Calorias não importam!

http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/07/how-much-carbohydrate-protein-and-fat-you-need/

É importante compreender que é a densidade de nutrientes e qualidade da sua alimentação que realmente importa – não o conteúdo calórico.

Mas espere um pouco: uma caloria é uma caloria, correto?

Na verdade, não.

Em um estudo recente, dois grupos foram comparados (link). Um grupo comeu alimentos com baixo índice glicêmico (acho que nozes cruas ou carne seca) e outro grupo comeu uma dieta mais alta em carboidratos e com alimentos de alto índice glicêmico (pense no arroz branco ou pão).

Mas ambos os grupos comeram quantidades idênticas de calorias.

Os pesquisadores monitoraram então os níveis de açúcar no sangue e apetite dos participantes e descobriram que aqueles que consumiram os alimentos com alto índice glicêmico tiveram uma diminuição súbita nos níveis de açúcar no sangue em apenas algumas horas depois de comer, e ficaram com mais fome bem mais cedo, em comparação com o grupo que comeu os alimentos com poucos carboidratos e de baixa carga glicêmica. Em outras palavras, uma quantidade idêntica de calorias consumidas a partir de alimentos mais doces desencadeou sintomas de dependência alimentar e desejos constantes.

Livros inteiros foram escritos sobre o assunto sobre porque calorias importam muito menos do que pensamos. Um bom lugar para começar é Gary Taubes “Calorias Boas, Calorias Más”.

Mas no caso de você não ter tempo para ler um livro inteiro sobre o porquê das calorias não importarem, eu vou te passar três razões porque seu foco principal não deve ser sobre a contagem de calorias:

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  1. Os seres humanos não “queimam calorias”

Calorias tecnicamente nem sequer existem. Um calorias é apenas uma unidade de medida utilizada para descrever a quantidade de calor produzido quando um nutriente é queimado num forno de metal chamado um calorímetro. E seu corpo é muito, muito, diferente do que um forno de metal simples. O processo de queima de gordura ou transformação dos nutrientes em energia ou matéria armazenada é muito mais complexa do que a contagem de calorias fictícias – e como podemos observar a partir do estudo acima,  algo tão simples como a velocidade da libertação de açúcar no sangue pode resultar em diferente reações hormonais e metabólicas.

2. As calorias não são nosso combustível para utilizarmos durante exercícios.

O movimento humano não é abastecido por calorias. É alimentada pelo nutriente derivado de trifosfato de adenosina (ATP). O problema com a simples confiança em contar calorias – além da não-existência de uma caloria – é que isso de alguma forma nos faz acreditar que nossos corpos estão usando exatamente o que nós comemos antes do treino para o combustível. Na realidade,  nossa própria gordura corporal fornece a fonte mais concentrada de energia – e há atletas que estão se exercitando em um estado estável, o dia todo com a ingestão de nenhuma caloria . Seu corpo simplesmente produziu o seu próprio ATP a partir da gordura corporal.

3. Os nutrientes são o que realmente importa.

Na realidade, os nutrientes importam muito mais do que calorias, e em nenhum caso isso é mais verdadeiro do que em indivíduos que  se exercitam. Quando o foco está em calorias, tudo gira em torno de números ao invés de a nutrição – e você pode facilmente acabar com falta de vitaminas e minerais essenciais.

Por exemplo, um pacote de lanche Tacquitos altamente processados (mas vazio em nutrientes) se gabando por conter apenas 100 calorias parece ser uma vantagem quando estamos contando calorias. Mas na escolha do pacote de lanche, você pode recusar uma grande maçã que tem mais ou menos a mesma quantidade de calorias mas diferente impacto hormonal. Em comparação com os Tacquitos, a maçã proporciona vitamina C, ácido fólico, fibras, potássio, vitamina B6, tiamina, riboflavina, etc.

Logo, a maçã vence o Tacquitos. E aliás, 100 calorias de salmão selvagem vence a maçã. E (embora você pode não gostar de ouvir isso), 100 calorias de fígado vence o salmão selvagem.

Tenho notícias para você: definitivamente não comece com a pirâmide alimentar Americana.

Desde 1974, quando a primeira pirâmide alimentar apareceu na Suécia, guias de nutrição triangulares ou em forma de pirâmide term sido usados por outros 25 países e organizações. Há um grande gráfico no Huffington Post que retrata algumas das pirâmides de alimentos mais populares de todo o mundo, e embora os EUA agora use o novo design MyPlate (ver http://www.choosemyplate.gov/) muitos países ao redor do mundo ainda usam uma pirâmide alimentar para dar conselhos de nutrição.

Em 2011, a Pirâmide Alimentar do USDA (foto à direita) foi substituído com com MyPlate, que é muito semelhante à antiga pirâmide alimentar em termos de percentual de nutrientes.

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Curiosamente, um padrão consistente em pirâmides alimentares em todo o mundo, desde Food Pagoda da China à Pirâmide Alimentar da Grécia, é o aparecimento de cereais, grãos, pão, massas e outros hidratos de carbono complexos como a base da dieta – e gorduras perto do topo da pirâmide, como uma categoria “consuma com moderação”.

Mas este tipo de pirâmide pode levar a problemas de saúde graves. Afinal, a gordura dietética de fontes saudáveis foi demonstrada por muitos estudos, causar maior perda de peso, reduzir o risco de doença cardíaca, gerar níveis mais baixos de açúcar no sangue, triglicérides mais baixos e uma melhor função cerebral (especialmente em crianças) (34).

E se você ouviu a entrevista no meu site com o Dr. William Davis, “A verdade chocante sobre trigo”, ou a minha entrevista com Paul Jaminet sobre sua dieta perfeita para a saúde, você aprendeu que o consumo de carboidratos pode causar problemas sérios como ganho de peso ganho, pensamento lento e doença cardíaca.

Mas os problemas não param com as dietas “altas em carbs e baixas em teor de gordura” da maioria das pirâmides alimentares.

  •  Não há diferenciação entre “proteínas ruins” e “proteínas boas”, “bons carboidratos” e “carboidratos ruins” ou “gorduras boas” e “gorduras ruins” …
  • E a porção mínima de frutas é de 2-4, o que é uma ótima maneira de levar os seus níveis de açúcar no sangue para um passeio de montanha-russa durante o dia, se você não tiver cuidado.

Além disso, pelo menos quando se trata das recomendações alimentares americanas, nós mal arranhamos a superfície de como os alimentos e as instituições agrícolas podem exercer pressão e poder político no USDA para caracterizar e priorizar indústrias subsidiadas, como a do açúcar, milho e trigo com recomendações de destaque. (um grande livro para ler mais sobre este assunto é  “Food Politics”).

Quantos carboidratos uma pessoa fisicamente ativa deveria consumir?

Primeiro, vou rapidamente admitir: Eu sou conhecido como o cara da “low carb e de alta intensidade”. Com base no que você aprendeu até agora,  não há nenhuma surpresa- treinar duro, comer saudável, não encher a cara com muito açúcar.

Depois de viver consumindo uma dieta com alto teor de carboidratos, dieta de fast food e em seguida, mudar para a low-carb, baixa em carboidratos  e rica em gordura, eu me dediquei meses a uma dieta Paleo, uma dieta vegan, um dieta de Atkins e uma dieta cetogênica,  mas o que mais definiu o quão bom ou quão ruim eu sinto é a quantidade de açúcar e carboidratos refinados presentes em qualquer variação de dietas que eu tentei.

A minha própria experiência pessoal com uma dieta baixa em carboidratos começou com uma tentativa de perder quilos de gordura ganhos nas férias. Os meus níveis de desempenho, foco e energia realmente melhoraram apesar de uma menor ingestão de carboidratos. Isso foi quando eu, pessoalmente, comecei a estudar muito a low-carb.

Acontece que, não é comigo.

Todo mês, eu olho para dezenas de resultados de laboratório de clientes e atletas que eu consulto, e o mesmo padrão aparece repetidas vezes – quanto maior a ingestão de açúcar e amido, maiores os triglicérides no sangue, maior a inflamação, pior o sono, níveis de gordura corporal e assim por diante. Uma vez que as fontes de carboidratos “vazias”, como barras energéticas, pão integral, granola, cereais e massas são substituídos por mais ricos em nutrientes e gorduras saudáveis, proteínas e vegetais, em seguida, biomarcadores e o desempenho começam a tomar um rumo melhor rapidamente. Claro, existem outros alimentos tóxicos e pobres em nutrientes que também cortadas, como óleos vegetais, ovos brancos, iogurte desnatado, leite comercial – mas, especialmente para os atletas, a restrição dos carboidratos é o mais importante.

Isto porque o que eu descobri,  e você está prestes a aprender, é que ao manter os níveis de açúcar no sangue elevado constantemente  com o consumo de carboidratos com o intuito de gerar um melhor desempenho não pode realmente valer a pena em troca de sua saúde, especialmente porque você pode obter os mesmos resultados, comendo menores quantidades de amidos e açúcares. As vantagens do controle de açúcar no sangue para a saúde e longevidade foram comprovados, e eu não sei quanto a você, mas se eu posso obter essas vantagens e ainda manter o desempenho – eu vou com tudo!

Para ilustrar estas vantagens, seguinea baixo uma imagem convincente do Life Extension Magazine (Eu não sei quanto a você, mas eu quero estar presente para ver os meus netos no futuro e  duvido que  enfiar qualquer gel de energia e bebidas esportivas açucaradas em minha goela irá me fazer algum favor).

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5 Comentários

  1. Ruy Barbosa

    Bom dia, Caio, tudo bem?

    Eu não entendi qual o problema com os ovos brancos. Tem algum nutriente ruim neles?

    Um abraço,

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Possuem um teor mais alto de omega 6 e menor de omega 3 comparado com os ovos caipiras. Ainda é nutritivo, no entanto…

      Responder
  2. Michele

    Ovos brancos são pobres em nutrientes?

    Responder
  3. Diva Camargo

    Parabéns pelo excelente texto! Já sigo a dieta Paleo e faço low carb há mais de 5 anos. Faço tb jejum intermitente de 16/8. Tenho 2 filhos, 9% BF e sou atleta de CrossFit. Como carbo somente alguns dias (faço meio que um carb cycling) alternando entre dias Low carb e Low GI. Como bastante vegetais nos dias low GI, beterraba, cenoura, abobora, cebola, tomate,batata yacon…mas sempre aos domingos faço um Cheat Day, quando como tudo que quero inclusive pizza, sorvete, chocolate, doce de leite….o que tiver vontade. Faco isso pra dar um break mental e tb para manter alto os níveis de leptina. Você é a favor do cheat day?? qual sua posição??
    Agradeço a atenção!

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Depende do contexto e de quanta porcaria este sendo consumida. Quanto menos porcaria melhor sempre. Abraços

      Responder

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