Treino intervalado, exercícios, perda de peso e mais…

O final do Ano está chegando e isto significa que  temos um pouco mais de tempo para nos exercitarmos, não para chutar o balde, comer doces a vontade e beber à vontade. Bom, pensado bem último não é nada mal de vez em quando. Se não tiver muitos carbs e glúten na bebida fica um pouco mais saudável, principalmente dentro de um contexto social que proporciona um sentimento gregário que de fato estudos mostram ser beneficial para a saúde.

Se nos exercitarmos bastantes antes de nos deliciarmos com alguns drinks os danos metabólicos são em boa parte mitigados. Boa notícia para os beberrões de plantão… Não é um jogo de soma zero, você vence, seu corpo, sua família, seus amigos, e o champanhe que está pedindo para ser tomado rsrsr

(Escrevi este post na véspera de natal – 23 e 24/12 – e ficou um pouco longo. Foi complicado escrever a maior parte dele sem luz em case e com a internet do celular que é uma droga. Então espero que vocês façam bom proveito =) )

Acima de tudo os exercícios são ótimos para o humor. O corpo produz diversos hormônios e neurotransmissores responsáveis pelo prazer e bem estar (serotonina e endorfina),  concentração, prazer, motivação e foco (noradrenalina e dopamina) e melhor qualidade de sono (testosterona, hormônio do crescimento e vitamina D – Sol), assim como o controle de estresse (regulação do sistema nervoso simpático e parasimpático).

Vejam este exemplo de um amigo do blog que passou a fazer musculação e corridas leves (após o mês de julho).

                                7/06 15/07 03/09

  • Triglicérides     112     95    84
  • HDL                   41       64    72
  • HgbA1C           5.7      5.6   5.2
  • Glicose            102      95     88
  • Insulina             10      –       07
  • Peso                  81      77     75

Ele já fazia a low-carb, mas a melhora substancial ocorreu apenas após a introdução da corridas/caminhadas e da musculação. Sem contar o ganho de músculo e perda de gordura corporal que junto com estes biomarcadores acima são muito mais importantes do que o IMC ou o peso total.

Cada corpo responde em um tempo diferente a um regime low-carb, dependendo do grau de resistência a insulina. Com um protocolo que englobe caminhadas e corridas na rotina semanal a sensibilidade a insulina e a leptina tende a ser restaurada em parte ou efetivamente. Os exercícios de alta intensidade como musculação e tiros de corrida produzem os efeitos mais rápidos e mais positivos neste sentido. A composição corporal e o metabolismo tendem a melhoram muito em pouco tempo.

Mas espera um pouco. Você não disse que as recomendações vigentes de comer menos e se exercitar mais dentro deste novo paradigma vigente se tornam obsoletas para boa parte da população?

Exato, dizer que a solução para a epidemia da obesidade é comer menos e se exercitar mais é a mesma coisa que colocar um time de várzea em campo para vencer o adversário melhor com o conselho sábio de que para este time vencer é preciso apenas fazer mais gols do que o time adversário. É muito fácil, vocês tem que apenas fazer mais gols do que o outro time!

Em outras palavras, embora seja necessário FAZER mais gols do que TOMAR mais gols, este conselho não serve para nada e seria recebido com escárnio pelos jogadores. Agora, com relação a perda de peso com exercícios estudos mostram que em adultos com sobrepeso ou obesidade se não houver uma dieta eficiente em conjunto, os resultados deixam a desejar.

Exceto por um tipo de exercício que um estudo recente mostrou de maneira eficiente e definitiva causar redução de peso e gordura corporal e a melhora de marcadores sanguíneos. Você acertou, o treino intervalado (HIIT).

Não é que você não irá perder gordura com a clássica corridinha (não me levem a a mal, eu gosto das corridinhas que são por vezes confortáveis e mais convenientes), mas você irá conseguir RESULTADOS SIMILARES a uma hora de corrida com apenas 10 minutos de treino intervalado e será brindado com um aumento de massa magra, não há diminuição que pode ocorrer com corridas longas. Esta  é uma vantagem a mais para que está acima dos 50 anos e pretende preservar massa magra e densidade óssea para se prevenir contra fraturas que são uma causa comum de morte na terceira idade.

Os estudos são claros e consistentes:

print7.1

“DESIGN:

Sessenta e dois indivíduos com sobrepeso e obesidade (53,3 ± 9,7 anos , índice de massa corporal média , 35,8 ± 5 kg/m ( 2) ), foram identificados retrospectivamente a sua entrada em um programa de 9 -mo que consiste em aconselhamento nutricional individualizado, treino intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Medidas antropométricas, fatores de risco cardiometabólico e tolerância ao exercício foram medidos no início do programa e após conclusão do estudo.

RESULTADO:

O treinamento físico foi associado com um gasto energético semanal de 1.582 ± 284 kcal. Melhoras clínica e estatisticamente significante foram observadas em termos de massa corporal (-5,3 ± 5,2 kg), índice de massa corporal (-1,9 ± 1,9 kg / m ( 2) ), circunferência da cintura (-5,8 ± 5,4 cm), e capacidade máxima de exercício ( + 1,26 ± 0,84 equivalentes metabólicos ) (P < 0,000 para todos os parâmetros). Massa total de gordura e massa gorda tronco, perfil lipídico, e relação HDL/triglicérides também foram significativamente melhorados (P < 0,0001). Ao término do programa, a prevalência da síndrome metabólica foi reduzida em 32,5% (P < 0,05).

CONCLUSÕES:

Um intervenção a longo prazo de estilo de vida com exercícios intervalados de alta intensidade melhora a composição corporal, risco cardiometabólico e tolerância ao exercício em indivíduos obesos. Esta intervenção parece segura, eficiente e bem tolerada e poderia melhorar a adesão aos exercícios nesta população.”

Ou seja você consegue mais resultados com menos!“The best bang out of your buck”!

Maior chance de adesão a um treino semanal, perda de peso, cintura, gasto calórico em repouso, níveis de energia e assim vai… As repercussões para a saúde e a vida são imensas =) No entanto, a mudança na alimentação é um dos fatores que contribui para o sucesso do programa.

Este resultado coincide com o resultado de diversos outros estudos que já citei no blog algumas vezes. Segue uma retrospectiva de dois destes estudos de outro post meu:

“ Neste estudo Australiano conduzido pela Universidade de New South Wales onde mulheres acima do peso que fizeram treinos intervalados de “tiros” em bicicletas durante um total de 20 minutos perderam três vezes mais gordura corporal, principalmente na metade de baixo do corpo, do que mulheres que pedalaram 40 minutos na bicicleta em uma velocidade constante.”

“De acordo com muitos estudos como o estudo a seguir conduzido pelo Dr. Izumi Tabata, famoso por suas pesquisas com treinos intervalados, treinos de “tiro” com intervalos melhoram tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica. Este estudo demostrou que exercícios intervalados com sete séries de 30 segundos cada, feitos em bicicletas ergométricas, 3 vezes por semana durante 2 semanas tiveram um resultado muito similar, em termos de capacidade de uso de oxigênio e aumento de glicogênio muscular, aos exercícios de bicicleta de intensidade moderada de 1 hora e meia a 2 horas, também 3 vezes na semana durante 2 semanas. O tempo total gasto pelo grupo que fez tiros intervalados foi de 15 minutos 3 vezes na semana, enquanto o grupo de intensidade moderada levou 4,5 a 6 horas na semana, para obter estes resultados similares.

“O mesmo para exercícios em bicicletas ergométricas. Quando existem intervalos entre as seções, permitindo com que você dê o seu máximo a cada seção, o coração sai de sua zona de conforto e é obrigado a trabalhar mais, assim aumentando a circulação sanguínea e gerando maiores benefícios cardiovasculares. Este tipo de exercício está relacionado a um maior ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal se comparado a corridas de longa distância.”

Falando sobre a relação custo e benefício em termos de tempo empregado para completar os exercícios (novemente, não me levem a mal, pois gosto da corrida e ela também tem um papel muito importante em um plano de exercícios semanal e na saúde em geral) outro estudo recente forneceu resultados chocantes. Não foi encontrado nenhuma diferença entre 30 e 60 minutos de exercícios aeróbicos em termos de perda de peso e gordura corporal! Quer dizer correr uma hora por dia como uma estratégia para perda de peso em sí (não prazer, ou metas pessoais) não é muito inteligente diante destas descobertas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277

grafico supper

Fonte do gráfico: suppversity.blogspot

” Changes in body weight and fat mass (left) and “real” (=calculated based on weight loss) energy deficit the subjects accumulated over the 13-week study period (data based on Rosenkilde. 2012)”

“As mudanças no peso e na gordura (à esquerda) e ” verdadeiro” (= calculado com base na perda de peso) déficit de energia que os sujeitos acumularam ao longo do período de estudo de 13 semanas (dados baseados na Rosenkilde. 2012)”

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RESULTS

…No statistically significant changes were found in energy intake or nonexercise physical activity that could explain the different compensatory responses associated with 30 vs. 60 min of daily aerobic exercise. In conclusion, a similar body fat loss was obtained regardless of exercise dose. A moderate dose of exercise induced a markedly greater than expected negative energy balance, while a higher dose induced a small but quantifiable degree of compensation.

Traduzindo:

RESULTADOS

… Alterações estatisticamente significativas não foram encontradas no consumo de calorias ou atividade física sem exercício que poderiam explicar as diferentes respostas compensatórias associadas a 30 vs. 60 min de exercício aeróbico por dia. Em conclusão, uma perda de gordura corporal similar foi obtida independentemente da dose de exercícios. Uma dose moderada de exercício induziu um notável balanço energético negativo maior do que esperado, enquanto que uma dose maior de exercícios induziu um pequeno mas quantificável grau de compensação.

Em outras palavras, queimar 300 calorias em exercícios aeróbicos de meia hora proporcionam  não proporcionam vantagens em termos de perda de peso do que  queimar 600 calorias com uma hora destes exercícios!! Ou seja, o seu instrutor de spinning não vai ficar feliz com os resultados! =)

spinning_club_madrid_4

Pois bem, mudando um pouco de assunto, porém não obstante, irei me enfiar em um buraco de coelho “rabbit hole” e insistir na pergunta que não quer se calar. Quando ingerir poucas calorias pode impedir a perda de gordura corporal e o ganho de massa muscular?

Em primeiro lugar, a falta de proteínas diminui a taxa metabólica basal e os processos anabólicos. Por uma série de mecanismos,  a falta de proteína, junto com a falta de outros nutrientes (calorias) há uma infra-regulação de uma série de hormônios responsáveis pelo anabolismo e a lipólise. Parece contraditório, mas acontece em alguns casos.

Efeito termogênico das proteínas:

Uma dieta hipocalórica pode reduzir o efeito ergogênico das proteínas ou de outros nutrientes.

Já o efeito termogênico ocorre quando há um consumo adequado de proteínas e este efeito é mais pronunciado em quem fazem atividades físicas com frequência. Se não houver atividade física este efeito é mais tênue.

Este efeito pode causar um aumento do gasto energético em repouso (até 300 calorias/dia) melhora a sensibilidade a insulina e o controle da glicose sanguínea. Há uma melhora na composição corporal, perda de mais gordura e mais ganho muscular, pois a um aumento na taxa metabólica.

Em um estudo recente em jogadoras de volei, surpreendentemente, o  primeiro grupo de mulheres que consumia 130g de proteínas/dia durante algumas semanas tiveram um ganho de massa muscular maior e uma perda de peso maior do que o segundo grupo de mulheres que consumiram uma dieta caloricamente restrita. Você leu certo, uma perda de peso e de gordura corporal MAIOR do que o grupo de mulheres que seguiram uma dieta hipoprotéica e baixa em calorias. Nas  jogadoras que consumiram poucas calorias a diminuição da taxa metabólica foi representada com um gasto energético em repouso 30-40% menor.

Mais uma vez paradoxalmente e literalmente, neste grupo específico, a sugestão “comer menos e se exercitar mais” não foi a solução, mas um problema!

No entanto, novamente, este efeito termogênico das proteínas é menos preponderante em indivíduos sedentários. E também não seria recomendado esta a quantidade de proteínas para quem tem alto grau de resistência a insulina, é sedentário e tenta seguir uma dieta cetogênica. Não faz parte do protocolo usado para este fim que se vem se mostrando muito eficiente na literatura.

Outros fatores que fazem parte desta equação, influenciando a retenção da gordura corporal é o cortisol. Em outras palavras: 

Proteínas e calorias baixas = mais cortisol = retenção de gordura. 

O sono adequado e o alinhamento com o ciclo circadiano também é essencial para a produção hormonal adequada, de GH, testosterona e infra-regular mecanismos da perda de gordura corporal.

Enfim, para mim se torna mais evidente o fato que a prática de exercícios alinhados a um consumo calórico adequado em uma dieta, low-carb, ou relativamente baixa em carboidratos, rica em alimentos anti inflamatórios é a melhor, se não a única solução para uma melhor saúde metabólica e hormonal.

Para exemplificar: 100g de carne ou peito de frango possui em torno de 25g de proteína. Ovos em torno de 7g de proteína cada. Um shake de proteína 25g por scoop.

Se você consumir uma fonte de proteína de manhã, de almoço e jantar 100-150g de alimento por refeição consumirá umas 60-70g/dia de proteínas + vegetais e oleaginosas pode chegar perto das 80g-90g/dia, o que faz parte do protocolo de uma dieta cetogênica para quem não pratica atividades físicas (com as atividades físicas é possível em muitos casos comer mais proteína sem sair da cetose)

Como colocar em prática os treinos intervalados:

Para fins práticos eu irei demonstrar dois tipos de treinos intervalados que demonstraram diversas vezes resultados promissores e específicos nos estudos.

Treino intervalado leve e longo:  5x de 40-60 segundos a 14-20km/h (dependendo do condicionamento atual) com 30 segundos de descanso entre 5-6 repetições.

  • Este é menos intenso que os tiros de corrida ao máximo, mas são muito eficientes para a perda de peso e o condicionamento físico e podem ser feitos na academia, sendo programados na esteira.

Treino intervalado pesado e curto:  20-30 segundos na velocidade máxima com 2 minutos de descanso entre as 4-6 séries. Se desejar incluir na sua rotina para otimizar o ganho de massa muscular e o metabolismo (podem ser feitos em rua/parques apenas)

Veja este post meu que fala um pouco sobre isso: http://primalbrasil.com.br/exercicios-de-musculacao-vs-exercicios-aerobicos/

Se você estiver disposto a começar a queimar gordura rápido e com pouco sofrimento, embora de maneira intensa este exercício trás os melhores resultados. Veja o vídeo:

O corpo tende a ficar mais firme, desta forma (foto), embora obviamente não tão forte =) Mais com um aspecto magro, similar ao do Mark Sisson do vídeo acima.

Olympics Day 11 - Athletics

– Caminhar/correr 3-6km por dia Seguir um plano de caminhada/corrida mas com a corrida lenta, sem ultrapassar 80% da frequência cardíaca durante a maio parte do tempo é uma ótima estratégia para melhor condicionamento físico e performance e para evitar a sindrome do burn out.

Musculação com um personal trainer se possível. 2-4x na semana. Pode ser o funcionário/personal da academia mesmo se for a única opção viável =)

Com HIIT de corrida e a musculação é possível queimar mais calorias no momento e melhora o metabolismo muscular e estimula o metabolismo porque há um aumento na densidade de mitocôndrias das células musculares. há um ganho de massa magra e  um aumento da capacidade oxidativa. Novamente, os estudos são claros 2x na semana de 30 minutos no total de HIIT produz resultados semelhantes a 5 – 6h de exercícios aeróbicos em uma faixa constante, em termos de metabolismo e capacidade cardiovascular, sendo o ganho de massa magra superior no HIIT.

O risco de fazer exercícios em excesso ou sem descanso

Além de proporcionar poucos benefícios adicionais a saúde  fazer exercícios em excesso podem  causar uma série de malefícios a saúde. Em uma parcela da população isto acontece quando a dose é muito alta. Aqui o veneno não está somente na dose, mas no tempo de recuperação, intensidade do treino, duração e fatores hereditários.

print3-2

http://circ.ahajournals.org/content/123/1/13.short

Neste estudo, ratos foram colocados para fazer exercícios aeróbicos equivalentes a um período de 10 anos correndo maratonas como atletas de elite. Após o equivalente a 10 anos para humanos, a maioria dos ratos desenvolveram cicatrizacões no coração e mudanças estruturais similares as encontradas em outros estudos com atletas de elite.

Conclusão do estudo: “In this animal model, we documented cardiac fibrosis after long-term intensive exercise training, together with changes in ventricular function and increased arrhythmia inducibility. If our findings are confirmed in humans, the results would support the notion that long-term vigorous endurance exercise training may in some cases promote adverse remodeling and produce a substrate for cardiac arrhythmias”

“Neste modelo animal, documentamos fibrose cardíaca após treino intenso de longo prazo, em conjunto com alterações na função ventricular e aumento da capacidade de indução de arritmia. Se nossos resultados forem confirmados em humanos, os resultados suportariam a noção de que o treinamento de aeróbico intenso a longo prazo pode, em alguns casos promover um remodelamento adverso e produzir um substrato para arritmias cardíacas

print1

Já em humanos, alguns estudos têm demonstrado que os benefícios cardiovasculares dos exercícios aeróbicos, para a maioria das pessoas (variando com a idade e a genética) são otimizados se conduzidos em uma faixa semanal de 10 a 30 km de corrida por semana, ou melhor, fazer mais que isso não proporciona mais benefícios e em casos de exercícios aeróbicos feitos de maneira crônica torna os indivíduos mais suscetível a desenvolver problemas cardiovasculares e de saúde em geral, como:

  • Arritmia ventricular e atrial
  • Excesso de cortisol (hormônio do estresse), o que gera problemas de saúde
  • Calcificação das artérias coronárias, cortes microscópicos na fibra muscular, que gera problemas de cicatrização caso exercícios extremos sejam mantidos
  • Maiores riscos de lesões e fraturas
  • Aumento da rigidez das artérias
  • Enfraquecimento do sistema imunológico
  • Insônia

diagram danos exercicios grafico 2 exercícios

“Relação entre a dose de atividade física e a redução da mortalidade por qualquer causa. Os benefícios de redução da mortalidade de exercício aparecem mesmo com pequenas quantidades de exercício diário e atinge um auge de 50 a 60 minutos de exercício vigoroso por dia.  De Lancet”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616

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Neste estudo acima, os atletas novos não desenvolveram fibrose em seus corações, mas metade dos adultos que faziam exercícios cardiovasculares extremos ao longo da vida tinham cicatrizes no coração, sendo este efeito mais preponderante nos atletas que treinaram mais. O estudo conclui que anos de exercícios cardivasculares extremos como maratona, triatlon e ultraman estão associados a um maior desenvolvimento de danos cardiovasculares.

http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2011/12/05/eurheartj.ehr397.abstract

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Neste estudo feito em 40 atletas experientes de elite, foi demonstrada a diminuição da função do ventrículo direito, níveis de enzimas cardíacas reduzidas e 12% dos atletas tinham cicatrizes nos tecidos musculares do coração 1 semana após um programa semanal de corrida “crônica”. Os autores do estudo concluiram:

“exercícios aeróbicos de longa duração causam disfunção do ventrículo direito, mas não do esquerdo. Embora haja recuperação a curto prazo, mudanças crônicas podem permanecer em muitos dos atletas que mais praticam”

Voltando para os cobaias, em outros estudos:

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“Em um modelo animal elegante de exercícios de endurance excessivos ET, os ratos foram treinados (em parte por cutucando com choques elétricos para manter o esforço de alta intensidade) para correr de forma vigorosa e contínua durante 60 minutos por dia, durante 16 semanas, e em seguida eles foram comparados com ratos sedentários controle (8, 24)

Os ratos corredores desenvolveram hipertrofia do ventrículo esquerdo (VE) e do ventrículo direito (VD), disfunção diastólica, e dilatação do átrio esquerdo e direito (AD); Eles também mostraram aumento da deposição de colágeno e fibrose em ambos os átrios e ventrículos (Figura 2). Taquicardia ventricular foi induzível em 42% dos ratos corredores vs apenas 6% dos ratos sedentários (P = 0.05). É importante notar que as alterações fibróticas causadas por 16 semanas de intensivo ET regrediram em grande parte ao normal, durante 8 semanas, depois do regime diário de corrida terminou”

Isto sem contar o fato de que muitas vezes exercícios em excesso diminuem a variabilidade cardíaca quando são realizados de maneira crônica e sem período de descanso (>5 dias)

O excesso de exercícios físicos pode causar uma desregulação do sistema nervoso, com um excesso de atividade simpática ou parassimpática, levando ao aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, causando inflamação sistêmica e uma sobrecarga do sistema imune. Gripes e resfriados são sintomas comuns do overtraining. Até mesmo os níveis de glicose sanguíneos em jejum e a hemoglobina glicada são afetados pela diminuição da função do nervo vago e a baixa variabilidade cardíaca. Em um estudo recente houve uma diminuição de até 40% na variabilidade cardíaca (HRV).

No entanto, felizmente existem meios de adaptar um treino para minimizar os riscos causados pelo excesso de exercícios aeróbicos.  yesss!!  Um ótimo artigo a respeito de Robb Wolf: http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/

Um conselho sábio é tentar sentir seu corpo, se você for jovem e tiver um biotipo e a genética mais adequados para o esporte que pratica, os riscos são provavelmente menores, uma vez que o corpo jovem é mais resiliente (pessoalmente já posso notar os anos passando). Porém se o treino for adaptado para que os danos sejam minimizados o corpo pode reestabelecer o equilíbrio e a síndrome do burn out, ou a fadiga adrenal crônica ser evitada. Muito vai depender do quão crônico é o seu treino e o período de descanso, entre outros fatores.

Penso que é preciso escutar os sinais do copo, mas isso pode ser mais difícil para quem está há muito tempo acostumado com a prática de exercícios, de modo que não haja ciência do fato de estar sendo prejudicado ou não. O problema principal está quando treinos aeróbicos intensos são mantidos frequentes por meses e anos sem períodos de descanso, principalmente em atletas mais velhos, o que pode levar ao desenvolvimento dos problemas citados.

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Outros riscos envolvidos nesse tipo de atividade crônica identificados pelo estudo acima e outros:

grafico inflamação corrida

Os exercícios aeróbicos intensivos produzem uma série de reações inflamatórias durante uma janela de 24h. No entanto se houver descanso suficiente pode ocorrer um efeito hormético (adaptação positiva) produzindo um efeito em geral antiinflamatório e positivo no organismo, melhora na função endotelial e sensibilidade a insulina.

Não muito promissor para quem trabalha muito e não possui o tempo necessário para repouso, um elemento crucial para a recuperação e a adaptação homeostática saudável no organismo.

4 Comentários

  1. Fabrício L. Ribeiro

    Post muito rico em informações hein? Pra fechar o ano com chave de ouro.

    Valeu!!!

    Responder
  2. Pedro Luis Schutz

    Gostaria de deixar um comentário em relação a contagem de proteínas consumidas num dia.Esta contagem deveria ser de proteínas de ALTO VALOR BIOLÓGICO,ou seja,proteínas de origem vegetal NÃO entram na contagem.Somente ovos,carnes em geral e whey protein.A sugestão para quem pratica atividade física, é que o consumo seje entre 20 a 30 gramas por refeição(acima de 30 gramas NÃO traz benefício extra algum,e atrapalha enormemente a cetose,e abaixo de 20 gramas é ruim para a síntese proteica) e que seje calculada entre 1,5 a 2,0 gramas por quilo de massa magra.Esta ingesta de proteína deve ser fracionada ao longo do dia,de acordo com a necessidade,nunca ingerida de uma só vez,por exemplo.

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Sim, 20-30g/dia de proteínas de alto valor biológico espalhados em 4-5 refeições é melhor para a absorção delas e um consumo de proteínas acima de 50g por refeição, além de tirar alguém da cetose, não proporciona nenhuma vantagem pois elas serão convertidas em açúcar no sangue via gluconeogenesis e irão estimular a produção de insulina. Obrigado por complementar Pedro =)

      Responder
  3. Fabrício L. Ribeiro

    Quando faço meus tiros (sprints) fico extenuado depois de 5 ou 6 séries. A partir do 6 ou 7 sprint a explosão, força e velocidade já não são mais as mesmas do início. O que seria recomendado nesse caso? Aumentar o consumo de carbos pré-treino? Ou uma dose de óleo de côco?

    Faço paleo, mas sem muita neura com lowcarb (significa que como frutas, e pra mim banana é fruta).

    Responder

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