As dieta Paleo e primal são mais nutritiva – Parte 2

Os Caltons estão entre os principais especialistas do mundo sobre os temas de gestão de peso, medicina do estilo de vida e deficiência de micronutrientes. Jayson Calton é membro da Associação Americana de Medicina Integral, com um currículo impressionante nas áreas de medicina, nutrição Sua alta taxa de sucesso trabalhando com adultos e crianças para conseguir e microbiologia. É um dos sete profissionais registrados como Profissionais de Saúde Ortomolecular nos EUA, e membro-diretor da Associação Americana de Saúde Holística e do Comitê Americano de Saúde Integral. Ele e sua esposa, Mira Calton, são reconhecidos por promoverem a perda de peso sustentável e reversão de doenças, o que tornou sua consultoria muito procurada por celebridades, atletas e altos executivos de empresas ao redor do mundo.

calton project

Jayson e Mira fizeram uma análise do valor nutricional de diversas dietas, incluindo a dieta paleo e primal e descobriram que a dieta Primal foi a dieta com maior valor nutricional de todas as dietas analisadas. Foi constatado por eles que ela é a que fornece mais nutrientes essenciais por calorias. A dieta Primal, a qual inclui alguns laticínios, principalmente a manteiga, mostrou ser em torno de 21% mais nutritiva do que a dieta Paleo* (sem laticínios) de acordo com valores de recomendação de consumo diário da FDA, que seguem as diretrizes da RDI. Estes dados não levam em consideração os fatores que impedem a absorção de nutrientes como atividade física, estresse, exorfinas, toxinas, carga-ácida etc.

Seu estudo analisou o cardápio diário durante três dias, de dietas populares, com o intuito de descobrir quanto das recomendações diárias de consumo dos 27 micronutrientes essenciais sugeridos pelas diretrizes da RDI foram preenchidas por cada plano alimentar.

Os 27 micronutrientes essenciais analisados neste estudo foram: vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (folato), vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, colina, Ca (cálcio), Cr (cromo), Cu (cobre), Fe (ferro), I (iodo), K (potássio), Mg (magnésio), Mn (manganês), Mo (molibdénio), Na (sódio), P (fósforo), Se (selênio) e Zn (zinco).

Paleo

Abaixo, segue a porcentagem atingida por cada dieta correspondente ao consumo total dos micronutrientes. O consumo das calorias totais diárias dos planos foi selecionado de acordo com o cardápio diário sugerido pelas próprias dietas, para alcançar a perda de peso e saúde.

Dieta Dash

A dieta DASH consiste em consumir quantidades significativas de frutas, vegetais, grãos integrais e leite desnatado com baixo teor de gordura, inclui carnes, peixes, aves, nozes e feijão. Ela também limita carnes vermelhas, gorduras saudáveis adicionadas, alimentos e bebidas ricas em açúcar bebidas.

A dieta DASH analisada foi 51.85% suficiente nos 27 nutrientes essenciais, sendo suficiente em 14 dos 27 nutrientes, quando resulta em um consumo de 2217kcal ao dia.

Dieta South Beach

A dieta reduz as gorduras consumidas na carne vermelha e aves, de modo a substituí-las por carnes magras, nozes e peixes de água fria. A dieta de South Beach preza o consumo de gorduras insaturadas e poliinsaturadas ômega 3, elimina gorduras trans e desencoraja o consumo de gorduras saturadas. A dieta de South Beach também elimina carboidratos refinados e prioriza alimentos como verduras feijão e grãos.

A dieta de South Beach é somente 22,22% suficiente nos nutrientes essenciais e suficiente em apenas 6 dos 27 nutrientes quando resulta em um consumo de 1197kcal ao dia.

Dieta Atkins

A dieta Atkins baseia-se no consumo de alimentos saudáveis como carnes, aves, peixes, ovos e gorduras boas adicionadas como manteiga, azeite, óleo de coco, etc. Ela é caracterizada pela restrição do consumo de carboidratos. Contudo, neste estudo foi considerado que a dieta não descrimina quais carboidratos são consumidos e que as carnes consumidas não são criadas no pasto, o que levou os pesquisadores a restringirem o consumo de vegetais e alguns tubérculos dos participantes, com o intuito  de representar o modo como vem sendo praticada recentemente nos EUA.

A dieta Atkins estudada foi 44,44% suficiente nos nutrientes essenciais e é suficiente em 12 dos 27 nutrientes, dado um consumo diário de 1.786kcal ao dia.

Dieta – “A melhor dieta da vida” (the best life diet)

Ela consiste no consumo de alimentos de origem animal, carboidratos complexos e inclui laticínios com baixo teor de gordura. Ela é suficiente em 55.56% dos nutrientes essenciais e é suficiente em 15 dos 27 nutrientes essenciais quando consumidas 1793 calorias diariamente.

A média das quatro dietas populares consumidas nas determinadas quantidades, resultou em uma deficiência em 15 dos 27 nutrientes essenciais e uma taxa de suficiência de apenas 43.52% nos 27 nutrientes. A média de ingestão de calorias dos planos selecionados está de acordo com o cardápio diário sugerido pelas próprias dietas para alcançar a perda de peso e saúde.

No gráfico a seguir, podemos observar a porcentagem de cada dieta relativa à quantidade total dos 27 micronutrientes recomendados a serem preenchidas diariamente. Como se pode notar, cada dieta resultou em um determinado consumo calórico diário.

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Estas dietas resultaram em severa deficiência em seis dos micronutrientes essenciais, a vitamina B7, vitamina D, vitamina E, o cromo, o molibdênio e iodo. Dos 21 micronutrientes restantes, nove foram associados com uma deficiência moderada. As quatro dietas por si mesmas, sem suplementação, foram insuficientes para proporcionar a quantidade recomendada dos 27 micronutrientes essenciais determinadas pelas diretrizes do RDI.

A conclusão do estudo foi a seguinte:

Estes resultados são significativos e indicam que um indivíduo ao seguir um plano de dieta popular, como sugerido, somente com alimentos, tem uma alta probabilidade de se tornar deficiente em micronutrientes, um estado que é cientificamente associado a um maior risco de desenvolvimento de diversas doenças perigosas e debilitantes.

A dieta Paleo* assim como a dieta Primal foi posteriormente analisada por Jayson e Mira. A dieta paleo estudada foi aproximadamente 17% mais nutritiva que a mais nutritiva das quatro dietas acima “A melhor dieta da vida” e a dieta Primal foi aproximadamente 41% mais nutritiva do que “A melhor dieta da vida”, quando analisada calorias por calorias, sendo aproximadamente 21% mais nutritiva que a dieta paleo (sem laticínios).

Descobriram que a grande vantagem da dieta primal em termos de quantidade e variedade de micronutrientes é devido ao fato de ser possível consumir carnes, ovos, manteiga, vegetais, nozes e um pouco de frutas. Ou seja, há uma seleção de alimentos que irão fornecer um espectro de micronutrientes essenciais. Nas palavras de Jayson novamente:

Eu posso facilmente argumentar que alimentos Primal / Paleo são, caloria por caloria, os alimentos mais nutritivos que podemos encontrar. Em outras palavras, a dieta paleo e primal é a maneira mais nutritiva que uma pessoa pode comer

*Hoje em dia as duas dietas se tornaram sinônimos, apesar de no estudo terem sido diferenciadas, pois essencialmente no período paleolítico não se consumiam laticínios.

Considerações finais:

É importante ressaltar que os grãos possuem um teor de nutrientes muito baixo. Além de possuírem quantidades muito baixas de nutrientes, estes são mal absorvidos devido as suas propriedades tóxicas, ácido fítico, lectinas e exorfinas que causam danos ao intestino. Por isso, é necessário consumir ainda mais nutrientes quando se consome grãos, para compensar o déficit de absorção causado pelos danos intestinais gerado pelo seu consumo.  O consumo de glúten gera danos intestinais em indivíduos comuns não celíacos (link) e causa danos no intestino villi responsável pela a absorção de nutrientes.

Pesquisas também indicam a existência da sensibilidade ao glúten em indivíduos não celíacos, sendo que seu consumo causa sintomas como fadiga, dor, inconsistência na atividade do intestino, inchaço e dores no corpo.  Pesquisadores têm afirmado que a prevalência da sensibilidade ao glúten em indivíduos não celíacos atinge uma grande porcentagem da população e que os danos intestinais causados pelo seu consumo são evidentes.

Alimentos de origem animal são ricos em nutrientes essenciais:

Os alimentos de origem animal em geral são ricos em nutrientes e gordura (vísceras são mais nutritivas), razão pela qual foram escolhidos por nossos ancestrais como a maior fonte de calorias de suas dietas, uma vez que saciam mais e são mais nutritivos. Infelizmente, vemos uma tendência atual de redução no consumo de alimentos de fontes animais pregados por dietas da moda, conseqüentemente, o consumo geral de nutrientes também se reduz em tal dieta. Somando a falta de gordura animal e o consumo de grãos, que interferem na absorção dos nutrientes, dietas da moda apresentam níveis de desnutrição altos, como constatado por estudos além do estudo referido neste post.

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No caso dos laticínios, a maior fonte de nutrientes do leite e seus derivados encontra-se exatamente na gordura. Como a grande maioria das pessoas foi condicionada a acreditar que é mais saudável consumir produtos sem gordura (leite desnatado, iogurte light, queijos magros), consequentemente estão consumindo derivados do leite praticamente sem nutrientes que inclusive estão associados ao desenvolvimento de doenças e problemas metabólicos (link1)(link2).

Para mais informações sobre a superioridade nutricional de alimentos de origem animal comparado com o valor nutricional dos grãos clique aqui.

 Esportistas:

Esportistas e muitas pessoas em busca da perda de peso e saúde tendem a pensar que uma vida saudável é construída por meio de muitas horas de exercícios físicos e treino intenso, o que não é verdade. Muitas vezes, estas pessoas costumam pensar que suplementos nutricionais não são necessários e que é natural se exercitar em excesso, como se seu corpo se recuperasse disso sem problemas, o que leva a muitos atletas a terem maior risco de serem deficientes nutricionalmente. Não é necessário se exercitar em excesso para ter uma vida saudável, o que coloca o indivíduo em risco de se contundir, desenvolver transtornos psicológicos, entre outros. Contudo, se você pratica exercícios o suficiente para esgotar suas reservar de energia, você terá que consumir mais nutrientes, pois isso significa que você também está usando mais nutrientes para se recuperar deste esforço.

As evidências indicam que o consumo de alimentos é muito mais eficiente e abrangente no que diz respeito à síntese de nutrientes, se comparado aos suplementos. É fundamental focar em seguir uma dieta rica em nutrientes provenientes de fontes como gordura animal, nozes, frutos e diversos vegetais para suprir as necessidades nutricionais. No entanto, na maioria das vezes somente a alimentação não é suficiente para se atingir um nível nutricional ótimo e suprir a carência de alguns nutrientes.

Para informações sobre nutrientes essenciais leia o capítulo 10 do livro A dieta dos nossos ancestrais e o artigo anterior.

2 Comentários

  1. Marcelo Pereira da Silva

    Eu ainda tenho dificuldades de diferenciar o que é Paleo e o que é Primal.
    Poderiam me explicar melhor?

    Responder
    1. Bruna Machado (Publicações do Autor)

      Marcelo,

      Esta explicando no post. Laticínios, mas hoje em dia são considerada iguais por muitos. Abs

      Responder

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