Dieta Paleo

Este post é uma tradução livre da entrevista do Dr. Loren Cordain para a revista “SPRY Magazine” divulgada em seu site – The Paleo Diet.

 

A dieta Paleo é baseada em uma premissa simples: reduzir a nossa dieta ao básico e imitar os hábitos de consumo dos nossos ancestrais, os homens das cavernas. Você pode explicar o que isso significa, do ponto de vista alimentar?

Eu não diria que a dieta paleo contemporânea “reduzem a nossa dieta”, mas diria o oposto – elas enriquecem a nossa dieta ao reduzir o consumo de alimentos deficientes em nutrientes que são frequentes na dieta ocidental típica. Este plano alimentar de longo prazo para maximizar a saúde na verdade aumenta a densidade total de micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras), se comparadas as indicadores do MY PLATE (a pirâmide alimentar foi substituída pelo MY Plate nos EUA, saiba mais aqui), a antiga pirâmide alimentar, assim como outros planos nutricionais considerados saudáveis como a Dieta Mediterrânea, a Dieta Dash, a dieta para os diabetes tipo 2, dietas vegetarianas e outras. (1,2)

Além disso, nós não deveríamos ser sexistas e caracterizar este plano alimentar para a vida toda como baseado na dieta dos “homens das cavernas” apenas, na verdade ela inclui a dieta das mulheres caçadoras e coletoras. E realmente, não é cientificamente acurado chamá-la de a dieta “dos homens das cavernas, mas sim uma dieta “pré-agricultura” baseada em práticas nutricionais dos nossos ancestrais caçadores coletores (tanto homens quanto mulheres) que viveram durante a era Paleolítica (idade da pedra) e depois disso.

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De um ponto de vista alimentar, isso significa que nós devemos tentar imitar os grupos alimentares que nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam, com os alimentos contemporâneos disponíveis na maioria dos supermercados, feiras, mercados, cooperativas e hortifrutis. Estes alimentos incluem vegetais frescos, frutas, peixes, frutos do mar, carne alimentada a pasto, frango caipira ou orgânico, nozes e certos óleos saudáveis. As pessoas que consomem a dieta das cavernas contemporânea deveriam tentar evitar açúcares, grãos, gorduras trans, sal e quase todos os alimentos processados. Nossos ancestrais caçadores coletores raramente ou nunca consumiam derivados do leite e grãos e cereais.

De Atkins a dieta de South Beach, existem atualmente uma variedade de dietas low carb (baixas em carboidratos) e ricas em proteína no mercado. Na sua opinião, o que torna a dieta Paleo mais efetiva do que outras dietas que estão por aí?

Como eu mencionei antes, a dieta Paleo não é uma “dieta” exatamente, e sim um plano alimentar saudável para  vida toda, que reduz o risco de doenças crônicas da “civilização” (obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto, lipídios sangüíneos anormais, câncer, doenças cardíacas, etc) que vem aumentando cada vez mais na população adulta dos EUA.

Virtualmente todas as dietas populares como atkins, south beach e outras foram criadas por seres humanos falíveis e por isso contem nossos desvios, más informações e erros que dizem respeito aos elementos da nutrição humana ótima. Embora Boyd Eaton, eu mesmo e outros foram creditados ao criar a “Dieta Paleo”, esta percepção é incorreta. A dieta paleo é e sempre foi uma força biológica que moldou o genoma humano incluindo nossas necessidades nutricionais atuais. Ela não foi criada por humanos falíveis e sim pela força da evolução agindo por meio da seleção natural ao longo de milhões de anos. Junto com antropólogos, médicos e cientistas do mundo todo, Dr. Eaton e eu simplesmente descobrimos o que já estava pré-existindo. A dieta Paleo sempre foi a dieta nativa de nossa espécie até o começo da revolução da agricultura há 10.000 anos (meras 333 gerações humanas).

Nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam uma grande variedade de plantas frescas e animais, dependendo de sua localização geográfica, estação do ano e disponibilidade dos alimentos – ou seja não havia uma única dieta Paleo mas sim numerosas versões dos mesmos dois alimentos: animais selvagens e vegetais. Os nossos ancestrais não consumiam derivados do leite, raramente consumiam grãos, e exceto por algum mel sazonal, não consumiam açúcares refinados. Claramente, eles não consumiam nenhum alimento processado moderno.

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Dentro destas estipulações nutricionais, a nossa dieta ancestral era quase sempre rica em proteína e gorduras e baixa em carboidratos (3). Assim sendo, as dietas modernas designadas por médicos, nutricionistas e humanos falíveis que são ricas em proteína e gorduras e baixas em carboidratos tem pelo menos estes elementos básicos da nossa dieta ancestral corretos. No entanto, é quase inquestionável que os lembretes destas recomendações alimentares destes humanos falíveis vão ser inconsistentes com a nossa dieta ancestral e finalmente irão gerar atalhos nutricionais e problemas de saúde.

Estudo de caso: a dieta Atkins. Esta dieta esta conosco em diversas formas por pelo menos 40 anos e defende a redução dos carboidratos a menos de 100g por dia ou menos. Poucas ou nenhuma restrição é aplicada os tipos de carboidratos, apenas a quantidade absoluta. Então, como resultado, grãos e açúcares seriam equivalentes às frutas e vegetais desde que a quantidade total seja restrita. Adicionalmente, as fontes e tipos de gorduras também não são diferenciadas, desde que não contenham carboidratos que iriam exceder os valores recomendados pelo Atkins. Queijo, manteiga e creme de leite são recomendados ao invés de carboidratos excessivos de vegetais frescos e frutas.

O problema com as recomendações destas dietas humanas falíveis foi que o Dr. Atkins não estava ciente da fisiologia acido/base. Se ele tivesse considerado o template alimentar evolucionário, ele teria percebido que uma dieta rica em proteína e gorduras que restringe os carboidratos dos vegetais e das frutas é inconsistente com os nossos padrões nutricionais ancestrais e prováveis de gerar problemas de saúde. Alem disso, ele não colocou limites no consumo de queijos ou até mesmo alimentos salgados (que são ácidos) desde que estes fossem baixos em carboidratos. Hoje em dia é sabido que dietas com acidez excessiva sem um acompanhamento básico (alcalino) das frutas e vegetais afetam adversamente a saúde mineral dos ossos, pressão sangüínea, função renal e uma variedade de outros fatores (2,4,5).

Em resumo, a não ser que as dietas ricas em proteína e gorduras e baixas em carboidratos concebidas por humanos mortais considerem o template evolucionário elas irão invariavelmente conter recomendações que são inconsistentes com a nossa dieta ancestral e que irão resultar em uma saúde não tão boa.

O que, inicialmente, chamou a sua atenção em estudar a dieta humana dos nossos ancestrais da idade da pedra?

Em 1987, eu li o artigo do Dr. Boyd Eaton sobre “Nutrição Paleolítica”, que apareceu no prestigioso New England Journal of Medicine (6). Naquela época, eu pensei que aquela era a melhor ideia que eu já havia ouvido sobre nutrição humana, e eu passei os ultimos 25 anos estudando este conceito.

Laticínios são um dos alimentos que estão na lista “não consumir” Paleo. Mas, ao remover os laticínios, você não corre o risco de perder muitos benefícios à saúde dos laticínios, incluindo ossos fortes e um melhor sistema digestivo?

A noção de que o cálcio é o único e mais importante mineral para a saúde dos ossos é incorreta, e de fato, numerosos elementos nutricionais estão envolvidos em produzir ossos fortes, incluindo o balanço ácido-básico (consumo adequado de frutas e vegetais) como mencionado acima, quantidades suficientes de proteína e uma quantidade reduzida de sal, entre outras. (7) Estes fatores nutricionais soam familiar? Qual dieta popular simultaneamente mantém estas características?

O consumo de leite e seus derivados estimulam a resistência a insulina em crianças (8) e representam um fator de risco proeminente para o câncer de próstata, de ovário, acne, esclerose múltipla e diabetes tipo 1. (7)

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Você acha que a dieta Paleo é muito estrita e inflexível? como os indivíduos podem manter uma dieta paleo ao comer fora de casa ou em uma situação em que se encontram com opções limitadas de alimentos, por exemplo?

Dentro da dieta Paleo está a regra 85:15, que significa que a maioria das pessoas pode obter benefícios substanciais para saúde e a perda de peso se eles seguirem a dieta 85% do tempo. Três refeições abertas por semana correspondem a 15%. Então, se você quiser sair com seus amigos sábado a noite e comer pizza e tomar cerveja, isto é permissível. No entanto, após dias ou semanas seguindo corretamente a dieta,  muitas pessoas se sentem tão mal após saírem dela que as faz pensar duas vezes em fazer novamente. Pessoas com condições sérias de saúde ou obesas devem tentar manter um comprometimento maior com a dieta (95% ou mais).

 Em seu livro, a Cura para a Acne por meio da Dieta, você discute as maneiras que o ambiente moderno (incluindo a dieta) podem desencadear a acne. Quais são alguns dos melhores alimentos para uma pele mais limpa e livre de espinhas?

A grande questão aqui são os alimentos que não deveriam ser consumidos. Estes são os carboidratos de alta carga glicêmica (9-11) e  derivados do leite (12-14) que produzem mudanças hormonais e celulares conhecidas por causar acne. Novamente, o template evolucionário com uma dieta consistindo em alimentos frescos (carnes alimentadas a pasto, frango orgânico ou caipira, frutos do mar, peixes, vegetais frescos e óleos saudáveis) são o melhor remédio para uma pele saudável.

Se você pudesse resumir em uma ou duas frases, qual é a sua filosofia de saúde?

Simule a atividade e os padrões de nossos ancestrais caçadores e coletores junto com todas as vantagem de nosso mundo moderno.

Qual é a sua janta favorita durante os dias de semana?

Eu não diferencio minha janta entre noites de final de semana e noites de dias de semana. Caranguejo a vapor é o meu favorito.

Você tem um treino ou atividade física favorita?

Exercitar,  brincar, ou qualquer atividade ao ar livre debaixo do sol em um ambiente calmo e natural.

O que você diria que é a sua “arma secreta” para ficar saudável?

Adotar os aspectos benéficos da dieta e do estilo de vida dos nossos ancestrais e deixar para trás as dificuldades e tirar vantagem dos avanços tecnológicos  de nosso mundo moderno.

Quando você se depara com alguma tentação, como você sem mantém na linha? Alguma dica?

Eu penso em quão bem eu irei me sentir na manhã seguinte se eu não cair em tentação.

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Referências

1.    Cordain L, The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. J Am Neutraceut Assoc 2002; 5:15-24.

http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2002

2.    Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O’Keefe JH, Brand-Miller J. Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005;81:341-54.

http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2005

3.    Cordain L, Brand Miller J, Eaton SB, Mann N, Holt SHA, Speth JD. Plant to animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 71:682-92

4.    Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL, Morris RC Jr. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1308-16

5.    Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A.
Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13

6.    Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9

7.    Cordain L.  Just say no to the milk mustache.  In: The Paleo Answer, John Wiley & Sons, New York, NY 2012.

8.    Hoppe C, Mølgaard C, Vaag A, Barkholt V, Michaelsen KF. High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. Eur J Clin Nutr. 2005 Mar;59(3):393-8

9.    Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90. http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2002

10.       Cordain L, Eades MR, Eades MD. (2003). Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol Part A:136:95-112. http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2003

11.       Cordain, L. Implications for the role of diet in acne. Semin Cutan Med Surg 2005;24:84-91. http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2005

12.   Cordain L. Dietary implications for the development of acne: a shifting paradigm. In: U.S. Dermatology Review II 2006, (Ed.,Bedlow, J). Touch Briefings Publications, London, 2006 http://thepaleodiet.com/published-research-about-the-paleo-diet/#2006

13.   Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

14.   Silverberg NB. Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis. 2012 Aug;90(2):70-2

4 Comentários

  1. Armando Marcondes Godoy

    Muito bom! Eu tenho aprendido cada vez mais. Tenho elaborado melhor minhas opções alimentares. Ainda estou bem restrito e procurando vivenciar e fazer boas e novas escolhas. Quanto as atividades ao ar livre, é o que mais tenho feito ultimamente. Aproveitando o sol, durante o dia… mas sempre de uma forma calma e dentro das minhas capacidades. Usando uma citação do texto, tenho migrado mais ao campo… posso dizer que em atividades, estou em 55% – 45% entre campo e atividades na cidade. Vindo sempre aqui pra acender minha pequena vela do conhecimento! Obrigado!

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  2. Auricelia

    Eu sempre busquei ter uma vida saudável, mas nos dias de hoje, com tanta tentação gastronômicas nos rodeando, é difícil.
    Hoje, vi no face um comentário sobre a opção que uma pessoa fez em seguir a dieta dos nossos ancestrais, ela já reduziu 9 k , eu fiquei impressionada e resolvi pesquisar sobre o assunto. Passei a tarde lendo tudo que eu encontrava, a cada entrevista e resultados de pesquisas cientificas, me convenciam de que é preciso mudar os hábitos alimentares . Está nascendo uma nova adepta desse estilo de vida , EU.
    Quero saber tudo , como começo e etc…
    linda reportagem. parabéns.

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  3. bruno

    Eu vi que laticinios não podem devido o alto teor de carbos e de lactose. Mas manteiga ou queijos gordos como é citado pelo Dr Souto na dieta, pode mesmo??

    Sou diabético do tipo 1 e isso é algo que me faz pensar muito, pois estou tentando reduzir minha insulina ao máximo, perder gordura abdominal e ganhar massa muscular (e adoro queijos e cervejas artesanais – mas está última tomo apenas a cada 15 dias ou fds).

    Obrigado pela ajuda e o post!!

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    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      100g de leite tem aproximadamente 9g de açúcar (lactose)
      100g de iogurte metade desta lactose é pré digerida pelas bactérias.
      Manteiga não tem quase nada de lactose, creme e leite bem pouco.
      Abs

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