A dieta cetogênica é para todos? Saiba as melhores ocasiões

Por: Mark Sisson

Cetose é para todos? Cuidados, advertências e contra-indicações

 

Eu lancei um livro explicando as virtudes de uma dieta cetogênica. Estou atualmente vários meses em um experimento cetogênico, que está indo bem. Acabei de escrever um Guia Definitivo explicando por que você deveria considerar a cetose por pelo menos 6 semanas. Eu estou afirmando que todos poderiam mergulhar em cetose de vez em quando para ativar vias fisiológicas internas de renovação das células e preservação dos tecidos. Agora, você acha que eu recomendaria que todos ficassem em cetose pra sempre e em todas as ocasiões?

Existem ressalvas. Existem contra-indicações. Há muito boas razões para uma pessoa não estar em cetose em determinados momentos da vida ou pelo menos tomar algumas precauções extras. Hoje, vou contar a você quando você deve ter um cuidado especial ao considerar uma dieta cetogênica.

Se você tem diabetes

 

No diabetes tipo 2, as evidências são claras: dietas cetogênicas funcionam,  melhor do que qualquer outra dieta.

Em diabéticos obesos, uma dieta cetogênica melhorou o controle glicêmico em um grau maior do que uma dieta de baixa caloria.

E recentemente, um estudo mostrou que o aconselhamento de dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidrato foi bem mais eficaz em estimular a perda de peso do que o aconselhamento dietético com pouca gordura em diabéticos tipo 2.

No entanto, os autores do estudo em diabéticos obesos recomendam que os diabéticos que se submeteram à cirurgia mantenham supervisão médica para evitar que o nível de açúcar no sangue baixe demais. Outra característica típica dos estudos dos diabético em cetose é o ajuste regular e supervisionado das doses dos medicamentos. Isso faz sentido. Se o seu controle de glicose melhorar, a antiga dosagem do medicamento destinada a controlar sua glicose pode ser excessiva e contraproducente. Em vez de ficar por si mesmo, contrate um especialista.

Se você está grávida

 

Em um estudo, camundongos-mães em dietas cetogênicas durante a gravidez produziram descendentes com crescimento reduzido em certas áreas do cérebro e aumento do crescimento em outras áreas. Porém, em outro estudo, camundongos nascidos de mães cetogênicas foram mais resistentes à ansiedade e à depressão e mais ativos fisicamente que os ratos cujas mães consumiram dietas padrão. As dietas cetogênicas das mães também mostraram afetar negativamente a fertilidade dos camundongos e retardar o crescimento da prole.

Antes de começar a ficar com medo da cetose na maternidade, há algumas ressalvas a esta advertência específica:

  • Esses eram ratos, é claro. Não são iguais a humanos
  • Eles estavam comendo ração cetogênica refinada feita de óleos e pós, em vez das dietas cetogênicas baseadas em alimentos que recomendo aos humanos.
  • Eles comiam quase zero de carboidratos (apenas 0,7% de calorias), o que eu não recomendaria a ninguém, muito menos a uma mulher grávida.
  • As ingestões de ácido graxos cetogênicos foram desequilibradas, com muito mais PUFA do que gordura saturada.
  • Esta foi uma dieta extrema projetada para maximizar a cetose em ratos. Tinha que ser, porque é mais difícil para os não-humanos entrarem em cetose – o que talvez indique que a cetose é provavelmente menos natural para outros animais do que para humanos, embora ratos tenham uma expectativa de vida mais longa com a cetogênica (aproximadamente 14% em dois estudos) com relação a outras dietas mistas.

Ainda assim, dê uma pausa. Como uma mulher grávida construindo um humano, você precisará de todos os nutrientes à sua disposição. Você não quer restringir a nada nutritivo. Não é hora de experimentar com dietas.

Se você está amamentando

 

Lembre-se de que o metabolito conhecido como oxaloacetato – derivado de proteína ou carboidrato necessário para terminar o ciclo de Krebs (ciclo do ácido cítrico) e produzir ATP (energia) a partir de gordura e glicose? Aquele em que, se não temos o suficiente, começamos a produzir cetonas? As mulheres que amamentam também utilizam dele para produzir lactose, o açúcar do leite que fornece grande parte das necessidades de energia do bebê em amamentação. Isso significa que as mulheres que amamentam podem ingerir mais carboidratos e proteínas e ainda permanecer na cetose. Isso também significa que comer uma dieta cetogênica estrita extremamente baixa em carboidratos e proteínas é susceptível a prejudicar a produção de leite.

Não há muita pesquisa, e muitas mulheres relatam que permanecem cetogênicas enquanto amamentam sem problemas, mas há alguns estudos de casos de mulheres que amamentam que sofrem de cetoacidose da lactação, uma condição perigosa em que a insulina cronicamente baixa impede as células de acessar glicose no sangue e promove quantidades altas demais de cetose ao ponto de virar tóxico.

Se você é um atleta competitivo e a temporada está prestes a começar

 

Tornar-se ceto-adaptado fornece grandes benefícios para o desempenho atlético. Mas isso não vem instantaneamente. Você está criando uma base de mitocôndrias densas que queimam gordura mais eficientemente, e leva tempo para criar estas quantidades altas de mitocondrias. Nas primeiras 4 a 6 semanas você não está totalmente adaptado à queimar ácidos graxos livres nos músculos. Você é muito bom em queimar cetonas, mas ainda não produziu suficientemente essa densa rede de mitocôndrias de queima de gordura que pode realmente produzir grandes quantidades de energia em um curto período de tempo sob demanda.

A capacidade de geração rápida de energia simplesmente não existe ainda neste caso. No começo, a glicose ainda é a fonte mais confiável de combustível de alta octanagem para esforços intensos, e por isso é bom obter carboidratos no período de competição e tentar se tornar 100% cetogênico em outra temporada.

Se você quer um aumento instantâneo de desempenho e nunca foi um atleta de pouco carboidrato, agora não é hora de começar uma dieta cetogênica.

Se você não tem uma vesícula biliar

 

A vesícula biliar coleta e concentra a bile, criando uma “superbile” que pode desencadear a digestão da gordura da dieta. Sem uma vesícula biliar, seu fígado ainda produz bílis, mas ainda o trabalho com grandes quantidades de gordura é dificultado.

As dietas cetogênicas tendem a conter grandes quantidades de gordura na dieta. Você ainda pode fazer a cetogênica sem uma vesícula biliar, mas você precisa ter cuidado. Favorecer as gorduras de cadeia curta, como as encontradas no óleo de MCT e no coco, pois elas são mais fáceis de digerir e requerem menos bile e moderar as outras formas de gorduras saudáveis.

Se você tem uma história de pedras nos rins

 

Os cálculos renais são relativamente comuns em pacientes epilépticos em dietas cetogênicas muito altas em cetose, ocorrendo em aproximademente 6% dos indivíduos. Isso é causado pela acidez urinária excessiva (as cetonas são ácidas), o que aumenta a formação de ácido úrico e cálculos de cálcio e oxalato de cálcio.

Felizmente, o citrato de potássio alcaliniza a urina e previne a formação de cálculos renais em dietas cetogênicas. Se você ou sua família tem um histórico de cálculos renais, inclua um pouco de citrato de potássio em sua dieta cetogênica. Uma ótima fonte é o suco de limão. Um par de colheres de sopa de suco de limão, um pouco de água mineral com gás, um pouco de sal marinho é uma bebida refrescante. Você sabe o que mais? Mesmo que você não tenha um histórico, aumente seu potássio (folhas verdes, abacate e suplemento). Não há uma boa razão para não fazer isso, e isso pode afastar qualquer pedra iminente.Se você é atleta cetogênico ou não, a suplementação de potássio junto com os outros eletrólitos é recomendável.

Certifique-se de beber água também. A baixa ingestão de água é outro fator de risco para a formação de cálculos renais.

Se você ainda está crescendo

 

Algumas crianças precisam estar em uma dieta cetogênica para fins médicos. Mas mesmo nesses casos, a dieta interrompe o crescimento sem reduzir o peso corporal ou o gasto energético de repouso, provavelmente reduzindo o fator de crescimento semelhante à insulina 1, ou IGF-1.

O IGF-1 é extremamente importante no crescimento de crianças e adolescentes. Inicia o crescimento de ossos e outros tecidos. A redução induzida pelo cetose do IGF-1 levou alguns entusiastas da longevidade a buscarem reduzir o crescimento indesejado (câncer) e o envelhecimento. Isso é bom para adultos (manter os níveis sanguíneos de IGF-1 abaixo de 180 pontos). Mas as crianças precisam crescer.

Outra pesquisa descobriu que dietas cetogênicas não impedem o crescimento em crianças. Ainda assim, aconselho não correr o risco, a menos que você tenha um bom motivo.

Se você está entrando em uma dieta cetogênica de alimentos refinados

 

É fácil construir uma dieta cetogênica a partir de gorduras e produtos refinados e isolados. Um par de colheres de manteiga de coco aqui, um café à prova de balas ali, uma mordidinha de chocolate amargo com baixo teor de açúcar, um latte de leite de coco matcha enriquecido com óleo MCT. Sim, você estará em cetose. Sim, você estará atingindo seus requisitos de gordura. Mas você terá comido muito pouco no processo, e é uma má ideia se você está tentando levar uma maneira sustentável e saudável de comer.

Olhe para as falhas das dietas clínicas de epilepsia feitas de óleos e multivitaminas. Elas fazem um ótimo trabalho para evitar convulsões, mas muitas vezes deixam os pacientes desnutridos e sofrem de problemas de crescimento, problemas de densidade mineral óssea e pedras nos rins.

Certifique-se de que alimentos integrais compõem a base de sua dieta cetogênica.

Existem soluções alternativas e soluções.

É preciso comer alimentos como castanhas, peixes, ovos, carnes, oleaginosas, abacate, queijos, iogurtes dentro de uma dieta cetogênica, além dos óleos adicionados como azeite extra virgem e óleo de coco.

Eu recomendaria cetose para a maioria das pessoas na maioria das vezes? Em muitas ocasiões, mas muitas outras não. A cetose é uma ferramenta na sua caixa de ferramentas. Eu vejo isso como uma maneira de redefinir seu metabolismo de vez em quando para um ponto de maior flexibilidade metabólica. Algumas pessoas optam por ficar em cetose por anos a fio. Eu prefiro entrar e sair de vez em quando, sabendo que algumas semanas em cetose deixam meu motor funcionando de maneira mais suave e eficiente. No entanto, sempre mantenho os níveis de atividade física altos e consumo menos de 100g/120g de carboidratos quase o ano todo.

E você? Se você já tentou uma dieta cetogênica com essas ou outras condições, como funcionou?

Muito obrigado

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