Guia definitivo da dieta cetogênica

Por Mark Sisson

dieta cetogênica

 

 

 Guia definitivo ….

 

Para entender as dietas cetogênicas, você deve entender as condições que promovem a cetose. E para fazer isso, você deve entender como nossos corpos beta-oxidam ácidos graxos por energia.

  1. Os ácidos gordurosos são divididos em acetil-CoA.
  2. Acetyl-CoA combina com oxaloacetato.
  3. A dupla de acetil-CoA/ oxaloacetato inicia o ciclo de Krebs.
  4. O ciclo de Krebs produz ATP, a moeda de energia do corpo.
  5. Parabéns. Você acabou de transformar gordura em energia.

Onde entra a cetose?

Se o fornecimento de acetil-CoA exceder o fornecimento de oxaloacetato, o fígado converte qualquer excesso de acetil-CoA em corpos cetônicos. Estes corpos cetônicos são uma fonte de energia “alternativa” para o cérebro e o corpo.

Ambos os carboidratos e as proteínas fornecem oxaloacetato ao fígado, de modo que tanto os carboidratos quanto proteínas podem prevenir a produção de cetonas ou tirá-lo de cetose. Os carboidratos também elevam a insulina, o que bloqueia a liberação de gordura corporal e reduz a quantidade de ácidos graxos que se dirigem para o fígado para conversão em cetonas. Uma dieta cetogênica, então, é aquela que limita os carboidratos e, em menor medida, as proteínas.

A cetose ocorre em certos casos, sem qualquer alteração na dieta:

  • Impacto físico extremo que esgota o glicogênio do fígado (total do fígado em torno de 100 gramas) e esgota cerca de metade do glicogênio muscular armazenado (total do músculo em torno de 400-500 gramas)
  • Jejum por período de tempo substancial (pelo menos 24 horas para a maioria das pessoas)
  • Fome ou restrição significativa nas calorias totais durante um período significativo. Em todas estas condições, existe uma característica cetogênica comum: liberação de gordura corporal em excesso, a qual podemos queimar pela beta oxidação. Qualquer gordura que não seja beta-oxidada em energia se converterá em cetonas.

Em certo sentido, a cetose é uma solução para queimar grandes quantidades de gordura corporal, durante um período de fome, ou de alto consumo de gordura dietética. Por que eu gostaria de passar por um período de jejum, e/ou comer mais gorduras boas?

As padarias são uma aberração evolutiva! O constante suprimento de glicose no nosso sangue é um luxo moderno. Durante a maior parte da história humana, se nós quiséssemos carboidratos, teríamos que escalar uma árvore e tirar um ninho de abelhas, passar horas cavando tubérculos ou aguardando o amadurecimento da fruta selvagem. Estamos adaptados a períodos de baixa disponibilidade de alimentos e, especialmente, baixa disponibilidade de glicose.

Além disso, os humanos são notavelmente bons em entrar em estado de cetose. Considerando que, para a maioria dos outros animais, a cetose é difícil de ser alcançada, um ser humano naturalmente fica ligeiramente cetogênico apenas acordando de um sono longo.

Veja bem, bebês amamentados passam a maior parte do tempo em cetose apesar de beberem leite materno com quantidades significativas de carboidratos . Estamos claramente destinados a produzir e utilizar cetonas de tempos em tempos, e é seguro assumir que imitar esse ambiente ancestral oferece benefícios adaptativos.

Vamos examinar alguns dos principais benefícios.

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Benefícios adaptativos da cetose

Tratamento de diversas doenças graves.

A dieta cetogênica surgiu pela primeira vez como uma ferramenta clínica para tratar pacientes com epilepsia. Foi – e continua – a única ferramenta com a capacidade consistente de prevenir convulsões. Quer se trate de crianças tailandesas com epilepsia intratável, crianças escandinavas com epilepsia resistente à terapia ou adultos com epilepsia refratária, dietas cetogênicas simplesmente funcionam excepcionalmente bem.

A cetose melhora a epilepsia através de vários mecanismos.

Aumenta a conversão de glutamato em glutamina e em GABA, reduzindo a excitabilidade neuronal.

Aumenta o estado antioxidante nas mitocôndrias neuronais, melhorando suas funções.

Reduz a formação de radicais livres nos neurônios, uma causa provável de convulsões.

Esses efeitos na função neuronal e na saúde, juntamente com a habilidade de retardar o envelhecimento ou curar cérebros degenerados, também têm implicações para outras condições cerebrais, como Parkinson, Alzheimer, transtorno bipolar e muitos transtornos psiquiátricos.

As dietas cetogênicas não são apenas benéficas para transtornos cerebrais, no entanto.

Função cognitiva

 

Como a cetose pode ajudar com grandes distúrbios cerebrais, muitos se perguntam se podem melhorar a função cognitiva em pessoas saudáveis. Infelizmente, os pesquisadores não estudaram os efeitos nootrópicos das dietas cetogênicas em pessoas saudáveis. Eles examinaram as pessoas com déficits cognitivos “mais leves”, no entanto, encontrando efeitos muito promissores.

Em declínio cognitivo leve, uma dieta cetogênica melhora a memória.

Nos diabéticos tipo 1 que sofrem uma função cognitiva reduzida quando o açúcar no sangue está baixo, o aumento da produção de cetonas através de triglicerídeos de cadeia média (encontrado no óleo de coco) restaurou o suprimento de energia para o cérebro.

Em adultos com má memória, adicionar cetonas exógenas (gordura) melhora a cognição. Quanto maiores as cetonas de soro, melhores são as pontuações.

Em adultos mais velhos, uma dieta muito baixa em carboidratos melhora a memória. Novamente, as cetonas superiores predizem melhorias maiores.

As anedotas são abundantes em pessoas com função cognitiva normal que tiveram vantagens cognitivas em dietas cetogênicas, com grandes benefícios para o desempenho mental. Eu tenho experimentado com cetose mais prolongada há algum tempo, e posso tirar meu chapel. O que pode estar acontecendo?

Pode deixar a cabeça menos “nebulosa”, que é inimigo do raciocínio claro, limpando a amônia do cérebro e aumentando a conversão do glutamato em GABA.

Ela definitivamente aumenta a produção de energia cerebral através do aumento da biogênese mitocondrial no cérebro. Mais mitocôndrias = mais produção de energia.

Ela tende a produzir uma sensação de euforia. Pode haver aumento da produtividade… Uma taça de café forte ajuda aqui também =)

Performance física

 

Ser ceto-adaptado tem várias vantagens para qualquer pessoa interessada em desempenho físico.

Aumenta a eficiência energética. Em qualquer intensidade dada, um atleta ceto-adaptado queima mais gordura e menos glicogênio do que um atleta que só está adaptado a queimar açúcar.

Os atletas de elite de longo prazo podem queimar até 2,3 vezes mais gorduras no pico de oxidação e 59% mais gorduras em geral do que atletas que não seguem uma dieta low-carb. Eles permanecem na zona predominantemente de queima de gordura em 70% do VO2max, enquanto que os atletas que não são ceto-adaptados estão queimando mais glicose

A dieta low-carb/ cetogênica poupa  glicogênio. O glicogênio é combustível do músculo para esforços intensos. Nós o armazenamos nos músculos e no fígado, mas apenas cerca de 2400 calorias, o suficiente para umas duas horas de atividade intensa no máximo. Uma vez que ele se esgota, nós temos que reabastecê-lo. A ceto-adaptação nos permite fazer mais esforço físico usando gorduras e cetonas como combustível, economizando assim, glicogênio para quando realmente precisamos dele.

Uma vez que mesmo os mais ínfimos entre nós carrega dezenas de milhares de calorias de gordura corporal, nosso maior estoque de energia fica praticamente ilimitado em uma dieta cetogênica.

Esta dieta constrói mitocôndrias. As mitocôndrias são as usinas de energia de nossas células, transformando nutrientes que entram nelas em ATP. Quanto mais mitocôndrias possuímos, mais energia podemos utilizar e extrair dos alimentos que comemos – e maior o desempenho que podemos ter com nossos corpos. A cetose coloca novas demandas de energia em nossas mitocôndrias, que se adaptam ao novo ambiente mais cheio de energia aumentando em número e densidade.

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