10 motivos para comer mais colágeno

Por: Mark Sisson

Durante anos, a comunidade de fisiculturismo não cansou de apontar para a desnecessidade do colágeno e da falta de uso no processo de síntese de proteínas musculares. Do ponto de vista deles, isso faz sentido. Por que se preocupar com proteínas de “baixa qualidade” como a gelatina/ colágeno quando você pode bater o soro do leite “whey”, comer muito peito de frango e se concentrar em outras fontes dos aminoácidos essenciais diretamente envolvidos na construção de músculos?

Exceto que as pesquisas estão mostrando que essas proteínas “não essenciais” são bastante úteis.

Um tempo atrás, sofri uma lesão de Aquiles durante um dos meus exercícios. Na minha tentativa de acelerar o tempo de recuperação, fiz algumas pesquisas e comecei a complementar com colágeno. Os resultados, no meu experimento pessoal n = 1, foram bastante dramáticos. Uma vez que adicionei colágeno à mistura, minha cura acelerou demais. Como eu mergulhei mais profundamente neste tópico para descobrir os muitos benefícios que o colágeno dietético pode nos conferir, estou convencido de que o colágeno/ gelatina é uma parte essencial da dieta humana. É isso mesmo, especialmente os fisiculturistas, levantadores de peso e outros atletas preocupados com o desempenho e músculo podem se beneficiar de comer mais colágeno. Mas por que?

1. Não produzimos glicina suficiente para cobrir as necessidades do nosso corpo

 

A maioria das pessoas enxergam os aminoácidos de uma das duas maneiras: sejam essenciais, o que significa que nossos corpos não podem sintetizá-los, ou são não essenciais, o que significa que nossos corpos podem. Na realidade, há uma terceira categoria: os aminoácidos podem ser condicionalmente essenciais. A glicina, o aminoácido primário no colágeno, é sintetizada a partir do aminoácido serina em até 3 gramas por dia. Isso não é suficiente. O corpo humano requer pelo menos 10 gramas por dia para os processos metabólicos básicos, por isso estamos observando um déficit diário médio de 7 gramas que precisamos compensar com a dieta. Ainda mais em estados de doença que perturbam a síntese de glicina, como a artrite reumatoide.

2. Estamos desperdiçando a metade do animal

 

A vaca média é meia carne muscular e meia “outras coisas”. A maioria das pessoas apenas comem a carne muscular e ignoram outras coisas, que incluem ossos, tecido conjuntivo, cartilagem, tendões e outros materiais colágenos. As outras coisas acabam em alimentos para animais de estimação ou usadas por outras indústrias, mas poderíamos comer, ficando mais saudáveis ​​e desperdiçando menos alimentos no processo.

3. Equilibra nossa ingestão de carne

 

Quanto mais carne comemos, mais glicina utilizamos no corpo. Isso foi mostrado em estudos de roedores. Ratos em dietas altas em metionina (o aminoácido mais prevalente no músculo do animal) morrem antes do que ratos em dietas baixas em metionina. Manter a metionina razoavelmente alta ao adicionar glicina, no entanto, suprime a longevidade reduzida. Em termos humanos, isso seria como continuar a comer carne muscular ao mesmo tempo em que adiciona colágeno ou carnes gelatinosas.

Se o mesmo se verificar nos seres humanos, significa que as dietas baixas em proteínas não são necessárias para viver vidas mais longas. Isso significa que todas essas pessoas atrofiadas com restrição de proteínas estão fazendo errado. Elas poderiam estar comendo carne – derivando os benefícios “de curto prazo” que são muito valiosos, como aumento da massa magra, melhor desempenho atlético e menor percentual de gordura corporal – e vivendo vidas longas e saudáveis.

4. Pode explicar parte da correlação entre consumo alto de carne e doenças dos estudos epidemiológicos falhos.

 

Nós gostamos de proteínas suficientes por aqui. Não restringimos nas duas principais refeições do dia (pelo menos não restringimos muito). E sempre que um estudo de observação questionável surge reivindicando um vínculo entre carne e doença ou morte, mostramos rapidamente por que é errado este link ou explicamos as variáveis ​​que os pesquisadores não conseguiram controlar.

Mas há outra possibilidade: e se houver uma conexão entre a carne e certas doenças, como diabetes, e comer colágeno for a chave para cortar essa conexão? Em um estudo recente, a relação entre carne vermelha e diabetes foi abolida após o controle do status de baixa glicina. As pessoas com níveis baixos de glicina e ingestão de carne muito alta eram mais propensas a ter diabetes; Pessoas com níveis mais altos de glicina puderam ter maiores ingestões de carne sem problemas. Em outro estudo, baixos níveis circulantes de glicina previram o risco de diabetes. Pode muito bem ser que a forma como a maioria das pessoas come carne nos países desenvolvidos – comer peitos de frango ao invés de asas de frango e a pele, bife magro ao invés de coxas e patas, carne muscular ao invés de ossos, pele e tendões – é insalubre. Aumentar seu colágeno, então, poderia equilibrar a ingestão de carne.

5. Poupa proteínas

 

Comer gelatina reduz a quantidade de carne muscular necessária para manter a massa muscular e realizar suas funções fisiológicas regulares relacionadas às proteínas. Não precisamos de muitos cortes de proteínas caros quando estamos comendo materiais colágenos suficientes. Mais recentemente, homens idosos que complementaram a dieta com colágeno experimentaram maiores respostas anabolizantes ao treinamento de resistência do que homens idosos que não tomaram colágeno.

Nota: Foi colágeno, não soro de leite, carne, ou ovos, ou qualquer outra fonte rica de aminoácidos essenciais normalmente associados à construção muscular. O colágeno dietético aumentado provavelmente poupou a quantidade de “proteína da carne” usada para manutenção diária e permitiu sua maior utilização para os participantes do estudo ganharem massa muscular magra.

6. Melhora a qualidade do sono

 

Uma das minhas táticas de sono é uma grande caneca de caldo de osso cerca de uma hora antes da cama. Isso sempre me deixa relaxado. E de acordo com as pesquisas, não estou inventando isso nem sofrendo do efeito placebo. Estudos humanos mostram que 3 gramas de glicina tomadas antes da cama aumentam a qualidade do seu sono ou reduzem a sonolência diurna após uma noite de menos horas de sono.

7. É bom para suas articulações

 

Lembre-se que o estudo mostra como precisamos de pelo menos 10 gramas de glicina por dia para processos metabólicos básicos? Um desses processos é a manutenção do colágeno em nosso corpo (a proteína mais abundante que carregamos, de fato). O colágeno está em todo o corpo humano, mas concentra-se no encontro das juntas e no tecido conjuntivo os unindo. Estas 10 gramas de glicina são apenas para manutenção, não reparação após lesão catastrófica ou recuperação de carga intensa. Se você é um esportista pesado ou está se recuperando de danos nas articulações, o colágeno / gelatina / glicina suplementar irá melhorar sua resiliência.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em glicina fez com que o tendão de Aquiles ficasse mais forte e mais resistente à ruptura em ratos, aumentando a remodelação do tendão em resposta a lesões mais rápido do que os ratos em uma dieta de baixa glicina. Um estudo humano de 2008 descobriu que dar suplementos de colágeno hidrolisado reduziu a dor em atletas queixam-se de dor nas articulações.

8. É bom para sua pele

 

Seu rosto é feito de colágeno. Suas axilas são feitas de colágeno. Todas as partes problemáticas da pele susceptíveis de ficarem enrugadas são feitas de colágeno. Colágeno fornece a matéria prima para o reparo da pele. Quando os níveis de colágeno na pele caem, a pele cai também. Os estudos mostram isso:

  • Em mulheres coreanas de meia-idade, um suplemento de colágeno (6 g por dia) reduziu a fissuração da pele e aumentou o colágeno sérico.
  • Os peptídeos de colágeno reduziram o enrugamento.
  • Colágeno melhorou a elasticidade da pele.

E uma vez que a aparente idade do seu rosto é realmente uma boa referência de sua longevidade, aumentar o consumo de colágeno para manter a aparência da pele pode ser muito mais do que apenas uma intervenção cosmética.

9. Melhora a cicatrização de feridas

 

Faz sentido, certo? Nossos requisitos de colágeno aumentam durante a cicatrização de feridas (que envolve a colocação de colágeno para a construção de novos tecidos), então um pouco mais de colágeno na dieta pode fazer uma grande diferença. Em pacientes que se recuperaram de úlceras, a suplementação de colágeno acelerou o tempo de cicatrização. Alguns médicos clínicos estão mesmo embalando colágeno diretamente no curativo para acelerar o processo de cicatrização.

10. Mais opções de receitas

 

Como incluir colágeno na sua dieta:

  • Coma a pele dos animais.

A pele é quase colágeno puro. Coma, e coma a pele descartada de colegas de jantar mimados.

  • Beba caldo de ossos.

O caldo de osso está na moda agora e por um bom motivo; é uma rica fonte de colágeno. Caldo de osso é simples de fazer, mas leva tempo valioso. Se você não conseguir fazer isso sozinho, há uma indústria de caldo de ossos em desenvolvimento mais do que disposta a entregar um caldo congelado ou de prateleira à sua porta.

  • Use gelatina em pó.

Eu sempre mantenho uma lata por perto. Você não precisa fazer gelatina com a gelatina. Meu uso favorito é um curry tailandês rápido de 10 minutos: torre as especiarias e curry em pó no óleo de coco, adicione o leite de coco, misture algumas colheres de sopa de gelatina em pó para obter a textura e sensação na boca desejadas. É delicioso e uma dose enorme de colágeno.

  • Use colágeno hidrolisado.

Após minha lesão de Aquiles, fui levado a criar meu próprio pó de colágeno com 20 gramas de proteína de colágeno (mais colágeno que 2 xícaras de caldo ósseo), que como diariamente.

Comer mais colágeno é um empreendimento interessante, e depois do post de hoje, você deve ter todas as ferramentas e os motivos que precisa para começar a usá-lo.

Obrigado pela leitura, pessoal!

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