Benefícios incríveis de fazer sauna

Por: Mark Sisson

Nós exploramos os benefícios para a saúde da exposição ao frio (água gelada). E quanto ao calor?

Decidi explorar os benefícios para a saúde da exposição aguda ao calor na forma de saunas e salas de vapor por uma razão principal: a sauna é uma tradição humana quase universal, e estou sempre curioso sobre elas. Os povos indígenas da América do Norte tinham suas tradições em suas cabanas de sauna, os da América Central, o temazcal, uma tenda de suor um tanto sofisticada. Os romanos tinham as termas, que eles copiaram dos gregos e as desenvolveram.

Outras tradições famosas incluem saunas finlandesas, banyas russas, hammams turcos, japonês sentó e o jjimjilbang coreano. Para que todas estas bilhões de pessoas através do tempo e ao redor do globo ficaram sentadas em quartos aquecidos como o inferno? Elas apenas gostam de sofrer?

Por mais popular que seja ridicularizar a sabedoria ou a prática tradicional como antiquada, irrelevante ou as ilusões primitivas supersticiosas, as tradições não surgem do nada. E quando a mesma tradição ou similar surge em quase todas as culturas e pessoas conhecidas, é hora de prestar atenção e cavar mais fundo. As tradições humanas universais nem sempre abrigam a verdade e são úteis para o homem moderno, mas muitas delas valem sempre a pena conferir.

Felizmente, não precisamos adivinhar: uma extensa pesquisa sobre os benefícios à saúde das saunas, banhos a vapor, saunas de infravermelho e outras formas de exposição ao calor agudo confirma que a busca humana universal de ficar realmente suado, quente e cheio de vapor de propósito tem muito mérito.

A mais recente pesquisa sobre sauna diz respeito a algo que todos nós estamos pensando: mortalidade por todas as causas. Pesquisadores rastrearam os hábitos de saúde e sauna de 2.315 homens finlandeses com idade média de 53 anos por mais de 30 anos, encontrando correlações notáveis ​​entre sentar em uma sala muito quente com um bando de homens nus e uma proteção contra ataques cardíacos fatais.

Os homens que usaram a sauna de duas a três vezes por semana tiveram um risco 23% menor de ataque cardíaco fatal em comparação com os homens que usaram apenas uma vez por semana. Os homens que usaram a sauna quatro a sete vezes por semana tiveram um risco reduzido de 48% de ataque cardíaco fatal em comparação com os que tomavam uma vez por semana. Quanto mais os homens usavam a sauna, maior a proteção. Conexões semelhantes foram encontradas para a mortalidade por todas as causas também.

Isso foi observacional, é claro, e os próprios pesquisadores afirmam que mais pesquisas são necessárias para identificar um mecanismo potencial para os efeitos protetores.

O que poderia estar acontecendo? Vejamos o que acontece quando você entra em uma sauna a 80 ° C.

  1. Ao receber entre 300-600 watts por metro quadrado, sua pele aquece a cerca de 41 ° C.
  2. Isso inicia o resfriamento compensatório, que seu corpo consegue através da sudorese profusa a uma taxa de 0,6-1 kg por hora.
  3. A transpiração pode produzir 200 watts de calor, mas isso não é suficiente para compensar a carga total de calor. Seu interior começa a aquecer.
  4. Sua temperatura corporal aumenta. Com 30 minutos a 80 ° C, temperatura típica para saunas,  o corpo  de um adulto eleva a temperatura em 0,9 ° C.

 Para todos os efeitos, isso é realmente estressante. Nossos corpos não querem ficar muito quentes – é por isso que temos mecanismos para evitar o superaquecimento, como a transpiração -, mas nossos corpos também não querem se exercitar demais ou ficar sem comida. Não significa que exercícios e jejuns não são bons para nós nas doses certas, e o mesmo vale para o superaquecimento temporário.

Então, sim, o uso da sauna é estressante. A atividade do sistema nervoso simpático, o lado da “luta ou fuga” do corpo é ativado. Os hormônios do estresse aumentam à medida que a temperatura (e a temperatura do seu corpo) aumenta, e ao final de uma sessão de meia hora o cortisol é acentuadamente elevado (particularmente em mulheres). Isso não é uma surpresa.

Exercício intenso também aumenta o cortisol a curto prazo. E como o exercício regular, o uso de sauna a longo prazo (diariamente por quatro semanas em vários estudos) realmente reduz os hormônios do estresse. É uma resposta hormética clássica, em que doses agudas do estressores aumentam o estresse oxidativo e provocam uma adaptação compensatória pelo organismo alguns dias e semanas depois.

Como isso se traduz em melhor saúde?

 

Estresse oxidativo.

O estresse oxidativo descreve um desequilíbrio entre a carga de espécies reativas de oxigênio e a capacidade do corpo de lidar com elas. Seja alzheimer, aterosclerose, diabetes, depressão ou câncer, sua carga oxidativa desempenha um papel central. Temos várias ferramentas conhecidas à nossa disposição para diminuir a carga deles, como exercícios físicos, bom sono, suplementação inteligente, meditação e outras, mas o estresse por calor direcionado também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo em pessoas doentes e saudáveis.

Em pacientes com fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca, a terapia diária de sauna (15 minutos a 60 ° C em uma sauna infra-vermelha por duas semanas) reduziu os níveis urinários de um biomarcador de estresse oxidativo. A função endotelial também melhorou no grupo da sauna.

Aumento da capacidade antioxidante: Após o aumento inicial do estresse oxidativo, a terapia com sauna desencadeou adaptações compensatórias e ativou as defesas antioxidantes no sangue de voluntários saudáveis.

Diminuição do estresse oxidativo na insuficiência cardíaca crônica: Pacientes (e alguns hamsters) com insuficiência cardíaca crônica foram submetidos à terapia de sauna infra-vermelha (a 60 ° C) diariamente durante quatro semanas. Após o teste, os marcadores de estresse oxidativo caíram e a função endotelial melhorou bem.

Perfis lipídicos melhorados: Tanto no homem quanto na mulher, o uso da sauna diminui o LDL e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que aumenta o HDL.

Melhor sensibilidade à insulina: O uso da sauna aumenta a sensibilidade à insulina.

Performance física

 

Um grande corpo de ciência esportiva mostra que a aclimatação ao calor – maior tolerância ao calor – permite que os atletas tenham um melhor desempenho em ambientes de calor elevado e aumentem sua capacidade atlética enquanto reduzem a tensão metabólica, cardiovascular e muscular geral. Uma forma de aumentar a aclimatação ao calor é treinar em clima quente. Outra é com o uso regular de saunas.

Sessões de sauna pós-treino melhoram o desempenho de resistência em corredores: Durante três semanas, os corredores de endurance sentaram-se em saunas úmidas a 89 ° C (+/- 2 ° C) por 31 minutos após as sessões de treinamento. Isso totalizou uma média de 12,7 sessões de sauna por corredor. Em relação ao grupo controle (sem sauna), o uso da sauna aumentou o tempo até a exaustão em 32%, o volume plasmático em 7,1% e o volume dos glóbulos vermelhos em 3,2% (tanto os plasmócitos quanto o volume de hemácias são marcadores de aumento do desempenho de treinos aeróbicos).

O uso de sauna pós-treino aumenta o volume de plasma em ciclistas masculinos: Após as sessões de treino, os ciclistas sentaram-se em 87 ° C, na sauna úmida durante 30 minutos. Apenas quatro sessões foram suficientes para expandir o volume de plasma. Isso é importante porque o aumento do volume plasmático melhora a dissipação de calor, a termorregulação, a frequência cardíaca e o volume cardíaco durante o exercício.

Hormônio do crescimento

 

O hormônio do crescimento exógeno é um agente anabólico popular e potente, aumentando a síntese de proteínas no corpo inteiro e promovendo hipertrofia muscular e perda de gordura. É conhecido que exercícios intensos, jejum e uma boa noite de sono podem aumentar naturalmente os níveis de hormônio do crescimento, mas há outro método menos conhecido: o uso da sauna. Vários estudos mostram o poderoso efeito que o estresse térmico pode ter sobre os níveis de hormônio do crescimento.

  • Um estudo de 1976 descobriu que o uso de sauna finlandesa aumentou o hormônio do crescimento em 140% em relação à linha de base.
  • Em 1986, um grupo de pesquisadores finlandeses submeteu 10 homens saudáveis ​​a sessões de sauna com duração de duas horas por dia durante sete dias. No dia três, o hormônio do crescimento sérico aumentou 16 vezes em relação aos níveis basais.
  • Um estudo de 1989 examinou a resposta do GH (hormônio do crescimento) a diferentes dosagens de sauna, encontrando aumentos de 5 vezes no GH.

Há até evidências de que você realmente pode “suar as toxinas” em uma sauna, ao contrário da sabedoria convencional.

O suor (junto com sangue, urina e provavelmente lágrimas) contém toxinas bioacumuladas. O BPA dos plásticos também aparece no suor, mesmo quando não aparece no sangue ou na urina. O mesmo vale para certas toxinas. O suor também foi demonstrado conter arsênico e em indivíduos que foram expostos a este metal. Então, se a exposição aguda ao calor faz você suar profundamente, e várias toxinas aparecem no suor, a exposição ao calor pode estar ajudando você a limpar algumas delas. Provavelmente você está se livrando de algumas toxinas industriais que você inevitavelmente acumulou.

Ainda assim, isso é uma evidência indireta. Sabemos se o uso de saunas pode realmente eliminar toxinas do corpo?

Talvez. Em um relato de caso, o uso repetido de uma sauna normalizou os níveis de mercúrio em uma pessoa com concentrações elevadas. E quando agentes de polícia de metanfetamina com doenças crônicas causadas pela alta exposição a produtos químicos de produção de metanfetaminas experimentaram a terapia de sauna, eles experimentaram uma melhora significativa.

Os estudos em humanos são impressionantes, mas estudos em animais sugerem outros efeitos da terapia da sauna:

  • Aumento do fluxo sanguíneo e formação de vasos sanguíneos em camundongos diabéticos.
  • Melhoria das adaptações mitocondriais ao exercício de resistência no músculo esquelético.
  • Biogênese mitocondrial aumentada no músculo. Mais mitocôndrias, mais produção de energia (e utilização).
  • Crescimento muscular aprimorado.
  • Redução do desgaste muscular durante o desuso.

Eu não ficaria surpreso se mecanismos semelhantes estivessem em vigor para os humanos também.

A essa altura, você provavelmente já está convencido: as sessões de sauna não são apenas agradáveis, elas são muito funcionais.

Quais são suas opções?

Sauna seca: A sauna seca é a forma mais tradicional e comum de sauna, usando exclusivamente calor seco. A maioria das “saunas” que você vê são secas, e a maioria das pesquisas se concentra nelas.

Sauna a vapor: É uma sauna a vapor. As saunas a vapor são mais desconfortáveis ​​e aumentam a temperatura do corpo em um grau maior que as saunas secas e você pode ter problemas para ficar por perto o tempo suficiente para obter os mesmos benefícios da sauna seca.

Sauna infravermelha: em vez de aquecer o ar, as saunas infravermelhas usam lâmpadas infravermelhas para aquecer seu corpo diretamente. As temperaturas utilizadas são significativamente mais baixas do que as secas ou a vapor. Uma terapia de sauna infravermelha conhecida como waon é usada no Japão para tratar insuficiência cardíaca, doença arterial periférica, doença cardiovascular e fibromialgia, e pode até melhorar a tolerância ao exercício. A radiação infravermelha também pode melhorar a cicatrização de feridas.

Não fique preso na decisão de tentar “otimizar” sua escolha de sauna. Basta entrar na sauna – qualquer sauna – e ficar realmente quente, que resolve. O uso regular (pelo menos uma vez por semana e de preferência perto de 6 vezes na semana) é muito melhor do que o uso não frequente.

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