A dieta Paleo – introdução

Hoje vou falar um pouco sobre a essência do estilo de vida Primal: Alimentação. Embora todos os aspectos desta “filosofia” sejam importantes, a dieta paleo é o ponto fundamental na transição Primal, já que 80% da sua composição corporal é determinada pelo que você come. Outros fatores como exercício físico, sono, stress e exposição ao sol fazem com que a sua saúde melhore de maneira geral, mas é por meio da alimentação que acontecem as principais mudanças na sua vida! Muitos “mitos” e “verdades absolutas” são desconstruídas nesta dieta. Vou apresentar um resumo do que consiste a dieta Paleo, para depois abordá-la em detalhes em outros posts.

Sim, meu amigo, isto está errado.

A dieta Paleo é fundamentada na alimentação correta para o seu organismo, ou seja, comer o que o seu corpo está habilitado a digerir há milhares de anos. Nossos ancestrais evoluíram em determinadas condições que formaram o seu genoma, e embora muitos anos tenham se passado, o genoma humano sofreu poucas modificações. Nossos antepassados não tinham câncer, diabetes, obesidade e doenças degenerativas, além de possuírem uma excelente forma física. Procure uma foto de um homem do período paleolítico, tenho certeza que você não vai achar nenhuma deles com uma barriguinha de chopp.

Quais alimentos fazem parte da dieta Primal?

  • Carnes: totalmente liberadas, são parte crucial da dieta Primal. Vale ressaltar que carnes com alto teor de gordura são ainda mais recomendadas, por exemplo: picanha, salmão, coxa de frango, entre outras. Dê preferência as carnes orgânicas, elas são mais saudáveis pois os animais são alimentados adequadamente (e não entupidos de grãos que causam mal à saúde deles e à sua), são livres de hormônios e antibióticos nocivos e apresentam maior quantidade de vitamina B, E, K e além de possuírem ômega 3, que é inexistente na carne alimentada por grãos. Falaremos do papel da gordura em outro post, mas a princípio: não tenha medo de consumir gordura! Ela é boa e te ajudar a perder gordura corporal!
  • Frutas: Nossos ancestrais eram tipicamente caçadores e coletores, por isso consumiam todos os tipos de fruta que se apresentassem saborosas em seu estado cru e natural. As mais nutritivas são as chamadas berries, como morangos, amora, mirtillo, etc, pois são contém pouco açúcar e são ricas em vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Nozes, como castanha do pará, macadâmias, avelãs e amêndoas também são boas opções, desde que consumidas com moderação, devido ao alto teor de ômega 6.

  • Óleos e ácidos graxos essenciais: óleos provenientes azeite de oliva extra virgem, óleo de peixe e óleo de coco são fontes seguras de micronutrientes essenciais na nossa dieta, pois possuem uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, e também promovem um melhor funcionamento celular, um bom número de lipídios e melhoram a sensibilidade à insulina. Estão proibidos óleos vegetais como óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, margarina, entre outros, porque o processo pelo qual são extraídos é nocivo a saúde, cheio de químicos e derivados de petróleo, além de serem submetidos a altíssimas temperaturas, o que elimina boa parte do ômega 3 benéfico, que alguns destes óleos possuiriam.
  • Leite e derivados: esta é uma zona de incerteza dentro da comunidade Primal, há autores que são totalmente contra o consumo de leite e derivados, enquanto outros aconselham o consumo moderado de queijos e iogurte, principalmente. A melhor maneira de saber se os derivados de leite funcionam para você é simplesmente experimentar: pare o consumo por completo de leite e derivados por cerca de um mês e depois reintroduza, e observe como se sente. Se houver algum desconforto, é melhor evitar. É bom lembrar que cerca de 90% da população é intolerante a lactose, em maior ou menor grau. Qualquer que seja sua decisão, é importante ressaltar que o leite cru é a melhor forma de consumo do alimento, pois o leite pasteurizado é relacionado a diversas doenças e ainda aumenta a osteoporose. Falarei mais sobre este tópico depois!

  • Carboidratos: O consumo de carboidratos é limitado na dieta Primal, recomenda-se cerca de 100g a 150g por dia, provenientes de frutas e legumes, como batata-doce, mandioca, mandioquinha, nhame e abóbora. Grãos são absolutamente os vilões da alimentação moderna! Arroz, trigo e seus derivados, mesmo em sua forma integral são prejudiciais à saúde e garantem o aumento de peso. Basicamente, nossos ancestrais não consumiam grãos pois não tinham como prepará-los, já que os mesmos são tóxicos em sua forma crua. Além disso, o alto índice glicêmico dos grãos aumenta a produção de insulina, o que é nocivo à saúde. Diversos estudos comprovam que as espécies que produzem menos insulina tem maior longevidade.

  • Açúcar: mais um vilão da atualidade! O açúcar prejudica o sistema imunológico, pois causa a ineficiência no funcionamento dos glóbulos brancos; diminui a produção de leptina, um hormônio crítico para a regulação do apetite; promove o stress oxidativo do seu corpo; é um “combustível” para o aumento das células cancerígenas e causa o acúmulo de gordura corporal e aumento de peso. Razões suficientes para riscá-lo da sua dieta, ok?

That’s all folks! Aproveitem as dicas para uma alimentação mais saudável!

16 Comentários

  1. Thiago M. Witt

    Oi Bruna, parabéns pela iniciativa e pela coragem de desafiar a “sabedoria convencional”!
    Legal ver mais gente aqui no Brasil divulgando o estilo de vida primal.

    Um abraço,
    Thiago

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  2. primalbrasil

    Obrigada!! Parabéns a você també pelo seu blog! Abraços!

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  3. Roseli

    Olá Bruna, vi um comentário seu no site da Pat Feldman e fiquei com uma dúvida sobre a dieta Primal: quem não gosta de carne em excesso como eu, não gosto de carne vermelha, como basicamente ovos, peixe e frango em pequena quantidade; posso também usufruir da dieta Primal? Grata e parabéns pela iniciativa. Roseli Aquino.

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  4. primalbrasil

    Oi Roseli!! Obrigada pelo contato!
    Respondendo à sua pergunta: sim, você pode usufruir da dieta Primal! As carnes e ovos são a melhor fonte de proteína e gordura e são os alimentos que te manterão saciada por bastante tempo. Se você come carnes em pequena quantidade (imagino que seja uma porção pequena por dia, certo?), acho importante que você busque outras fontes de gordura, como abacate, óleo de coco, castanhas em geral e azeite de oliva. Como você estará comendo poucos carboidratos na dieta Primal, é essencial ter uma boa quantidade de gordura para o bom funcionamento do seu corpo!
    Continue visitando o blog!!
    Abraços, Bruna

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  5. Roseli

    Obrigada Bruna,

    Pelo que vi então estou bem perto! Como muitas castanhas, uso óleo de coco sempre que posso, costumo também germinar grãos e estou pensando em introduzir também o óleo de figado de bacalhau aqui em casa (li artigo no site da Pat). Infelizmente os industrializados ainda são necessários né com a vida corrida que levamos mas acho que pouco à pouco poderei me aproximar da dieta. Abraços Roseli

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    1. Bruna Machado

      Que bom Roseli!
      Óleo de fígado de bacalhau também é muito bom!
      É, infelizmente o tempo é um recurso escasso hoje em dia, mas tente reduzir ao máximo o seu consumo de industrializados, não há nada mais saudável do que uma comidinha preparada em casa!
      Abraços!!

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  6. Roberta

    Oi Bruna! Comecei a seguir alguns conceitos da dieta primal e já estou gostando. Gostaria de saber qual gordura é indicada para usar pra fritar uma carne, por exemplo. Seria o azeite ou o óleo de côco ou alguma outra? Outra coisa, gostaria de saber se existe tipo uma cartilha com todas as regras da dieta e uma tabela, com a quantidade de carboidrato dos alimentos para sabermos melhor o que podemos comer. Se eu comer em um dia: 1 banana, 1 manga, 5 fatias de queijo minas, 1 batata inglesa média, e 2 conchas de feijão, além de carnes e verduras eu estarei seguindo a dieta primal ou é carboidrato demais para um dia só? Gostaria de saber também se posso consumir castanha de cajú. Pelo que vc pode ver, estoubem perdida ainda, né? Grata, Roberta.

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    1. Brumachado (Publicações do Autor)

      Oi Roberta!! Obrigada pelo seu comentário!

      Vamos lá: para fritar carnes, fazer feijão e refogar qualquer alimento, indico o óleo de coco, manteiga ou gordura animal (banha de porco, bacon, etc). O azeite é ótimo, mas como oxida com facilidade, não deve ser aquecido, e sim usado como tempero para saladas, legumes, carnes e sopas.

      Quanto aos carboidratos, pode ficar tranquila! Você não precisa de nenhuma tabela para ter os benefícios da dieta, o importante é se concentar nos alimentos corretos, que dificilmente você ultrapassará a quantidade ideal de consumo de carboidratos. Evitando grãos, pães e massas e açúcar, tudo fica mais fácil.
      Você pode comer o quanto quiser de frutas, vegetais, legumes e tubérculos. O que você deve comer com moderação é justamente o feijão e a batata inglesa. Não precisa eliminá-los da sua dieta, é só não comer em excesso. Procure variar, ao invés da batata comum, experimente a batata doce, mandioca ou mandioquinha, por exemplo. Se você busca perder peso, irá emagrecer mais rápido se comer menos carboidratos, se consumir um pouco mais, também irá perder peso, só que não tão rápido assim.
      Esta quantidade de alimentos que você citou (banana, manga, batata e feijão) totalizam 75g de caboidratos, aproximadamente. Está quantidade permite uma perda de peso rápida e sem esforço. Só lembre-se de moderar a ingestão de batata e feijão, como eu já disse. Mas você pode ver que é muito difícil engordar sem comer pães, massas e açúcar.
      Mesmo assim, se você quiser acompanhar quantos carboidratos está consumindo, te indico estes dois sites, que tem a informação nutricional de quase todos os alimentos:
      http://www.informacaonutricional.net/nutricao/categoria/tabela-nutricional-dos-alimentos/
      http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

      Quanto as castanhas de cajú, pode comer sim! São uma delícia! Eu costumo fazer um mix de castanhas, incluindo castanha do pará, macadâmias, avelãs, nozes, etc, para obter minerais diferentes e também equilibrar o balanço de omega 6: omega 3.

      Qualquer dúvida, deixe um comentário ou me mande um email, que estou à disposição para responder! Sucesso!

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  7. Tiago

    Como seria essa dieta “adaptada” para uma pessoa vegetariana?

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  8. Roberta

    Nossa, Bruna! Obrigada pela resposta e pela atenção! Já estou mudando minha alimentação aos poucos e estou sentindo melhor. Resolvi primeiro cortar o glútem, pois acho mais fácil do que cortar o açúcar, então, irei ficar 1 mês sem glútem algum e aumentando o consumo de carnes e proteínas em geral, que eu sempre evitei por não ser tão fã e achar que fazia mal. Daqui a 1 mês irei cortar o açúcar. Mas em cortar o glútem, muito doce já é automaticamente cortado. Eu era/sou viciada em doces, pizza e macarrão, mas tudo o que eu li no seu site foi uma surpresa pra mim, mas ao mesmo tempo fez todo o sentido do mundo! Inclusive, me deixou meio revoltada em ter sido enganada esse tempo todo achando que estava sendo saudável comendo pão integral light, macarrão e arroz integral, sorvete e iogurte light, cottage e ricota, etc, mas mesmo
    assim não conseguia emagrecer!! Era muito frustante! Mas agora tenho certeza que encontrei o caminho certo e estou muito feliz!!!! Parabéns pelo site, pela iniciativa e muito obrigada pela atenção!!
    Mais uma coisa, eu tava pesquisando e descobri que a castanha de cajú torrada é na verdade frita em gordura trans!! Por isso, resolvi evitá-la tb (amo castanha de cajú).

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    1. Bruna machado (Publicações do Autor)

      Oi Roberta!

      Que bom que você já se sente melhor. Não existe mesmo uma fórmula para fazer a transição para a dieta, o ideal é que você vá no seu ritmo, para que possa se adaptar completamente.

      Realmente é revoltante a quantidade de informação errada que é passada por aí, não é a toa que muitas pessoas fazem tudo “certo”, se matam na academia e mesmo assim não alcançam o peso que desejam!

      Quanto a castanha de caju, aquelas que são vendidas em latinhas ou pacotinhos tem mesmo gordura trans, mas você consegue encontrar uma variedade sem ser torrada, torrada e sem sal e mesmo torrada com sal, mas sem a gordura hidrogenada. Em breve estarei vendendo as castanhas e outras coisinhas aqui no blog, aí fica mais fácil, caso você não encontre por aí!

      Obrigada por visitar o site e pelos comentários!
      Abraços!!

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  9. Tatiana Zenni de Carvalho

    Olá! Conheci esse estilo de vida por indicação de um colega do crossfit. Acreditava que levava um estilo de vida saudável até conhecer a filosofia de vocês! Realmente, inovadora e de encontro com tudo que já pratiquei! Estou, de verdade, disposta a tentar, pois já pulei de dieta para dieta, mas nunca fiquei plenamente satisfeita com os resultados, apesar de me sentir sempre presa… Adoro tudo que não presta: pizza, fondue, doces, mantenho disciplina o bastante se acreditar na proposta. Após ler alguns artigos sobre o assunto, vi que facilita começar cortando o glúten e tudo mais que possui trigo em sua composição. Ao que li, isso me deixará saciada e tornará menos sacrificante cortar o açúcar… Gostaria de saber se é por aí mesmo ou se há algum passo a passo para iniciar o processo. Fico receosa e acho que é normal pela drástica mudança de hábitos que terei que adotar para melhorar a minha saúde! Essa dieta primal tem a mesma linha da dieta paleo? É só a nomenclatura que muda? Como estou iniciando, é indicado guiar-maçom a ajuda de um nutricionista? Há risco de que me sinta fraca nos treinos? Obrigada pela atenção! Abraços, Tatiana Zenni

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  10. Vivian

    Bruna, sei que a publicação não é atual, mas tinha que me manifestar quando li a palavra LEITE CRU!
    Não sei se vc sabe, mas o dentista que vc já citou em outros artigos contou o porque do leite pasteurizado e como a pasteurização prejudicou a saúde da população. Ele ficou hospedado num vilarejo, onde não havia chegado o leite pasteurtizado (porque não havia chegado a tuberculose) e ficou impressionado com a saúde da população e os dentes das crianças, que tomavam o leite e comiam da manteiga que era feita da primeira refeição das vacas logo após o inverno (a primeira grama que surgia após o inverno era a fonte da qualidade do leite).
    A pausterização matou as bactérias ruins e boas do leite! =(
    e o que o governo faz desde então? Cobra saneamento básico dos produtores? Claro que não, pasteuriza tudo, mais fácil e nós vamos ficando doentes…

    Estou apaixonada pelo blog!

    =D
    recomendo que leiam também o blog da Pat Feldman. Ela defende a alimentação natural, ou paleo etc para crianças. ótimo! e o melhor, defende a manteiga com unhas e dentes! O marido dela, Dr. Alexandre Feldman ajudou a curar a minha enxaqueca com dieta Paleo, Primal… o que quiser chamar! rs

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  11. junior

    Bom dia Caio e Bruna!!! tenho lido e pesquisado bastante aqui no Primal Brasil…hà eu também comprei o livro Dieta dos Nossos Ancestrais,gostei muito!!!
    E hoje dia 23/11/14 resolvir entra nessa de vez,para eu ter certeza que tudo que lir aqui no blog e no livro,ve se estou começando certo,cozinhei uma batata doce,uma cabeça de brocolis refogado com alho e manteiga,uns pedaço de carne de panela(musculo)3 ovos mexidos na banha de porco e 4 fatia de bacom fina? Esse sera meu almoço….por que o café eu pulei para tomar esta desisão de entra na paleo…. Muito obrigado por divulgar estas informçaes!!! em breve deixo meu relato de sucesso…

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