Quando comer mais ou menos proteínas?

protein foods

Proteínas são macronutrientes necessários para o ganho de massa muscular e para a vida! Qualquer profissional de saúde deve/deveria saber disso. Sem elas não é possível construir músculo e independente do regime de exercícios, estar aquém do requerimento certamente limita o desenvolvimento muscular.

Proteínas são macronutrientes essenciais para diversas funções do organismo e dão vida a processos intracelulares essenciais que desencadeiam reações metabólicas e celulares sem as quais a vida não existiria.

Então quais são os requerimentos individuais de proteínas? Um jovem magro tentando ganhar massa deve comer o mesmo que um sujeito sedentário querendo emagrecer? Uma pessoa que faz exercícios e quer emagrecer mais, deve comer mais ou menos proteínas?

Resposta simples e rápida:

Objetivos diferentes requerem estratégias diferentes

 

Resumindo em uma perspectiva ampla:

Para você maximizar o ganho de massa magra, você simplesmente deve consumir um valor mínimo de proteínas que varia substancialmente dependendo do nível de atividade física, o tipo de atividade física e a quantidade do restante dos macronutrientes (gorduras e carboidratos) consumidos na sua dieta.

Quando as calorias da dieta são altas, o requerimento de proteínas para a construção e otimização de massa magra cai (estudo). Por outro lado, o oposto é verdadeiro. Ou seja, quanto menor for o consumo calórico de uma dieta, maior é o requerimento proteico para este fim e também para suportar a saúde dos tecidos e órgãos do corpo.

Tão importante quanto, uma vez que a quantidade de proteínas consumidas atinge o seu ponto máximo para ganhos musculares, não há provas suficientes de que proteína extra irá ter alguma vantagem em termos de ganhos de força, equilíbrio da síntese e da quebra de aminoácidos (eles formam as proteínas) que são necessárias para os músculos (para a perda de peso são outros quinhentos – outra história)

Em mais detalhes:

A superalimentação de proteínas, em uma série de estudos em esportistas demonstra que exceder 2g de proteínas para cada kg de peso corporal em uma dieta mista, isocalórica (perto de 2000 calorias), ou hipercalórica, não fornece vantagens em ganhos musculares com relação a uma dieta com em torno de 1.6g de proteínas por kg de peso corporal.

antonio

Neste estudo feito por José António e sua equipe, um dos mais ilustres pesquisadores de proteínas e exercícios, em maio de 2014, indivíduos foram selecionados aleatoriamente e divididos em dois grupos.

O grupo  com uma dieta alta em proteínas foi instruído a consumir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia ao longo de 8 semanas do experimento, enquanto o outro grupo foi instruído a consumir 1.8g de proteína para cada kg de peso corporal. Eles também foram instruídos a manter o mesmo consumo de gorduras e carboidratos nos dois grupos.

Os indivíduos selecionados eram muito bem treinados, pois praticavam treino de resistência incluindo musculação há mais de 9 anos e em média 8.5 horas por semana! A média do peso dos participantes foi de 73.3 kg  e 1.72 de altura, com idade média de 24 anos.

O principal achado do estudo foi que o consumo de proteínas de 4.4kg por kg de peso não ofereceu nenhuma vantagem em termos de ganhos de massa magra e composição corporal com relação a um consumo de 1.8kg de proteínas por kg de peso em praticantes ávidos de academia (8.5h por semana).

Outro fator chocante foi que, os indivíduos que consumiram mais proteínas e calorias (700 a mais) não ganharam gordura corporal extra!!  Impossível alguns diriam, mas foi o que aconteceu. Em grande parte devido ao efeito termogênico das proteínas, um maior gasto energético do corpo para digerir alimentos ricos em proteínas.

Nas palavras do autor do estudo:

“Foi a primeira investigação em indivíduos treinados em força para demonstrar que o consumo de uma dieta hipercalórica rica em proteínas não resultar em um ganho de massa gorda.” (Antonio . 2014)
tabela antonio

Na tabela acima se encontra este fato constatado muito importante: Não houve mudanças na composição corporal consumindo mais de 700 calorias a mais na dieta na forma de proteínas!!

Resumindo, precisamos comer bastante proteína para ganhos reais de massa magra, mas não precisamos comer 2 a 4g de proteínas para cada kg de peso para isso.  Por exemplo, uma pessoa que treina musuclação na academia regularmente que pesa 80kg, não tem vantagens em termos de ganho de massa magra consumido mais do que 145kg de proteínas por dia em uma dieta mista.

Pessoas sedentárias vs esportistas

 

Novamente, os experimentos clínicos demonstram uma grande diferença no requerimento de esportistas com relação a indivíduos sedentários.

proteína sedentários

Neste estudo, os participantes que praticam treino de resistência (tipo musculação) foram selecionados aleatoriamente para seguir uma dieta alta em proteínas, média, ou baixa. A dieta baixa em proteínas consistiu em um consumo de 0.86g de proteínas por kg de peso corporal, a média em proteínas foi de 1.40g e a dieta alta em proteínas consistia em 2.40g de proteínas por kg de peso corporal.

“A dieta alta em proteínas não resultou num aumento da síntese de proteínas no corpo (uma referência de manutenção de massa magra) em comparação com a dieta média em proteínas”

“Não houve efeitos da variação de ingestão de proteínas nos índices de massa magra corporal (excreção de creatinina, da densidade corporal) em ambos os grupos, médio e alto em proteínas.”

Nos indivíduos sedentários, o consumo de proteínas médio não forneceu vantagens na manutenção da massa magra e na síntese de proteínas muscular com relação ao consumo de proteínas baixo.

estudo proteína

Ensaios clínicos feito em sujeitos fisicamente ativos indicam uma maior necessidade protéica conforme o aumento da carga de exercícios semanal.

Este estudo constatou que, com base em medições em laboratório, as necessidades diárias de proteínas são aumentadas em 100 %  com relação a indivíduos sedentários. Ou seja, 1,6 a 1,8 kg de proteínas por kg de peso do corpo em atletas, com relação a 0,8 para a população sedentária.

Conclusão:

“At the present time, substantial data indicate that the current recommended protein intake should be adjusted upward for those who are physically active”
“No presente momento , os dados substanciais indicam que o consumo de proteínas recomendado atualmente deve ser ajustado para cima para aqueles que estão fisicamente ativos ”

Então, qual é a quantidade perfeita de proteínas para a construção muscular?

 

Isso varia dependendo dos diversos fatores já mencionados, como a composição total de macronutrientes da dieta, tipo e nível de atividade física, inclusive, possivelmente o biotipo individual da pessoa (ex: mesomorfo vs ectomorfo)

Em geral os estudos mostram que 1.6g de proteínas é um valor seguro em uma dieta mista sem restrição calórica. Pelo menos em regimes de treinos não tão intensivos quando os tão chamados ”maromba”, os estudos mostram que não há vantagens, no que se diz respeito ao ganho de massa magra, em consumir mais que isso com uma dieta mista.

Com restrição calórica e de um macronutriente particular, o requerimento proiteico para este fim possivelmente aumenta. Em outras palavras, quanto maior o consumo calórico e a variedade de macronutrientes, possivelmente menor será o requerimento de proteínas para otimizar o ganho muscular (link – estudo).

Exercícios aeróbicos vs exercícios de resistência

 

Resistência (ex: musculação)

 

Quanto ao tipo de atividade física, há estudos na literatura formando uma distinção da necessidade de proteínas em cada tipo de esporte (aeróbico vs resistência)

Foi feito uma revisão de estudos envolvendo tipos de exercícios diferentes.

estudo prot
Os estudos indicaram que as pessoas envolvidas no treinamento de força podem precisar consumir 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de peso por dia (aproximadamente o dobro do recomendado pelo governo americano), enquanto os sujeitos submetidos a treinamento aeróbico podem precisar de cerca de 1,2 a 1,6 kg por dia de proteínas, ou seja, cerca de 15% a menos de proteínas, mas é claro isso dependendo do tempo de prática diária e quão vigoroso o exercício é.

Na prática:

 

  • 100g de carnes magras em geral, bovinas, suínas e aves possuem em torno de 25-30g de proteína.
  • Carnes mais gordas como costelas e bacon proporcionam quantidades mais reduzidas, porém consideráveis.
  • Ovos em torno de 7g de proteína cada.
  • Queijos proporcionam na faixa de 9g de proteína para cada 100g de alimento.
  • Suplementos como Whey protein proporcionam perto de 25g de proteína por scoop.

Diferentes dietas para diferentes objetivos:

 

Dietas paleo e low-carb são dietas excelentes para pessoas que querem perder peso em manter massa magra. Adaptações devem ser feitas de acordo com o perfil metabólico individual de cada indivíduo e o objetivo específico.

Para atletas que não são cetoadaptados, não consumir carboidratos suficiente levará a fadiga, reduzindo o  desempenho durante o treino. Já em atletas cetoadaptados, o oposto pode ocorrer se a dieta for feita de maneira criteriosa.

Refeições mais elevadas em gorduras/ e ou carboidratos e moderadas/ altas em proteínas (1.6-1.8g  por kg) podem ser vantajosas para quem já é magro e busca a hipertrofia e não quer se entupir de proteínas o dia todo, uma vez que o aumento do primeiro (carbs e gord.) diminui o requerimento do último (prot.)

Se o objetivo for perda de peso ou gordura corporal e manutenção da massa magra, a restrição de carboidratos e em segundo lugar gordura é uma estratégia viável para muitos. Ou seja, uma dieta hipocalórica relativamente alta em proteínas e low-carb.

Uma dieta low-carb, com carboidratos adicionados pré-treino, é uma pratica comum a qual muitas pessoas tem obtido sucesso. Principalmente as pessoas com resistência à insulina ou dificuldade de perder peso.

Um fato importante de mencionar é que alguns estudos mostram que no pré treino ou no pós treino especificamente, mesclar carbs ou gorduras com proteínas pode proporcionar os mesmos benefícios que 25-30g de proteínas. Não me deparei com provas suficientes de que há algum benefício em comer mais carboidratos durante a janela de exercícios especificamente. Não obstante, não encontrei relatos na literatura de que uma pequena dose de carboidratos junto com as proteínas oferece alguma desvantagem.

Novamente, um estilo de vida sedentário diminui a demanda por mais calorias seja qual for o macronutriente e esportes aeróbicos requerem menos proteínas comparado com exercícios de resistência (musculação, crossfit, tiros de corrida, lutas, etc)

Mais proteínas gera mais saciedade

 

A proteína é um macronutriente que sacia mais do que carboidratos, por conseguinte, dietas altas em proteínas são eficientes na perda de peso e redução de gordura corporal. Com maior satisfação pós-refeições, há uma diminuição involuntária no consumo calórico diário como um grande corpo de evidências sugere, isto é, a tendência é sentir MENOS FOME e obter MAIS SACIEDADE por caloria consumida. No entanto mesmo quando não há redução calórica, pode ocorrer uma melhora na composição corporal (mais massa magra e menos gordura) com relação a uma dieta baixa em proteínas (menos de 80g/dia).

Em um dos estudo foi possível notar uma redução de 441 calorias no grupo de participantes quando consumiram 30% das calorias na forma de proteína com relação ao mesmo grupo de participantes, quando consumiram uma dieta isocalórica com 15% das calorias na forma de proteína ou a dieta isocalórica com 30% de proteínas. O resultado foi uma PERDA de 5 quilos e 3,7kg de gordura corporal em 12 semanas quando os participantes comeram à vontade!!

Dietas hipocalóricas e relativamente altas em proteínas

 

Elas são muito eficientes na perda de peso, mas não servem para todo mundo.

Para a perda de peso, dietas hipocalóricas moderadas/altas em proteínas (100-150g), moderadas em gordura (50-70g) e baixas em carboidratos (menos de 50g/dia) proporcionam saciedade e aderência para quem tem dificuldade em perder peso e quer otimizar o ganho de massa magra. Quanto mais sedentário, menos proteína é necessária. Mais além, quem chegou a um platô em uma dieta low-carb com 150g de proteínas, por exemplo, pode querer reduzir mais as proteínas para um nível mais cetogênico para perder mais peso (ex: 70-120g de proteínas – quanto mais exercícios maior o requerimento dentro desta faixa)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 (Estudo: James w. Krieger et. al)

James W Krieger e seus colegas fizeram um estudo para determinar a variação na ingestão de carboidratos e proteínas na composição corporal durante um período de restrição calórica.

Foi feito uma análise de meta-regressão em diversos estudos

No que se trata de ganho de massa magra:

“Protein intakes of >1.05 g/kg were associated with 0.60 kg additional fat-free mass retention compared with diets with protein intakes ≤1.05 g/kg. In studies conducted for >12 wk, this difference increased to 1.21 kg. No significant effects of protein intake on loss of either body mass or fat mass were observed.”

” A ingestão de proteína de mais de 1,05 g/ kg foi associada a 0,60 kg de retenção adicional de massa livre de gordura em comparação com dietas com ingestão de proteína abaixo de 1.05 g/ kg. Em estudos realizados por mais de 12 semanas, esta diferença aumentou para 1,21 kg de massa livre de gordura. Não foram observados efeitos significativos da ingestão de proteína na perda de qualquer massa corporal ou massa gorda. ”

No que diz respeito a perda de gordura corporal e peso
Dietas consistindo de mais energia a partir de carboidratos levaram a uma maior perda de peso e de gordura corporal

“diets consisting of ≤35–41.4% energy from carbohydrate were associated with a 1.74 kg greater loss of body mass, a 0.69 kg greater loss of fat-free mass, a 1.29% greater loss in percentage body fat, and a 2.05 kg greater loss of fat mass than were diets with a higher percentage of energy from carbohydrate. In studies that were conducted for >12 wk, these differences increased to 6.56 kg, 1.74 kg, 3.55%, and 5.57 kg, respectively.“

Em português:
“Dietas hipocalóricas consistindo de menos de 35 a 41.4 % de energia a partir de carboidratos foram associadas com uma maior maior perda de peso (1,74kg), a uma maior perda de massa livre de gordura (0,69 kg), uma maior perda de gordura em percentagem do corpo (1,29 %), e uma perda de 2,05 kg maior de gordura do que dietas com uma maior porcentagem de energia a partir de carboidratos. Em estudos que foram realizados em mais de 12 semanas, estas diferenças quase triplicaram.”

estudo conclusão prot“Conclusão: Dietas de  baixo teor de carboidratos  e altas em proteínas influenciaram favoravelmente, a gordura corporal, massa magra e a composição corporal independente da ingestão de energia, que em parte suporta a teoria da vantagem metabólica proposta dessas dietas “.

Mais minúcias

 Suplementos:

creatina

Um estudo atribuiu ganhos de força e massa magra corporal ao consumo do suplemento de creatina (monohidrato de creatina) durante exercícios de resistência formação (RE) avaliou mudanças corporais e adaptações celulares.

Neste ensaio clínico duplo-cego, randomizado, os homens que praticavam exercícios de resistência tipo musculação foram colocados em grupos COM suplemento de creatina ou SEM.

“CONCLUSIONS:

In RE-trained participants, supplementation with Cr-PRO-CHO provided greater muscle hypertrophy than an equivalent dose of PRO-CHO, and this response was apparent at three levels of physiology (LBM, fiber CSA, and contractile protein content).”

“CONCLUSÕES:

Em participantes treinados com treinamento de resistência, a suplementação com creatina, proteína e carboidratos junto (Cr -PRO –CHO) proporcionou maior hipertrofia muscular do que uma dose equivalente de  proteínas com carboidratos apenas (PRO- CHO), e essa resposta foi evidente em três níveis de fisiologia (LBM , fibra CSA e teor de proteína contrátil) .”

Efeito termogênico das proteínas:

 

O efeito termogênico ocorre quando há um consumo mais alto de proteínas para pessoas que fazem atividades físicas com frequência. Se não houver atividade física este efeito é mais atenuado.

Este efeito causa um aumento do gasto energético em repouso (até 300 calorias/dia) em grande parte devido a gluconeogênese (alguns estudos indicando ser responsável por perto de 50% deste efeito), melhora a sensibilidade a insulina/leptina e o controle da glicose sanguínea. Há uma melhora na composição corporal – menos gordura e mais músculo – pois a um aumento na taxa metabólica e dos processos anabólicos.

 Dificuldades de consumir muita proteína:

 

A proteína é também o mais saciante de todos os macronutrientes junto com a gordura. Não só isso, ela dá mais trabalho para o corpo digerir e muita gente não aguenta consumi-las com tanta frequência, pois não dá vontade. Comer um monte de calorias e também comer grandes quantidades de proteína pode ser miseravelmente difícil para muita gente que quer ganhar massa muscular e peso. Ai que entram as gorduras e/ou os carboidratos para este perfil de indivíduos, dando uma força no anabolismo sem que o corpo requeira quantidades muito altas de proteínas.

 

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125

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3 Comentários

  1. Marcelo

    Excelente post! Muito interessante, completo e explicativo! Nota 1000!
    Parabéns e continue o excelente trabalho!
    Abraços

    Responder
    1. Bruna e Caio (Publicações do Autor)

      Obrigado VOCÊ Marcelo!!

      Responder
  2. Rosemeire

    Bom dia gostaria de ganhar massa muscular tou malhando pode ser qualquer tipo de proteina

    Responder

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