10 razões para comer mais gorduras monoinsaturadas

Por Mark Sisson

quadrado incial
Em meio a todo o debate sobre como as gorduras saturadas e poliinsaturadas (PUFAs) influenciam diferentemente nossa saúde, muitas vezes esquecemos das gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs. Estas são quase universalmente toleradas, se não amadas. Ninguém realmente fala mal delas. Vegetarianos e carnívoros as consomem em uma base regular. Você pode encontrá-las em nozes e sementes junto com as gorduras poli-insaturadas  (PUFAs). Você pode encontrá-las em gorduras animais, juntamente com gorduras saturadas.

Em dietas mais saudáveis, quer seja a alternativa (Primal, cetogênica) ou convencional (Mediterrânea, DASH), gorduras monoinsaturadas tem um lugar de destaque. Eles realmente não podem ser evitadas. Mas elas estão protegidas na fortaleza do mundo da nutrição. Provavelmente porque ninguém realmente as ataca. Provavelmente porque elas são incontroversas.

Vamos mudar isso. Hoje, eu vou explicar por que, em detalhes explícitos, você deve comer mais gorduras monoinsaturadas se você ainda não estiver.

1. É surpreendentemente estável

 

Gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas são definidas pelas suas estruturas moleculares. Quando falamos de “ácidos graxos oxidados,” estamos falando de oxidação dos átomos de carbono que se encontram entre ligações duplas. Os PUFA (gorduras poliinsturadas ômega 6) são altamente instáveis, porque têm mais de duas ligações duplas; que são dois pontos mais fracos vulneráveis ​​a danos oxidativos.

As gorduras saturadas são altamente estáveis ​​porque elas não têm ligações duplas, sem pontos fracos.

As gorduras monoinsaturadas (MUFAs), com as suas ligações duplas, são teoricamente vulnerável a oxidação, mas isso raramente acontece realmente. A literatura mostra que os óleos ricos em MUFA, como azeite de oliva e abacate, são altamente resistentes aos danos causados ​​pelo calor durante o cozimento.

2. Faz as mitocôndrias funcionarem melhor

 

As mitocôndrias são (quase) tudo. São usinas celulares que são habitadas por bactérias e bilhões parasitas de anos atrás, as mitocôndrias fornecem ATP – produção de energia. Elas regulam o metabolismo celular individual e, quando estamos falando de coleções de células, o metabolismo em geral. Quanto mais mitocôndrias temos e quanto melhor elas trabalharem, mais energia nós somos capazes de consumir, utilizar e produzir . Elas são bastante essenciais.

Elas também são sensíveis ao estresse oxidativo se não forem construídas com os materiais certos. Mitocôndrias, cujas membranas contêm altos níveis de PUFAs (gorduras polinsaturadas ômega 6) são menos estáveis​​, mais propensas a danos oxidativos (inflamação), e funcionam pior do que mitocôndrias com membranas  ricas em MUFA (gorduras monoinsaturadas). Precisamos das nossas mitocôndrias trabalhando se quisermos desfrutar de uma boa saúde e um metabolismo forte, e MUFAs tornam isso possível .

3. É um constituinte principal de muitos alimentos saudáveis

 

Monounsaturated Fats Final

Nós comemos alimentos, não nutrientes, lembre-se. E optando por alimentos ricos em gordura monoinsaturada, de uma forma indireta iremos escolher alimentos ricos em muitos nutrientes importantes.

Considere as nozes e outras oleaginosas, associadas a muitos benefícios de saúde. Um deleite das minhas favoritas é salgada e seca, também castanhas em iogurte grego com um fiozinho de mel cru. “Salgado”? Sim. Tente.

Considere o abacate. O favorito das “gorduras saudáveis.” Uma rica fonte de potássio, metade de um abacate pode reduzir a carga inflamatória pós-prandial de uma grande refeição. Eu não quero usar aspas de uma forma negativa, pois amo abacates.

Considere a amêndoa. Uma fonte surpreendente de fibra prebiótica e repositório dos minerais vitais, a amêndoa é mais conhecida como um “saco de ácido linoleico.” Ela tem um pouco de PUFAs (gorduras poliinsaturadas), claro, mas MUFAs ainda são as principais gorduras presentes na amêndoa.

Considere o azeite, cujo óleo rico em MUFA (monoinsaturada) reduz a inflamação em pacientes com doenças cardíacas.

Considere a gema de ovo. A fonte mais mais fácil e saborosa de colina por ai. Grande fonte de ácido fólico, selênio, B12, proteína completa, o colesterol da dieta (sim, é importante). Caipira é ainda melhor. Você sabia que MUFA é o ácido graxo predominante em sua gema de ovo?

Considere-alimentados com carnes criadas a pasto. Quem não ama? O gado que é alimentado com capim é maior em MUFAs (e ácido esteárico, um tipo de gordura saturada que diminui a saturação de MUFA no corpo) e um alimento muito rico em MUFAs.

4. Ela suporta a função imune

 

Investigações científicas estabeleceram o papel central do ácido oleico na função imune: melhora a cicatrização de feridas, aumenta a eliminação de agentes patogênicos, e está associado com a proteção contra as doenças auto-imunes.

5. Ela protege contra diabetes

 

Diversas linhas de evidência apontam para um efeito protetor.

  • Estudos observacionais mostram consistentemente uma relação inversa entre o consumo de MUFA e diabetes (e complicações relacionadas com a diabetes, como danos nos rins).
  • Os ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas MUFA melhoram o perfil de lipídios (colesterol) e glicemia em diabéticos tipo 1. Em diabéticos tipo 2, reduzem a resistência à insulina (especialmente em comparação com dietas ricas em PUFA – poliinsaturadas).
  • Experimentos em animais mostram que MUFA inverte a tendência de citocinas inflamatórias de aumentarem a produção de insulina, tornando-se vital para diabéticos tipo 1. Coma-o, diabéticos.

6. Tem mecanismos anti-tumorais

 

O ácido oleico (monoinsaturado) desempenha um papel crucial na iniciação de vários processos celulares anti-cancerígenos. E ainda combina com lactoferrina bovina (uma proteína bioativa encontrado no leite), para formar um romance com um composto anti-tumoral, e estudos em animais indicam uma série de propriedades anti-tumorais inerentes ao ácido oleico. Não vá misturar leite com azeite de oliva em seu liquidificador e vendê-lo como uma cura do câncer ou qualquer coisa do tipo!! Mas isso é muito legal.

7. É ótimo para os lipídios do sangue

 

Mesmo com a controvérsia sobre a importância do perfil lipídico em todo o mundo nutricional, uma coisa é certa: qualquer que seja a posição que você toma, gordura monoinsaturada tem um efeito neutro ou positivo. Isso aumenta o colesterol bom HDL e reduz o LDL reduz. Ela reduz triglicérides e aumenta o HDL. Muito importante: a relação total entre os dois. Ela faz isso em pessoas saudáveis ​​e diabéticos, no excesso de peso e da doença do coração. Ela faz isso sem aumentar a propensão da oxidação do LDL, como acontece em dietas de elevado teor de PUFA (gorduras poli-insaturadas ômega 6)

8. É boa para as articulações

 

MUFA (e o seu companheiro constante, a gordura saturada) mostrou aumentar a capacidade de resistência da cartilagem exposta a condições de stress. PUFAs (ómega-6) tem o efeito oposto. Isto tem a ver com o efeito inibidor do ácido oleico na TNF-alfa, uma citocina envolvida na inflamação local comum.

9. É amplamente aceita no meio da nutrição e científico

 

Nós muitas vezes gostamos de desprezar a sabedoria convencional, mas é importante fazer isso só quando ela está realmente errada. Às vezes a sabedoria convencional está correta. E quando todos concordam em algo, dar uma olhada boa antes de descartá-lo é importante.

Acontece que a postura pró-MUFA (gorduras monoinsaturadas) não se baseia em propaganda ou moda. Ciência legítima real mostra que MUFAs são benéficos. O tipo de ciência que todos profissionais, cardiologista convencionais ou não sempre citam e acreditam ser credível.

10. Uma gordura essencial

 

Ácido oleico, o principal ácido MUFA, não é mágico. Não é um “superalimento”. É o cavalo obediente dos ácidos graxos. É a fundação. É a única constante em meio a todas as dietas saudáveis. Comedores de carne recebem toneladas dela através de gordura animal. Vegetarianos as obtêm através de produtos lácteos e ovos. É possível obtê-las através de nozes e óleos. Todos nós carregamos um monte delas em nossos tecidos adiposos, no peso total, e em diversas proporções. Nossos corpos até mesmo convertem certas gorduras saturadas, como o ácido esteárico, em ácido oleico; de acordo com quanto o nosso corpo precisa.

É hora de prestar mais atenção ao MUFAs. Você não concorda?

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