, quanto maior o ORAC do alimento, melhor, e o cacau tem um ORAC muito maior que muitas frutas e vegetais saudáveis!

Já existem muitas evidências dos efeitos positivos dos polifenóis de diversos alimentos (2) indicando que os polifenóis podem diminuir o processo de envelhecimento e doenças associadas (3). Muitos estudos recentes foram surgindo demonstrando a capacidade cardio-protetora por meio de seu potencial de melhorar os transtornos metabólicos e a inflamação vascular, demonstrando que os flavonóides e outros polifenóis ricos no chocolate podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, sofrer um derrame e câncer. (4,5,6,7,8)

Diversas pesquisas in vitro e in vivo tem demonstrado que os flavonóides do cacau influenciam diversas funções biológicas importantes, devido a sua habilidade de neutralizar os radicais livres, supostamente por meio da diminuição de processos inflamatórios, entre outras funções.  (9) Ainda assim, a ação dos mecanismos moleculares ainda não são propriamente relacionadas e muito ainda precisa ser esclarecido.

Consumir chocolate amargo tem muitos benefícios. O chocolate altera favoravelmente a síntese de eicosanóides, o que inibe o processo inflamatório e vascular. (10) As pessoas que consomem chocolate de boa qualidade tem marcadores de inflamação menores do que aqueles que consomem o chocolate comum. Algumas pesquisas têm demonstrado que pessoas que consomem chocolate rico em cacau possuem menores marcadores de inflamação. (11,12,13)

É muito importante que o chocolate consumido seja rico em cacau. As pessoas que consomem maiores quantidades de chocolate amargo tem 37% menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares e 27% menos chances de sofrer um derrame. (14) Consumir chocolate rico em cacau está também associado com o controle da pressão sanguínea. (15)

Comer chocolate melhora o humor

Os polifenóis do cacau são responsáveis pela melhora de humor de acordo com alguns estudos. Neste estudo randomizado e controlado, após de 30 dias de estudo, os participantes que consumiram bastante cacau, aumentaram significantemente a calma e felicidade em relação aos participantes que tomaram placebo ao invés de cacau. Segundo os autores do estudo este é talvez um dos primeiros estudos feitos com o intuito demonstrar os efeitos positivos dos polifeóis do cacau no humor de pacientes saudáveis.

Já outros estudos (16,17) tem demonstrado que os benefícios podem se estender ao cérebro e tem implicações importantes para o aprendizado e memória.

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Quantidade de cacau vs quantidade de açúcar

Os chocolates ricos em cacau (acima de 70%) tem quantidades mais baixas de açúcar do que os chocolates tradicionais.

Os chocolates tradicionais possuem diversos ingredientes não desejáveis no produto, como o açúcar que é o principal ingrediente do produto e que constitui quase 50%, ou seja, METADE do produto, normalmente em torno de 15 gramas de carboidratos para cada 25g de chocolate, sendo que a maior parte dos carboidratos são do açúcar e não do cacau. Leite em pó desnatado e gordura vegetal hidrogenada, são outros ingredientes nocivos do chocolate tradicional que estão relacionados a diversos problemas de saúde.

Já os chocolates ricos em cacau (acima de 70%) normalmente não possuem os ingredientes nocivos citados acima e possuem menos de 11 gramas de carboidratos para cada 25g de chocolate, sendo que quanto maior a quantidade de cacau menor a quantidade de açúcar do chocolate. Os chocolates acima de 85% de cacau possuem menos de 5 gramas de carboidratos para cada 25 gramas de produto, ou seja uma quantidade muito baixa de carboidratos (menos de 15% das calorias do produto) e menor ainda de açúcar.

Os chocolates ricos em cacau, possuem como ingredientes principais além de cacau em pó, massa de cacau e manteiga de cacau, o que torna um produto rico em gorduras saudáveis, principalmente saturada, seguido pela monoinsaturada e baixo em açúcar, o que junto com seu conteúdo de vitaminas, minerais, flavonóides e antioxidantes, torna-o um produto com diversos benefícios à saúde.

No gráfico abaixo, pode-se observar a composição da gordura de diversos alimentos, sendo a manteiga de cacau o último da lista. Note que a manteiga de cacau possui mais de 60% de gordura saturada. O restante é praticamente só gordura monoinsaturada.

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Risco de micotoxinas

O grão do cacau, como a maioria dos grãos possuem alto risco de contaminação por fungos,que produzem micotoxinas, proporcionando um risco mais alto do que outros alimentos. As micotoxinas oferecem diversos riscos à saúde como alergia, asma, infecções e o comprometimento do sistema imunológico. (18, 19, 20, 21,22)

É impossível termos a garantia de que estaremos completamente livres de micotoxinas em nossos alimentos, mas com certeza, algumas precauções podem ser tomadas para minimizarmos o consumo dos mesmos.

Os grãos de cacau europeus, possuem menor risco de contaminação, pois os regulamentos alimentares para os cuidados no tratamento dos grãos, transporte,  armazenamento, etc, são mais rígidos na Europa do que no Brasil e nos EUA. (23,24,25)

Uma das melhores marcas encontradas no Brasil para chocolate é a Lindt, que parece oferecer menores riscos de contaminação do que outras marcas e possui quantidades de açúcar extremamente baixas, chegando a representar menos de 8% das calorias totais dos produtos mais ricos em cacau (acima de 85%). Para quem consome 40 gramas deste alimento por dia, ou seja quase metade do tablete, não chega a consumir nem 5 gramas de açúcar!

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Estudos epidemiológicos

Algumas populações indígenas ao redor do globo consomem cacau em abundância e o consumo do mesmo em uma destas populações foi medido por meio de uma ampla pesquisa, relacionando diversos benefícios à saúde, como menor taxa de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer.

O pesquisador Hollenberg e seus colegas da Harvard Medical School estudaram os possíveis efeitos do consumo do cacau e dos seus flavonóides na tribo Kuna do Panamá, que são consumidores frequentes de cacau. Os pesquisadores descobriram que a tribo dos Kunas  tem uma média de pressão sanguínea  muito menor do que o resto da população do Panamá e em geral das populações civilizadas ao redor do mundo (BP, 110/70 mm Hg) e não sofrem o aumento da pressão sanguínea relacionado com a idade que é comum na sociedades civilizadas.

Os pesquisadores descobriram que os índios Kuna que vivem algumas das ilhas caribenhas do Panamá tem taxas significantemente menores de câncer e doenças cardíacas comparado com aqueles de outras ilhas, que nao consomem cacau, ou consomem menos cacau. Os pesquisadores concluíram que a melhora no fluxo sanguíneo após o consumo do cacau supostamente por causa dos flavonóides, pode ajudar a atingir os benefícios de saúde para o coração e outros órgãos. O baixo nível de doencas crônicas se dá principalmente ao fato dos habitantes da tribo manterem sua cultura tradicional, similar a dos nossos ancestrais consumindo em grande parte os alimentos não industrializados, tradicionais da região.

Os pesquisadores descobriram entre os anos 2000 e 2004 que para cada 100.000 habitantes da tribo Kuna, a taxa de morte por doenças cardiovasculares ocorria em 9 habitantes enquanto a taxa de morte por câncer era de 4 habitantes para cada 100.000, ou seja uma taxa extremamente baixa e muito mais baixa  comparada com os habitantes das outras ilhas, que consumiam menos cacau. Nos habitantes das outras ilhas que consumiam pouco cacau, para cada 100.000 pessoas, 83 morriam de doenças cardiovasculares e 68 morriam de câncer, mesmo assim uma taxa muito baixa comparado a populações modernas mais civilizadas. (26)

Segundo os pesquisadores, uma possível explicação para o aumento na saúde dos Kuna, relativo aos habitantes da ilha principal do Panamá é que os Kuna bebem de 850g a 1,1 kg de cacau rico em flavonóides por dia.(27)

 Conclusão

O consumo de cacau aliado à uma alimentação similar a dos nossos ancestrais, somado ao estilo de vida, está associado à uma taxa de mortalidade por doenças degenerativas, como câncer e doenças cardíacas extremamente baixa.

Comer chocolate com muita moderação é um bom conselho dado por profissionais da saúde, considerando que a maioria dos chocolates disponíveis são ricos em açúcar e outros ingredientes nocivos, mas provavelmente você pode comer bem mais do que muitos profissionais de saúde recomendam, se ele for rico em cacau e de boa qualidade. Alguns quadradinhos por dia.

Um chocolate amargo não é apenas um agrado que podemos consumir na páscoa, e sim um alimento muito saudável, que podemos consumir todos os dias em moderação, se quisermos, como parte de uma dieta saudável.

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Boa Páscoa!

(1) Arts, I.C. and P.C. Hollman, “Polyphenols and disease risk in epidemiologic studies.” American Journal Clinical Nutrition, 2005. 81(1 Suppl): p. 317S-325S.

3 Comentários

  1. Patrícia

    Olá!

    O cacau em pó é bem acessível e creio ser uma boa opção pra quem quer consumir cacau. O Cacao Barry Plein Arôme é um cacau a 100% com somente 2,6g de carbs por 20g. Tem também o Cacau em Pó Alcalinizado Mavalério 500g que para cada 20g, 3,6 de carbs. Nenhum deles tem açúcar.

    Responder
    1. Luciana Rodrigues

      Olá, Patrícia. Tenho rodado por aí em busca de um Chocolate Meio Amargo da Malavério, mas esse que vc indicou eu não conhecia. Vc saberia me informar como adquirir? Eu geralmente procuro em casas que vendem produtos para festas, bolos e doces.

      Abraços.

      Responder
  2. Adolfo Neto

    E cafeína? Quanto tem no Cacau?

    Responder

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